肌肉力量訓練課件

肌力訓練的理論與實踐肌力訓練（strengthtraining）設計不同的訓練動作，藉由個人的體重、器械或其它設備為負荷，以增強肌力(MuscularStrength)、肌耐力(Muscular

Endurance)、爆發(fā)力(Power)為主要目標的訓練方式MuscularStrength抗阻產(chǎn)生的力MuscularEndurance肌肉持續(xù)收縮的時間長短反復收縮的次數(shù)多少Power快速發(fā)力力量與速度的結合肌力爆發(fā)力肌耐力肌肉性能影響肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纖維的橫斷面積肌纖維的數(shù)目遺傳特性神經(jīng)肌肉效能肌纖維的募集率肌纖維的同步肌纖維的發(fā)動率影響肌肉力量的因素年齡生物力學因素初長度肌腱的止點過度訓練前牙買加選手奧蒂現(xiàn)斯洛文尼亞青春期力量開始增加最高峰處于20-25歲25歲以后呈每年1%遞減衰減的速度與運動有關運動可以延緩這種衰退19952006力量訓練的方法超負荷原則(OverloadPrinciple)只有用超出肌肉已經(jīng)適應的阻力來訓練肌肉才能發(fā)展肌力反之，只能維持肌力負荷的增加應該遵循漸進原則應用FITT原則Frequency=daysperweek，頻率Intensity=amountofresistance，強度Time=numberofrepetitionsandsets，次數(shù)Type=strengthtrainingexercisesforallmajormusclegroups，類型運動頻率美國運動醫(yī)學學會推薦每周2-3次理論依據(jù)：超量恢復避免過度訓練超量恢復（SuperCompensation）再次訓練時間肌力基于1RM的肌力訓練

訓練目標%1RM組數(shù)每組次數(shù)組間休息耐力30-404-6>3030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min訓練周期訓練初期（1-5w）肌力增長快速5w后肌力增長緩慢神經(jīng)肌肉適應需6-10w時間抗阻訓練的周期需8-10w力量訓練的類型靜態(tài)訓練等長訓練（Isometricexercise）動態(tài)訓練等張訓練（Isotonicexercise）等速訓練（Isokiniticexercise）TENS法則1953，Hettinger,Muller提出等長訓練方法“tens”是每次等長收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復10次收縮為一組訓練，每次訓練做10組訓練漸進抗阻訓練

Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量訓練手段等張收縮（向心和離心）開鏈vs.閉鏈運動自由重量、機器、彈力帶開鏈vs.閉鏈

Closedvs.OpenChain彈力繩與彈力帶

SurgicalTubingorExerciseBand

便攜，易操作關節(jié)活動自由常用抗阻訓練方法之

DeLorme’smethod起源于1945基于10RM應用于早期康復階段負荷遞增1set=1/210RMx10

2set=3/410RMx10

3set=

10RMx10當10RM增加至15RM時，再重新增重至10RM之重量

常用抗阻訓練方法之

Oxfordmethod使用于康復過程的各個階段基于10RM負荷遞減–“regressiveload”與DeLorme’smethod相反1set=

10RMx10

2set=3/410RMx10

3set=1/210RMx10短暫最大收縮練習

briefmaximalexercise,BMERose,1957；范振華，1973,PRE+BME等張收縮與等長收縮配合，抗阻伸膝，維持10秒測定伸膝最大肌力，取其80%為負荷重量第一組：50%負荷重量，休息20秒第二組：75%負荷重量，休息20秒第三組：100%負荷重量，維持到疲勞為止若最后一次的維持時間超過10秒，可適當增加練習的負荷重量等速訓練晚期康復速度恒定，順應性阻力FROM提供最大阻力作為運動員重新獲得功能性活動的標準同時訓練主動肌和拮抗肌歷史美國學者JamesPerrine(1960),Hislop(1967)提出Cybex1969、Biodex1985、KinCom1982、Lido1983“isokinetic”這一概念，于70年代被介紹到我國，當時曾被譯為“等動”．由于“isokinetic”是指肌肉收縮時肢體移動的角速度不變，故譯為“等速”更為合適。我國于80年代初開始引進這一技術，應用在體育界，后逐漸推廣至運動醫(yī)學、康復醫(yī)學及骨科學歷史1967USA，J.Perrine“speedcontrolledmachine”(CYBEXI)歷史1980，CYBEXII歷史Boidexsystem1，2歷史Boidexsystem3，4KinComLidoActive等速運動特點兼有等張和等長運動的特點須用專門的等速測力計進行肌肉在整個關節(jié)活動范圍內始終承受最大阻力肌肉收縮較小時，阻力也相應減小，安全性好?？筛鶕?jù)需要提供不同速度的訓練一次訓練即可完成對主動肌和拮抗肌的訓練向心/離心的方式進行針對性訓練等速訓練等速訓練方案三要素運動速度（角速度0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s運動強度運動幅度運動速度角速度（0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s速度與力矩關系速度譜練習方案（velocityspectrumrehabilitationprogram,VSRP）速度譜練習方案60°／s、90°／s、120°／s、150°／s、180°／s、180°／s、150°/s、120°／s、90°／s、60°為1組每組10次的運動，共作100次運動每組間休息30s，一個VSRP之后休息3min每次訓練可酌情進行1～3個VSRP每周練習2~3次運動強度肌肉收縮的強度以占最大收縮時肌力的百分比來計算可以通過顯示屏上的柱形圖顯示進行隨意調控80%最大肌力以上為最大收縮練習（maximalexercise），80%以下為次大收縮練習（submaximalexercise），后者又以30%最大收縮為界，劃分為輕度及中度次大收縮練習運動幅度等速練習一般以大幅度或全關節(jié)活動度（FROM）進行短弧等速練習（shortarcisokineticexercise，SAI）痛點兩側無痛區(qū)域進行短弧等速練習關節(jié)韌帶損傷早期愈合，在限定的ROM內進行等速練習運動幅度膝內側副韌帶屈曲為20°～60°，外側副韌帶為20°～130°，前叉韌帶為20°～80°，后叉韌帶為20°～100°膝屈曲20°～60°，為各種韌帶損傷時共同的安全練習范圍特殊的肌力訓練技術中心穩(wěn)定(CoreStabilization)本體感覺神經(jīng)肌肉促進技術PNF(ProprioceptiveneuromuscularFa