學(xué)生暑假減肥計(jì)劃書

Word第第頁(yè)學(xué)生暑假減肥計(jì)劃書同學(xué)暑假減肥打算書1

大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水！少吃

每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星期一

(午餐):綜合冷盤(按照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如買不到可用其它水果代替)。

星期二

(午餐):水果沙拉、不管加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):切片紅燒羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期四

(午餐):兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不行用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把全部看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期五

(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

注:1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)一般飲食，一般人可減七至十公斤。

2.本食譜僅供應(yīng)網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。

留意事項(xiàng):

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不行用油炒炸。

三、三餐禁食菜單外食物。

四、咖啡不行加糖。

五、不行喝牛奶。

六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、可以用茶或白開水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動(dòng):多漫步?????、運(yùn)動(dòng)、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果！

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)潔的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏漸漸抬起，抬到與身體成90度時(shí)漸漸放下(膝蓋不行彎曲，肩膀和手臂不行用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上！

PS:一開頭停止的時(shí)間約15-30秒即可，漸漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。

效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變牢固，下腹部和胃部贅肉消逝。

塑身操二

動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體漸漸抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后漸漸將身體放平，連續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上！

效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消退腹部贅肉，到達(dá)減肥衰弱的效果。

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)章了，但至你需要的可能更多，特殊是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、養(yǎng)分師評(píng)估后，予以完好的減重打算，才不會(huì)影響健康狀況。由于錯(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)南鳒p熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量！

[飲食方面]:

1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。

4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜愛吃的食物開頭夾起。

5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不牽強(qiáng)再吃。

8.吃過東西后，立刻刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

9.盡量避開吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來得好。

同學(xué)暑假減肥打算書2

包括掌握熱量攝入

中同學(xué)暑假在家沒什么事做，成天吃了玩，玩了睡，這樣很簡(jiǎn)單造成肥胖，想要減肥并保持完善身材，在飲食上就要留意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

包括飲食留意清淡

暑假的天氣很酷熱，許多中同學(xué)都因沒有胃口，而進(jìn)食過咸的食物，由于咸的食物會(huì)越吃越想吃，這樣很簡(jiǎn)單引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)留意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

包括平衡飲食

許多中同學(xué)因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒有壓力，就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因在家玩嬉戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯，合理支配飲食，吃飯時(shí)也不行整個(gè)吞棗地吃。

包括每天多喝水

喝水對(duì)減肥很重要，中同學(xué)暑假想要減肥，也需要留意要多喝水，由于水可以促進(jìn)身體新陳代謝，而且水還能關(guān)心排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以關(guān)心消退宿命，午飯前喝一杯，可以掌握食量，飯后一杯水要以關(guān)心消化。

包括多運(yùn)動(dòng)

中同學(xué)在暑假想要減肥，也是要多運(yùn)動(dòng)的，最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng)，游泳可以消退全身的贅肉，除了這些運(yùn)動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散漫步?????也是可以減肥的。

減肥不是一天兩天的事，想要?jiǎng)倮麥p肥，貴在堅(jiān)持，中同學(xué)們想減肥按這份減肥打算堅(jiān)持下去，肯定可以勝利的。

同學(xué)暑假減肥打算書3

1.別太寵自己胃

在學(xué)校，同學(xué)的飲食受到較大的限制。一些同學(xué)就會(huì)想著，到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃，把平常在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。假如你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。

要減肥，千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清晰哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的.把握上也要苛刻，不要由于嘴饞而導(dǎo)致飲食過量。

2.多吃蔬果粗糧

暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不行或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含養(yǎng)分，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比方蘋果就含有獨(dú)特的果酸，可以加速代謝，削減體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。

除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng)，并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會(huì)讓減肥效果翻倍。

3.杜絕高熱量零食

零食是同學(xué)時(shí)代不行或缺的一部分。完全杜絕零食對(duì)于同學(xué)來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必需的。薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會(huì)摧毀你的減肥打算。因此，我建議，在你想吃零食的時(shí)候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比方，可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯?xiàng)l……

4.一日三餐安排好

沒有了學(xué)校飲食限制，同學(xué)們就簡(jiǎn)單變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里同學(xué)應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格掌握飲食規(guī)律。一日三餐必不行少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量安排要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn)，但晚餐熱量就要削減。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

有氧運(yùn)動(dòng)部分

1.游泳

在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多，燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，游泳可以說是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí)，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位，能夠熬煉到全身肌肉。暑假天氣正酷熱，而游泳消暑，減肥效果好，信任同學(xué)們都會(huì)愿意下水運(yùn)動(dòng)。所以，不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)打算吧。

2.跑步

跑步簡(jiǎn)潔普遍的有氧運(yùn)動(dòng)，它能熬煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增添心肺功能，讓你體形更完善，身體更健康。

3.騎自行車

暑假里約上幾位伴侶一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉，塑造完善腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

無氧運(yùn)動(dòng)部分

1.深蹲

深蹲動(dòng)作是熬煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作，還能增添心臟功能，提高肺活量。深蹲時(shí)候要留意，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低