大學(xué)生個人運(yùn)動計劃書

第第頁大學(xué)生個人運(yùn)動計劃書高校生個人運(yùn)動計劃書篇1

周一早上進(jìn)行體育熬煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

用鼻子呼吸。慢跑時，運(yùn)動強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿意運(yùn)動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長此以往，，，，身體在熬煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動。跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以厚實(shí)全身肌肉，清除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作機(jī)敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能加強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打〔乒乓球〕

乒乓球是一項(xiàng)集能量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的〔球類運(yùn)動〕，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動，血液循環(huán)加強(qiáng)，因而能使眼睛疲憊清除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動中要求大腦快速焦灼地思索，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡技能。

50分鐘

周五下午

打〔羽毛球〕

a.熬煉手腳的機(jī)敏性;b,熬煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.熬煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參加者的反應(yīng)技能將得到充分熬煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打競賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門來回

周日休息

50個仰臥起坐

高校生個人運(yùn)動計劃書篇2

新的學(xué)期開始了，同學(xué)會的工作也將一步步步入正軌，體育部的工作也將有新的面貌。這個首先我們部門將從以下幾個方面開展工作：

首先，是體育部的部內(nèi)改造。我們的目標(biāo)是建立起一個歡樂的團(tuán)隊(duì)。在這個集體中，大家都能歡樂、團(tuán)結(jié)、思維活躍、不斷提出新點(diǎn)子，積極的開展批判合自我批判，這樣大家才能不斷的進(jìn)步。我們部門喜愛〔體育運(yùn)動〕的同學(xué)有許多，基于這個特點(diǎn)，盼望在這學(xué)期里體育部能夠成為同學(xué)會中最活躍的部門，最亮麗的風(fēng)景線。爭取工作比上學(xué)期做得更熱忱更好?！卜段摹持袊鴼g迎你

其次，就是主辦好這個學(xué)期的體育活動，充分調(diào)動起同學(xué)們的熱忱。由于本學(xué)期時間較短，又有運(yùn)動會等大型活動，因而在這學(xué)期，我們體育部會以小型的活動為主。故體育部初步擬定計劃如下：

(1)進(jìn)行三人〔籃球〕賽。

時間初步定在3月底，目前已經(jīng)有了為本次活動提供贊助的廠商，我部會依據(jù)以往的〔閱歷〕教訓(xùn)盡自己的全力辦好此次活動，活動詳情，請參見活動〔策劃書〕以及相應(yīng)的規(guī)程制度。通過活動融洽學(xué)習(xí)氣氛，提高同學(xué)之間的團(tuán)隊(duì)合作精神，到時也需要各部門的鼎力相助。

(2)協(xié)作運(yùn)動會的開展

我部將盡所能地發(fā)揮本部的特質(zhì)，及功用，為運(yùn)動會的順當(dāng)進(jìn)行出力。

體育部將有條有理地完成運(yùn)動會前期預(yù)備及進(jìn)行期間的同學(xué)會安排我部進(jìn)行的各項(xiàng)工作。到時一但有任務(wù)下達(dá)，體育部會作好每項(xiàng)任務(wù)的策劃和實(shí)施工作，努力做到每個環(huán)節(jié)有條不紊地進(jìn)行。

(3)舉辦“工商杯”籃球賽

由于本學(xué)期學(xué)校有運(yùn)動會，故競賽時間初步定在四月十六號至五月16號之間。

“工商杯”籃球賽是學(xué)校的傳統(tǒng)項(xiàng)目，同時也是我部的固有項(xiàng)目。由于傳統(tǒng)由于固有，所以如何將此次活動搞得繪聲繪色，是擺在我們部門面前的的難題。本次競賽本部會吸取“新生杯”籃球賽的教訓(xùn)，堅持在創(chuàng)新上下功夫，加強(qiáng)對賽事前期預(yù)備的重視，著重策劃環(huán)節(jié)與現(xiàn)有的實(shí)際相結(jié)合。盼望通過本部的努力以及各部門的大力支持，穩(wěn)固“工商杯”在學(xué)校以及同學(xué)心目中的地位。

(4)五四期間的活動

條件允許的話，在五四期間擬定一些活動。活動類型如：乒乓球賽、羽毛球賽等小型聯(lián)賽，活動堅持每周交替進(jìn)行，詳細(xì)規(guī)章詳見五月上旬的策劃書。通過這一系列的活動使〔愛好〕各種體育運(yùn)動的同學(xué)在課余有一個很好的溝通以及切磋的機(jī)會。

高校生個人運(yùn)動計劃書篇3

一、健美的目的

在國家大力進(jìn)展全民〔健身運(yùn)動〕的今日，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，緣由在于它簡約易行、適用性強(qiáng)，能有效地加強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，加強(qiáng)能量，加強(qiáng)個人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變厚實(shí)，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是〔文化〕知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，能量不夠，所以一貫需求一種科學(xué)有效的改善形體的〔方法〕，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進(jìn)行器械健美時需要依據(jù)個人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的熬煉方案制定，這樣才能克服熬煉的盲目性，片面性，任意性，同時，也便于檢查熬煉效果，〔總結(jié)〕閱歷，轉(zhuǎn)變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的制定，就必定突出性格化的特點(diǎn)，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的愛好喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時間狀況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動時間和頻率，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉能量，詳細(xì)表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做預(yù)備運(yùn)動。

時間安排：6:00-7:30pm(由于我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動。

二、考前須知

1、留意安全

健美熬煉的器材都有肯定的重量，熬煉前肯定要仔細(xì)做好預(yù)備活動，熬煉時留意檢查器材安裝得是否堅固，以防不測。熬煉時要留意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。運(yùn)用杠鈴等重器械時，要有人在旁愛護(hù)。

2、營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒有相宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充分夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)技能的限制，我的營養(yǎng)計劃定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充分、舒適的睡眠。

3、少練〔其它〕項(xiàng)目

在一周熬煉期間，最好少參與〔其它運(yùn)動〕項(xiàng)目的熬煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如〔長跑〕、踢〔足球〕、打籃球等。由于這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平常不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

4、堅決信心持之以恒

健身是一件長期艱苦的運(yùn)動，只有堅決成功的信心做好吃苦的預(yù)備，以激昂的心情積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、鍥而不舍的熬煉，才能獲得最末勝利。

三、個人心得

一貫以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個大的轉(zhuǎn)變，然后了解到器械健美運(yùn)動是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教育，有完善的器械，有同學(xué)間的相互鼓舞援助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是非常的驕傲的。

真正喜歡這項(xiàng)活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項(xiàng)簡約的運(yùn)動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)當(dāng)是一種生活習(xí)慣來一貫堅持下去，它代表著一種健康，積極，鍥而不舍的生活立場，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在高校的以后日子里，在今后進(jìn)入社會工作的日子里，還會常常有我在健身房流汗的場景，我會一貫把這項(xiàng)運(yùn)動堅持下去!

高校生個人運(yùn)動計劃書篇4

一、【活動主題】

團(tuán)結(jié)、友愛、合作、拼搏

二、【活動目的】

在20__年響應(yīng)學(xué)校號召，《關(guān)于開展高校生“走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場”高校生主題群眾性課外體育熬煉活動的通知》體育周是一個新的開始。為豐富同學(xué)們課余生活，加強(qiáng)同學(xué)們熬煉身體的意識，同時促進(jìn)同學(xué)們之間團(tuán)結(jié)、友愛、溝通，進(jìn)而提高我班凝集力而舉辦的。

三、【舉辦單位】

____科技高校繼續(xù)〔教育〕學(xué)院__級建筑學(xué)全體人員

四、【參與對象】

__級建筑學(xué)01班與02班全班同學(xué)

五、競賽項(xiàng)目

1、乒乓球男子單打和女子單打

2、乒乓球混雙

3、羽毛球男子單打和女子單打

4、羽毛球混雙

5、男女混合制籃球

六、【競賽時間】

第八周和第十一周

詳細(xì)時間安排如下：

第八周周一下午放學(xué)之后進(jìn)行單打羽毛球球初賽

周三下午在羽毛球場地進(jìn)行羽毛球單雙打初賽

周五下午放學(xué)之后進(jìn)行羽毛球決賽

第十一周周一下午放學(xué)之后進(jìn)行單打乒乓球初賽

周三下午放學(xué)之后進(jìn)行乒乒球雙打預(yù)賽

周五下午放學(xué)之后進(jìn)行乒乓球雙打決賽

七、【競賽地點(diǎn)】

校乒乓球場，羽毛球場，籃球場。

八、【參賽要求】

參賽隊(duì)員需要是本班同學(xué)。

九、【流程】

1、報名

第七周開始報名，盡量做到讓每個同學(xué)都參與。一個報名者至少填報一項(xiàng)。在抽簽決斷混雙的組合狀況以便留取時間給參賽者練習(xí)。

2、競賽流程

乒乓球男單和女單以及羽毛球男單和女單一二班分別進(jìn)行，選出單項(xiàng)前三名再在兩個半之間進(jìn)行角逐一二名。

羽毛球混雙和乒乓球混雙由一二班混合進(jìn)行。

籃球采用四男一女進(jìn)行競賽，著重趣味性。兩個班的參賽人員共同參與分為兩組進(jìn)行競賽。

高校生個人運(yùn)動計劃書篇5

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，加強(qiáng)耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能復(fù)原)

17:30

(1)能量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人技能(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)能量練習(xí)結(jié)束后留意拉伸

星期二

休息也可以安排喜歡的體育活動(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m〔短跑〕3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m

(3)運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜歡的體