鍛煉脊柱的瑜伽動作

第頁鍛煉脊柱的瑜伽動作下背部-前彎

功效

類似于胎兒在母體內(nèi)的姿勢，具有安神效果，可放松舒緩下背部，僵硬的肩部，進(jìn)而沉淀雜念。

1、事先準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭和毛巾，將其相疊。

如果你找不到合適的枕頭和毛巾也可以用我們的毯子進(jìn)行替換，總之必須要一個(gè)柔軟的物件，也是必備的物件哦!

2、然后，放松身體跪在地上把膝蓋分開，將枕頭放在膝蓋中間夾緊，雙手自然垂下落在雙膝上，身體立直。

3、慢慢將身體前彎，趴在抱枕上，臉朝下，額頭放在毛巾上，放松肩膀部位，手臂舒適的放在枕頭兩側(cè)，閉上眼睛，稍微呼吸，停留5-10分鐘。

注意

假設(shè)半夜睡不著覺，可用此姿勢，讓自己慢慢入睡。

敞開胸懷-后彎

功效

幫助我們有效的鍛煉脊椎，使我們的脊椎更加有柔韌性，保持學(xué)習(xí)可以幫助我們緩解一些非經(jīng)常見的脊椎病。

1、找一塊長毛毯，墊在臀后部。

2、身體慢慢后仰，腰背舒適躺在枕頭上，頭頂碰地，伸展喉嚨，雙手張開，放在與肩膀平行的地板上，閉上眼睛稍微呼吸，停留5-10分鐘。

注意

假設(shè)頸椎有問題，可在頭部下方放一塊瑜伽磚或小枕頭，釋放頭部壓力。

放松肩頭壓力-蝶式

功效

放松肩膀、增加髖部的關(guān)節(jié)靈活度。

1、坐直，膝蓋彎曲向身體兩側(cè)打開，伸展脊椎，腳掌互碰，手放在膝蓋上。

2、手心伏地，身體前彎，直到上身無法再向前彎時(shí)，放松背部，頭部與頸部，閉上眼睛輕輕呼吸，停留5-10分鐘，在進(jìn)行過程中，伸直脊椎和后背。

3、將注意力集中在腹部，以及如何把膝蓋往地面方向壓低，為了讓此姿勢的功效充分發(fā)揮，請收縮會陰，也就是骨盆底肌群。

注意

假設(shè)有高血壓或心臟病，請不要將身體前彎到地上，只要讓脊椎前彎到45度角即可。

2鍛煉脊柱的瑜伽體式

側(cè)向圍繞

端正坐姿，堅(jiān)持雙肩放松，呼氣時(shí)先低頭將下巴放到鎖骨處，頸部后側(cè)伸展，然后吸氣延一側(cè)鎖骨方向移動下巴至肩上，換另一側(cè)重復(fù)。左右交替做3-5組。

抬頭

依舊堅(jiān)持端正坐姿，吸氣將下巴緩慢抬高，堅(jiān)持頸部前側(cè)的伸展自然呼吸2-3次，之后放松頸部，重復(fù)3-5組。

益處：這兩組頸部學(xué)習(xí)可以以非常柔和力量舒緩頸部的壓力，預(yù)防和緩解緊張感及頭痛，使頭頸部的血液循環(huán)更加通暢。

坐姿山式

坐在腳跟上，堅(jiān)持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方堅(jiān)持呼吸6-8次。

益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側(cè)，強(qiáng)壯腰部，放松雙肩。常常學(xué)習(xí)身體可堅(jiān)持輕松感。

無論是你的體質(zhì)是虛弱，還是強(qiáng)健的，瑜伽都可以幫你改善肌肉力量，達(dá)到心靈與身體一度升華的境界，享受到無與倫比的輕松和快感。當(dāng)然了，關(guān)鍵還必須要求美者常常學(xué)習(xí)，只有持之以恒的努力，才會收獲到匯成商學(xué)院的驚喜，減少疾病和肥胖的現(xiàn)象，讓你天天都是精力充沛的。

3鍛煉脊柱的瑜伽教程

脊柱扭動式

技巧：

1、坐姿，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，

2、彎曲右膝，將右腳平放在左膝外側(cè)。

3、之后向內(nèi)彎曲左膝，左腳跟靠近右臀部，動作中堅(jiān)持臀部不要離開地板。

4、將左手臂向右繞過右膝，肘部頂在右膝外側(cè)，手抓左膝。

5、右手臂由體后向左纏繞抓左大腿，呼氣，充分向右扭轉(zhuǎn)，頭部，眼睛凝視右后方，脊柱堅(jiān)持挺直，到達(dá)最大限度，堅(jiān)持20秒。

6、初學(xué)者可以先以此兩種姿勢替代待脊柱逐漸柔軟后再去嘗試的動作。

7、吸氣，身體轉(zhuǎn)向中間，雙腿向前伸展，交換雙腿另一側(cè)做相同學(xué)習(xí)，堅(jiān)持相同時(shí)間，

8、回復(fù)后，做180度，躺下放松休息20秒。

特別指導(dǎo)：

(1)身體超重者可能會覺得坐在腳上很困難，他們可以將腳跟置于臀部旁邊，將一個(gè)5~8厘米厚的墊子置于臀下，這樣臀部得到抬高，腳跟位于地上。

(2)那些不能在體后握住雙手的學(xué)習(xí)者，可以將垂直的那條腿放于右膝四周，這樣腹部就不會受到擠壓。這里右臂不再向后伸，而是伸展并抓住左腳的大腳趾，如手抓腳趾站立伸展式。隨著學(xué)習(xí)的深入，手掌可以置于腳下。然而，左臂應(yīng)當(dāng)伸向體后環(huán)住腰部。

(3)上述方法都難以做到的學(xué)習(xí)者，可以借助墻面加以學(xué)習(xí)，具體方法如下：

①以雙腿伸展坐姿向上式姿勢坐好，右腿與墻面平行貼合。

②彎曲左腿，坐于左腳之上，右邊臀部堅(jiān)持與墻面貼住。

③彎曲右膝，將右邊小腿置于左大腿外側(cè)，右大腿不要離開墻面，呼吸1—2次。

④呼氣，上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，上身左側(cè)向右大腿方向扭轉(zhuǎn)。

⑤將左上臂固定于外側(cè)，彎曲肘關(guān)節(jié)，手掌扶于墻面，右臂不能滑動。

⑥上舉右臂，右手掌置于墻上，雙掌都向墻面按壓，挺拔上身并扭轉(zhuǎn)。在這些動作中，腹部臟器和脊柱都獲得很好的〔按摩〕。那些無必須墻面支撐就可以獨(dú)立完成此姿勢的學(xué)習(xí)者，也可以嘗試借助墻面來學(xué)習(xí)，由此來對腹部臟器和脊柱進(jìn)行按摩。

益處：

伸展脊柱，激活整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)(包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng))放松腰，背，肩，頸，各個(gè)部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛，強(qiáng)健腎臟，肝和脾，促進(jìn)腸蠕動，利于排泄與汲取的改善，調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌強(qiáng)化，有助于治療糖尿病，治療稍微的脊柱椎間盤錯位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛，促進(jìn)消化，去除胃脹氣，強(qiáng)健腹部，大腿和臀部。

強(qiáng)化脊柱扭動式

技巧：

1、坐在墊子上，左腿向里彎曲，腳跟靠近右臀股，右腳跨過左膝，身體向右扭轉(zhuǎn)，雙手扶住左腿，堅(jiān)持呼吸，將身體收回。

2、用左手的手肘頂住右膝的外側(cè)抓住右腳踝，將身體向右扭轉(zhuǎn)。

3、用左手穿過右膝蓋的下方，右手繞到背后，將雙手連接，上半身盡量的向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，堅(jiān)持呼吸，將身體還原。反方向再學(xué)習(xí)一次。

功效作用：

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲憊，改正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。以增加血液循環(huán)，可以使受到過敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提升調(diào)控能力，清理身體的代謝廢物，到達(dá)脂肪消耗的目的。

4鍛煉脊柱的瑜伽方法

一半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

1,坐地,腿前伸

2,屈右腿,右腳背放在左大腿跟處,腳掌向天

3,右手從背后繞過抓右腳尖,左手抓左腳尖

4,以腰為軸,上半身轉(zhuǎn)向右,眼看右后方.3~5次呼吸

5,反方向,左右為一次,做2~3次

二轉(zhuǎn)軀觸趾式

1,坐地,兩腿大分開

2,吸氣,雙手側(cè)平舉

3,呼氣,右手勾左腳尖

4,以腰為軸,上身左轉(zhuǎn),左手后平舉,與右手成直線,3~5次呼吸

5,反方向,左右為一次,做2~3次

三魚式

1,仰臥,雙肘在身旁用力下壓,吸氣,拱起背,抬頭,頭頂頂?shù)?/p>

2,呼氣,抬高雙腿與地面45度角

3,雙臂體前合十,平行與雙腿,堅(jiān)持5~8次呼吸

5,慢慢還原,做2~3