合理膳食與營養(yǎng)學基礎(chǔ)

合理膳食與營養(yǎng)學基礎(chǔ)第一頁，共四十七頁，2022年，8月28日合理飲食——平衡膳食※平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗（個體差異）的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。※合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。第二頁，共四十七頁，2022年，8月28日※

如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育?！绻麩崮軘z入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。合理飲食——平衡膳食第三頁，共四十七頁，2022年，8月28日

有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。合理飲食——平衡膳食第四頁，共四十七頁，2022年，8月28日

合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。樹立“人為活著吃，不為吃而活著”的觀念合理飲食——平衡膳食第五頁，共四十七頁，2022年，8月28日合理膳食對運動及健康的影響

“合理營養(yǎng)”和“科學營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因為所需營養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。第六頁，共四十七頁，2022年，8月28日

合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。合理膳食對運動及健康的影響第七頁，共四十七頁，2022年，8月28日1．熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）2．氨基酸平衡3．各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡4．酸堿平衡5．動物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡）營養(yǎng)均衡第八頁，共四十七頁，2022年，8月28日※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素。※要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。合理飲食——平衡膳食第九頁，共四十七頁，2022年，8月28日

三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%

脂肪提供熱量:20%-25%

蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%合理飲食——平衡膳食第十頁，共四十七頁，2022年，8月28日營養(yǎng)學基礎(chǔ)知識一、細胞是生命活動的基本單位一切有機體均有細胞構(gòu)成，只有病毒是非細胞形態(tài)的生命體。人體：（1）相同的細胞構(gòu)成組織（2）不同的組織合成器官（3）許多器官構(gòu)成系統(tǒng)（4）各種系統(tǒng)配合起來表現(xiàn)出生命第十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日二、細胞的化學組成1、有機物的元素（O,C,H,N占細胞總重的99％，此外，還有P，S）2、單原子的離子（Na+K+Mg2+Ca2+Cl-）3、微量元素（MnFeCoCuZnBAlVMoISiSnNiCrFSe)第十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日三、熱量1、熱量的主要作用：（1）維持人體的基礎(chǔ)代謝（2）維持肌肉活動（3）維持體溫（4）食物的特別動力（5）生長的需要2、人體每日需要多少熱量一般正常成人每日需要熱量為2000～3000千卡3、怎樣計算食物中的熱量1克碳水化合物供給4千卡，1克脂肪供給9千卡，1克蛋白質(zhì)供給4千卡。第十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日四、人體所需的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，無機鹽與微量元素，維生素，水等

1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是一種復(fù)雜的化合物，由多種氨基酸組成。是機體重要的組成部分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。第十四頁，共四十七頁，2022年，8月28日（1）蛋白質(zhì)的生理功能①是組成人體一切細胞和組織的基本物質(zhì)②構(gòu)成機體許多有重要生理作用的物質(zhì)③也是體內(nèi)抗體的重要組成部分④與維持體內(nèi)酸堿平衡和遺傳信息的傳遞以及許多重要物質(zhì)的運轉(zhuǎn)有關(guān)。⑤促進生長發(fā)育，增強細胞組織的再生和修復(fù)⑥供給能量，但不是其主要功能第十五頁，共四十七頁，2022年，8月28日

（2）必需氨基酸及食物來源

1、賴氨酸：奶、蛋、肉、大豆、花生、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、黃瓜、芹菜、菠菜、黃豆芽、番木瓜、蘋果、梨、杏、葡萄

2、亮氨酸：奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁

3、異亮氨酸：奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁

4、蛋氨酸：奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麥、甘藍、花椰菜、香蔥、大蒜、水田芹、菠蘿、蘋果

第十六頁，共四十七頁，2022年，8月28日

（2）必需氨基酸及食物來源

5、苯丙氨酸：麻仁、花生、大豆、米、燕麥、胡蘿卜、甜菜、菠菜、歐芹、番茄、菠蘿、蘋果

6、蘇氨酸奶、蛋、花生、米、胡蘿卜、葉菜類、番木瓜、苜蓿

7、色氨酸：奶、蛋、肉、大豆、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘藍、香蔥、菠

菜、苜蓿

8、纈氨酸：奶、芝麻、大豆、胡蘿卜、萵苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、歐芹、蘋果、石榴、杏仁

第十七頁，共四十七頁，2022年，8月28日如何提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低主要取決于其所含必需氨基酸的種類、含量、比例是否與人體蛋白質(zhì)相近似。越近似，則營養(yǎng)價值越高。大豆及其制品是植物蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。谷類蛋白質(zhì)缺賴氨酸雜豆類缺蛋氨酸。故大豆與各種雜糧混合食用，可以彼此取長補短，互補不足，以提高蛋白質(zhì)的生物學價值。第十八頁，共四十七頁，2022年，8月28日2、脂類

是人體的重要組成部分，包括脂肪（動植物油）和類脂質(zhì)（磷脂、膽固醇、脂蛋白質(zhì)等）（1）脂類的營養(yǎng)意義、食物來源在膳食中的適宜熱量比——20%~25%提供能量；維持體溫恒定；保護和支撐作用；促進維生素的吸收第十九頁，共四十七頁，2022年，8月28日（2）必需脂肪酸亞油酸、亞麻酸（過去認為是，現(xiàn)在有人認為不是）和花生四烯酸（3）哪些食物中含膽固醇較高羊肝，鰻魚，豬腦，蛋黃；豬腎；牛腦（4）為何植物油的營養(yǎng)價值較高衡量油脂營養(yǎng)價值高低的指標：含必須脂肪酸的量；含VAVD的量；消化率的高低（5）如何防止炸油劣變第二十頁，共四十七頁，2022年，8月28日3、碳水化合物-糖類

單糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖多糖，如淀粉、糊精、糖元和纖維素。（1）碳水化合物對人體的作用（2）纖維素對人體的作用降低腸道毒素、增加胃腸蠕動的作用，降低膽固醇的作用等來源：蔬菜、水果、粗糧等(3)多糖的作用作用：多方面的生理活性和功能來源：銀耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山藥等（4）為何過度吃甜食容易疲勞（5）合理吃糖是有益的第二十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日4、無機鹽與微量元素

除C、H、O、N主要以有機化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素，無論其含量多少，可統(tǒng)稱為無機鹽。其中含量較多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cl微量元素指含量少于體重的0.2％的元素，如Fe，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F(xiàn)，Se，Sn，Si，V第二十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日5、維生素

當膳食中某種維生素長期缺乏或不足時，即可引起代謝紊亂以及出現(xiàn)病理狀態(tài)。各種維生素之間有極復(fù)雜的關(guān)系。第二十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日6、膳食纖維膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、果膠及木質(zhì)素等纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平來源：未經(jīng)過加工的全谷類、水果、粗纖維蔬菜、未經(jīng)加工的豆類等。第二十四頁，共四十七頁，2022年，8月28日

※大學生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動和工作學習的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機體抵抗力下降，智力、記憶力及學習效能減退等。四、普通大學生的合理膳食第二十五頁，共四十七頁，2022年，8月28日※根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標準規(guī)定，男性大學生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗?，大學生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。四、普通大學生的合理膳食第二十六頁，共四十七頁，2022年，8月28日※從目前我國各地大學生膳食營養(yǎng)調(diào)查報告來看，普遍存在營養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標準的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。※據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學生營養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。四、普通大學生的合理膳食第二十七頁，共四十七頁，2022年，8月28日※大學生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全?！源髮W生要身體好、學習好，必須養(yǎng)成良好的生活習慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補充充足。普通大學生的合理膳食第二十八頁，共四十七頁，2022年，8月28日※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國當代大學生的早餐狀況令人擔憂?！鶕?jù)調(diào)查，大學生中有接近15％的同學(以男同學居多)幾乎不吃早飯，還有近l0％的同學早晨第一節(jié)課后或是課間操時吃早飯?！鶊猿殖栽绮偷耐瑢W中也有很多同學還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養(yǎng)成良好的生活習慣1.重視早餐第二十九頁，共四十七頁，2022年，8月28日※早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進餐，使血糖維持在一定的水平?！说男呐K和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學生上課會精力不集中，學習效率差等表現(xiàn)，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習慣1.重視早餐第三十頁，共四十七頁，2022年，8月28日※研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風、心肌梗死的危險，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老?！绮图纫院糜忠燥枴３燥柌拍芴峁┏渥愕哪芰?，吃好才能供給豐富的營養(yǎng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習慣1.重視早餐第三十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日（一）養(yǎng)成良好的生活習慣1.重視早餐※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負擔，并使脂肪攝入過量?！魇骋孕┖穷愗S富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進食一定量的蔬菜和水果。第三十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細胞免于衰竭，使消耗的能量得到補充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達到了新的平衡?！己玫乃哂性鲞M記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，會嚴重損傷大腦。2.保證充足的睡眠（一）養(yǎng)成良好的生活習慣第三十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的?！Ｇ闆r下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。3.飲水充足（一）養(yǎng)成良好的生活習慣第三十四頁，共四十七頁，2022年，8月28日※在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應(yīng)該休息。這時如果仍然堅持學習用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦（一）養(yǎng)成良好的生活習慣第三十五頁，共四十七頁，2022年，8月28日※為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。※有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學的營養(yǎng)飲食第三十六頁，共四十七頁，2022年，8月28日※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持?，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪（二）科學的營養(yǎng)飲食第三十七頁，共四十七頁，2022年，8月28日※是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)（二）科學的營養(yǎng)飲食第三十八頁，共四十七頁，2022年，8月28日※是腦活動的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學的營養(yǎng)飲食第三十九頁，共四十七頁，2022年，8月28日※糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。3.糖（二）科學的營養(yǎng)飲食第四十頁，共四十七頁，2022年，8月28日※能促進腦細胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活?！绻S生素C供應(yīng)不足，會使腦細胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細管發(fā)生堵塞、變細，導(dǎo)致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C，嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學的營養(yǎng)飲食第四十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。4.維生素C（二）科學的營養(yǎng)飲食第四十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。※補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣（二）科學的營養(yǎng)飲食第四十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日對大學生膳食習慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習慣者達30.3%，有抽煙習慣者達2.4%。大多數(shù)學生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習慣、經(jīng)濟能力有限和不愛吃。38.9%和42.1%的學生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營養(yǎng)學要求的相距甚遠。第四十四頁，共四十七頁，2022