太極拳練習(xí)拳架的基本要領(lǐng)

太極拳練習(xí)拳架的基本要領(lǐng)(一)虛領(lǐng)頂勁,尾閭中正:虛領(lǐng)頂勁,是指頭容要正直,也就是指頭部要始終與夾脊成一條直線,不可以任意搖頭扭臀,以利在虛靜中能提起精神。《十三勢歌》中有“尾閭中正神貫頂,滿身輕利頂頭懸”的說法,就是指此而言。即是說所謂“頂勁”,不是用力向上挺,而是通過神貫于頂,既使頭容正直,又不使頸項(xiàng)僵硬,而有虛靈自然之意。尾閭就是整個(gè)脊柱下端的尾骨所在。按照生理自然,整個(gè)脊柱位于背部的正中。練太極拳要求“尾閭中正,就是指不要任意扭擺臀部,破壞生理自然。脊柱各節(jié)椎管中的脊髓,上連顱腔里的腦,通過神經(jīng)纖維,把周圍神經(jīng)、脊髓和腦連接成為整體,保證人體最高司令部的大腦可以指揮全身各組織器官生理機(jī)能的調(diào)節(jié)平衡。所以練拳時(shí)通過“神貫于頂”的虛領(lǐng)頂勁和尾閭中正,使頭部和脊柱始終保持一條直線,對于提高練拳功效有著非常重要意義。當(dāng)然,不能把保持這樣一條直線理解為身體只能始終直立,這是不符合練拳的要求的。在保證重心中定的條件下,可以有身體直立的直線,也可以有身體向前或向左右傾斜的直線,這才能符合在拳術(shù)中發(fā)揮勁力作用的原則。(二)涵胸拔背,氣沉丹田:涵胸,一般指不要挺胸而言。太極拳要求虛靜 ,涵胸而不挺胸,就是神態(tài)虛靜的一種體現(xiàn)。拔背和涵胸是一個(gè)動作的兩個(gè)方面。即不挺胸,背后兩肩胛骨自然不會突出,保持背部平順而微圓的自然狀態(tài)。至于所以把這也叫做“動作”,則是說“涵胸拔背”也應(yīng)該有起伏,而不應(yīng)該是定型的。在起伏過程中,涵胸還有助于沉氣,而拔背則又有“氣貼背”的意思。這就同“氣沉丹田”有密切的聯(lián)系。丹田位于臍下一寸半,一般泛指小腹部。太極拳所講的氣,包括呼吸氣和生理機(jī)能所固有的所謂元?dú)饣蛑袣?。所講“氣沉丹田”,就是指隨著動作過程的緩慢柔和,舒展放松,呼吸氣可以自然地由淺入深,與身法的涵胸拔背、沉肩墜肘、松腰垂臀相結(jié)合,就可以導(dǎo)氣于小腹部,也叫做“氣沉丹田”。太極拳既要?dú)獬恋ぬ?使上身的重心下沉,又要“氣宜鼓蕩”,使“丹田真氣”能隨肢體動作的屈伸進(jìn)退、開合虛實(shí)而運(yùn)行周身,達(dá)到“氣遍身軀不少滯”。太極拳動作過程的緩慢柔和,舒展放松,是在意念的指引和控制之下的,也就可以在意念的指引和控制之下,通過動作過程與自然的腹式呼吸(即呼氣時(shí)小腹部稍癟,吸氣時(shí)小腹部稍鼓)相協(xié)調(diào),進(jìn)一步把自然的腹式呼吸改變成為“呼實(shí)吸虛”法 ,就是與自然呼吸法相反,即呼氣時(shí),氣順胸腹中心線下行,小腹稍鼓,氣沉丹田;吸氣時(shí),結(jié)合提涌泉,提會陰使丹田氣沿腰背中心線上行,小腹稍癟,叫做氣貼背,斂入脊骨。這樣,肢體動作的屈、退、合就是吸 ,就是動作過程由實(shí)轉(zhuǎn)虛;肢體動作的伸、進(jìn)、開,就是呼,就是動作過程由虛轉(zhuǎn)實(shí)。這就可以更好的把呼吸氣與生理機(jī)能所固有的元?dú)馊跒橐惑w,可以通過“以心行氣”,“氣遍身軀不少滯”,進(jìn)而“以氣運(yùn)身”,意隨氣行,《十三勢行功心解》里說的“能呼吸然后能靈活”,就是指此而言。但是必須純以意行,切忌憋氣迸力,要堅(jiān)持循序漸進(jìn),不可急躁冒進(jìn),以免發(fā)生偏差。一發(fā)覺有急躁冒進(jìn)情緒時(shí),須及時(shí)改正。(三)沉肩墜肘,松腰垂臀:沉和墜是一個(gè)意思。就是肩要下沉不上聳,肘也要下沉不上抬。松腰垂臀,指腰部不要凹陷,臀部不要外突,使腰椎與骶骨、尾骨保持正直。注意沉肩墜肘、松腰垂臀,既有助于神態(tài)虛靜,也有助于重心下沉,有利于重心的中定。(四)分清虛實(shí),重心中定:《太極拳經(jīng)》里說:“虛實(shí)宜分清楚,一處自有一處虛實(shí),處處總此一虛實(shí)”,而且要“周身節(jié)節(jié)貫穿 ,無令絲毫間斷”?？梢姺智逄搶?shí) ,在太極拳的練習(xí)中要求是很高的?？梢韵葟姆智鍍赏鹊奶搶?shí)入手,置體重于左腿,左腿為實(shí),右腿為虛;反之,置體重于右腿,右腿為實(shí),左腿為虛。虛實(shí)轉(zhuǎn)換,須嚴(yán)格掌握好動作過程(詳見“步法”中的“換步”要求)。俟動作做熟后,再從分清大的虛實(shí),逐步發(fā)展、提高到分清小的虛實(shí)。分清大的虛實(shí),即如出手的過程,是由虛到實(shí)的過程,收手的過程,是由實(shí)到虛的過程。虛,一般體現(xiàn)在動作過程;實(shí),體現(xiàn)在已到定式之時(shí)。然后進(jìn)一步要求分清小的虛實(shí),做到實(shí)中有虛,虛中有實(shí)。這主要是在兩手臂產(chǎn)生麻、脹、沉等“氣”的感傳以后,開始有沉勁之時(shí),沉勁的集中就是實(shí),沉勁的分散或轉(zhuǎn)移就是虛,逐漸做到時(shí)時(shí)處處都可以有沉勁的集中和轉(zhuǎn)移,也就時(shí)時(shí)處處都有虛和實(shí)的機(jī)動靈活的轉(zhuǎn)化,以至可以在周身節(jié)節(jié)貫穿。分清虛實(shí),是為了能保證和維護(hù)重心的中定。太極拳的重心中定,不是靠勉強(qiáng)用力去節(jié)節(jié)支撐住,而是靠自然的“沉氣”和機(jī)動靈活的調(diào)節(jié)虛實(shí)。兩腿所以要分清虛實(shí),就是為了把身體的重心垂直到地面,并定位在實(shí)腿上,為能夠機(jī)動靈活地調(diào)節(jié)虛實(shí)提供條件。“沉氣”也就是“氣沉丹田”,使全身做到下盤沉穩(wěn),上身靈活,使腰部能在全身調(diào)節(jié)虛實(shí)中很好的發(fā)揮樞紐作用。練推手時(shí),再能夠你實(shí)我虛,你退我進(jìn),沾連粘隨,不丟不頂,也就可以很好的維護(hù)自身重心的中定,不受破壞了。(五)重在用意,輕靈自然:“用意不用力”是練太極拳的重要原則之一。這當(dāng)然不是說任何一點(diǎn)力都不能用,否則,就會要提腿也提不起來,要舉手也舉不起來。而是說當(dāng)需要舉手時(shí),意念上只需對運(yùn)動系統(tǒng)發(fā)出朝什么方向,循什么路線,按什么標(biāo)準(zhǔn)把手舉起來的指示,加以引導(dǎo)就行,根本不需要去考慮用多少力,這就是“用意不用力”的意義。只是整個(gè)動作過程都必須是有意識的,不可有任何無意識的盲動,這就叫做重在用意。太極拳的慢動作 ,正是為堅(jiān)持用意不用力提供必要的條件。能堅(jiān)持這個(gè)原則,所有的動作過程,就都會輕靈自然,既不呆板遲滯,也不至流于輕飄、浮華。(六)動中求靜,內(nèi)外俱練:太極拳所以能成為醫(yī)療體育的一個(gè)重要項(xiàng)目,關(guān)鍵就在于它重視內(nèi)外俱練,可以使身體比一般活動得到更全面的鍛煉。所將重視內(nèi)外俱練,就是既重視做好緩慢柔和,連綿不斷的肢體動作形象,使整個(gè)運(yùn)動系統(tǒng)各組織器官(包括肌肉,骨骼和關(guān)節(jié))得到很好的鍛煉,又重視肢體動作與呼吸運(yùn)動密切的結(jié)合,使臟腑各器官也同時(shí)得到很好的鍛煉。因此練太極拳必須嚴(yán)格掌握動中求靜的練法。太極拳既要求“精神能提得起”,又要求“神宜內(nèi)斂”,就是掌握動中求靜練法的重要保證。能提起精神,不萎靡不振,是為了保證能集中思想于按照太極拳的特點(diǎn)做好動作。神內(nèi)斂,不賁張,也還是為了保證太極拳的動作能體現(xiàn)各種矛盾轉(zhuǎn)化的復(fù)雜過程?？梢杂沙醪街皇且罉赢嫼J的畫得比較象,到逐步使動作能夠把拳理要求體現(xiàn)出來,即通常所說的動作能夠“傳神”。能認(rèn)真地這樣做了,就會摒除各種雜念的干擾,就會靜得下來。能夠靜得下來,就會意識到隨著動作的緩慢柔和,呼吸也在逐漸由粗而細(xì),由短而長