于康營養(yǎng)飲食與健康

于康:《營養(yǎng)飲食與健康》很榮幸站在這里，在講座之前感謝各位的光臨。今天是正月初七，大家到這里來聽課讓我非常感動(dòng)。這是新年后的第一次講課，感謝主辦單位和協(xié)辦單位，他們付出巨大的工作，使這次講座能夠辦成、辦好。我們要充分利用這次機(jī)會(huì)，和大家分享營養(yǎng)與飲食方面的話題。我想大家會(huì)有自己的見解，我愿意把大家感興趣的熱點(diǎn)問題挑出來，所謂的熱點(diǎn)問題是我根據(jù)反饋的信息收集到的大家感興趣的話題，也許沒有包括您希望聽到的內(nèi)容，沒有關(guān)系，在講的過程中或講完以后，各位有任何想法、建議、問題都可以提出來。希望大家集體參與，我們一起把講堂辦好。和諧廊坊需要和諧的市民去建，整個(gè)社會(huì)包括營養(yǎng)學(xué)就是以和諧為基礎(chǔ)，我們過去講的“平衡膳食”就是和諧膳食的過程。這個(gè)事不像各位想的那么簡單，我相信在座的聽內(nèi)容的朋友都有個(gè)共識(shí)，覺得飲食這塊東西是重要的，但是總有一些朋友覺得吃飯沒有什么學(xué)問，好像三餐這個(gè)東西很隨意，其實(shí)不是。我們今天講的飲食內(nèi)容，大家要了解一個(gè)概念就是它和我們的健康息息相關(guān)，所以我用了《飲食決定健康》這樣一個(gè)大題目。好在講課的內(nèi)容放在剛剛過完春節(jié)，昨天我看報(bào)紙，說春節(jié)期間身體哪個(gè)部分最累？是嘴最忙、牙最累，實(shí)際上講的就是吃飯?jiān)诠?jié)假日期間扮演角色的重要性，過節(jié)期間最忙最累的牙或嘴是外在表現(xiàn)，真正忙、累的還有食道、胃、腸、膽囊、胰腺、肝臟，其實(shí)我們應(yīng)當(dāng)將講課放在春節(jié)前，當(dāng)然春節(jié)后也有好處，因?yàn)橛行┡笥延X得到了初七就該開始不吃魚、肉該吃素了，前段時(shí)間有個(gè)記者找我說過完節(jié)了問我能否寫篇文章叫《怎么樣刮刮腸道里的油》，到了初七就應(yīng)當(dāng)吃清淡的、素的食物嗎？而在初一到初六就應(yīng)當(dāng)大魚大肉嗎？不是這樣，這些問題不解決，健康恐怕是一句空話。健康是哪來的？有人說健康是爹媽給的，這句話完全正確，健康有相當(dāng)一部分來自于遺傳。有的家族全都胖，有的家族全是高血壓，父母中有一方或雙方是糖尿病，他們的孩子患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要大很多倍，這是遺傳決定的。所以有的朋友非常悲觀，覺得父母健康狀況不好，冠心病、糖尿病、肥胖癥，他也沒什么希望，后天無論怎么控制，可能結(jié)果都好不了。但也有的人很樂觀，父母都長壽，是否他隨便吃、喝都無所謂呢？健康是否全是父母遺傳定的呢？遺傳在健康中是很重要的角色，但不是唯一角色。給大家舉一個(gè)例子，關(guān)于肥胖的問題，全世界美國胖人最多，美國的肥胖人群在最近50年內(nèi)翻了一倍，50年的時(shí)間不太容易改造一個(gè)民族的基因，不足以說把人的基因全部改變把原來沒有的肥胖基因變異成具有肥胖基因，但是肥胖的人數(shù)翻了一倍，多出來的一倍胖子是哪來的呢？純粹是基因變異獲得的嗎？50年的時(shí)間達(dá)不到這一點(diǎn)，是吃的、喝的、運(yùn)動(dòng)的情況、生活方式變了。再舉一個(gè)例子，很多人擔(dān)心害怕自己得癌癥，癌癥有一部分遺傳因素，但有相當(dāng)一部分是后天得的。以世界上兩個(gè)發(fā)達(dá)國家為例，一個(gè)是日本一個(gè)美國，日本患胃癌的人比較多，美國患結(jié)腸癌、乳腺癌的人比較多，這是不一樣的兩種情況。日本人長大后移民到美國，在美國結(jié)婚生子，血統(tǒng)沒有變，但孩子在美國出生長大，二十多年后發(fā)現(xiàn)流行病學(xué)上很有意思的一個(gè)現(xiàn)象，從小在美國長大的日本人胃癌發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于日本本土人的發(fā)病率，乳腺癌的發(fā)病率與美國當(dāng)?shù)鼐用窕境制?。這是什么造成的？不是遺傳造成的，而是外在生活條件、方式的改變造成的，吃的飯、喝的水、呼吸的空氣不一樣，是環(huán)境因素造成的如果一個(gè)人要分出來哪部分是內(nèi)因決定的哪部分是外因決定的，沒有人能分得清楚。但有的科學(xué)家提出至少60%、70%的因素掌握在自己手中，就是外部條件。其中很重要的兩條腿，一條腿是吃飯，一條腿是配合飲食的運(yùn)動(dòng)。正因?yàn)檫@兩個(gè)因素，是您每天每刻所能控制的因素?？茖W(xué)家告訴我們健康實(shí)際上有60%、70%是攥在自己手中的，雖然我們沒有辦法決定基因，沒有辦法決定父母，但可以決定出生后飲食與運(yùn)動(dòng)的走向，以保證自己健康的方向可惜的是這些個(gè)因素往往就在日常不注意的過程中慢慢喪失了機(jī)會(huì)，一個(gè)疾病產(chǎn)生、出現(xiàn)發(fā)展是個(gè)漫長的過程，有的需要十、二十年，在座的人誰敢保證自己沒有存在慢性病的潛伏期里？大家都可能在慢性病潛伏期里，希望大家通過行動(dòng)將發(fā)生慢性病的風(fēng)險(xiǎn)盡可能降低，甚至不發(fā)生。我們將健康攥在手中的四大基石，是健康的生活方式。第一塊石頭是合理營養(yǎng)。并不是說鈔票多了營養(yǎng)就越來越好，鈔票多了反而營養(yǎng)越來越少，很多人認(rèn)為好像花很貴的錢買很貴的口服液才能達(dá)到營養(yǎng)，實(shí)際不見得，有的人把錢投資到覺得很有健康好處的保健品中去，相反越吃越糟。第二塊石頭叫做適量的運(yùn)動(dòng)。在座的朋友大家做不做運(yùn)動(dòng)？可能有朋友做有朋友不做。家務(wù)活不能看成是運(yùn)動(dòng)，吃完晚飯帶寵物狗遛彎不是運(yùn)動(dòng)，我們講的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的但是每天或者隔一天都堅(jiān)持的有氧鍛煉。我們不提倡做很劇烈的運(yùn)動(dòng)，天天跑馬拉松你能堅(jiān)持一個(gè)星期嗎？兩天可能就癱在床上了。我們也不提倡做無氧鍛煉，靠爆發(fā)力靠非常強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)叫無氧運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)過程中心臟、肺來不及和外界交換氧份，靠心臟、肺瞬間打出很多血，靠肌肉靠爆發(fā)力去做是無氧運(yùn)動(dòng)。舉杠鈴這些運(yùn)動(dòng)不能代替對心臟、肺有好處的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包括爬山、快走、慢跑、自行車、游泳、打球等等。有人問做哪種運(yùn)動(dòng)好呢？我住的地方是單位分的房子的宿舍，我周圍住著很多醫(yī)院別的科室的醫(yī)生，我和一個(gè)骨科醫(yī)生回家，他說爬一層樓都會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，所以我每次和他回家都坐電梯。但心臟科醫(yī)生說爬樓是非常有益于心肺功能的鍛煉，所以和他一起回家我都會(huì)爬幾層樓。他們兩個(gè)人說的都是有道理的，沒有一樣運(yùn)動(dòng)是十全十美的，運(yùn)動(dòng)是雙刃寶劍，運(yùn)動(dòng)不足、運(yùn)動(dòng)過分、運(yùn)動(dòng)方式選擇不當(dāng)都是不好的。有個(gè)朋友說他在北京上班，上班時(shí)騎一個(gè)小時(shí)的自行車才到單位，下班再騎一個(gè)小時(shí)的自行車回家，前后兩個(gè)小時(shí)騎自行車算運(yùn)動(dòng)嗎？這是非常好的鍛煉，但這樣并不見得夠，騎單車鍛煉下肢，但心、肺鍛煉力度不夠。如果每天上下班騎車，一個(gè)星期游一次泳，一個(gè)月爬一次香山，結(jié)合起來就是全身的鍛煉，是一次綜合性的調(diào)整。任何事情都是綜合的，就如同我們不能長期吃一種菜一樣，運(yùn)動(dòng)也應(yīng)當(dāng)是綜合性的、方方面面集合起來的。多大的運(yùn)動(dòng)量合適？根據(jù)各人的情況，中老年朋友如果以前運(yùn)動(dòng)比較少，應(yīng)從比較平緩的快走開始，每天30分鐘到60分鐘，在您認(rèn)為最舒服的時(shí)間開始鍛煉，不一定非在早晨，早、中、晚任何時(shí)間都可以，長期堅(jiān)持，實(shí)在沒時(shí)間的可以隔一天進(jìn)行一次一個(gè)星期至少進(jìn)行三到四次這樣出一點(diǎn)汗的運(yùn)動(dòng)，微量出汗運(yùn)動(dòng)對身體是非常有益的。有的人拿著食譜可以精確計(jì)算自己吃的東西，但吃完飯往床上一躺，沒有運(yùn)動(dòng)這條腿就是個(gè)瘸子，一定要兩條腿走路。-3第三塊石頭是戒煙限酒。沒有任何證據(jù)證明煙有好處，相反所有的證據(jù)都表明吸煙危害健康，吸煙沒有任何理由，所以一定要戒煙。有的人說誰誰平時(shí)沒什么毛病，戒煙后卻得了肺癌、冠心病因此是戒煙造成的。這種說法是站不住腳的，如果這個(gè)人確實(shí)得了肺癌或者冠心病，是長期吸煙累積的結(jié)果的可能性更大。不管過節(jié)還是不過節(jié)，要提倡限制飲酒。飲酒是一種文化，但究竟怎么喝？喝多大量？喝什么酒？作為一個(gè)人，應(yīng)該明白自己能不能喝酒。這幾步都明確后，端起酒杯才有底才有數(shù)。撇開駕駛員不能喝酒外，還有許多酒的文化知識(shí)?？梢园丫飘?dāng)作社交的東西，但是要注意酒飲進(jìn)身體后會(huì)關(guān)系到身體的健康。第四塊石頭是心理平衡。心理平衡直接關(guān)系到健康，我們緊張的時(shí)候，可能會(huì)拉肚子，生氣、郁悶的時(shí)候吃不下飯，心理變化引起內(nèi)分泌的調(diào)控能力，直接影響到食欲、食量?，F(xiàn)在很多人面臨心理上的焦慮等問題，需要自己調(diào)整和專家的協(xié)助。四塊石頭合在一起構(gòu)成良好的生活習(xí)慣，有一句話是“不良的生活方式可以導(dǎo)致疾病，健康的生活方式具有治療的意義”。一個(gè)人生活的是否健康，直接關(guān)系到是否得病及得病后是否能得到治療，這是用非藥物的手段維護(hù)健康和防治疾病的關(guān)鍵。我們來談飲食上的問題。人一輩子吃多少飯？按照一個(gè)男士70歲壽命，包括喝的水在內(nèi)（水是一種營養(yǎng)素），一共吃的食物總量是50到60噸，要吃75000頓飯，我用這個(gè)數(shù)字說明一個(gè)道理是從人一輩子的食物總量來看人是離不開食物的，從人出生到走完一生，整個(gè)時(shí)間段完全被食物的世界包圍，人和外界打交道的重要方面就是食物，空氣和其他條件也是人生存的條件，但人離不開食物。國外很多宣傳資料講“你就是你吃的結(jié)果”，這句話的意思是靠一年兩年甚至十年堆積起來的膳食模式?jīng)Q定你今后的健康方向，提示我們一個(gè)人的飲食越早干預(yù)越早調(diào)整結(jié)果可能越好。我們現(xiàn)在很多健康宣傳重點(diǎn)放在青少年甚至嬰幼兒上，因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)早一天干預(yù)飲食早一天收到效果，且收到的效果可能成倍擴(kuò)大。相當(dāng)于一個(gè)人推著一輛很重的車，車往山坡下滑，越早阻止它下滑推回原處越容易花的力氣越小，如果車已經(jīng)滑到底再往上推就很難。有的人問到中老年之后再干預(yù)飲食是否已經(jīng)沒有意義、來不及了呢？雖然越早干預(yù)越好，但任何時(shí)間段開始控制飲食都能收到好的效果，總比不控制要收到好的效果。很多中老年朋友非常重視，他們可能前面走過彎路，有的人到60歲時(shí)已經(jīng)有高血壓、糖尿病，問我從60歲開始控制飲食是否來得及？我說完全來得及，且必須要這么做。幾年下來堅(jiān)持合理控制的中老年朋友血糖、血壓、血脂都比不控制的人要平穩(wěn)，他們說要?dú)w結(jié)于飲食歸結(jié)于運(yùn)動(dòng)歸結(jié)于早受到營養(yǎng)的教育。我們再來看看一餐的力量。畫面上現(xiàn)在顯示的是一頓火鍋，我并不反對火鍋，這個(gè)季節(jié)北方吃火鍋的情況很流行，為什么要用火鍋的形象說明一頓飯的力量呢？從營養(yǎng)治療的經(jīng)驗(yàn)來看，我看了太多因?yàn)橐活D火鍋導(dǎo)致健康情況發(fā)生變化的例子。我用了“一餐的力量可能改變一生”的標(biāo)題，我們見到這樣一種病叫做“痛風(fēng)”，有一種物質(zhì)叫做“嘌呤”主要存在于動(dòng)物性食品中，到體內(nèi)后代謝的產(chǎn)物叫做尿酸，如果吃的量很大，超過身體的代謝能力，多余出來的尿酸就會(huì)在身體里沉積，沉積在關(guān)節(jié)上，甚至沉積在腎臟引起痛風(fēng)腎，火鍋中濃的肉湯、涮的肉里面有大量的“嘌呤”。平時(shí)吃二、三兩肉可以很好控制，但吃火鍋時(shí)吃二、三斤肉都沒有覺得飽。有一個(gè)老年人有慢性痛風(fēng)的基礎(chǔ)，平時(shí)控制飲食控制得非常好。有一年過節(jié)孩子從外地回來，一家人外出吃火鍋，結(jié)果涮量大了，第二天家里人用輪椅推著他到醫(yī)院急診科，痛風(fēng)的急性發(fā)作，接下來腎功能也出現(xiàn)問題。諸如此類的問題，就是一頓飯改變了。我并不是說多吃一口肥肉就要命，我一個(gè)朋友到四川成都，川菜的回鍋肉是用很多肥肉做的，他吃了幾口害怕了，打電話問我是否要測膽固醇我說吃一盤都沒有關(guān)系，但如果一桌都是動(dòng)物內(nèi)臟或肥肉的話，我不能保證。比如說面對一桌的海鮮，很有可能有人吃完之后晚上就會(huì)痛風(fēng)，因?yàn)楹．a(chǎn)品中有大量的“嘌呤”。我們不得不面對這樣一種慣性，明明知道這個(gè)東西不見得好，但是當(dāng)我們面對這桌菜的時(shí)候，實(shí)在控制不了自己的欲望，告訴自己下頓再平衡去吧。有些人覺得春節(jié)七天長假，我前六天都吃葷吃肉吃炸的，后一天吃素或者餓一天，前六天大魚大肉吃葷的造成的影響已經(jīng)產(chǎn)生，沒有油會(huì)停在腸道里等著第七天用什么東西把它刮掉，第七天餓一天或純粹吃素會(huì)造成新一輪的不平衡。相當(dāng)于前三天一分鐘都不睡覺，到第四、五天連續(xù)睡48小時(shí)，前三天不睡覺造成的損害已經(jīng)發(fā)生，且連續(xù)睡48小時(shí)造成新一輪過度睡眠的損害。從營養(yǎng)專家的角度講，我們要做到餐桌上有葷有素。面對餐桌上所有的菜肴，最好是有葷有素，不要太傾向于其中的任何一種。有的人傾向于吃油炸食品，一天累積的油炸食品會(huì)讓胰腺、膽囊費(fèi)很大力氣去代謝，時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致臟器的衰老。既要看到一生食物的力量也要看到一頓飯的力量。這就是剛才我們講的不運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，運(yùn)動(dòng)量減少和現(xiàn)代文明發(fā)展有關(guān)，過去是騎自行車上下班，現(xiàn)在是開車上下班，代步工具產(chǎn)生了，不知不覺中運(yùn)動(dòng)量就減少了。國際上比較1960年和1990年，相差30年發(fā)生了三件事。第一件事是人們駕駛汽車的理程越來越長，每天走路的時(shí)間越來越短。第二件事是人們坐著看電視、打電腦的時(shí)間越來越長，戶外鍛煉的時(shí)間越來越少。第三件事是坐著工作的人口的比例越來越高。坐的時(shí)間長了，會(huì)造成心肺功能的衰竭，到中老年會(huì)出現(xiàn)早衰現(xiàn)象。從60年代到90年代，每天消耗的熱量減少800千卡，換成食物是4兩糧食，吃的一樣多，但消耗減少了，相當(dāng)于每天多吃了4兩糧食。我們有理由解釋為什么全社會(huì)超重人群和肥胖人群成爆發(fā)性增長，且因?yàn)槌睾头逝衷斐上嚓P(guān)的慢性病如糖尿病、脂肪肝成爆發(fā)性增長。2005年時(shí)美國公布膳食金字塔，告訴大家吃的食物量的多少，同時(shí)告訴大家運(yùn)動(dòng)的配合。每個(gè)柱子顏色的寬度代表吃的食物的量、比例，前面桔黃色的部分是主食，紅色是水果，綠色是蔬菜，這三部分構(gòu)成膳食金字塔最核心、最主要的部分。中間的一根黃條是油脂，藍(lán)色部分是奶制品，紫色是動(dòng)物性食品。我們的能量基礎(chǔ)是主食、蔬菜和水果很多城市居民開始轉(zhuǎn)移到將油脂和肉類作為能量主體，這會(huì)造成不知不覺中吃進(jìn)大量油脂。這里面的小人在做爬樓梯的運(yùn)動(dòng)，這是營養(yǎng)學(xué)家第一次在營養(yǎng)宣教的圖譜里放進(jìn)運(yùn)動(dòng)的元素、符號，告訴大家控制飲食的同時(shí)千萬不要忘記配合它做有氧鍛煉。運(yùn)動(dòng)專家告訴我們體力活動(dòng)有很多好處，對冠心病的預(yù)防、對糖耐量降低的改善、對肥胖的改善。再看看英國不良方面的數(shù)據(jù)，是2003年對大規(guī)模的幾萬人群的研究報(bào)告，早死的人47%來自于生活方式不合理，呼吸道感染、冠心病，部分惡性腫瘤和飲食不當(dāng)?shù)膼盒阅[瘤占到45%，這個(gè)比例還在擴(kuò)大，我們的證據(jù)還不是很充足，現(xiàn)在有肯定性結(jié)論的是40%的癌癥和吃、喝不當(dāng)有關(guān)。舉一個(gè)簡單的例子，我們國家河南省的臨縣是世界上非常有名的縣，這個(gè)縣的有名是因?yàn)楫?dāng)?shù)氐睦习傩赵谝郧拔赴┖褪彻馨┑陌l(fā)病率出奇的高，和當(dāng)?shù)胤浅２涣己玫娘嬍秤嘘P(guān)系，大量營養(yǎng)素缺乏、吃非常硬的饅頭、長期吃腌制的酸的菜。經(jīng)過20年的改造，包括營養(yǎng)素的補(bǔ)充、飲水的改善、生活方式的改善、食物模式方式的改變。前年在北京開了一個(gè)會(huì)，請專家和研究員做報(bào)告，做了“臨縣癌癥20年的回顧”，現(xiàn)在臨縣各種病的發(fā)病率都在下降，國際上發(fā)表了上百篇報(bào)告，這就是不干預(yù)的惡果和干預(yù)后好的效果?，F(xiàn)在真正危害健康的不是急性病，真正威脅健康的是慢性、非傳染性疾病。全國高血壓億，高血脂億左右，城市兒童的肥胖率比成人的肥胖率還高出一個(gè)百分點(diǎn)即%，兒童肥胖可以預(yù)定30歲之后的成人肥胖，且兒童肥胖一直呈上升趨勢。我們每年都要辦一次兒童肥胖的夏令營，不到夏令營孩子實(shí)在不可能減肥。給大家看一張圖，這是登在美國新聞周刊的封面，肥胖成為美國甚至全世界的流行病，美國每年有600萬的肥胖兒童，這個(gè)孩子的肥胖有可能還會(huì)加重，他手中攥的是油和糖的混合物，這個(gè)油是反式油。這些東西還在向內(nèi)吃，孩子如果還繼續(xù)這樣吃，前途非常黯淡。在去年的時(shí)候，我看到一個(gè)孩子，20歲考進(jìn)一個(gè)著名的醫(yī)學(xué)學(xué)府，當(dāng)他上到二年級的時(shí)候上不下去了，因?yàn)榉逝衷斐伤哐獕骸㈩^暈、高血脂病、脂肪肝，他的爺爺奶奶爸爸媽媽陪著孩子看營養(yǎng)門診，這個(gè)孩子造成這種情況的原因很單純，是這個(gè)孩子自己的生活飲食習(xí)慣不合理，他打電腦游戲非常專業(yè)，沒有任何戶外運(yùn)動(dòng)。父母想方設(shè)法改變他的生活習(xí)慣，帶他到外地旅游，想讓他多接觸自然多運(yùn)動(dòng)。一家人到了一個(gè)城市，到旅館住下之后，應(yīng)當(dāng)趕緊外出接觸景點(diǎn)，但孩子感興趣的不是景點(diǎn)而是賓館里有無免費(fèi)的上網(wǎng)接口，他著急要和朋友聊天、打聯(lián)眾游戲。他已經(jīng)認(rèn)識(shí)到自己的情況，怎么能預(yù)見到這個(gè)孩子三四十歲以后的情況？從現(xiàn)在的生活方式來看，如果不強(qiáng)行干預(yù)的話，也許他沒有明天。這是到這么重程度的情況下來看病的孩子，有的孩子到不了極端的程度，家長認(rèn)為能睡就是福，孩子胖點(diǎn)沒有關(guān)系，埋下的往往是悲劇性結(jié)果的種子。我們現(xiàn)在面臨的營養(yǎng)問題集中在一起講大概包括什么呢？第一個(gè)是肥胖，還有相當(dāng)一部分人出現(xiàn)削瘦，有的人從很胖或者體重正常短時(shí)間內(nèi)突然變成削瘦，特別是一些年輕女性，現(xiàn)在報(bào)紙上提到神經(jīng)性厭食癥的預(yù)防，在其他一些國家出現(xiàn)減肥瘦身死于厭食癥的情況。短時(shí)間內(nèi)不吃東西，發(fā)展到對食物的厭倦對體重的過分敏感，對食物抵觸、厭倦導(dǎo)致病態(tài)心理。有相當(dāng)一部分人恢復(fù)，也有一部分一直持續(xù)不好。很多年輕女孩看厭食癥不是因?yàn)樽约菏?，而是因?yàn)榕]有月經(jīng)或者月經(jīng)突然停止，到婦產(chǎn)科看病才發(fā)現(xiàn)是厭食造成的，厭食癥的死亡率有百分之十幾到二十，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過非典這樣的疾病，且反復(fù)性很強(qiáng)，如果控制不好會(huì)在年輕的層面上擴(kuò)展。還有一個(gè)問題是反式脂肪酸過量。奶油蛋糕上的奶油叫反式脂肪，吃多了的危害等同于動(dòng)物性脂肪。我們從南方到北方，吃鹽的比例越來越高，鹽份多和高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。食物比較單調(diào)，特別是豬肉的比例很高。同樣是肉，豬牛羊是一個(gè)層面，雞鴨是一個(gè)層面，魚蝦是一個(gè)層面，不同的層面各有利弊。但現(xiàn)在老百姓主要增多的是豬肉，我們用現(xiàn)在的方法讓老中青年人記錄除了水之外的食物，連續(xù)記錄十幾天，看吃進(jìn)多少魚肉、脂肪、蛋白，發(fā)現(xiàn)了如下問題。第一個(gè)問題是很多人吃了相當(dāng)多的肉，且大部分是豬肉，看不見魚蝦或雞鴨魚。豬肉是所有肉類中脂肪、膽固醇、不好的脂肪酸最高的。第二個(gè)問題是食譜非常狹窄非常有限。調(diào)查一天和調(diào)查十天的結(jié)果是一樣的，在某一個(gè)時(shí)間段里有的人永遠(yuǎn)就吃那三四樣食物，他們說習(xí)慣了，不想吃別的東西。一個(gè)人一天所需要的營養(yǎng)素超過四十種，沒有任何一種食物或者幾種食物可以把這四十種營養(yǎng)素全部涵蓋，當(dāng)您的食譜越豐富食物種類越多樣的時(shí)候，吃進(jìn)的四十種營養(yǎng)素的有效性越高。長期吃同樣食物的人會(huì)造成很多營養(yǎng)素特別是微量營養(yǎng)素的缺乏，我們提倡食譜要廣泛，要多樣化進(jìn)食。我們講了這么多的營養(yǎng)概念。第一件要做的事情是控制體重，每個(gè)人對體重都應(yīng)當(dāng)了解，像天平一樣，吃進(jìn)多少、消耗多少，天平就是平衡的。相當(dāng)于我掙了十元錢，花了十元錢，我存的是零。為什么會(huì)胖呢？我掙了十元錢，花了一元錢，剩下的九元錢都存在皮下成了脂肪。有些人繼續(xù)拿遺傳為原因，有遺傳基因的人不一定都會(huì)胖。舉個(gè)例子，二次大戰(zhàn)期間被法西斯關(guān)起來或殺掉的猶太人，不管是活著的還是尸體，沒有肥胖者，有的人進(jìn)去的時(shí)候是肥胖的，但出來的時(shí)候變成惡性營養(yǎng)不良，惡劣的環(huán)境使肥胖基因的人無從表達(dá)。有的人沒有肥胖基因或肥胖基因的表現(xiàn)比較弱，長期的胡吃海塞會(huì)促使體內(nèi)變化，加速催肥的過程。要學(xué)會(huì)判斷自己的體重，用自己的身高以厘米做單位減去105就是理想體重，正負(fù)10%的范圍是合理范圍，超出10%沒到20%叫超重，超過20%叫做肥胖，低于10%不到20%的偏輕，低于20%的叫削瘦。削瘦對身體同樣不利，當(dāng)你越靠近自己的安全體重時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)越少，安全指數(shù)越高。過去所講的“有錢難買老來瘦”是不正確的。有的時(shí)候胖瘦不見得靠體重能算出來，奧運(yùn)會(huì)的舉重冠軍個(gè)子不高，身體很魁梧，如果按這個(gè)公式計(jì)算是超重或肥胖的，但不會(huì)把舉重運(yùn)動(dòng)員歸為肥胖者，他超出的體重不是肥肉而是肌肉、骨骼。我在門診看過這樣一個(gè)病人，一個(gè)三十歲的女人說吃什么都不胖，也不運(yùn)動(dòng)，用公式計(jì)算體重是標(biāo)準(zhǔn)的，我建議她測身體里的脂肪量。人的身體有三部分構(gòu)成，第一部分是水，身體里的60%是水，第二部分是身體里的脂肪，第三部分是肌肉、骨骼。女性的脂肪量不能超過體重的1/3，男性不能超過1/4。通過測脂肪量，這個(gè)女人同樣需要減肥，因?yàn)樗眢w里的脂肪太多，不是一個(gè)健康合理的人體模式構(gòu)成，真正的肥胖有時(shí)候肉眼看不脂肪超標(biāo)后堆在哪？一共有四個(gè)地方判定脂肪量的多少，第一個(gè)部位是上臂三頭肌的皮下，第二個(gè)部位是肩胛骨下，第三個(gè)部位是肚臍的周圍，第四個(gè)部位是大腿內(nèi)側(cè)人的脂肪是如何分布的呢？大致有三種情況，第一種情況是上下一般粗，這叫均勻型。第二種情況是肚子大的蘋果型肥胖。第三種情況是臀部下肢相對胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。這三種危害最大的是蘋果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致脂肪肝的發(fā)病率，人的體形比體重更重要。如何去判定自己的體形呢？要測量自己的腰圍，找到肚臍用軟尺圍繞肚臍一周，男士不要超過90厘米，女士不要超過80厘米，如果超過這個(gè)值，并不意味著你馬上就得病，如果超過這個(gè)值意味著發(fā)生腹部脂肪堆積導(dǎo)致慢性病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)成倍增加。現(xiàn)在要減肥加上瘦腰，減少腰圍既要包括整體的鍛煉又要包括局部的鍛煉，我們可以做仰臥起坐，不能讓自己成為大肚漢。在所有導(dǎo)致肥胖的因素里，膳食里的脂肪扮演了重要角色。我們市面上經(jīng)常見的脂肪有哪些類呢？差不多是市面上五類油脂，第一是動(dòng)物油，很少有人攝入很少有人用動(dòng)物油炒菜，我認(rèn)為動(dòng)物油應(yīng)禁用，不能用此來做烹調(diào)。植物油中的棕櫚油、椰子油是最壞的，含的成分很接近動(dòng)物油?；ㄉ?、豆油和香油是比較好的，這三種油可以使用，但這三種油使用的量如何控制呢？每天三湯勺原則，喝湯的白湯勺一勺是10克，每天用油總量不超過30克，如果有高血脂癥或糖尿病，還應(yīng)減少到兩勺或兩勺半。在南方很多人用菜籽油，菜籽油本身是很好的，但有一個(gè)小的風(fēng)險(xiǎn)是其中含有一種叫做芥酸的物質(zhì)，對心血管病的發(fā)病有促進(jìn)作用。所以要吃含芥酸的油，在炒菜稍微熱的時(shí)候讓它微微冒一點(diǎn)煙，一部分芥酸會(huì)被揮發(fā)掉。我們最提倡吃的油是橄欖油和茶油，含的脂肪酸是對心血管有保護(hù)的脂肪，橄欖油的缺點(diǎn)是貴。沒有任何一種油是十全十美的，一個(gè)星期可以選擇兩三天吃橄欖油，可以選擇用橄欖油涼拌菜，或者水煮菜撈出后澆上一勺橄欖油。橄欖油也可以炒菜，但和花生油炒菜有一樣重要的不同，花生油抗高溫的能力比橄欖油要高得多，橄欖油更適合做拌菜，或者在鍋稍微熱的時(shí)候不要冒煙就放油。中國的烹調(diào)方法為了追求口感，在油很熱的時(shí)候炒菜，造成油的變質(zhì)，橄欖油變質(zhì)后效果比豬油更可怕，油溫太高犧牲的是健康。在超市里買烹調(diào)油時(shí)要注意看標(biāo)簽，如果只說是植物油，很可能含的是較多的棕櫚油，因?yàn)樽貦坝蛢r(jià)格便宜，有的商家用棕櫚油做植物油，大家要學(xué)會(huì)讀標(biāo)簽。善于各種肉的問題，我們?yōu)槭裁刺岢蠹页允萑?？純的肥肉脂肪比例?0%，幾乎全部是脂肪，肥瘦混合后脂肪下降到30%，純瘦肉的脂肪會(huì)下降到7%-8%。不是說不能吃肥肉，但吃太多的肥肉會(huì)造成脂肪肝。各種魚脂肪量很低，有些魚是高膽固醇的，比如魷魚、魚籽，蟹黃、蝦頭是高膽固醇的，它們含的脂肪是非常低的。涮羊肉、火腿是脂肪比較高的。烤鴨雖然油比較高，但是烤鴨里含的油飽和的量很少，脂肪酸的類型不同，如果真饞肉的話可以用烤鴨替代肥肉，但要少吃鴨皮、雞皮，雞皮和鴨皮集中了總脂肪量的30-40%，好吃是因?yàn)樗椭?，油脂和人的口感有天然的親和感。這張圖講的是涼拌菜，我提倡晚飯時(shí)吃涼拌菜。但吃完晚飯后晚會(huì)開始了，除了眼睛和耳朵去欣賞，我們的嘴也沒閑著，花生、開心果、核桃、瓜子上來了，一個(gè)電視廣告沒播完，半盤花生已經(jīng)吃完了花生瓜子是含油的，且含油量不少，半兩花生米炸出來的油剛剛好一湯勺即10克。年輕女性懷孕后想給孩子長頭發(fā)或長腦子，就開始吃核桃，現(xiàn)在不知道這是否科學(xué)，但即使核桃具有這種功能，但超量吃會(huì)讓孕婦的血糖長上去，這和大量攝入有關(guān)。如果沒有高血脂癥，也許吃花生瓜子會(huì)對你有好處，但如果已經(jīng)有高血脂癥，應(yīng)當(dāng)適量吃，每天不超過25克硬果，一把瓜子或者一小盤花生或者三四個(gè)核桃，是“或者”不是相加。如果早晨吃的很素淡，中午吃的涼拌菜，晚上吃的也很清淡，那么可以吃些炒花生。你上床休息后，身體里的臟器沒有休息，要花很大力氣消化。還有一個(gè)文明的產(chǎn)物叫做人造反式脂肪酸，在座的朋友基本上都會(huì)碰到，有的人吃自助餐，總有人造黃油，過生日過節(jié)時(shí)吃的奶油蛋糕或者是吃巧克力派，還有方便面都有反式脂肪。我們有的糖尿病朋友非常迷信所謂的無糖食品，無糖食品中雖然不含所謂的白糖，但是為了提高口味會(huì)含有反式油，很多廠家開始不用反式脂肪這個(gè)詞，用人造脂肪、人工黃油、人工奶油、氫化、起蘇點(diǎn)心這些詞來代替。這部分油是過去十幾年人工加工出來的油，為什么要用這種油呢？這種油本身成本很高。方便面是過油的，如果用花生油加工的話，保質(zhì)期是30天，但如果用人造反式脂肪加工的話，保質(zhì)期可以延長到3個(gè)月到半年，很多糕點(diǎn)制造商都是用反式油，85%的糕點(diǎn)食品用的是反式油，吃這些式油對健康有何影響？反式脂肪酸造成的影響可以導(dǎo)致高膽固醇、糖尿病發(fā)病率增高、導(dǎo)致肥胖、造成冠心病、男性生育能力差。現(xiàn)在在國際上特別是美國、加拿大、丹麥、歐盟，采取一系列宣傳教育限制反式油。紐約限制在所有快餐廳里采取用反式油加工的食品，美國有一個(gè)著名的洋快餐聲稱不含反式油，有一個(gè)食品專家買了一個(gè)漢堡包進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)其中包括反式油，于是告到法庭，判決快餐廳敗訴，賠償850萬美元。100萬美元獎(jiǎng)勵(lì)舉報(bào)人，剩下的錢用于巡環(huán)宣傳反式油的害處。規(guī)定食品中反式油的含量不能超過2%，現(xiàn)在我們國家正在醞釀、討論的過程中，雖然我們離不開反式油，但不要在一個(gè)時(shí)間段集中的吃，少吃一口或分開次數(shù)吃都會(huì)減少它的影響。買一樣食品時(shí)要看一看標(biāo)簽，看是否含有反式油，可以吃，但不鼓勵(lì)多吃，尤其是小朋友。鹽份是超標(biāo)的，年輕時(shí)吃鹽就要控制，隨著年齡的增大，年輕時(shí)吃一勺鹽覺得咸，60歲時(shí)吃同樣多量的鹽就不覺得咸，因?yàn)槿说奈队X對鹽的敏感度下降了，老年人往往不知不覺中攝入鹽超標(biāo)，導(dǎo)致高血壓患病幾率增大。吃多少鹽合適呢？沒有高血壓、糖尿病等疾病的健康人是每天6克鹽，鹽包括兩部分，食物本身含的鹽和炒菜時(shí)放入的鹽，食物中含的鹽的總量大概是2-3克，剩下的3-4克是炒菜時(shí)放進(jìn)的，裝滿一個(gè)啤酒瓶蓋的鹽量就是3-4克。北京老百姓現(xiàn)在吃的鹽份大概是12-15克，東北地區(qū)是18-20克左右。人對鹽的依賴是很強(qiáng)的，口重的人要想變得口淡是非常難的，有的人習(xí)慣早晨吃早飯時(shí)把饅頭切開夾一或兩塊醬豆腐，十年之后他吃的鹽份更高，這不是一個(gè)小的問題。放鹽能控制但口感重怎么辦呢？有的人問口感重少放鹽多放醬油可以嗎？6毫升醬油是一湯勺的2/3，含的鈉離子的量等同于1克氯化鈉的食鹽。也許你不可以一步到位，但可以慢慢減少。堅(jiān)持低鹽飲食三個(gè)月，可以把口重的習(xí)慣扭轉(zhuǎn)。從一個(gè)高鹽、口重的飲食變成低鹽飲食會(huì)帶來什么樣的好處？當(dāng)高鹽變成低鹽后，可以使高壓下降3-5個(gè)毫米拱柱。有些高血壓病人吃降壓藥的效果并不好，還有一個(gè)因素是非藥物即鹽份沒有控制。如果晚餐吃得口很重，會(huì)喝很多水，這些水被鹽留在身體里用于擴(kuò)張血管增高血壓。國際上有一個(gè)很明確的調(diào)查吃鹽的份量越來越重，高血壓發(fā)病率一路攀升。鉀離子對心臟、血壓有好處，可以選擇高鉀低鈉鹽。膳食里的鈣，缺鈣會(huì)引起骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松最大的風(fēng)險(xiǎn)是引起骨折，骨股頸骨折會(huì)引起疾病、死亡。骨質(zhì)疏松的核心問題是補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣是個(gè)基礎(chǔ)不是全部，日常吃的食物吃的鈣夠不夠呢？每個(gè)柱子是每個(gè)年齡段吃的鈣的總量，黃色的部分是吃進(jìn)去的量，紅色的部分是缺乏的量，每個(gè)年齡段基本都缺乏一半的鈣?，F(xiàn)在我每天喝兩袋250毫升的鮮奶，再吃一些瘦肉，吃的鈣量大約是400毫克，我這個(gè)年齡國家推薦的鈣量是800毫克。在所有補(bǔ)鈣的食物中，首選的食物是奶，大量證據(jù)表明長期按量服用牛奶，骨質(zhì)疏松減少牛奶作為補(bǔ)鈣食品，有的人喝了之后不舒服，甚至?xí)亲?，那么可以改成豆?jié){，豆?jié){是補(bǔ)鈣的好食品，骨頭湯有它的好處，但作為補(bǔ)鈣食品來看，效果并不好，放進(jìn)醋也不能換出鈣，吃骨髓的效果也不好。250毫升的牛奶早晚各一袋，牛奶不要空腹喝，放到一餐食物的最后來食用。牛奶可以加