鉛球訓(xùn)練方法

鉛球訓(xùn)練方法推鉛球?qū)儆诹庑缘耐稊S工程，除了要具備一般身體素養(yǎng)以外，還必需有適應(yīng)推鉛擲臂最終快速伸直，而是全身進(jìn)展繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專(zhuān)項(xiàng)素養(yǎng)的訓(xùn)練中,主---運(yùn)發(fā)動(dòng)手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X310X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組503組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、格外適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組〔這組練習(xí)不僅不易疲乏，而且還能重復(fù)屢次。二、進(jìn)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。負(fù)重進(jìn)展體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。各種跳動(dòng)練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、留意事項(xiàng):運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)留意以下幾點(diǎn):1．實(shí)行隔天交替的訓(xùn)練方式;在進(jìn)展運(yùn)發(fā)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合進(jìn)展根本力氣練習(xí)，使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨便放松力量;在進(jìn)展專(zhuān)項(xiàng)力氣訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)構(gòu)造結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái).推鉛球教學(xué)的步驟和方法了解推鉛球工程的技術(shù)和學(xué)問(wèn)，建立推鉛球技術(shù)的完整概念方法：通過(guò)教師的講解、示范、觀(guān)看錄像、圖片手段，讓學(xué)生對(duì)推鉛球技術(shù)有概括的了解。簡(jiǎn)要介紹推鉛球的場(chǎng)地、器材規(guī)格和競(jìng)賽規(guī)章。簡(jiǎn)要介紹國(guó)內(nèi)、外推鉛球工程的開(kāi)展?fàn)顩r，樹(shù)立學(xué)生學(xué)習(xí)的信念。教法提示：講解、示范簡(jiǎn)明扼要，抓住關(guān)鍵。講清推鉛球技術(shù)特點(diǎn)及分解技術(shù)與整體技術(shù)的練習(xí)要求、留意事項(xiàng)。在組織教學(xué)中，實(shí)行有效措施，防止損害事故發(fā)生，井向?qū)W生提出有關(guān)安全和預(yù)防損害事故的留意事項(xiàng)。學(xué)習(xí)推鉛球的最終用力技術(shù)方法：學(xué)習(xí)握、持球的方法，建立對(duì)推鉛球正確的肌肉感覺(jué)。握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后，可做下蹲、站起假設(shè)干次；單臂持球向上托舉鉛球練習(xí)；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習(xí)。原地正面推鉛球練習(xí)：練習(xí)者正對(duì)投擲方向，兩腳平行開(kāi)立稍比肩寬，右手持實(shí)心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂的挨次。原地側(cè)向推鉛球練習(xí)：投擲者側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖與右地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿協(xié)作樂(lè)觀(guān)有力的支撐，全身協(xié)調(diào)用力將球推出。原地背向推鉛球練習(xí)：投擲者背對(duì)投擲方向，兩腳前后開(kāi)立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。教法提示：最終用力技術(shù)是推鉛球技術(shù)的重要局部。在教學(xué)中，可承受徒手仿照、推實(shí)心球、推輕鉛球和標(biāo)準(zhǔn)鉛球，來(lái)幫助學(xué)生體會(huì)和把握最終用力的動(dòng)作過(guò)程和用力挨次。自始至終抓右腿的蹬伸和軀干的鞭打動(dòng)作。強(qiáng)調(diào)上、下肢用力協(xié)調(diào)全都。開(kāi)頭學(xué)習(xí)時(shí)，練習(xí)速度可以侵一些，但動(dòng)作幅度要大，待把握正確技術(shù)后，可提高練習(xí)速度。利用不同的高一遠(yuǎn)方向或遠(yuǎn)一高方向的標(biāo)記，掌握練習(xí)者投球的出手角度。(5)開(kāi)頭練習(xí)時(shí)，先在圈外，后在圈內(nèi)或圈內(nèi)、外交互練習(xí)，以解除投擲圈限制的心理影響。要留意滑步完畢后正確的最終用力姿勢(shì)，并與整體用力技術(shù)嚴(yán)密聯(lián)系。推球完畢后，軀干要保持正確的姿勢(shì)，不向左側(cè)傾斜，不向前彎曲，掌握頭部動(dòng)作，不過(guò)早向左扭轉(zhuǎn)。學(xué)習(xí)背向滑步技術(shù)方法：搖擺腿的搖擺練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢(shì)站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時(shí)大腿用力向后上方擺出。搖擺腿搖擺落地練習(xí)：練習(xí)者成預(yù)備姿勢(shì)后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時(shí)，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時(shí)著地，恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。投擲圈外徒手背向滑步練習(xí)：背對(duì)投擲方向站立，預(yù)備動(dòng)作完成后，左腿用力向后擺出，右腿順勢(shì)蹬伸，約滑行到圓心四周時(shí)，兩腳先后著地。持球滑步練習(xí)：動(dòng)作方法和要求同徒手滑步，持球時(shí)增加了肯定的難度，簡(jiǎn)潔產(chǎn)生提前推出的意識(shí)，因此滑步時(shí)要留意抑制。教法提示：滑步練習(xí)中強(qiáng)調(diào)以搖擺腿帶動(dòng)身體滑行，掌握身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。非投擲臂在滑步過(guò)程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步完畢時(shí)，上體雖稍有抬起，但仍背對(duì)投擲方向，形成身體扭緊狀態(tài)?！?)滑步動(dòng)作要有節(jié)奏感，速度適宜，不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)步距，并且留意與最終用力結(jié)合，在滑步完畢剎那，馬上做蹬伸有腿轉(zhuǎn)髖動(dòng)作。(4)練習(xí)時(shí)先輕球、后標(biāo)準(zhǔn)球；先圈外、后圈內(nèi)，并漸漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習(xí)難度。四、學(xué)習(xí)滑步推鉛球完整技術(shù)方法：徒手仿照背向推鉛球技術(shù)。投擲圈外背向滑步推輕鉛球練習(xí)。(3)投擲圈內(nèi)背向滑步推輕鉛球練習(xí)。(4)投擲圈內(nèi)背向滑步推鉛球練習(xí)。教法提示：徒手仿照及推輕球、標(biāo)準(zhǔn)球練習(xí)，應(yīng)依據(jù)練習(xí)者把握技術(shù)狀況區(qū)分對(duì)待，著重把握完整技術(shù)節(jié)奏。開(kāi)頭學(xué)習(xí)時(shí)要留意完成技術(shù)動(dòng)作的正確性和連貫性，不求遠(yuǎn)度。(3)重視滑步與最終用力的連接，保持加速節(jié)奏。改進(jìn)和提高背向揖步推鉛球技術(shù)方法：投擲圈內(nèi)進(jìn)展完整技術(shù)練習(xí)：為提高各技術(shù)環(huán)節(jié)的動(dòng)作技巧，可用不同重量的鉛球進(jìn)展練習(xí)。廣泛承受各種特地練習(xí)進(jìn)展分解技術(shù)及完整技術(shù)練習(xí)，漸漸形成具有個(gè)體特點(diǎn)的推鉛球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)。進(jìn)展不同形式的競(jìng)賽和測(cè)驗(yàn)：技評(píng)和達(dá)標(biāo)測(cè)驗(yàn)。通過(guò)技評(píng)，教師對(duì)學(xué)生把握的技術(shù)動(dòng)作賜予客觀(guān)評(píng)價(jià)，并結(jié)合達(dá)標(biāo)測(cè)驗(yàn)，覺(jué)察學(xué)生技術(shù)中的問(wèn)題，對(duì)學(xué)生的成績(jī)提高供給幫助。教法提示：依據(jù)練習(xí)者的個(gè)人特點(diǎn)，結(jié)合現(xiàn)代推鉛球技術(shù)的要求，選用適合本人的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。改進(jìn)技術(shù)應(yīng)以特地練習(xí)、誘導(dǎo)性練習(xí)和分解練習(xí)為主；提高技術(shù)應(yīng)以完整技術(shù)練習(xí)為主。改進(jìn)和把握技術(shù)與進(jìn)展身體素養(yǎng)練習(xí)同步進(jìn)展，使練習(xí)者逐步加深對(duì)技術(shù)概念的理解。隨教學(xué)的不斷深入，適當(dāng)組織各種競(jìng)賽活動(dòng)，提高學(xué)生的心理素養(yǎng)水平，豐富競(jìng)賽閱歷，促進(jìn)技術(shù)的日臻完善。技術(shù)透過(guò)反覆的練習(xí)，使動(dòng)作技術(shù)更純熟及正確，可以增進(jìn)動(dòng)作的速度，還可以使作用肌與頡抗肌之間更加協(xié)調(diào)和放鬆，同時(shí)，有效地使用能量，使動(dòng)作更省力、更協(xié)調(diào)，最後成為快速反應(yīng)的反射動(dòng)作。訓(xùn)練方法速度訓(xùn)練的原則有三：1.訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要輕；2.運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)時(shí)常以最快速度實(shí)施；3.必需常常反覆練習(xí)所學(xué)的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)在反覆練習(xí)時(shí)，應(yīng)避開(kāi)在疲勞狀態(tài)下繼續(xù)練習(xí)。根據(jù)上述的原則，速度訓(xùn)練大致上可分為反應(yīng)速度的訓(xùn)練及反覆速度的訓(xùn)練，前者的原理是透過(guò)反覆的練習(xí)，使動(dòng)作成為反射運(yùn)動(dòng)般的速度，加速神經(jīng)傳導(dǎo)的速度；後者為生理學(xué)上所說(shuō)的「相反性神經(jīng)支配肌的收縮與頡抗肌的鬆弛圓滑順利。步行或跑步就是根據(jù)這種機(jī)轉(zhuǎn)，手腳反覆速度的快慢會(huì)對(duì)於整個(gè)跑的或走的速度有很大的影響。目前最常見(jiàn)的增加跑速訓(xùn)練方法是加速快跑，也就是說(shuō)由慢跑逐漸加速(4050m)2030m。以這種方法體會(huì)速度感，並練習(xí)神經(jīng)支配的變換速度。其他一樣原理的方法還有1)在和緩的下坡衝刺、2)利用順風(fēng)以最高的速度快跑、3)原地舉腿快跑、4)仰臥以雙手撐起腰部，兩足以最高速度做快跑運(yùn)動(dòng)(踩腳踏車(chē)動(dòng)作)等等的方法。另外一種方法是負(fù)重快跑，過(guò)一段時(shí)間後除去負(fù)荷再做練習(xí)。例如：穿重背心或負(fù)砂袋快跑，然後除去上述負(fù)重再練習(xí)快跑。上述的減輕負(fù)荷或如重負(fù)荷，來(lái)訓(xùn)練神經(jīng)的方法，不僅可在短跑上實(shí)施，也可應(yīng)用在投擲、球類(lèi)等需要速度的練習(xí)上。體重方面一般飲食方面多吃水果，可以加強(qiáng)你的視線(xiàn)簡(jiǎn)易柔韌素養(yǎng)練習(xí)九法簡(jiǎn)便易行的伸展肢體動(dòng)作，也可作為其他訓(xùn)練前的預(yù)備活動(dòng)，一般要靜止10～20秒，漸漸拉長(zhǎng)肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復(fù)8～10次即可。一、直立壓頸并腿直立，兩手垂于體側(cè)，頭分別向前、后和兩側(cè)壓頸，要盡量向下壓。二、屈肘摸背一手從同側(cè)肩上方屈肘向后下摸背緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。四、分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。于腰部，另一手從頭上繞