體育體育鍛煉與健康

體育體育鍛煉與健康第1頁(yè)/共48頁(yè)體育鍛煉與健康第2頁(yè)/共48頁(yè)開(kāi)場(chǎng)白

健康對(duì)我們大家來(lái)說(shuō)不是一個(gè)陌生的話題。它之所以為我們所關(guān)注，而且在世界范圍內(nèi)，特別是以美國(guó)為主的西方發(fā)達(dá)國(guó)家，愿意投入大量的人力和物力去研究和探討它，就是因?yàn)樗c我們的生命息息相關(guān)，且伴隨我們的終身。健康的身體是我們追求事業(yè)的成功和家庭幸福的前提條件，否則。沒(méi)有了健康，我們的生命不再有意義，人生也不再有價(jià)值。第3頁(yè)/共48頁(yè)德國(guó)哲學(xué)家叔本華指出，一個(gè)健康的乞丐比有病的國(guó)王更幸福。世界衛(wèi)生組織前總干事馬勒博士指出：健康并不代表一切，但喪失了健康就喪失了一切第4頁(yè)/共48頁(yè)本課程目的意義通過(guò)本課程學(xué)習(xí)使學(xué)生明白:—健康新理念—現(xiàn)代人對(duì)健康的需求—重視社會(huì)、環(huán)境、教育對(duì)健康行為的影響—如何促進(jìn)健康行為(健康的生活方式)的形成和保持。第5頁(yè)/共48頁(yè)你是怎樣理解健康的？Health:(morethanfreedomfromdiseaseandillness.)Fitness:(exerciseandpropernutrition)Wellness:(mental,social,emotional,spiritual,andphysical)

比如，“健康生活方式”（LifestylesforHealth,Fitness,andWellness）第6頁(yè)/共48頁(yè)一、現(xiàn)代”多元健康“觀（一）健康的含義

世界衛(wèi)生組織（WHO）在1978年，9月召開(kāi)的國(guó)際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)上重申了健康的含義，指出“健康不僅僅是沒(méi)有疾病或不虛弱，而是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)等方面的良好狀態(tài)“。并倡導(dǎo)：”社會(huì)發(fā)展以人為本，人的發(fā)展以健康為本“第7頁(yè)/共48頁(yè)身體健康；主要臟器無(wú)疾??；身體發(fā)育良好，體格健壯，體型勻稱(chēng)；心血管、呼吸、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)具有良好功能；有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)能力等。心理健康：是指精神與智力處于完好狀態(tài)，情緒樂(lè)觀，意志堅(jiān)強(qiáng)，有較強(qiáng)的抗干擾和不良刺激的能力。社會(huì)適應(yīng)健康：勝任社會(huì)和生活的各種角色，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任；應(yīng)變能力強(qiáng)；有良好的人際交往能力。三維健康觀詳釋第8頁(yè)/共48頁(yè)美國(guó)健康中心提出的健康五要素身體健康情緒健康智力健康社交健康精神健康Thedimensionsofhealthandwellness第9頁(yè)/共48頁(yè)健康五要素的解釋情緒健康:a.情緒不低落,感到幸福b.能克服每天環(huán)境的影響,用積極的,樂(lè)觀的和建設(shè)性的態(tài)度處理個(gè)人的情感.智力健康:a.沒(méi)有智力上的健康障礙,如腦,神經(jīng)方面的疾病.b.個(gè)人學(xué)習(xí)的能力;主動(dòng)接受信息,利用信息來(lái)提高生活質(zhì)量.第10頁(yè)/共48頁(yè)身體健康:沒(méi)有疾病,身體各臟器生理功能正常.身體能夠滿足每天處理工作的需求,而且能有效利用業(yè)余時(shí)間.社會(huì)健康:能與別人很好的溝通,建立有意義的關(guān)系,處理彼此之間的關(guān)系,以此提高生活質(zhì)量,遠(yuǎn)離孤獨(dú).健康五要素的解釋第11頁(yè)/共48頁(yè)健康五要素的解釋精神健康:建立價(jià)值系統(tǒng)和按照自己信念行事的能力,能夠建立和執(zhí)行自己有意義的終生目標(biāo).精神健康的人不是通過(guò)個(gè)人而是通過(guò)集體的力量幫助人們實(shí)現(xiàn)重要的人生.第12頁(yè)/共48頁(yè)衡量健康標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織提出了人體健康的十條標(biāo)準(zhǔn)：①有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過(guò)分緊張。②處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔。③善于休息，睡眠良好。④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。第13頁(yè)/共48頁(yè)衡量健康標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織提出了人體健康的十條標(biāo)準(zhǔn)：⑤能夠抵抗一般性感冒和傳染病。⑥體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臀位置協(xié)調(diào)。⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎。⑧牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，齒齦顏色正常，無(wú)出血⑨頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。⑩肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺(jué)輕松。第14頁(yè)/共48頁(yè)（二）亞健康

目前，普遍認(rèn)為“身體虛弱就是亞健康”。表現(xiàn)為身體活動(dòng)能力下降，時(shí)感疲勞、失眠、心情壓抑及社交障礙等。

WHO指出：21世紀(jì)威脅人類(lèi)健康的”頭號(hào)殺手“就是”生活方式病“（lifestyledisease).即所謂的“亞健康（sub-health)”。

第15頁(yè)/共48頁(yè)倡導(dǎo)健康的生活方式WHO估計(jì)全世界有約60%的人處在“亞健康”狀態(tài)中，并建議改善亞健康狀態(tài)，最積極、最有效的手段就是改變個(gè)人不良行為、倡導(dǎo)健康的生活方式。其中積極參加體育鍛煉就是提升生活質(zhì)量最有效的手段之一。第16頁(yè)/共48頁(yè)（三）影響健康的因素個(gè)人不可控制的因素個(gè)人可控制因素第17頁(yè)/共48頁(yè)影響健康的四類(lèi)主要因素有人對(duì)美國(guó)和中國(guó)四類(lèi)因素在死因中的比例作了分析研究

四類(lèi)因素在死因中的比例（%）生活方式環(huán)境人類(lèi)生物學(xué)因素保健服務(wù)制中國(guó)44．718．227．89．3

美國(guó)48．917．623．210．3第18頁(yè)/共48頁(yè)健康的生活方式合理膳食體育鍛煉良好的生活習(xí)慣衛(wèi)生習(xí)慣、不熬夜、酗酒、吸煙、良好社交、協(xié)調(diào)生活等有規(guī)律的體育鍛煉食物合理搭配個(gè)人可控制因素第19頁(yè)/共48頁(yè)二、為什么要有規(guī)律的進(jìn)行體育鍛煉?

世界上沒(méi)有一個(gè)懶人可以長(zhǎng)壽，凡是長(zhǎng)壽的人，其一生總是積極主動(dòng)的。中國(guó)有句古語(yǔ)“流水不腐，戶(hù)樞不蠹”。人也是如此，人不活動(dòng)時(shí)，體內(nèi)新陳代謝減弱，呼吸變淺，血流減慢，不能很好的與外界進(jìn)行氣體和物質(zhì)的交換，就如同一潭死水，天長(zhǎng)日久必然會(huì)引起各種疾病。而體育鍛煉就是一種積極的、有針對(duì)性的、全面的身體活動(dòng)。第20頁(yè)/共48頁(yè)三、為什么要有規(guī)律的進(jìn)行體育鍛煉?

早在2500年前，古希臘愛(ài)琴海邊埃拉斯山巖上就刻著這樣的話：“你想變得健康嗎?你就跑步吧；你想變得聰明嗎?你就跑步吧；你想變得美麗嗎?你就跑步吧?！闭f(shuō)明運(yùn)動(dòng)使人健康、聰明、美麗。第21頁(yè)/共48頁(yè)三、為什么要有規(guī)律的進(jìn)行體育鍛煉?

古希臘偉大思想家亞里士多德也曾講過(guò)“生命需要運(yùn)動(dòng)”這樣的至理名言。但到了現(xiàn)代科技日新月異、物質(zhì)財(cái)富越來(lái)越豐富的21世紀(jì)，有

些人卻在淡忘自己的這種需要，開(kāi)始遺憾地走上“弱化生命”的危險(xiǎn)之路。請(qǐng)記住，如果你現(xiàn)在每周不主動(dòng)運(yùn)動(dòng)2－3次，將來(lái)就很可能會(huì)被迫每周去醫(yī)院2－3次。第22頁(yè)/共48頁(yè)三、為什么要有規(guī)律的進(jìn)行體育鍛煉?

運(yùn)動(dòng)是人回歸自然的最好、最美的形式—只有運(yùn)動(dòng)，才能使人的心、肺、血液循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等器官和系統(tǒng)得到充分鍛煉—只有運(yùn)動(dòng)，才能使神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)靈敏、動(dòng)作協(xié)調(diào)，肌肉、骨骼系統(tǒng)強(qiáng)健有力—也只有運(yùn)動(dòng)，才能使體內(nèi)各種功能得到充分發(fā)揮，使人精力充沛，對(duì)生活充滿愛(ài)，對(duì)未來(lái)充滿信心。第23頁(yè)/共48頁(yè)運(yùn)動(dòng)缺乏病

是指由于“身體活動(dòng)不足”，以及久坐的生活方式所導(dǎo)致的部分慢性病的總稱(chēng).表現(xiàn)為高血壓、高膽固醇、高血脂、腫瘤、肥胖、糖尿病、肌肉-骨胳系統(tǒng)失調(diào)等疾病。第24頁(yè)/共48頁(yè)對(duì)人類(lèi)生命威脅最大的三大疾病心血管疾病癌癥糖尿病不健康的生活方式第25頁(yè)/共48頁(yè)中美兩國(guó)不鍛煉人群的對(duì)比美國(guó)人中有30.5%人不參加運(yùn)動(dòng),28.5%的人參加運(yùn)動(dòng)不規(guī)律.

我國(guó)中青年(30-55歲)人中,不參加體育鍛煉的人數(shù)占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可見(jiàn)，“活動(dòng)不足”已經(jīng)成為危害現(xiàn)代人健康的重要因素第26頁(yè)/共48頁(yè)積極的健康生活方式-體育鍛煉WHO（1995）也將運(yùn)動(dòng)不足和嚴(yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)列為導(dǎo)致心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。許多研究證實(shí)，有規(guī)律的身體活動(dòng)和體育鍛煉將有助于預(yù)防許多慢性疾病和早衰現(xiàn)象的發(fā)生，并維持高水平的生活質(zhì)量。第27頁(yè)/共48頁(yè)四、如何有效進(jìn)行體育鍛煉

研究表明：從事中等強(qiáng)度并持續(xù)一定時(shí)間的身體鍛煉(有氧運(yùn)動(dòng))對(duì)促進(jìn)健康的作用最明顯，從事這樣的活動(dòng)能夠使50%的人明顯降低慢性心臟病的發(fā)病率，30%的人降低高血壓、糖尿病和腫瘤的發(fā)病率。

第28頁(yè)/共48頁(yè)科學(xué)簡(jiǎn)單的鍛煉模式運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少?gòu)氖?次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少30分鐘(也可以一次15分鐘,分幾次完成)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的體育鍛煉或身體活動(dòng)第29頁(yè)/共48頁(yè)有效鍛煉心率區(qū)間

有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率的60%-80%

（最大心率=220-年齡）

例如：你的年齡是20歲，你的最大心率是200，有效鍛煉心率區(qū)間大概在120-160之間。

有效鍛煉心率區(qū)間=120-160第30頁(yè)/共48頁(yè)心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度的幾種運(yùn)算方法年齡減算法

最大心率＝220－年齡一般運(yùn)動(dòng)>50%最大心率健身心率<70%最大心率運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡

第31頁(yè)/共48頁(yè)運(yùn)動(dòng)量百分比運(yùn)算方法運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法

計(jì)算公式：（運(yùn)動(dòng)后心率－運(yùn)動(dòng)前心率）/運(yùn)動(dòng)前心率×100%第32頁(yè)/共48頁(yè)運(yùn)動(dòng)量百分比的評(píng)定方法評(píng)定：

運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)71%以上者為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)后凈增心率在51～70%者為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后凈增心率為50%以下者為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此法在運(yùn)動(dòng)療法中廣泛應(yīng)用，尤其適用于高血壓、冠心病和體質(zhì)較差學(xué)生。第33頁(yè)/共48頁(yè)選擇適合運(yùn)動(dòng)的原則區(qū)別對(duì)待

以體力為基礎(chǔ)

主觀體力感覺(jué)等級(jí)

限定安全界限和有效界限

持之以恒和漸進(jìn)性原則第34頁(yè)/共48頁(yè)討論日常身體活動(dòng)能完全代替體育鍛煉嗎？假如不能，為什么？體育鍛煉的健身效益主要體現(xiàn)在促進(jìn)心肺功能的提高,根據(jù)有效鍛煉心率區(qū)間,你認(rèn)為選擇什么類(lèi)型的體育鍛煉項(xiàng)目最合適?第35頁(yè)/共48頁(yè)參考體育鍛煉項(xiàng)目跑步、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車(chē)（快速）、壁球、登山、民間舞蹈第36頁(yè)/共48頁(yè)常用的中等量體育鍛煉模式

長(zhǎng)距離跑步、步行、有氧健身操、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、壁球、登山、騎自行車(chē)（快速）第37頁(yè)/共48頁(yè)五、體重控制（一）體重指數(shù)(BMI)的評(píng)定方法：體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m）正常體重指數(shù)為18.5～22.9；若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖；體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重的測(cè)定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20％，即為肥胖。第38頁(yè)/共48頁(yè)（二）腰臀比（waist-hipratio,WHR)

研究發(fā)現(xiàn)脂肪的分布與健康有密切的關(guān)系脂肪過(guò)多堆積在腰部，其患?。ㄈ绺哐獕?、糖尿病、高血脂等）的危險(xiǎn)性會(huì)大大增加，即所謂“向心性肥胖”比“梨型體型”的人更容易患各種疾病。標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)：WHR=0.85-0.90(成男),WHR=0.75-0.80(成女),超過(guò)上述指標(biāo)患病的危險(xiǎn)性將大大增加.換句話說(shuō),當(dāng)腰圍接近臀圍,將是典型的向心性肥胖.第39頁(yè)/共48頁(yè)減肥運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)方式有氧運(yùn)動(dòng)，身體大肌肉群有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，如：步行、慢跑、游泳和騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果體重較大并伴有下肢膝關(guān)節(jié)病可采用游泳和功率自行車(chē)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)維持在65％的最大心率，或低于65％的最大心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間>30分鐘，經(jīng)常鍛煉者可在40-60分鐘頻率>3次/周第40頁(yè)/共48頁(yè)減肥誤區(qū)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好用體重衡量減肥的效果局部運(yùn)動(dòng)可以減輕局部脂肪運(yùn)動(dòng)減肥不需要控制飲食第41頁(yè)/共48頁(yè)頸椎病的運(yùn)動(dòng)療法頸椎病是頸椎及椎間盤(pán)的一種退行性病變，使頸神經(jīng)根、頸段脊髓及頸部周?chē)浗M織受壓或刺激，引起頸、肩、上肢疼痛、麻木為主的常見(jiàn)病。長(zhǎng)期伏案工作或頸部損傷史→頸椎間盤(pán)變性→椎間隙變窄→椎間孔變小→頸神經(jīng)受壓引起損傷性炎癥或變性→頸、肩、上肢疼痛、麻木。預(yù)防：防止頸部長(zhǎng)期的靜力疲勞，去除頸部靜力疲勞的唯一方法是頸部運(yùn)動(dòng)第42頁(yè)/共48