情緒壓力管理與積極心態(tài)

關(guān)于情緒壓力管理與積極心態(tài)第一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一課程主要內(nèi)容你我今日的生活處境情緒和壓力管理情緒對身體的影響快速和諧技巧——自己人際互動技術(shù)——人際關(guān)系第二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一課程的主線過去的經(jīng)歷是如何影響現(xiàn)在的人的內(nèi)部世界是怎樣影響外部的世界的第三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一人有七類普遍情感：快樂、悲傷、厭惡、憤怒、恐懼、輕蔑、驚訝。第四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒、壓力與人格第六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一一個人舉起一個80公斤的杠鈴非常吃力，是什么給了他壓力？然后，給他一個100公斤的杠鈴讓他舉，他舉之前感受到很大的壓力，是什么給了他壓力？然后，同樣一個100公斤的杠鈴讓他舉，告訴他如果能舉起來將得到1000萬現(xiàn)金，他的壓力有什么不同？再然后，讓他舉90公斤杠鈴，告訴他能舉起來將得到8000萬現(xiàn)金，一旦沒有舉起來，他將失去他的妻子和兒女，他的壓力有什么不同？舉重-------

是什么給了他壓力？壓力有什么不同？第七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力壓力是個人在面對威脅性刺激情境中，一時無法消除威脅、脫離困境時的一種被壓迫的感受，在心理學(xué)名詞里也可以稱作應(yīng)激。第八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一你我今日的生活處境經(jīng)濟(jì)水平提高，生活節(jié)奏加快第九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一你我今日的生活處境生活、工作壓力增大，負(fù)面情緒增多，健康狀況堪憂第十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一盯著中心看20秒后圖就消失了第十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一據(jù)說慣用左腦思考的人看到這張圖一直是順時針旋轉(zhuǎn)，

慣用右腦的人看到一直是逆時針旋轉(zhuǎn)，

智商突破天際的人，會看到順逆旋轉(zhuǎn)，你呢？第十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一精神力強(qiáng)的人可以改變列車的行駛方向第十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一看到此圖，可緩解你的睡眠壓力第十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第二十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一看這個圖要不斷的快速眨眼。第二十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第二十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力導(dǎo)致的問題社會適應(yīng)不良：工作倦詒心理問題中國人常見的心理－軀體障礙第二十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力導(dǎo)致的社會適應(yīng)問題工作倦詒情緒衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企業(yè)和社會損失EAP（員工協(xié)助計(jì)劃）人際關(guān)系惡劣家庭（eg）社會交往（eg）第二十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力導(dǎo)致的心理問題神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、強(qiáng)迫、恐怖癥、抑郁、癔病等(eg)情緒問題抑郁、躁狂、情緒惡劣(eg)第二十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力癥候群--情緒(eg)焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動、激動；批評、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂趣；絕望無助感，覺得生活沒有意義。

第二十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力癥候群--思維

注意力無法集中，易被干擾；思考速度下降，頭腦不清晰；記憶力減退；判斷、決策能力下降，認(rèn)知扭曲：灰色眼鏡(eg)；自責(zé)(eg)

第二十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力癥候群--活動

坐立不安，緊張煩躁；疲乏無力、活動減少，動作遲緩；酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為(eg)；工作效率下降。

第二十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力癥候群--軀體表現(xiàn)

頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；失眠、多夢、貪睡；食欲下降、體重減輕；性欲減退；其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常，出汗、耳鳴、易感冒等。第二十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力導(dǎo)致的生理問題中國人常見的心理－軀體障礙軀體形式障礙疑病癥（eg）與心理有關(guān)的軀體疾病第三十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒和壓力管理-個人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門高能量/戰(zhàn)或逃剎車低能量/松弛荷爾蒙系統(tǒng)此消彼長皮質(zhì)醇Cortisol壓力下的消極情緒和諧狀態(tài)下的積極情緒抗衰老激素（DHEA）第三十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一長期心理壓力過大會導(dǎo)致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫钟簟喗】档?；嚴(yán)重的精神壓力會引發(fā)身心疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥；壓力過大最大的危害是會造成免疫體系紊亂。壓力大會損傷大腦；壓力大損害皮膚。第三十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒和壓力管理-個人情緒坐標(biāo)請將左邊的詞匯填入右邊坐標(biāo)中2413低能量付出高能量付出負(fù)面情緒正面情緒挫敗、自信、擔(dān)心、幸福批判、冷漠、贊同、抱怨激情、絕望、欣賞、屈服疲憊、畏縮、厭倦、同情失望、焦慮、喜悅、熱愛關(guān)心、敵意、感激、容忍恐懼、寬容、平靜、憤怒平衡、反省、沮喪、滿足第三十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒和壓力管理-個人答案僅供參考2413低能量付出高能量付出負(fù)面情緒正面情緒挫敗、擔(dān)心、批判、抱怨、敵意、恐懼、憤怒、焦慮自信、幸福、激情、欣賞、關(guān)心、熱愛、喜悅、感激冷漠、絕望、失望、厭倦、畏縮、疲憊、屈服、沮喪贊同、同情、容忍、寬容、平靜、平衡、反省、滿足第三十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒和壓力管理-個人心臟智能與情緒傳輸1倍信息5000倍反饋不和諧心率:抑制大腦皮層功能和諧心率：促進(jìn)大腦皮層功能第三十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一人格特征一個人的人格是在遺傳、環(huán)境、教育等因素的交互作用下形成的。不同的遺傳、生存及教育環(huán)境，形成了各自獨(dú)特的心理點(diǎn)。人與人沒有完全一樣的人格特點(diǎn)。所謂“人心不同，各有其面”，這就是人格的獨(dú)特性。但是，人格的獨(dú)特性并不意味著人與人之間的個性毫無相同之處。在人格形成與發(fā)展中，既有生物因素的制約作用，也有社會因素的作用。人格作為一個人的整體特質(zhì)，既包括每個人與其他人不同的心理特點(diǎn)，也包括人與人之間在心理、面貌上相同的方面，如每個民族、階級和集團(tuán)的人都有其共同的心理特點(diǎn)。人格是共同性與差別性的統(tǒng)一，是生物性與社會性的統(tǒng)一。第三十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一行為（動作）關(guān)于感受的感受感受（愛、恐懼、嫉妒、委屈）觀點(diǎn)與解釋（信念、假設(shè)、價值觀、主觀的事實(shí)）期待（對自己的期待、對他人的期待、來自他人的期待）渴望（被愛、被重視、被接納、有目標(biāo)、自由、歸屬感）自我——我是誰（核心、本質(zhì)、生命力）第三十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一弗洛伊德的人格“三我”結(jié)構(gòu)

弗洛伊德將人格結(jié)構(gòu)劃分為三個層次：本我、自我、超我。

1、本我：位于人格結(jié)構(gòu)的最低層，是由先天的本能、欲望所組成的能量系統(tǒng)，包括各種生理需要。本我是無意識，非理性的。遵循快樂原則。2、自我：位于人格結(jié)構(gòu)的中間層，從本我中分化出來的，其作用是調(diào)節(jié)本我和超我的矛盾。遵循現(xiàn)實(shí)原則。3、超我：位于人格結(jié)構(gòu)的最高層。是道德化的自我。它的作用是：抑制本我的沖動；對自我進(jìn)行監(jiān)控；追求完善的境界。遵循道德原則。

第三十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一

艾里克森心理發(fā)展八階段論歲數(shù)任務(wù)克服良好人格特征0-2歲獲得信任感懷疑感希望品質(zhì)2-4歲獲得自主性羞恥感意志品質(zhì)4-7歲發(fā)展主動性內(nèi)疚感目標(biāo)品質(zhì)7-12歲獲得勤奮感自卑感能力品質(zhì)12-18歲形成自我同一性角色混亂誠實(shí)品質(zhì)18-25歲獲得親密感孤獨(dú)感愛的品質(zhì)25-50歲獲得繁衍感停滯感關(guān)心品質(zhì)50歲以后獲得完善感失望、厭惡、絕望智慧品質(zhì)第三十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一心理社會階段理論的作用八個階段的順序是由遺傳決定的，但是每個階段是否能夠順利度過，是由生物因素+社會環(huán)境決定的。任何年齡段的教育失誤，都會給一個人的終身發(fā)展造成障礙。

你為什會成為現(xiàn)在這個樣子？你的心理品質(zhì)哪些是積極的，哪些是消極的，多在哪個年齡階段形成的？第四十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一嬰兒期0-2歲

基本信任和不信任的心理沖突培養(yǎng)希望品質(zhì)當(dāng)孩子哭或者饑餓時，父母是否出現(xiàn)則是建立信任感和安全感的重要問題！信任在人格中形成了“希望”這一品質(zhì)，它起著增強(qiáng)安全感的作用。具有信任感的兒童敢于希望，富有理想，具有強(qiáng)烈的未來定向。反之則不敢希望，時時擔(dān)憂自己的需要得不到滿足。艾瑞克森把希望定義為：“對自己愿望的可實(shí)現(xiàn)性的持久信念，反抗黑暗勢力、標(biāo)志生命誕生的怒吼。"第四十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一兒童期2-4歲

自主與害羞和懷疑的心理沖突培養(yǎng)意志品質(zhì)

這一時期，兒童掌握了大量的技能，如，爬、走、說話等。更重要的是他們學(xué)會了怎樣堅(jiān)持或放棄，也就是說兒童開始“有意志”地決定做什么或不做什么。

這時候父母與子女的沖突很激烈，也就是第一個反抗期的出現(xiàn)，一方面父母必須承擔(dān)起控制兒童行為使之符合社會規(guī)范的任務(wù)，另一方面兒童開始了自主感，他們堅(jiān)持自己的進(jìn)食、排泄方式，所以訓(xùn)練良好的習(xí)慣不是一件容易的事。

這時孩子會反復(fù)用：“我”、“我們”、“不”來反抗外界控制。如果父母放任自流，將不利于兒童的社會化。反之，若過分嚴(yán)厲，又會傷害兒童自主感和自我控制能力。如果父母對兒童的保護(hù)或懲罰不當(dāng)，兒童就會產(chǎn)生壞疑，并感到害羞。

艾瑞克森把意志定義為：“不顧不可避免的害羞和懷疑心理而堅(jiān)定地自由選擇或自我抑制的決心"。

第四十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一學(xué)齡初期4～7歲

主動對內(nèi)疚的沖突培養(yǎng)目標(biāo)品質(zhì)

在這一時期如果幼兒表現(xiàn)出的主動探究行為受到鼓勵，幼兒就會形成主動性，這為他將來成為一個有責(zé)任感、有創(chuàng)造力的人奠定了基礎(chǔ)。如果成人譏笑幼兒的獨(dú)創(chuàng)行為和想像力，那么幼兒就會逐漸失去自信心，這使他們更輕向于生活在別人為他們安排好的狹窄圈子里，缺乏自己開創(chuàng)幸福生活的主動性。當(dāng)兒童的主動感超過內(nèi)疚感時，他們就有了“目的”的品質(zhì)。目標(biāo)：“一種正視和追求有價值目標(biāo)的勇氣，這種勇氣不為幼兒想像的失利、內(nèi)疚感和懲罰的恐懼所限制"。第四十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一學(xué)齡期7～12歲

勤奮對自卑的沖突培養(yǎng)能力品質(zhì)這一階段的兒童都應(yīng)在學(xué)校接受教育。學(xué)校是訓(xùn)練兒童適應(yīng)、掌握今后生活所必需的知識和技能的地方。如果他們能順利地完成學(xué)習(xí)課程，他們就會獲得勤奮感，這使他們在今后的獨(dú)立生活和承擔(dān)工作任務(wù)中充滿信心。反之，就會產(chǎn)生自卑。另外，如果兒童養(yǎng)成了過分看重自己的工作的態(tài)度，而對其他方面木然處之，這種人的生活是可悲的。艾瑞克森說：“如果他把工作當(dāng)成他惟一的任務(wù)，把做什么工作看成是惟一的價值標(biāo)準(zhǔn)，那他就可能成為自己工作技能和老板們最馴服和最無思想的奴隸?！?/p>

當(dāng)兒童的勤奮感大於自卑感時，他們就會獲得有“能力”的品質(zhì)。能力是不受兒童自卑感削弱的，完成任務(wù)所需要的是自由操作的熟練技能和智慧。第四十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一青春期

12～18歲

自我同一性和角色混亂的沖突培養(yǎng)誠實(shí)品質(zhì)

一方面青少年本能沖動的高漲會帶來問題，另一方面更重要的是青少年面臨新的社會要求和社會的沖突而感到困擾和混亂。所以，青少年期的主要任務(wù)是建立一個新的同一感或自己在別人眼中的形象，以及他在社會集體中所占的情感位置。這一階段的危機(jī)是角色混亂。“這種同一性的感覺也是一種不斷增強(qiáng)的自信心，一種在過去的經(jīng)歷中形成的內(nèi)在持續(xù)性和同一感(一個人心理上的自我)。如果這種自我感覺與一個人在他人心目中的感覺相稱，很明顯這將為一個人的生涯增添絢麗的色彩“。艾瑞克森把同一性危機(jī)理論用於解釋青少年對社會不滿和犯罪等社會問題上，他說：如果一個兒童感到他所處於的環(huán)境剝奪了他在未來發(fā)展中獲得自我同一性的種種可能性，他就將以令人吃驚的力量抵抗社會環(huán)境。在人類社會的叢林中，沒有同一性的感覺，就沒有自身的存在，所以，他會做一個壞人，或乾脆死人般的活著，也不愿做不倫不類的人，他自由地選擇這一切。隨著自我同一性形成了“忠誠”的品質(zhì)。艾瑞克森把忠誠定義為：“不顧價值系統(tǒng)的必然矛盾，而堅(jiān)持自己卻認(rèn)的同一性的能力。"第四十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一成年早期

18～25歲

親密對孤獨(dú)的沖突

培養(yǎng)愛的品質(zhì)只有具有牢固的自我同一性的青年人，才敢于冒與他人發(fā)生親密關(guān)系的風(fēng)險。因?yàn)榕c他人發(fā)生愛的關(guān)系，就是把自己的同一性與他人的同一性融合一體。這里有自我犧牲或損失，只有這樣才能在戀愛中建立真正親密無間的關(guān)系，從而獲得親密感，否則將產(chǎn)生孤獨(dú)感。艾瑞克森把愛定義為“壓制異性間遺傳的對立性而永遠(yuǎn)相互奉獻(xiàn)"。

第四十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一成年期

25～50歲

生育對自我專注的沖突培養(yǎng)關(guān)心品質(zhì)當(dāng)一個人順利地度過了自我同一性時期，以后的歲月中將過上幸福充實(shí)的生活，他將生兒育女，關(guān)心后臺的繁殖和養(yǎng)育。他認(rèn)為，生育感有生和育兩層含義，一個人即使沒生孩子，只要能關(guān)心孩子、教育指導(dǎo)孩子也可以具有生育感。反之沒有生育感的人，其人格貧乏和停滯，是一個自我關(guān)注的人。他們只考慮自己的需要和利益，不關(guān)心他人(包括兒童)的需要和利益。在這一時期，人們不僅要生育孩子，同時要承擔(dān)社會工作，這是一個人對下一代的關(guān)心和創(chuàng)造力最旺盛的時期，人們將獲得關(guān)心和創(chuàng)造力的品質(zhì)。第四十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一成熟期

50歲以上

自我調(diào)整與絕望期的沖突由于衰老過程，老人的體力、心力和健康每況愈下，對此他們必須做出相應(yīng)的調(diào)整和適應(yīng)，所以被稱為自我調(diào)整對絕望感的心理沖突。當(dāng)老人們回顧過去時，可能懷著充實(shí)的感情與世告別，也可能懷著絕望走向死亡。自我調(diào)整是一種接受自我、承認(rèn)現(xiàn)實(shí)的感受；一種超脫的智慧之感。如果一個人的自我調(diào)整大于絕望，他將獲得智慧的品質(zhì)。智慧品質(zhì)：以超然的態(tài)度對待生活和死亡。老年人對死亡的態(tài)度直接影響下一代兒童時期信任感的形成。因此，第8階段和第1階段首尾相連，構(gòu)成一個循環(huán)圈或生命的周期。第四十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一總結(jié)艾瑞克森認(rèn)為，在每一個心理社會發(fā)展階段中，解決了核心問題之后所產(chǎn)生的人格特質(zhì)，都包括了積極與消極兩個方面的品質(zhì)，如果各個階段都保持向積極品質(zhì)發(fā)展，就算完成了這個階段的任務(wù)，逐漸實(shí)現(xiàn)了健全的人格，否則就會產(chǎn)生心理社會危機(jī)，出現(xiàn)情緒障礙，形成不健全的人格。第四十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一生活的印記一個人如果生活在批評中，她將學(xué)會譴責(zé)一個人如果生活在敵意中，她將學(xué)會對抗一個人如果生活在同情中，她將學(xué)會自憐一個人如果生活在嘲弄中，她將學(xué)會害羞一個人如果生活在嫉妒中，她將學(xué)會羨慕一個人如果生活在羞恥中，她將有罪惡感一個人如果生活在鼓勵中，她將學(xué)會自信一個人如果生活在容忍中，她將會有愛心一個人如果生活在贊美中，她將學(xué)會感激一個人如果生活在接納中，她將學(xué)會去愛第五十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力解析—

認(rèn)清壓力真面第五十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力的累積效應(yīng)我們的內(nèi)心就像是一個容器，容器的大小是由我們的原生家庭、經(jīng)歷、環(huán)境、教育等因素的影響決定的。平日的一些煩惱、委屈或負(fù)面的情緒就像細(xì)沙，如果沒有經(jīng)過及時的處理，會被儲存在容器中。不及時清理，就會越積越多。當(dāng)積累到一定程度的時候，我們就能夠感受到一定的壓迫感。當(dāng)內(nèi)心的容器被裝滿，再也承載不下時，就會爆發(fā)出來。當(dāng)細(xì)沙碰觸到曾經(jīng)的傷處時，心就會劇痛，我們就會采用不同的防御機(jī)制來保護(hù)自己。第五十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一壓力類別優(yōu)壓符合或高出其本身能力范圍的壓力。能激發(fā)個體潛能，促進(jìn)個體進(jìn)步的原動力劣壓太小或者太大的壓力。壓力太小，個體容易松懈；壓力過大，個體因耗損過度過度或復(fù)原困難而崩潰。第五十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一

貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實(shí)驗(yàn)。感覺剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬第五十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一實(shí)驗(yàn)證明：生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。第五十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一疲勞耗竭P點(diǎn)崩潰壓力水平壓力管理

目標(biāo)績效高峰壓力與效能關(guān)系圖效能第五十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一憂郁癥—DSMIV美國精神醫(yī)學(xué)會診斷標(biāo)準(zhǔn)持續(xù)兩周，幾乎每天出現(xiàn)下列五項(xiàng)癥狀，且必須包含第1項(xiàng)與第2項(xiàng)。情緒低落。對事情明顯失去興趣。胃口改變。睡眠習(xí)慣改變。行動力降低或焦躁不安。失去活力與感到疲憊。自覺罪惡感或無價值感。決策能力或注意力減退。有想要自殺或者死亡的念頭。第五十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒管理情緒的確切定義，就字面上的意義而言是『心靈、感覺或感情的激動或騷動，泛指任何激越或興奮的心里狀態(tài)』。情緒本身并無好壞之分，只是一種訊息，使個體可以正確地適應(yīng)外在的情境。真正有問題的不是情緒本身，而是不適當(dāng)?shù)那榫w表達(dá)。第五十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒的特性有刺激所引發(fā)與生俱來的主觀的經(jīng)驗(yàn)具有可變性受社會文化的影響受家庭的影響第五十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一情緒的功能生存的功能：幫助我們適應(yīng)環(huán)境、避免風(fēng)險以求生存。人際溝通功能：知道自己內(nèi)心真正的感受，也才有機(jī)會向他人表達(dá)，增進(jìn)彼此的情誼。動機(jī)性的功能：情緒可以促發(fā)個體采取行動，而產(chǎn)生的行為可以具有破壞性也可以有建設(shè)性。第六十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一恒久式壓力有效管理策略

--提升壓力下的心理彈性與社會彈性第六十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一處理壓力的方法通常應(yīng)對壓力的策略有兩種：（1）處理困擾（對問題的應(yīng)對）：直接改變壓力源或改變個人與壓力源之間的關(guān)系，例如： 逃避（使自己身處于威脅之外），尋找其他途徑（商討、交涉、妥協(xié)），預(yù)防未來壓力（增加個人的抗壓力能力）；

（2）減輕不適（對情緒的應(yīng)對）：不直接解決問題，而是調(diào)節(jié)自己消解不良反應(yīng)，通過使自己舒適的活動，調(diào)節(jié)情緒。例如：使用藥物、放松訓(xùn)練、分散注意力、幻想等。第六十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一

事件（A）導(dǎo)致

結(jié)果（C）

與領(lǐng)導(dǎo)發(fā)生糾紛被人誤會工作將發(fā)生重大變動生活環(huán)境不理想 預(yù)期的職務(wù)提升落空 家庭成員患病獎金分配不公平

……

例如……壓力下的情緒行為反應(yīng)第六十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一基本概念：ABC理論人們的思維方式影響決定著事件的作用。第六十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一A-B-C人格理論是理性行為治療法的理論與實(shí)踐的核心A是既存的事實(shí)、事件、或一個人的行為或態(tài)度。C是情緒與行為的結(jié)果、或一個人的反應(yīng)：此等反應(yīng)可能適當(dāng)或不適當(dāng)

A（緣起事件）并不能導(dǎo)致C（情緒的結(jié)果），而是B，它是一個人對A的信念，是B導(dǎo)致了情緒反應(yīng)C。例如，如果一個人在離婚后感到沮喪，這不是離婚本身引起沮喪反應(yīng)的，而是這個人對于失敗、被拒絕或失去配偶所持的信念所引起的A、B與C之后接著是D，也就是辯論?；旧?，辯論是一種科學(xué)方法的應(yīng)用，協(xié)助當(dāng)事人向他們的非理性信念挑戰(zhàn)最后，進(jìn)入E的階段，E就是效果，是較實(shí)際的部分，指獲得新的有效的理性哲學(xué)，能以適宜的思考取代不恰當(dāng)?shù)乃伎糀-B-C理論第六十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一人格A-B-C理論第六十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第一步：精神超越——價值觀和人生定位

自我的人生價值和角色定位、人生主要目標(biāo)的設(shè)定等等你準(zhǔn)備做一個什么樣的人，你的人生準(zhǔn)備達(dá)成哪些目標(biāo)。這些看似與具體壓力無關(guān)的東西其實(shí)對我們的影響卻總是十分巨大，對很多壓力的反思最后往往都要?dú)w結(jié)到這個方面。你有夢想嗎？你的人生目標(biāo)是什么？給自己寫個備忘錄。卡耐基說：“我非常相信，這是獲得心理平靜的最大秘密之一——要有正確的價值觀念。而我也相信，只要我們能定出一種個人的標(biāo)準(zhǔn)來——就是和我們的生活比起來，什么樣的事情才值得的標(biāo)準(zhǔn)，我們的憂慮有50%可以立刻消除?！睖p壓十步法第六十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第二步：心態(tài)調(diào)整——以積極樂觀的心態(tài)擁抱壓力法國作家雨果曾說過：“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂?！蔽覀円J(rèn)識到危機(jī)即是轉(zhuǎn)機(jī)，遇到困難，產(chǎn)生壓力；一方面可能是自己的能力不足，因此整個問題處理過程，就成為增強(qiáng)自己能力、發(fā)展成長重要的機(jī)會；另外也可能是環(huán)境或他人的因素，則可以理性溝通解決，如果無法解決，也可寬恕一切，盡量以正向樂觀的態(tài)度去面對每一件事。如同有人研究所謂樂觀系數(shù)，也就是說一個人常保持正向樂觀的心，處理問題時，他就會比一般人多出20%的機(jī)會得到滿意的結(jié)果。正向樂觀的態(tài)度不僅會平息由壓力而帶來的紊亂情緒，也較能使問題導(dǎo)向正面的結(jié)果。

減壓十步法第六十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第三步：理性反思——自我反省和壓力日記理性反思，積極進(jìn)行自我對話和反省。對于一個積極進(jìn)取的人而言，面對壓力時可以自問，“如果沒做成又如何？”這樣的想法并非找借口，而是一種有效疏解壓力的方式。但如果本身個性較容易趨向于逃避，則應(yīng)該要求自己以較積極的態(tài)度面對壓力，告訴自己，適度的壓力能夠幫助自我成長。同時，記壓力日記也是一種簡單有效的理性反思方法。它可以幫助你確定是什么刺激引起了壓力，通過檢查你的日記，你可以發(fā)現(xiàn)你是怎么應(yīng)對壓力的。

減壓十步法第六十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第四步：建立平衡——留出休整的空間，不要把工作上的壓力帶回家

我們要主動管理自己的情緒，注重業(yè)余生活，不要把工作上的壓力帶回家。留出休整的空間：與他人共享時光，交談、傾訴、閱讀、冥想、聽音樂、處理家務(wù)、參與體力勞動都是獲得內(nèi)心安寧的絕好方式，選擇適宜的運(yùn)動，鍛煉忍耐力、靈敏度或體力……持之以恒地交替應(yīng)用你喜愛的方式并建立理性的習(xí)慣，逐漸體會它對你身心的裨益。

減壓十步法第七十頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第五步：時間管理——關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事工作壓力的產(chǎn)生往往與時間的緊張感相生相伴，總是覺得很多事情十分緊迫，時間不夠用。解決這種緊迫感的有效方法是時間管理，關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事。在進(jìn)行時間安排時，應(yīng)權(quán)衡各種事情的優(yōu)先順序，要學(xué)會“彈鋼琴”。對工作要有前瞻能力，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然，如果總是在忙于救火，那將使我們的工作永遠(yuǎn)處于被動之中。

減壓十步法第七十一頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第六步：加強(qiáng)溝通——不要試圖一個人就把所有壓力承擔(dān)下來

平時要積極改善人際關(guān)系，特別是要加強(qiáng)與上級、同事及下屬的溝通，要隨時切記，壓力過大時要尋求主管的協(xié)助，不要試圖一個人就把所有壓力承擔(dān)下來。同時在壓力到來時，還可采取主動尋求心理援助，如與家人朋友傾訴交流、進(jìn)行心理咨詢等方式來積極應(yīng)對。

減壓十步法第七十二頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第七步：提升能力——疏解壓力最直接有效的方法是設(shè)法提升自身的能力既然壓力的來源是自身對事物的不熟悉、不確定感，或是對于目標(biāo)的達(dá)成感到力不從心所致，那么，疏解壓力最直接有效的方法，便是去了解、掌握狀況，并且設(shè)法提升自身的能力。通過自學(xué)、參加培訓(xùn)等途徑，一旦“會了”、“熟了”、“清楚了”，壓力自然就會減低、消除，可見壓力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解壓力，則是因?yàn)楸旧淼哪芰Σ⑽刺嵘?，使得既有的壓力依舊存在，強(qiáng)度也未減弱。

減壓十步法第七十三頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第八步：活在今天——集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美壓力，其實(shí)都有一個相同的特質(zhì)，就是突出表現(xiàn)在對明天和將來的焦慮和擔(dān)心。而要應(yīng)對壓力，我們首要做的事情不是去觀望遙遠(yuǎn)的將來，而是去做手邊的清晰之事，因?yàn)闉槊魅兆骱脺?zhǔn)備的最佳辦法就是集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美。

減壓十步法第七十四頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第九步：生理調(diào)節(jié)——保持健康，學(xué)會放松另外一個管理壓力的方法集中在控制一些生理變化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加強(qiáng)鍛煉、充足完整的睡眠、保持健康和營養(yǎng)。通過保持你的健康，你可以增加精力和耐力，幫助你與壓力引起的疲勞斗爭。

減壓十步法第七十五頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一第十步：日常減壓以下是幫助你在日常生活中減輕壓力的10種具體方法，簡單方便，經(jīng)常運(yùn)用可以起到很好的效果：早睡早起。在你的家人醒來前一小時起床，做好一天的準(zhǔn)備工作。同你的家人和同事共同分享工作的快樂。一天中要多休息，從而使頭腦清醒，呼吸通暢。利用空閑時間鍛煉身體。不要急切地、過多地表現(xiàn)自己。提醒自己任何事不可能都是盡善盡美的。學(xué)會說“不”。生活中的顧慮不要太多。偶爾可聽音樂放松自己。培養(yǎng)豁達(dá)的心胸。

減壓十步法第七十六頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一雖然我們無法選擇發(fā)生的事情，但我們可以選擇我們的情緒狀態(tài)。雖然我們無法調(diào)整環(huán)境來完全適應(yīng)自己的生活，但可以調(diào)整情緒來適應(yīng)一切的環(huán)境；畢竟——你的生活并非全數(shù)由生命所發(fā)生的事所決定，而是由你自己面對生命的態(tài)度，和你的心靈看待事情的態(tài)度來決定。我們可以選擇我們的情緒狀態(tài)第七十七頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一陽光心態(tài)的培養(yǎng)培養(yǎng)和增強(qiáng)自信自信心是相信自己成功，成材的心理素質(zhì)，是對自身能力的科學(xué)估價。自信才能有主見，才能創(chuàng)新。缺乏自信，就會產(chǎn)生心理上的自我鄙視、自我否定、自我挫敗。第七十八頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一自信-珍愛自我根據(jù)自己的意愿將自己作為一個有價值的人而予以接受，自愛的能力是你用來審視自己所有的一面鏡子；不要總是厭惡自己，心理上否定了自己的人也很難得到別人的肯定；在鏡子面前，肯定自己的身體，自己的智力，肯定自己曾經(jīng)的成就，發(fā)現(xiàn)自己具有優(yōu)勢的一面。第七十九頁，共九十頁，編輯于2023年，星期一自信-贊許自我不要總依賴別人的肯定。別人的贊許會令你感到高興和欣慰，但你也會因?yàn)榈貌坏絼e人的贊許而憂心忡忡，悶悶不樂；不要為他人的意見所左右，當(dāng)你正確認(rèn)識到自己的價值和優(yōu)勢，決定選擇一種行為，即使有人會反對，也不要沮喪。別人也不是圣人和上帝。第八十頁，共九十頁，編輯于2023