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文檔簡介
2022年小學(xué)寒假學(xué)生居家體育鍛煉體育作業(yè)方案(詳細版)一學(xué)期緊張的學(xué)習(xí)生活結(jié)束了,迎來的是快樂的寒假生活,為了讓大家在假期里過的更充實、更健康,我校制定了學(xué)生寒假體育鍛煉實施方案,讓學(xué)生每天體育鍛煉1小時,擁有健康體魄。具體實施方案如下:一、鍛煉要求(一)每天累計一小時體育鍛煉,可分為上、下午完成。(二)每天做一遍廣播健操。(三)每天素質(zhì)練習(xí)任選兩至三項完成,低年級可多選擇靈敏性、柔韌性的運動。(四)每天進行適量的戶外鍛煉。(五)每天做好體育鍛煉作業(yè)記錄。(六)鼓勵家長與孩子一起進行親子運動鍛煉。二、注意事項1、居家鍛煉(1)居家鍛煉需要選擇一個比較寬敞的場地,鍛煉起來才容易施展開。(2)選擇舒適的衣服,一定要選擇比較適合運動的衣服,有些衣服的彈性不好,如果動作稍微大一點,可能把衣服給扯爛。(3)做好熱身運動,在家里鍛煉之前也要先做熱身運動,如果直接進入運動主題,肌肉很容易拉傷。2、戶外鍛煉(1)由于疫情原因,不要到人群密集的地方進行鍛煉。(2)每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動,以免造成損傷。(3)大風(fēng)、大霧天氣不宜在戶外活動。(4)戶外進行健身要注意保暖,衣著厚薄要適宜。三、練習(xí)項目指導(dǎo)(一)速度素質(zhì)1、原地小步跑【一二年級(30個/組x2-3組)】【三四年級(40個/組x2-3組)】【五六年級(50個/組x2-3組)】2、后踢腿【一二年級(20個/組x2-3組)】第2頁共8頁【三四年級(30個/組x2-3組)】【五六年級(40個/組x2-3組)】3、快速高抬腿【一二年級(20個/組x2-3組)】【三四年級(30個/組x2-3組)】【五六年級(40個/組x2-3組)】(二)力量素質(zhì)1、站立推墻【一二年級(20個/組x2-3組)】【三四年級(30個/組x2-3組)】【五六年級(40個/組x2-3組)】2、俯撐收腿跳【一二年級(6個/組x2-3組)】【三四年級(8個/組x2-3組)】【五六年級(10個/組x2-3組)】3、半蹲跳【一二年級(15個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(25個/組x2-3組)】4、負重側(cè)平舉(可用水瓶代替啞鈴【一二年級(10個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(30個/組x2-3組)】5、平板支撐【一二年級(20秒/組x2-3組)】【三四年級(30秒/組x2-3組)】【五六年級(40秒/組x2-3組)】6、立臥撐【一二年級(5個/組x2-3組)】【三四年級(10個/組X2-3組)】【五六年級(15個/組x2-3組)】7、兩頭起【一二年級(10個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(30個/組x2-3組)】8、跪姿俯臥撐【一二年級(6個/組x2-3組)】【三四年級(8個/組x2-3組)】【五六年級(10個/組x2-3組)】(三)耐力素質(zhì)1、仰臥起坐【一二年級(10個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(30個/組x2-3組)】2、靠墻靜蹲【一二年級(20秒/組x2-3組)】【三四年級(30秒/組x2-3組)】【五六年級(40秒/組x2-3組)】3、跳短繩【一二年級(40秒/組x2-3組)】【三四年級(50秒/組x2-3組)】【五六年級(1分鐘/組x2-3組)】(四)靈敏素質(zhì)1、開合跳(開合算一次)【一二年級(20個/組x2-3組)】【三四年級(30個/組x2-3組)】【五六年級(40個/組x2-3組)】2、十字跳(四個方向算一次)【一二年級(10個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(30個/組x2-3組)】3、交叉跳(左右交叉算一次)【一二年級(20個/組x2-3組)】【三四年級(30個/組x2-3組)】【五六年級(40個/組x2-3組)】4、高抬腿擊掌(左右算一次)【一二年級(10個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(30個/組x2-3組)】(五)柔韌素質(zhì)1、前踢腿摸腳(左右算一次)【一二年級(15個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(25個/組x2-3組)】2、坐位體前屈【一二年級(15個/組x2-3組)】【三四年級(20個/組x2-3組)】【五六年級(25個/組x2-3組)】3、跪姿拉伸【一二年級(10秒/組
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