體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練計(jì)劃范文（優(yōu)選3篇）暑期之跑放假了，我隨奶奶來(lái)臨沂的姑姑家去度假，在那邊我開(kāi)始了我的“體能訓(xùn)練計(jì)劃”。主要鍛煉項(xiàng)目是跑步。在我到達(dá)的次日我就制定了一份“早練半小時(shí)，晚練半小時(shí)”的計(jì)劃。迎著旭日跑步清晨，我定上鬧鐘，讓自己每日6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环院螅?:30出發(fā)，到達(dá)小區(qū)里的廣場(chǎng)。在那有一個(gè)池塘，四周是一圈小道，我就在那邊跑。第一天的時(shí)候，我感覺(jué)這一圈這么短的距離，跑上個(gè)十多圈應(yīng)當(dāng)沒(méi)問(wèn)題?？晌乙慌芷鸬竭_(dá)了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的悲觀內(nèi)心，以后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅(jiān)持了一段時(shí)間，終于熬到了第七圈，固然感覺(jué)身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻愈來(lái)愈急促，最后，只撐到了第十圈即是滿頭大汗?？吭诔剡叺臋跅U上，聽(tīng)?wèi){臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了次日，我覺(jué)定先跑十圈穩(wěn)固下來(lái)此后再連續(xù)加圈數(shù)。這天跑得更為困難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開(kāi)始鍛煉，肌肉酸痛，因此撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。以后我每日都會(huì)早起堅(jiān)持去跑步，只管每次都是大汗淋漓，但流汗事后，內(nèi)心卻很舒暢。看著月亮跑步夜晚，我也會(huì)走下樓來(lái)，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣來(lái)回。那一天夜晚月亮正圓，天空明朗，我就在看著月亮跑步，跑速比清晨要慢。對(duì)著月亮訴說(shuō)著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個(gè)來(lái)回，快要1600米的距離。沒(méi)有了白日的疲憊，并且感覺(jué)內(nèi)心更為舒暢，憂如把內(nèi)心的煩憂都掉在了路上，變得十分痛快、舒坦。而后坐在路邊的路巖石上，賞識(shí)著月光。1這一早一晚的跑步固然在開(kāi)始時(shí)以為是件困難的事，可慢慢的就領(lǐng)會(huì)到此中的樂(lè)趣，成了一種喜好一種習(xí)慣。一、折返跑這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線中場(chǎng)線對(duì)面罰球線對(duì)面底線注意整個(gè)過(guò)程要求全速達(dá)成，注意踩線。二、縱向6次跑訓(xùn)練從一側(cè)端線出發(fā)，快速以直線方式跑到另一側(cè)端線，而后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次。三、17次跑訓(xùn)練從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)快速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并快速返回（來(lái)回記做2次，總合跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是當(dāng)前CBA和NBL體能查核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家仔細(xì)鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試一試你能不可以達(dá)成吧。四、變速跑訓(xùn)練種不一樣的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；而后加快，以四分之三的速度跑到中線；再加快，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。而后馬上返回，重復(fù)這類(lèi)速度形式，總合跑4-6次。五、X跑訓(xùn)跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右邊底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，而后沿端線防守滑步至右邊場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，而后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。依據(jù)此要求為一次完好的X跑，重復(fù)跑2-3次。2六、間歇跑訓(xùn)練這也是一個(gè)很難過(guò)的訓(xùn)練。包含四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在雙側(cè)邊線之間跑15次，緊接著歇息1分鐘。而后在雙側(cè)邊線之間跑12次，緊接著歇息45秒。而后在雙側(cè)邊線之間跑9次，歇息時(shí)間為30秒。最后在雙側(cè)邊線之間跑6次。這樣即達(dá)成一次間歇跑訓(xùn)練。七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回開(kāi)端地點(diǎn)。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回開(kāi)端地點(diǎn)。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。而后再依據(jù)方才的換手次序返回。升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右邊邊線出門(mén)發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左邊拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。而后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左邊拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球快速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右3手運(yùn)球，依據(jù)來(lái)時(shí)的次序和要求快速返回。重復(fù)4-6次。升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！來(lái)回練習(xí)！雙手傳接球！2-3次來(lái)回！十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)同上，不過(guò)將雙手胸前傳球改為擊地傳球。十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)湊近籃筐的地點(diǎn)，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左邊出發(fā)，跑的'過(guò)程中要凝視傳球者快速跑向籃下，直線行進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或挪動(dòng)的狀況下，在籃板一側(cè)達(dá)成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒(méi)有任何停留的狀況下，快速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線馬上轉(zhuǎn)身返回，像上次同樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也能夠從45度角的地點(diǎn)起跑進(jìn)行練習(xí)。也能夠改為上反籃或許在上籃以前運(yùn)一次球。十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練兩位隊(duì)員此中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左邊拐角，接球急停跳投。而后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右邊拐角，接球急停跳投。重復(fù)同樣的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次。踢足球是一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)，不單要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)獲得更好的成績(jī)。可是更重要的是體能訓(xùn)練，沒(méi)有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益。此刻有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)付照賽。4力量素質(zhì)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候賜予抵擋力。俯臥撐。(不如能雙手撐在健身球長(zhǎng)進(jìn)行)引體向上。D推小車(chē)。E臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)F啞鈴/杠鈴彎舉G俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)H杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)俯立飛鳥(niǎo)在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推選(寬握、中握、窄握;正握、反握)對(duì)坐，分開(kāi)兩腿，互拋實(shí)心球(先離心后向心)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)A仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)B側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)C跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球D展腹跳5肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體發(fā)展腿部力量練習(xí)各樣跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲C快速搖動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采納橡皮筋增添阻力D遠(yuǎn)距傳球、射門(mén)練習(xí)騎人提踵杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：重點(diǎn)是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：重點(diǎn)是能集中鍛煉股四頭肌)G懸垂舉腿速度素質(zhì)包含：反響速度、位移速度、動(dòng)作速度各樣姿勢(shì)的起跑(10到30米)在快速跑或許是快速運(yùn)球中，聽(tīng)、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻騰等動(dòng)作。利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，打破速度阻礙。全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑6繞桿跑、運(yùn)球繞桿利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。耐力素質(zhì)有氧耐力訓(xùn)練A3000米、5000米、8000米等不一樣距離跑。B準(zhǔn)時(shí)跑。如12分鐘跑C穿足球鞋長(zhǎng)距跑D100到200米間歇跑，400到800變速跑無(wú)氧耐力A30到60米重復(fù)多次沖刺跑B100到400米高強(qiáng)度頻頻跑C各樣短距追趕跑D進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑來(lái)回沖刺傳球規(guī)準(zhǔn)時(shí)間進(jìn)行不一樣人數(shù)搶傳練習(xí)敏捷協(xié)調(diào)素質(zhì)交錯(cuò)步行進(jìn)或許是退后練習(xí)，側(cè)向挪動(dòng)練習(xí)。各樣跑?？焖偻撕笈?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。7C各樣翻騰和起動(dòng)跑。D聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。喊號(hào)追認(rèn)。兩人觸犯躲閃。G多種動(dòng)作過(guò)阻礙。柔韌素質(zhì)頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。C前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。D站立體前屈下壓，或許是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。模擬內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模擬內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。兩腿交錯(cuò)的各樣跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。G踢球、頂球、搶截球等各樣技術(shù)動(dòng)作的模擬練習(xí)。H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(重點(diǎn)是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。I模擬和聯(lián)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢騰空球還有倒勾射門(mén)等練習(xí)。體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特色，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)種類(lèi)、力量與8耐力、不一樣隊(duì)員要有不一樣要求。上邊主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下邊進(jìn)一步聯(lián)合專項(xiàng)特色主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練速度力量練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇：以完好恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。力量耐力練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%;練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好;間歇：往常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%;練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好;間歇時(shí)間依據(jù)訓(xùn)練目的來(lái)決定，可完好恢復(fù)或許是不完好恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練有氧耐力訓(xùn)練分紅小強(qiáng)度間歇法與連續(xù)法2種。連續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%;練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好;練習(xí)