男子減肥計劃表

1/1男子減肥計劃表理論指導：

第一，你要減脂，不是減重。意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，

所以人看的很精干。所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什么意義。

第二，你要減脂，靠什么來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加

輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃飯，說明你決心很大，如果你能

堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的

方法對待自己。所以減脂，要靠身體里的肌肉的運動消耗。身體肌肉含量越多，脂肪越容易

被消耗。。。第三，那么，只靠鍛煉減肥就可以了么？這里有一個很重要的生物學問題，人

的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最后才消耗脂肪，同時也消耗

一些肌肉`。所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體

里的碳水和糖原消耗。然后終于輪到脂肪了，你卻已經(jīng)沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以

正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什

么的，等到?jīng)]勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來

了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是

下午運動完的話，訓練之后要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸

什么的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八

點之后不能吃東西，可以喝一袋牛奶。最后一點，健身這個東西不能急功近利，那么多人運

動，好身材好體格的都是在掌握正確方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上運

動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重。

訓練計劃：

思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，。你如果看一下，會發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹。

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞

鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然后

平板啞鈴臥推4x12胸肌圍度斜板啞鈴臥推4x12上胸上斜啞鈴飛鳥4x12胸肌外

沿中縫增大面積雙杠臂屈伸3x8下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去

做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。最后

腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加）休息一

天（仍然做腹肌撕裂者）練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4。10個

看你個人情況啞鈴單臂劃船（動作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎。）6組注意組間休息，不能

過長，一

分鐘最多了練二頭這個動作如何做你肯定

知道3組即可

隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，

中間不休息）4x20啞鈴旋轉上舉4x20手持啞鈴健步走4x20（動作很簡單，網(wǎng)上

有）單手提啞鈴單腳提踵4x15腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高

坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂。隔一天一做。至于腹?。耗敲炊嗳硕紩鲅?/p>

臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？強度不夠。去網(wǎng)上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這

個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌。你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，

但是動作要標準。要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間。

星期一吃出苗條：多吃纖維素的食物，青菜，肉食少量，都要吃飽，喝多點不喝任何飲

料。運動瘦身：傍晚慢跑30分鐘。

星期二吃出苗條：正常的早午晚餐，適當補充維生素和電解質。運動瘦身：傍晚時分打

一場羽毛球或者游泳半小時。

星期三吃出苗條：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在開水里面加入鹽。運動瘦身：健

美操30-45分鐘。健美操不要一開始就過于激烈，應該循序漸進。

星期四吃出苗條：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微減少一點，正餐的標準是少油少

鹽少糖。運動瘦身：傍晚慢跑30分鐘。

星期五吃出苗條：正常的早午晚餐。運動瘦身：把自己屋子或者房間完完全全干干凈凈

地收拾一遍，不要少看家務活的運動量。星期六吃出苗條：多吃水果和青菜，少量肉類。

運動瘦身：傍晚慢跑30分鐘。星

期日吃出苗條：正常的早午晚餐。運動瘦身：健身房健身1小時，按照教練的指

示根據(jù)各人的實際情況來做。男人一周減肥計劃的主要內容是飲食和運動的配合，要達

到瘦身減肥的效果，更重

要的是持之以恒。篇二：男士減肥計劃

男士減肥計劃

對于男人而言，雖說減肥的人群沒有女人那么多，但只要他們下定決心要做的事情，一

定會堅持到底，決不中途放棄，直到見效為止。男士減肥計劃一般“下藥較猛”，以求快速之

路.實打實運動篇：

健身訓練：

1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;4

抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.注：

上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).力量訓練：

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選

動作.1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)輕松技巧篇：

磁石經(jīng)絡法：又名樂美塑身法，就是指將樂美塑身每日貼粘在男士的肚臍或腳底，通過

磁石的透皮吸收左右加速男士們體內脂肪的快速運動和燃燒，以達到健康減肥的目的。此法

最大的優(yōu)點在于不需運動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。

針灸減肥法：顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機構進行穴位的針灸，通過調整內分泌

已達到減肥的目的。此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大

價錢。飲食建議篇：

不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。少吃多餐，豐

富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.篇三：男士減肥計劃

男士減肥計劃材料：綠茶1小包、葡萄蜂蜜檸檬2片。

做法：

1、取綠茶包放在杯中，加入開水浸泡7~8分鐘；

2、將鳳梨片與葡萄粒榨成汁；

3、將果汁、蜂蜜、檸檬和綠茶同時倒入玻璃杯中攔勻即可。

功效：能溫和血液循環(huán)、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、

光滑、白皙。

材料：玫瑰花6朵、紅茶1小包、蜂蜜一大勺、檸檬片一小片、白水550毫升。做法：

1、將水倒入鍋中煮沸后放入紅茶包，沖泡約6分鐘；

2、將玫瑰分朵放入紅茶液內拌一拌，繼續(xù)用小火煮沸；

3、倒入蜂蜜后關火并加入檸檬片即可。

功效：性質溫和、降火氣，可調理血氣，促進血液循環(huán)，養(yǎng)顏美容疲勞功能減肥消脂的

作用。材料：西紅柿、黃瓜、玫瑰花、檸檬汁、蜂蜜各適量。

做法：

西紅柿去皮、籽，黃瓜洗凈，與鮮玫瑰花適量一起碾碎后過濾，加入檸檬汁、蜂蜜即可。

功效：促進皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細膩白嫩。

材料：蘆薈20cm長的1段，菊花少許，紅茶包1個，蜂蜜1勺。

做法：

1、蘆薈去皮只取內層白肉；

2、將蘆薈和菊花放入水中用小火慢煮；

3、水沸后加入紅茶包和蜂蜜即可。

功效：提高細胞活力，加速脂肪消化皮膚老化，是美白養(yǎng)顏的良方。

男人風尚2013.10.24男士減肥計劃男士減肥計劃盤點

對于男人而言，減肥雖不像女人那般麻煩挑剔，但是減肥計劃還是要選擇好才能事半功

倍！最新最全的男士減肥計劃盤點，就來和大家說說減肥那些事兒！

1amywishchange系列

amywishchange系列產品獨特石榴果肉堿精華配方配合納米trv高吸收肉纖維松馳、貪

食癥、營養(yǎng)不均、高血脂、亞健康人群分解堆積脂肪，提高胃部及腸道新陳代謝功能，特別

適合男性減肥?。惺繙p肥計劃盤點）技術，搭配維生素b群高效營養(yǎng)燃脂減重，適合各種

非頑固性肥胖癥狀、肌

2俯臥撐

而且還能收緊小腹和雙腿。讓你在不知不覺中減去全身的贅肉，而且還能練出胸肌哦。

性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯臥撐絕對可以滿足你這兩個愿望。（男士減肥計

劃盤點）

3啞鈴

啞鈴瘦手臂不僅女士適用，男士瘦身減肥方法中更加離不開啞鈴。選擇重量適中的啞鈴。

每天舉啞鈴至少3次，每次練習20下。練習的時候選擇坐姿，曲肘，慢慢舉起，然后放下，

整個過程都要緩慢地進行，不然容易拉傷。堅持練習，型男就離你不遠啦。（男士減肥計劃盤

點）

4跳繩減肥

在各類減肥運動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白

米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據(jù)統(tǒng)計，采

用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內瘦掉5-10斤，甚至更多。俯臥撐是最廉價的男

人瘦身減肥方法之一。俯臥撐不僅鍛煉手臂肌肉，

如果要保持身材，現(xiàn)在就教你一個簡單快捷的辦法--跳繩。各個年齡層的女性都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。實踐表明，跳繩運動對減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。（男士減肥計劃盤點）

5倚墻下蹲運動

倚墻下蹲這個方式，主要是為了能夠在完成一系列的秋季戶外運動之后有一個讓自己方式的運動減肥方式。這個運動其實很簡單，當mm晚上回到做這個運動可以減少自己坐在沙發(fā)上的時間，從而減少秋膘在身體囤積的機會，輕松快速地打造苗條的身段。

在做這個運動的時候，首先讓自己身體緊緊地貼著墻體挺直站立，雙手則是自然地放在身體的兩側。然后身體依靠著墻，慢慢地將膝蓋分開，膝蓋知道大腿與小腿形成一條直線為止。而這個姿勢要保持30秒鐘不動。之后就慢慢地將身體抬高，再重復進行5次。（男士減肥計劃盤點）

6啤酒減肥

家里，打算坐在沙發(fā)上放松看電視的時候，就可以進行這個運動來甩掉秋膘。分開大概與髖不一樣，之后上半身維持著挺直的姿勢，慢慢地將身體向下蹲，

肚子之所以會變大是因為攝入的營養(yǎng)過多，罪魁禍首是攝入的脂肪。啤酒能起到減肥作用是因為啤酒中含有啤酒酵母。優(yōu)質膳食纖維能在食物消化過程中吸附脂肪，最終排出體外，減少了人體對脂肪的吸收；而所含的維生素b和礦物質能促進機體加快體內脂肪代謝，一方面控制脂肪的吸收，一方面加速脂肪的消耗，自然就能起到減肥的作用。

減肥藥、手術、節(jié)食等諸多方式，啤酒減肥更安全。（男士減肥計劃盤點）

7跑步

但是慢跑是一種有氧運動，因此每次鍛煉的時間都不能少于30分鐘。跑步8爬樓梯減肥

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運動醫(yī)學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍、就副作用而言，啤酒的成分都是天然的，對身體的副作用小，相對于吃跑步是男士瘦身減肥方法中最傳統(tǒng)的一種。慢跑對減下半身非常有效。結束后還要練習壓腿后踢腿等動作，舒緩緊張的雙腿。（男士減肥計劃盤點）跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍。如（男士減肥計劃盤點）果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當于平地慢跑800-1500米的運動量。

9仰臥起坐

仰臥起坐是對付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常練習仰臥起坐不僅可以消去肚子的贅肉，而且還能鍛煉出腹肌，堅持下去，說不定還有人魚線哦。仰臥起坐每次練習至少都要做50個，每日練習三組。（男士減肥計劃盤點）

10跑步