田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃一：學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練內(nèi)容（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走。（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、200米、400米800米、行進(jìn)間30米、超前加速跑。（三） 力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、立定跳、跳臺(tái)階、俯臥撐。（四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、3000米領(lǐng)跑、計(jì)時(shí)跑。（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑訓(xùn)練、聽哨音做跑停訓(xùn)練。（六） 柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉。（七）專項(xiàng)訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、跳高、跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、接力 4X100米（八） 訓(xùn)練安排星期一速度訓(xùn)練星期二反應(yīng)訓(xùn)練星期三耐力訓(xùn)練星期四柔韌訓(xùn)練星期五調(diào)整訓(xùn)練周一速度訓(xùn)練周二爆發(fā)力訓(xùn)練周三專項(xiàng)訓(xùn)練周四力量訓(xùn)練早上訓(xùn)練安排星期一 速度訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行進(jìn)間踢腿各兩組測試：加速跑30—50米4組3：放松星期二反應(yīng)訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習(xí)。C.30米折返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。測試：30米6組、立定三級(jí)跳。放松。星期三 耐力訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習(xí)：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。各項(xiàng)技術(shù)輔助性動(dòng)作練習(xí)。3000米計(jì)時(shí)跑放松星期四 柔韌訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：A.領(lǐng)跑。B.行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑壓肩、壓腿、劈叉放松星期五 調(diào)整訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動(dòng)：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習(xí)。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳 30下、30米蛙跳、高抬腿次各兩組測試：50米4組、立定跳。3000米計(jì)時(shí)跑放松下午訓(xùn)練安排周一速度訓(xùn)練：1、繞場地5圈2、準(zhǔn)備活動(dòng)、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組4、30米加速跑4組5、50米加速跑3組6、80米往返跑3組7、快速跑100米3組放松周二爆發(fā)力訓(xùn)練：1、繞場地5圈2、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)3、跨步跳50米4組4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級(jí)6組、高抬腿40次各兩組5、跳深——三坑連跳接加速跑10米6組6、快速跑：50米4組、100米2組放松周三專項(xiàng)訓(xùn)練：1、繞場地5圈2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100米、200米、400米4組800米、1500米2組3000米1組跳遠(yuǎn)10次接力4X100米、4X400米周四力量訓(xùn)練：1、繞場地5圈2、負(fù)重深蹲20次5組3、跳深5組4、仰臥起坐20次5組5、俯臥撐30次5組6、背起20次5組7、負(fù)重深蹲跳20次5組8、慢跑放松田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃二：田徑隊(duì)一周訓(xùn)練計(jì)劃1676字）訓(xùn)練的前期工作：1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。周一：一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30——60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運(yùn)動(dòng)員來說相對疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就可以進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自己起動(dòng)跑、聽信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽信號(hào)再加速跑20——30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感;每次練習(xí)可選擇兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排;如：一種手法4——8次，另一種手法適當(dāng)減量3——6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)一定要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓(xùn)練：小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息;主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30——50次，做3——5組。每次訓(xùn)練課可以選擇3——6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時(shí)間控制要適當(dāng)，可以先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。周訓(xùn)計(jì)劃星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;3、腹背肌練習(xí)10X5組4、放松星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、挺舉70-90%6-8組X5次3、抓舉60-80%6-8組X8次4、高翻70-85%6-8組X7次5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次7、半蹲跳60-70%8組X8-10次8、提踵跳50%4組X8-10次9、深蹲80-95%6組X5次10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲 50-80%4-5組11、拖重物跑40%3組X30M-50M12、放松星期四：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)3、腹背肌10X5組4、小跳(沙坑)40次5、放松田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃三：田徑隊(duì)訓(xùn)練周計(jì)劃（1536字）一、訓(xùn)練時(shí)間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓(xùn)練的時(shí)間能在每次1小時(shí)。二、第一階段理順、摸清運(yùn)動(dòng)員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（1-2周）三、第二階段加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對性地對一些能拿分的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個(gè)人的技術(shù)。（3-5周）四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。（11-14周）五、第三階段（6周）訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整控制階段，盡量使隊(duì)員能在這段時(shí)間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，要求學(xué)生做好學(xué)科的復(fù)習(xí)。 訓(xùn)練內(nèi)容：星期一：上午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；下午：1、繞操場慢跑400米×2；2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；3、快速跑：30米×3次；60米×3；100米×1；4、專項(xiàng)訓(xùn)練：100*3+200*2+400*1+200*2+100*15、放松星期二：上午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；下午：1、慢跑400米×22、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑?？焖倥埽?0米×3次；100米×2次；200米×2次；400米×1次、5、跳的練習(xí)：10級(jí)臺(tái)階跳×4次；6、放松星期三：上午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；下午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2X150米5、單腳跳左右腿各 3X20米，蛙跳3X30M放松跑2X400M。星期四：上午：1、繞操場慢跑400米×2；第2/3頁2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；下午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、力量訓(xùn)練（臥推*3，負(fù)重轉(zhuǎn)體*3，兩頭起*3，負(fù)重深蹲*32）5、放松星期五：上午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；下午：1、繞操場慢跑400米×2；2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*65、放松以上是第一周訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)的內(nèi)容，內(nèi)容的改變隨時(shí)跟天氣及學(xué)生的身體恢復(fù)情況、還和訓(xùn)練計(jì)劃的階段周期進(jìn)行改變，并進(jìn)行相對的增加或減少練習(xí)的數(shù)量和強(qiáng)度。田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃四：田徑隊(duì)綜合素質(zhì)周訓(xùn)練計(jì)劃（1896字）指導(dǎo)思想：為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想，結(jié)合我校隊(duì)的具體情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平。培養(yǎng)隊(duì)員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，把學(xué)校田徑隊(duì)工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)取得優(yōu)異的成績，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練目標(biāo)：1、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能；2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能；3、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員各項(xiàng)專項(xiàng)成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績漲幅20-30秒，田徑項(xiàng)目上爭取人數(shù)有增加。訓(xùn)練重點(diǎn)：200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。以爭取在縣運(yùn)會(huì)上獲得好的成績。1、訓(xùn)練時(shí)間：第一學(xué)期周一到周五早上 6：00——7：30；第二學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節(jié)課后。2、訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校操場3、訓(xùn)練方法：每周重復(fù)訓(xùn)練法星期一下午訓(xùn)練時(shí)間17：00—18：101、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘（5圈）2、專項(xiàng)訓(xùn)練：1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；2）行進(jìn)間60米×3次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；3）100米×2次，請注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分放松跑400米，拍打放松；星期二早晨訓(xùn)練時(shí)間5：40---6：401、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑3×400米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習(xí)（1）踢腿（正、側(cè)踢腿） ---- 高抬腿走---- 弓箭步走---- 展髖走---- 提踵走---- 交叉步跑側(cè)跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。下午訓(xùn)練時(shí)間17：00—18：101、一般性準(zhǔn)備活動(dòng) 8分鐘（5圈）2、立定三級(jí)跳 8次、五級(jí)跳5次、十級(jí)跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）3、腹背肌練習(xí)：仰臥起坐 30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做 4組）3、結(jié)束部分1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；星期三早晨訓(xùn)練時(shí)間5：40---6：401、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘（5圈）2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。下午訓(xùn)練時(shí)間