2022年效率管理效率

本文格式為Word版，下載可任意編輯——2022年(效率管理）效率提高夜晚學(xué)習(xí)效率的建議相當(dāng)不錯(cuò)來源孟優(yōu)凡的日志1、明確今天晚上學(xué)習(xí)的目標(biāo)，學(xué)到什么程度才可以睡覺。學(xué)習(xí)之后，確定要用筆在紙列個(gè)清單出來，這樣更便于安置時(shí)間，不致于手忙腳亂，在睡覺時(shí)彌漫負(fù)罪感，覺得自己今天沒有完成目標(biāo)就睡了。

2、在學(xué)習(xí)之前不要上網(wǎng)、看電視、電影、玩嬉戲、打電話和閑聊。我以前總是習(xí)慣在學(xué)習(xí)之前上網(wǎng)四處逛逛或看會(huì)電影，經(jīng)常不知不覺中就花很長的時(shí)間。后來自己給自己定下來一個(gè)規(guī)矩，先完成當(dāng)晚的籌劃和目標(biāo)，然后在上網(wǎng)、看電影或玩嬉戲。假設(shè)你遇到特殊的處境，不得不上網(wǎng)，給自己找個(gè)定時(shí)的軟件或者使用手機(jī)上的鬧鐘功能，定下時(shí)間。時(shí)間到了之后，堅(jiān)決斷線。開頭學(xué)習(xí)。這樣做一段時(shí)間，你會(huì)察覺自己睡覺的時(shí)間又提前了不少。

3、裁減學(xué)習(xí)時(shí)的干擾。在使用電腦學(xué)習(xí)時(shí)，不要開/MSN之類的閑聊工具，郵件和RSS軟件也不要開，最好把網(wǎng)線掉線或關(guān)閉無線網(wǎng)卡，裁減網(wǎng)絡(luò)干擾。手機(jī)最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被擾亂的地方。假設(shè)你跟其他人一起住，報(bào)告同學(xué)、家人或摯友我開頭學(xué)習(xí)了，不要進(jìn)來擾亂。

4、對(duì)比心煩的時(shí)候，不要等心情變好，可以試著連忙開頭學(xué)習(xí)。我以前寫文章或做PPT時(shí)，經(jīng)常沒有思路，不知道從哪里開頭。后來察覺，當(dāng)強(qiáng)迫自己開頭工作之后，過了一會(huì)，就會(huì)進(jìn)入狀態(tài)。當(dāng)然，假設(shè)你遇到狀態(tài)更加不好的時(shí)候，譬如失戀或一些其他事情，心情一向靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時(shí)候就是學(xué)習(xí)估計(jì)也學(xué)不進(jìn)去。睡不了的化，可以瘋狂做俯臥撐，做到越不來為止，累了的時(shí)候，自己就會(huì)睡了。

5、晚飯不要吃得過飽，少吃肉多吃素食。這一點(diǎn)深有體會(huì)，我經(jīng)常出差，午餐都是簡樸對(duì)付一下，而晚飯都是找個(gè)飯店去點(diǎn)些熱愛的菜，好好的大吃一頓。時(shí)間長了察覺自己的體重增加的好多，晚上學(xué)習(xí)的時(shí)候分外輕易困，效率很差，而且對(duì)腸胃也不好。后來改為中午大吃一頓，晚上吃得簡樸一些，而且盡量吃些青菜。自從這樣做了以后，察覺學(xué)習(xí)效率提高了不少。

6、在晚上學(xué)習(xí)時(shí)多喝水少喝飲料，不要吃糖、喝咖啡或喝茶。一般晚上學(xué)習(xí)時(shí)，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因確實(shí)會(huì)讓人精神昂揚(yáng)，但最新研究察覺，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行?，即使有用，也僅能維持短時(shí)間效果。另外，咖啡因雖然提神，相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B，缺乏維生素B的人本來就對(duì)比輕易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣。假設(shè)你真的要喝，確定要喝飲熱的，濃度不要太高，輕易傷胃。糖也是一樣，會(huì)減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷。最好多喝水，開水和涼開水最好，礦泉水其次，千萬不要喝所謂的純真水，會(huì)讓你身體的水分流失更快，累的更快。

7、花錢買個(gè)好一點(diǎn)的臺(tái)燈。適合的燈光會(huì)讓你的眼睛安逸，反之輕易使眼肌疲乏、視力下降。同時(shí)充沛的光線，也不輕易犯困。為了你的眼睛還是不要在這方面省錢，多花點(diǎn)錢買個(gè)好點(diǎn)的臺(tái)燈，會(huì)對(duì)你的扶助更大。多吃一點(diǎn)干果、胡蘿卜、韭菜等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品都會(huì)對(duì)你的眼睛有扶助。

8、學(xué)習(xí)40分鐘左右要休息一會(huì)。這時(shí)可以偷一會(huì)懶，看會(huì)電影，上上網(wǎng)，確定記得操縱時(shí)間，用鬧鐘定時(shí)。

9、當(dāng)很困的時(shí)候，可以站起來，四處走走。或者去喝水，看看外面，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個(gè)澡，聽一些節(jié)奏很強(qiáng)的音樂也會(huì)有扶助。

畫壇泰斗達(dá)芬奇是一位刻苦勤勉、惜時(shí)如金的人，他創(chuàng)造的定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法甚為人們所稱道。這一方法是通過對(duì)睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)理來提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計(jì)只有1．5小時(shí)，從而爭取到更多的時(shí)間工作。

前幾年，意大利出名生理學(xué)家克拉胡迪奧斯塔皮參照達(dá)芬奇的方法，對(duì)一位航海運(yùn)鼓動(dòng)舉行了長達(dá)兩個(gè)月的類似睡眠試驗(yàn)。經(jīng)測試，受試者的規(guī)律思維和記憶運(yùn)算等才能均完好無損。這說明達(dá)芬奇睡眠法不僅能得志機(jī)體代償功能的需要，而且還預(yù)示著利用人體生理潛力的廣闊進(jìn)展前景。

然而，好玩的是，在20年前，一位畫家就這一方法舉行了親身試驗(yàn)，表明了它的有效性?？墒遣坏桨肽陼r(shí)間，他又回到正常的8小時(shí)睡眠上來。談及個(gè)中理由，畫家不無幽默地供認(rèn)自己并非天才，更不知道這些多出來的時(shí)間該如何打發(fā)。

case1一個(gè)指點(diǎn)當(dāng)你處于θ波時(shí)，你的大腦細(xì)胞會(huì)調(diào)整它的鈉離子和鉀離子的比例。鈉鉀離子的比例涉及到細(xì)胞滲透壓和細(xì)胞間物質(zhì)的傳送。通常處境下，我們都處于β波，是一種微弱的慌張狀態(tài)，這使我們的鈉鉀離子的比例逐步失衡，這就是引起我們感到疲乏的理由。一個(gè)段簡短的θ波510分鐘就可以恢復(fù)我們的鈉鉀離子的比例平衡并讓我們感到精神百倍。這也是小睡帶給我們的好處。

轉(zhuǎn)變?yōu)槲宜叩乃咧芷诓⒉皇且患y事，我是逐步調(diào)整的。逐漸裁減晚上的睡眠時(shí)間，并在入夜設(shè)置一個(gè)小睡時(shí)間。小睡的時(shí)間只有2個(gè)選擇，20分鐘或90分鐘。20分鐘的小睡只讓你進(jìn)入第一個(gè)睡眠階段，制止你進(jìn)入更深的睡眠，使你醒來時(shí)精神百倍。

我個(gè)人小睡睡90分鐘，只是由于我想要一個(gè)完整階段的睡眠。我熱愛睡覺，我并不逃避它。對(duì)我來說，睡眠的時(shí)間表是很固定的。我享受著小睡的樂趣，我晚上的睡眠也很深以前我睡得很淺，而且一天睡8、9個(gè)小時(shí)照舊頭昏腦脹，清楚而又舒暢。這就像吃一份豐富的大餐。你知道什么時(shí)候理應(yīng)去睡眠，又知道什么時(shí)候理應(yīng)醒來。一切都是那么的舒適與自然。

我寫這篇文章的時(shí)候是在2022年的開頭，現(xiàn)在已經(jīng)2022年了，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4個(gè)半小時(shí)。我很健康，幾乎不生病，我現(xiàn)在不吃糖類，只吃蔬菜和蛋白質(zhì)。我的膽固醇很低，創(chuàng)造力前所水有地好。好多人問我如何采取這樣的睡眠，我認(rèn)為關(guān)鍵有2個(gè)1、測量你睡眠周期的長度。90分鐘是一個(gè)平均值，但是對(duì)一些人來說它是不一樣的。我自己的睡眠周期長度在這幾年來已經(jīng)從90變成75了。現(xiàn)在，假設(shè)我在晚上7點(diǎn)開頭小睡，我會(huì)在晚上815起來，從來不需要用鬧鐘。由于睡眠周期長度的變更，我一天睡4個(gè)周期長度，晚上長睡3個(gè)周期，入夜小睡1個(gè)周期。

2、關(guān)鍵是，要把一天的睡眠分成2個(gè)階段，假設(shè)你一天只睡4.5小時(shí)然后說“我今天的睡眠已經(jīng)完成了”，可能你在剩余的19個(gè)小時(shí)會(huì)受不了。你務(wù)必把它分成2個(gè)或2個(gè)以上的睡眠階段。你要把小睡間隔開來，才能發(fā)揮它恢復(fù)你大腦功能的作用。

case2本文重點(diǎn)并非關(guān)注是否缺乏睡眠，而是關(guān)于如何更聰明地睡覺，議論什么才是符合我們自然天性的睡眠方式我總是和別人說，每天只需睡6個(gè)小時(shí)，甚至僅僅4個(gè)半小時(shí)就足夠了。個(gè)中的機(jī)要并非緣于睡眠的質(zhì)量，而在于睡眠的時(shí)間本身假設(shè)睡眠時(shí)間為90分鐘的倍數(shù)，這將會(huì)變更你的人生。

1個(gè)半小時(shí)3個(gè)小時(shí)4個(gè)半小時(shí)6個(gè)小時(shí)7個(gè)半小時(shí)上面這些數(shù)字理應(yīng)就是你所應(yīng)得到的睡眠時(shí)間，這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證，假設(shè)關(guān)掉鬧鐘后去睡覺，醒來時(shí)再看一下鐘，你會(huì)察覺一共睡了90分鐘的倍數(shù)時(shí)間。而這個(gè)90分鐘，便是所謂的睡眠周期。

一般來說，我在晚上睡3個(gè)小時(shí)，并會(huì)在入夜打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個(gè)半小時(shí)，而我的頭腦能夠一向保持清楚，感覺睡眠充沛且精神飽滿。假設(shè)想了解理由，就看看下面這些科學(xué)的解釋吧“哈佛大學(xué)的研究組對(duì)志愿者們舉行了針對(duì)一項(xiàng)視覺任務(wù)的特殊訓(xùn)練，任務(wù)要求志愿者從屏幕上快速轉(zhuǎn)變的一些圖案中，指認(rèn)出特定的圖案。10小時(shí)之后再次舉行測試時(shí)，休息過90分鐘的志愿者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實(shí)上，他們和那些休息了一晚的志愿者們幾乎完成得一樣棒。”“研究指出，睡眠時(shí)間并不是醒來后是否清楚的理由，關(guān)鍵那么是睡覺時(shí)所完成的睡眠周期個(gè)數(shù)。每個(gè)睡眠周期都有五個(gè)明顯的階段，分別顯現(xiàn)出不同的腦波征象。從我們研究的角度來說，這意味著平均每個(gè)睡眠周期有90分鐘65分的正常睡眠期，或者說非REM期（REM快速眼球轉(zhuǎn)動(dòng)）；

然后是20分鐘的REM睡眠期（此時(shí)大腦做夢）；

結(jié)果的5分鐘又是非REM期。一般來說，REM期在較早幾個(gè)睡眠周期中，持續(xù)時(shí)間較短（少于20分鐘），而在后幾個(gè)周期中為時(shí)更久（多于20分鐘）。假使我們在沒有設(shè)置鬧鐘，并且沒有任何其他外界干撓的處境下自然睡眠，平均會(huì)在90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來舉例子來說，就像4個(gè)半小時(shí)、6小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)、或者是9個(gè)小時(shí)等，而非7個(gè)小時(shí)或8小時(shí)后醒來，由于這些不是90分鐘的倍數(shù)。處于兩個(gè)周期之間的時(shí)間段，我們并未真正處于睡眠狀態(tài)該時(shí)期人的意識(shí)朦朧模糊，假設(shè)此時(shí)未被干擾（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的話，將會(huì)進(jìn)入下一個(gè)90分鐘的睡眠周期。一個(gè)只睡了四個(gè)睡眠周期（即6小時(shí)）的人，通常比那些睡了8至10小時(shí)但未完成（結(jié)果）一個(gè)睡眠周期的人，感覺休息更充分?！庇谑沁@也解釋了，即使睡足8小時(shí)后，我如故感到疲憊、暈乎乎的，又或者說睡了4個(gè)鐘頭時(shí)，是幾乎不成能醒得過來的。作為普遍人，我們幾乎從小都被教導(dǎo)過，要“睡足8個(gè)小時(shí)”。盡管這樣（的教導(dǎo)是錯(cuò)誤的），依舊還是會(huì)有一些人感覺睡得比別人好。這是為什么呢，莫非說上述理論有誤當(dāng)然不是。真實(shí)處境是由于那些看上去并未完成結(jié)果一個(gè)睡眠周期，但是依舊感覺休息很充分的人，實(shí)際睡眠時(shí)間大都接近7個(gè)半小時(shí)，或者9個(gè)小時(shí)（還有一個(gè)理由，即每個(gè)人的睡眠周期時(shí)間長度亦有不同，這點(diǎn)在文章結(jié)果有說明）。

打盹是直接改善θ腦波的關(guān)鍵。

θ腦波，即超意識(shí)腦波。在清楚時(shí)，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創(chuàng)造性智力據(jù)說歷史上那些“高產(chǎn)”的名人，絕大多數(shù)深諳此理并恪守之。列奧納多達(dá)芬奇、托馬斯杰斐遜和巴克明斯特弗勒都一向使用這個(gè)的“技巧”，另外還有諸如尼科拉特斯拉、托馬斯愛迪生、拿破侖和溫斯頓丘吉爾等聰明的“大腦”們更是同時(shí)利用打盹休息獲益不少。

另外打盹貌似還有長壽的好處，弗勒活了87歲，達(dá)芬奇到60多歲才掛點(diǎn)他們都活了各自所處時(shí)代男性平均壽命的兩倍趣味學(xué)識(shí)當(dāng)大腦處于θ腦波狀態(tài)時(shí)，腦細(xì)胞會(huì)重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關(guān)，滲透作用即各種化學(xué)物質(zhì)出入腦細(xì)胞的化學(xué)過程。在一個(gè)長期的β腦波狀態(tài)后，鈉鉀比就會(huì)失去平衡，這就是造成所謂的“精神疲乏”的主要理由。而一個(gè)短暫的θ腦波期（約5至15分鐘）便能夠恢復(fù)正常的鈉鉀比，也就是說恢復(fù)精神狀態(tài)。

人類原始天性更適合于多相睡眠，而非我們所習(xí)慣了的單相睡眠行為單相睡眠，相當(dāng)于人們普遍的睡眠行為，即晚上睡覺，白天干活。

多相睡眠，那么是指在一天內(nèi)分布存在屢屢的睡眠／清楚事情。假設(shè)一天睡眠籌劃中含一次午睡，那就是一個(gè)多相睡眠的例子了。

首先，自然界中幾乎全體動(dòng)物的行為都是多相繁雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時(shí)期占主導(dǎo)地位的睡眠方式，只有在稍年長后，兒童才逐步被斷絕了午睡的概念。此外，當(dāng)人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后保證無法從自然因素（如陽光），或人為示意（如鐘表、電視節(jié)目）來判斷實(shí)際時(shí)間將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡眠行為，而非保持只“夜晚”才發(fā)生的單相睡眠。結(jié)果一點(diǎn)，小睡打盹即短時(shí)