瑜伽減肥方法

第頁瑜伽減肥方法第一招

運(yùn)用抱膝的動(dòng)作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放松許多，脂肪更易燃燒。

1：雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動(dòng)的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。

2：接著將雙手往彎曲的雙腿中間穿過去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持約十秒鐘。

第二招

睡眠是一項(xiàng)全身的放松運(yùn)動(dòng)，但要能讓身體完全在睡眠中達(dá)到放松效果，事前的準(zhǔn)備不可少。這套動(dòng)作就是先幫你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，都會(huì)有優(yōu)良的助眠效果。

1：全身放松在沙發(fā)(或床頭邊)站直，左手扶住椅背(或床頭)，右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢(shì)。

2：左腳往前跨出一步，拉動(dòng)身體向前伸展，此時(shí)右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側(cè)，雙目自然垂視、把焦點(diǎn)放在左臀上。維持四個(gè)深呼吸之后，就可以身體換邊再來一次。

第三招

這是個(gè)讓全身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，把身體各個(gè)部位當(dāng)成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動(dòng)作。

1：平躺后左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。

2：左手橫放與肩同寬，頭跟著轉(zhuǎn)到左側(cè)，雙眼焦點(diǎn)放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側(cè)帶壓過去，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

3：吸氣，讓左手開始逆時(shí)針畫圓。

4：當(dāng)左手畫到頭頂再往右側(cè)畫去時(shí)，頭部順勢(shì)帶動(dòng)肩頸的力量跟著手勢(shì)往右側(cè)轉(zhuǎn)過去。

2腰部瑜伽減肥方法

方法/步驟

1風(fēng)吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展;呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、汲取系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

3脊柱扭動(dòng)

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

功效：〔按摩〕所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。

4側(cè)伸姿勢(shì)

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要堅(jiān)持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才干擴(kuò)大胸部。

功效：鍛煉整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5眼鏡蛇扭動(dòng)

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展;呼氣，脊柱后屈;吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理?？芍貜?fù)做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，消除下肢的水腫。

6蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸堅(jiān)持一會(huì)兒。呼氣，全身回落地面，放松。可重復(fù)做4~6組。

功效：減少腰背、髖臀部、大腿處多余脂肪非常有效。

3瑜伽大臂減肥方法

方法/步驟

1雙膝跪地，掌心下壓用雙臂支撐身體;

2右腳用力向后扯，盡量提起腳尖，交換左腳再做;

3堅(jiān)持動(dòng)作約10～20秒，有必須要再重復(fù)整組動(dòng)作。

站立，身體堅(jiān)持平衡，5至8次呼吸之后，彎曲左膝，腳踝垂直，骨盆要擺正，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)看左手指尖。5至8次呼吸之后，身體、骨盆完全轉(zhuǎn)向左側(cè)，手臂向上合掌。完成這個(gè)動(dòng)作之后，反方向做相同的動(dòng)作。

PS：這系列動(dòng)作收緊大腿肌，鍛煉大腿力量，起到瘦腿作用。要注意的是，站立時(shí)雖然一側(cè)膝蓋彎曲，但力量在中間，兩條腿的力量相同。手臂向上舉，起到收緊手臂肌肉，燃燒脂肪的作用。每個(gè)動(dòng)作的間隔時(shí)間最少為5至8次呼吸，保持時(shí)間越長，效果越顯然。

站立，左側(cè)身體向下彎，左手自然扶住左腳，整個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持整個(gè)身體在同一個(gè)平面上，堅(jiān)持姿勢(shì)不動(dòng)時(shí)間至少為5至8次呼吸。接著右側(cè)身體向下彎，做相同動(dòng)作。

PS:這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉側(cè)腰的柔韌度，美化腰部，收緊腿部肌肉。必須要注意的是，瑜珈是有氧運(yùn)動(dòng)，因此在堅(jiān)持動(dòng)作的同時(shí)要均勻地呼吸，同時(shí)看個(gè)人的能力決定保持時(shí)間的長短。

4采用常坐姿，雙手伸直，掌心相對(duì)，隨著呼氣上身向后傾，手臂不要高于肩膀，腳堅(jiān)持在地面，保持5至8次呼吸以上，吸氣時(shí)上身歸位。

雙手撐在身體兩側(cè)，吸氣時(shí)雙腳并攏向上抬，保持動(dòng)作不動(dòng)5至8次呼吸以上。手起到支撐的作用，呼氣時(shí)將腳向下放。

PS:這個(gè)動(dòng)作關(guān)于鍛煉腹部及大腿相當(dāng)有效，手臂拉伸也可以起到減少脂肪的作用。但記者模仿動(dòng)作時(shí)發(fā)現(xiàn)，這系列動(dòng)作的難度很大，腹部很快劇烈顫抖，很快就保持不了了?？梢韵确纸獬蓛蓚€(gè)動(dòng)作，不用一步到位。

4瑜伽腿部減肥方法

步驟/方法

半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，堅(jiān)持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，堅(jiān)持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)堅(jiān)持的時(shí)間應(yīng)一致。

貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體堅(jiān)持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。堅(jiān)持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，堅(jiān)持5～10秒。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.堅(jiān)持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

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