中考在即之考生健康飲食

WORD（可編輯版本）———中考在即之考生健康飲食中考接近，很多家長都希望能夠看到些中考考生的食譜作為參考，來合理安排考生的飲食。下面是我給大家?guī)淼闹锌荚诩粗忌】碉嬍?，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

向中考生推薦的考期食譜

(一)早餐：三明治、牛奶、水果。

金槍魚三明治

主料：油浸金槍魚罐頭、白土司面包、帶殼熟雞蛋。

配料：番茄、西生菜。

制作：番茄切片、生菜撕成大片、雞蛋剝?nèi)?/p>

用切蛋器切成片，在兩片面包片中間依次放入西生菜、番茄片、金槍魚肉、雞蛋片即可。再配牛奶、水果即可。

中餐：鹵肉蓋澆飯?zhí)撞?/p>

主料：白米飯、肉餡、洋蔥、蒜末。

配料：黃油、生抽醬油、料酒、糖、五香粉。

制作：鍋內(nèi)放一塊黃油融化，加入洋蔥末、蒜末煸出香味，將肉餡炒散后加入生抽醬油、料酒、糖、五香粉及少量開水，以小火煮至肉餡湯汁濃稠入味，白米飯盛于盤中，將煮好的肉汁澆在米飯上即可。另配番茄雞蛋湯。

點評：中午時間較緊，簡易易做的蓋澆飯是個不錯的方法，不僅好吃，營養(yǎng)也豐富，湯湯水水的，餐后半小時，可再吃根香蕉。

晚餐：肉蓉拌豆芽主料：豬肉餡、綠豆芽。

配料：蔥段、蒜瓣、姜、干辣椒粒。

調(diào)味料：生抽、白糖、料酒、胡椒粉、色拉油、雞精、鹽。

制作：京蔥段切絲與氽燙好的綠豆芽一同放入盤中拌勻;蒜、姜剁碎，另將生抽、白糖、料酒、胡椒粉、雞精、鹽以清水調(diào)勻;鍋中倒油燒熱，放入姜蒜末及干辣椒粒煸炒出香味，再將肉餡入鍋中劃散，調(diào)味汁倒入鍋中，改小火煮至湯汁濃稠時關(guān)火。將煮好的肉蓉汁淋在豆芽上，吃時拌勻即可。

點評：此菜入口清脆爽口，營養(yǎng)豐富，無油膩感，肉蓉汁調(diào)的稍咸點，拌出的菜才會入味。

豆腐皮肉卷主料：豆腐皮3張，五花肉餡。

配料：醬油，鹽，味精，白糖，蔥段，姜末。

制作：肉餡中加鹽、味精、姜末及清水調(diào)成肉餡，豆腐皮切成長約12厘米、寬約12厘米的方塊，鋪在案板上，將適量的肉餡放在豆腐皮中，包成如春卷狀的長方形封口。炒鍋加油燒熱，將肉卷入油中以小火炸至表皮金黃，撈出瀝干油分。鍋內(nèi)留少許油，放入蔥段、姜片及適量的肉湯淋點水淀粉，用小火燒至湯汁濃厚關(guān)火，將炸好的肉卷斜切成小段，碼入盤中，淋上燒好的湯汁即成。

點評：肉卷鮮嫩，口味醇和。用餐時配上冬瓜排骨湯、香油拌的榨菜絲及米飯即可。

(二)早餐：香甜米粑、燕麥粥

主料：糯米粉、玉米面。

配料：鹽、糖、油。

制作：糯米粉放入碗中，燒少許的開水于糯米粉中，攪拌成稍稠的米糊，再將少量的玉米面摻入糯米粉中，加一點點鹽后揉成面團，搓成一個個小面團，用手掌壓成餅狀，平底鍋中刷上油，將餅放入鍋中，煎至二面金黃色即可盛盤，上桌前淋上些許蜂蜜或撒上綿白糖。

牛奶燕麥粥：將二大勺燕麥片放在碗中，牛奶煮沸關(guān)火倒入燕麥片中，調(diào)入白糖攪拌勻稱，隨米粑一同上桌，配香蕉或番茄均可。

點評：米粑中撒點鹽味道會更好，此頓早餐是粗細糧相結(jié)合，營養(yǎng)的含量較均衡。

中餐：蝦仁蒸豆腐

主料：鮮大蝦4只、火腿、豆腐、香菇、清雞湯半杯。

配料：鹽、米酒、生粉、醬油、糖。

制作：大蝦取肉放在碗中加鹽、米酒、生粉腌漬5分鐘，火腿、香菇切成絲，豆腐切四方塊碼在稍深的盤中，澆上清雞湯，入蒸鍋中蒸5分鐘，揭開蓋子，將蝦仁及火腿、香菇絲鋪在豆腐上，繼續(xù)蒸熟取出，將汁倒入鐵鍋中，加醬油、糖及淀粉煮沸，再淋在蒸好的蝦仁豆腐上即可。

火腿釀茄子

主料：長茄子二根，雞胸肉一塊，金華火腿一小塊。

配料：鹽、植物油、干淀粉。

制作：茄子從中一剖為二，取出茄肉，再將處理好的茄子放入淡鹽水中，浸泡約10分鐘后取出瀝干水分，雞胸肉剁成肉蓉、火腿切成末加點鹽、淀粉調(diào)成餡，在茄內(nèi)四壁抹上干淀粉，將調(diào)好味道的肉餡塞入其中，并在表面輕抹點干淀粉，平鍋中刷點油，將茄盒放在鍋中煎熟即可。另配紫菜蛋花湯、米飯即可。

考前心情很緊張，吃點清淡美食，有助心情放松。

晚餐：紅棗燒肉主料：五花豬肉、紅棗。

配料：花生油、蔥姜片、葡萄酒、醬油、鹽。

制作：五花肉切成小塊。炒鍋倒油燒熱，將蔥姜片煸出香味，下入肉塊繼續(xù)煸炒至肉呈白色時，烹入葡萄酒、醬油和適量的清水，待湯汁燒開后改小火蓋上鍋蓋燜約20分鐘，將適量的紅棗放入肉中，燜約15分鐘后，用筷子戳一下肉，如穿透即可加鹽調(diào)味，大火收汁盛盤。

配：白粥、饅頭、包子及涼拌黃瓜。

點評：此菜酥爛甜香，香糯可口。紅棗有滋陰補血的療效，易于消化和吸收。

每餐都是米飯很乏味，饅頭配菜、湯的吃法也挺好。

考試期間補充營養(yǎng)：“兩要”和“兩不要”

一年一度的高考和中考即將來臨，許多考生家長都忙著為孩子補充營養(yǎng)，但有關(guān)人士提示廣大家長，考試期間補充營養(yǎng)要適當(dāng)且注意方法，切記“兩要”和“兩不要”。

一是要選擇健腦的食物。在保持孩子既往飲食習(xí)慣的前提下，有意識地選擇一些對大腦狀態(tài)有援助的食物是可取的。這些食物包括富含卵磷脂的雞蛋、豆制品、面湯等;富含核酸、?；撬岷虳HA的海鮮、貝類、魚類等;富含維生素的粗雜糧、豬肝、瘦肉等;富含不飽和脂肪酸的核桃、花生、西瓜子等，以及具有堿性，可消除大腦疲勞的水果，尤其是柑橘類、香蕉等。

另外，也可以在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下服用維生素或礦物質(zhì)制劑等營養(yǎng)補充品。

二是早餐要吃富含蛋白質(zhì)的食物。如雞蛋、鴨蛋、肉類、牛奶等。有研究表明，如果只吃饅頭、粥和咸菜等，或只吃快餐面、面條等含碳水化合物較多、含蛋白質(zhì)很少的食物，人容易出現(xiàn)昏昏欲睡和無精打采等腦神經(jīng)抑制狀態(tài)，這明顯不利于上午的考試發(fā)揮。同樣原因，為了更好地睡眠，晚餐宜吃清淡為主。

“兩不要”一是指不要突然改變飲食習(xí)慣。有些家長知道營養(yǎng)很重要，考試期間做很多好東西給孩子吃，這很可能會得不償失。因為每個人都有自己長期形成的飲食習(xí)慣，以及與之相適應(yīng)的代謝特點。突然地增加或減少食物，可能會導(dǎo)致機體代謝暫時不適應(yīng)。

二是不要迷信任何食物。無論是自然食物，還是保健食品，對大腦狀態(tài)和考試成績來說，沒有哪一種的作用是神奇的。當(dāng)然，此類迷信可能是無害的，但是迷信的的結(jié)果常常影響到整個膳食的平衡。

營養(yǎng)學(xué)博士提出的中考考生營養(yǎng)食譜

食譜一

早餐：牛奶1杯，雞蛋1個，全麥面包2片，蔬菜沙拉1份。

中餐：米飯，栗子燒雞，炒絲瓜，紫菜蛋花湯。

晚餐：米飯或面條，肉末燒豆腐，香菇小白菜，冬瓜海帶蝦皮湯。

食譜二

早餐：豆?jié){1杯，餅1張，麥片粥1碗，水果一個(蘋果、梨、橙子均可)。

中餐：紅豆飯，清炒蝦