《健康管理師》思維導(dǎo)圖第8章：身體活動(dòng)基本知識(shí)

2.要點(diǎn)

第二節(jié)現(xiàn)有身體活動(dòng)指南要點(diǎn)

第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)

4.危險(xiǎn)控制自行車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的承重小，發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小，應(yīng)鼓勵(lì)肥胖者進(jìn)行這些活動(dòng)。

五、2型糖尿病的運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)P196

④每周應(yīng)至少兩天從事肌肉力量練習(xí)。

3.我國(guó)《成年人身體活動(dòng)指南(試行)》一踐別整行物響

對(duì)于體重特別高、日常又缺乏運(yùn)動(dòng)者，開(kāi)始鍛煉時(shí)更須采取保護(hù)措施。

方式：可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。

靜坐時(shí)間：持續(xù)靜坐時(shí)間不超過(guò)30分鐘

進(jìn)度：與健康成人一致，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的原則

強(qiáng)度：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以60%-80%1-RM(1次重復(fù)最大力量)抗阻力運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間：每天至少30分鐘，每次持續(xù)10分鐘以上的活動(dòng)(太極拳，瑜伽)抗組運(yùn)動(dòng)每天至少1組，每組8-12次重復(fù)。

(5)病情較重者的醫(yī)學(xué)監(jiān)督中，血壓上限為收縮壓220mmHg，舒張壓105mmHg，接近或超過(guò)上限，應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)。

(6)抗阻力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用合理的呼吸模式，避免憋氣，特別是在用力時(shí)更應(yīng)避免憋氣。

(7)耐力運(yùn)動(dòng)作為治療方案的一部分時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)與降壓藥物的協(xié)同作用。為預(yù)防低血壓，必要時(shí)應(yīng)酌減用藥劑量。

(2)強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)：保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和耐力的活動(dòng)。舉啞鈴、俯臥撐、負(fù)重活動(dòng)。

(3)平衡性活動(dòng)：利于保持姿勢(shì)的活動(dòng)單腿站立，倒著走、平衡板練習(xí)等。

3.按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類(lèi)(4)健骨運(yùn)動(dòng)：作用于骨骼肌，并產(chǎn)生了骨骼肌性和壓力性復(fù)合的活動(dòng)，可改善骨結(jié)構(gòu)和骨

(5)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：包含大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并間或短時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期 的組合型活動(dòng)。暫無(wú)明確的強(qiáng)度和時(shí)間建議。

身體活動(dòng)是指通過(guò)骨骼肌收縮引起機(jī)體能量消耗增加的任何運(yùn)動(dòng)。

包括頻率，強(qiáng)度，時(shí)間，類(lèi)型四個(gè)基本要素

也就是FITT原則，另外，還有身體活動(dòng)量和進(jìn)度統(tǒng)稱(chēng)為FITT-VP原則。

一、概述P182概念身體活動(dòng)不足是造成多重慢性病(高血壓、糖尿病、心腦血管疾病)增加

的主要原因和危險(xiǎn)因素，是造成人類(lèi)死亡的第四危險(xiǎn)因素。

“健康一二一”(每天一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子)

“三減加三健”(減鹽，減油，減糖，健康口腔，健康體重，健康骨骼)

1.按日常活動(dòng)分類(lèi)職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)：軀干四肢等大肌肉群參與為主的有節(jié)律，時(shí)間長(zhǎng)，能維持穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)，包括長(zhǎng)

跑、步行、騎車(chē)、游泳也稱(chēng)耐力運(yùn)動(dòng)，能增加心肺功能、降低血壓、血糖、改善血脂、控制體重。

防老年人的骨折和跌倒，有助于多種慢性病的預(yù)防控制。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：百米短跑、5000米長(zhǎng)跑后期、

2.按能量代謝分類(lèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：肌肉的強(qiáng)收縮活動(dòng)，是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式，有助于延緩身體功能喪失，預(yù)

二、身體活動(dòng)的分類(lèi)P183拾重物、俯臥撐、抗阻運(yùn)動(dòng)(仰臥起坐、啞鈴，杠鈴、直立提拉、深蹲起、臥推)等。

(1)柔韌性活動(dòng)(伸展性活動(dòng))：瑜伽、太極等。

密度增加，對(duì)于骨折的抵抗力增強(qiáng)，包括蹦、跳、舞蹈等。同時(shí)也屬于肌肉力量運(yùn)動(dòng)。

概念：物理負(fù)荷測(cè)定，通常以單位時(shí)間能量消耗量衡量(每千克體重每分鐘耗氧量)有氧運(yùn)動(dòng)常用的指標(biāo)是代謝當(dāng)量，是指相對(duì)于安靜休息時(shí)身體活動(dòng)的能量代謝水平，單位梅脫。

三、身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量P184生理反應(yīng)測(cè)定稱(chēng)為相對(duì)強(qiáng)度

1.絕對(duì)強(qiáng)度分為高強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、低強(qiáng)度、靜態(tài)行為四個(gè)等級(jí)

靜態(tài)行為是指坐躺姿勢(shì)的閱讀、看電視、使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動(dòng)。

(1)主觀性疲勞感，(伯格量表分輕、中、重三個(gè)等級(jí))

2.相對(duì)強(qiáng)度(2)客觀心率水平、耗氧量(最大心率①最大心率百分比，一般認(rèn)為心率達(dá)到最大心率的60％~75％時(shí)身體活

②伯格量表：按照主觀疲勞程度分級(jí)(6-20分級(jí))。中等強(qiáng)度通常在11-14區(qū)間內(nèi)。將主觀疲勞程度6作為最低水平，20作為最高水平。

第一節(jié)身體活動(dòng)及其健康益處

百分比、最大耗氧量百分比、靶心率)動(dòng)水平達(dá)到了中等強(qiáng)度，粗略計(jì)算最大心率＝220－年齡。

指身體活動(dòng)強(qiáng)度與單次或累計(jì)時(shí)間的成績(jī)，一般用梅脫?每分鐘(MET?min)或梅脫?每小時(shí)(MET?h)表示

每天走路的活動(dòng)量(MET?min)=3.0MET×30min=90MET?min。

1.國(guó)際通用的身體活動(dòng)量衡量指標(biāo)例如，健康成人每天以4公里每小時(shí)的速度走30分鐘，每周五天。

四、身體活動(dòng)量的衡量P186

每周走路的活動(dòng)量(MET?min)=90(MET?min)×5=450MET?min一個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度(4千米/小時(shí))步行10分鐘(約

1000步)就是3MET×10分鐘=30MET?min的身體活動(dòng)量。

2.千步當(dāng)量

活動(dòng)量大、代謝當(dāng)量值高的身體活動(dòng)達(dá)到一個(gè)千步當(dāng)量身，體活動(dòng)所需

要的時(shí)間就短，反之則時(shí)間就長(zhǎng)。

人體承受體力負(fù)荷時(shí)，心血管、呼吸、神經(jīng)、肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)系統(tǒng)有關(guān)的代謝過(guò)程都會(huì)發(fā)生反應(yīng)性的變化。

1.身體活動(dòng)的反應(yīng)應(yīng)通過(guò)測(cè)量和分析這些變化，了解機(jī)體所能承受體力負(fù)荷的耐受適宜程度。并由此判斷

五、身體活動(dòng)的生理反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)P186產(chǎn)生健康效益和存在的健康風(fēng)險(xiǎn)。

2.身體活動(dòng)后的恢復(fù)三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：疲勞，恢復(fù)和適應(yīng)

1.有充分的研究證據(jù)表明，中等強(qiáng)度(3-5.9梅脫)身體活動(dòng)，如4-7km/h的快走和小于3Km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。

2.就活動(dòng)時(shí)間而言，每天30分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)心血管病糖尿病和相關(guān)病癥預(yù)防作用的證據(jù)比較充分。

3.身體活動(dòng)的健康效益有賴(lài)于長(zhǎng)期的堅(jiān)持。

六、身體活動(dòng)的健康益處P187

4.每周150分鐘，中等強(qiáng)度或75分鐘高等強(qiáng)度，身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和改善血糖、血脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加體重，減少體內(nèi)脂肪的積蓄，可以使冠心病、腦卒中、二型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低20%-30%。

5.有證據(jù)顯示，過(guò)多的久坐行為會(huì)顯著增加全死因死亡，心血管疾病病發(fā)癥死亡和二型糖尿病并發(fā)癥發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。

七、身體活動(dòng)傷害的預(yù)防

1.目的增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代謝健康的生物指標(biāo)

一、兒童、青少年身體活動(dòng)指南P189每天應(yīng)當(dāng)至少進(jìn)行60分鐘，中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

每天身體活動(dòng)超過(guò)60分鐘將可獲得額外的健康效益。

每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)。

1.目的增進(jìn)心肺肌肉和骨骼健康，改善生活質(zhì)量，減少慢性非傳染性疾、病抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

①每周應(yīng)該至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，或每周至少累計(jì)75分鐘高強(qiáng) 度的有氧活動(dòng)?；蛑械群透叩葟?qiáng)度相互結(jié)合。

②有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)十分鐘。

2.WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》③為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)該增加、達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150

二、18~64歲成人身體活動(dòng)指南P189分鐘高等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，或者中等高等強(qiáng)度兩種活動(dòng)量的組合。

④每周至少應(yīng)該有兩天進(jìn)行大肌肉群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

成人應(yīng)每日6到10千步當(dāng)量身體活動(dòng)，經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，

3.我國(guó)《中國(guó)成年人身體活動(dòng)指南(試行)》建議積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)， 通過(guò)專(zhuān)門(mén)鍛煉，保持肌肉和關(guān)節(jié)功能，

日常生活，少靜多動(dòng)。

增進(jìn)心肺，肌肉，骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病，抑郁

1.目的癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。

①每周從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)。

或中高強(qiáng)度活動(dòng)綜合。

三、65歲以上成人身體活動(dòng)指南P1912.WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》③行動(dòng)不便者每周至少有三天從事身體活動(dòng)，以加強(qiáng)平衡，防止跌倒。

②為獲得額外的健康利益，將中等強(qiáng)度身體活動(dòng)增至每周300分鐘或達(dá)到等量的身體活動(dòng)。

1.概念指在對(duì)個(gè)體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估的基礎(chǔ)上，制定的個(gè)體化身體活動(dòng)方案。

個(gè)基本要素(即FITT)，以及運(yùn)動(dòng)量及身體活動(dòng)量(Volume)、進(jìn)度(Progress)兩個(gè)要素。

一、運(yùn)動(dòng)處方的基本概念P192即FITT-VP原則：包括運(yùn)動(dòng)頻率(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)、時(shí)間(Timing)、類(lèi)型(Type)四

2.基本原則該原則決定了運(yùn)動(dòng)干預(yù)的特征和健康效益水平

運(yùn)動(dòng)進(jìn)度取決于運(yùn)動(dòng)干預(yù)的目的，個(gè)體健康狀況，體能水平等。

運(yùn)動(dòng)處方的制定包括運(yùn)動(dòng)干預(yù)前的系統(tǒng)評(píng)估，運(yùn)動(dòng)處方的制定，運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施和調(diào)整。制定、調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方和評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果主要依據(jù)體適能。

1.制定依據(jù)

體適能：是指身體有足夠的活力和精力進(jìn)行日?；顒?dòng)而不感到疲勞，并且有足夠的精力享受休閑活動(dòng)和應(yīng)付突發(fā)事件。

體適能分為運(yùn)動(dòng)體適能和健康體適能，運(yùn)動(dòng)體適能是指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽中為取得成績(jī)所需要的體適能。 健康體適能是一般人為了促進(jìn)健康預(yù)防疾病，提高生活質(zhì)量，工作學(xué)習(xí)效率而追求的體適能。

二、運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟與方法P193

健康體適能主要內(nèi)容包括心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)，柔韌性素質(zhì)和身體成分。不同健康 體適能方式的測(cè)試方法不同。

運(yùn)動(dòng)前的常規(guī)體檢

三、健康成人運(yùn)動(dòng)處方基本內(nèi)容P1952.運(yùn)

第三節(jié)慢性病與身體活動(dòng)

4.減少日常久坐不動(dòng)的行為連續(xù)久坐的時(shí)間不宜超過(guò)一小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐時(shí)間。

增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部脂肪；改善循環(huán)、

1.運(yùn)動(dòng)目的呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能。

2.運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，5漸進(jìn)達(dá)標(biāo)。

四、單純性肥胖的運(yùn)動(dòng)處方要點(diǎn)P1963.減重速度減肥速度不宜過(guò)快，多數(shù)情況下推薦3~6個(gè)月內(nèi)減重5%-10%

建立長(zhǎng)期計(jì)劃，并且根據(jù)情況變化不斷調(diào)整，同時(shí)結(jié)合飲食控制(避免能量攝入過(guò)多)，養(yǎng)成生活 5.減肥計(jì)劃習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持避免反彈。

提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥，改

善心血管功能，預(yù)防和延緩糖尿病患者心血管病的發(fā)生和發(fā)展，同時(shí)身體活動(dòng)還有助于改善糖尿病患者的

1.干預(yù)目的血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。

頻率：有氧運(yùn)動(dòng)每周至少三天，連續(xù)間斷不超過(guò)兩天，抗阻力運(yùn)動(dòng)每周至少兩次。

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度；較大強(qiáng)度可以獲得更多健康權(quán)益。

持續(xù)時(shí)間：每周累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少10分鐘，每周累計(jì)達(dá)到300分鐘可獲

2.原則得更多的健康效益。

①血糖大于16.7mmol/L應(yīng)禁忌大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)。②出現(xiàn)嚴(yán)重和增生性視網(wǎng)膜病變時(shí)，應(yīng)避免大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、中高負(fù)荷、抗阻力運(yùn)動(dòng)，沖擊用力和爆發(fā)用力。

③血糖控制不穩(wěn)定，血糖大于16.7mmol/L并合并酮癥，合并視網(wǎng)膜病變，出血或感染，不穩(wěn)定心絞痛時(shí)

應(yīng)盡禁忌各種運(yùn)動(dòng)。

3.注意事項(xiàng)④運(yùn)動(dòng)低血糖的預(yù)防：糖尿病患者運(yùn)動(dòng)初期，建議有同伴陪同，攜帶糖果備用。如在晚上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)增加 主食的攝入，預(yù)防發(fā)生夜間低血糖。早晨運(yùn)動(dòng)使用胰島素的患者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免將胰島素注射于運(yùn)動(dòng)

肌肉，最好選擇腹部。運(yùn)動(dòng)前血糖水平若小于5.6mmol/L，應(yīng)進(jìn)食碳水化合物20-30g后運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn) 低的患者需1-2個(gè)月逐步達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)較高的需要3-6個(gè)月。