辣媽必知：孕期如何長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉

辣媽必知：孕期如何長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉不少媽媽懷孕后，隨著肚子越來越大，身體其余部位似乎也跟著發(fā)胖了。這讓一些媽媽糾結(jié)不已，畢竟在這個(gè)以瘦為美的審美觀橫行的年代，產(chǎn)后恢復(fù)苗條的身材也是愛美孕媽夢(mèng)寐以求的，但是體重增長(zhǎng)太多無疑會(huì)增加恢復(fù)的難度。胖了固然不好，但是瘦了也有風(fēng)險(xiǎn)。如果孕媽媽懷上了以后，發(fā)現(xiàn)整個(gè)孕期下來反而變瘦了，或者是體重增長(zhǎng)得很少，這就讓人不免擔(dān)心起肚里的寶寶來。胎兒的營(yíng)養(yǎng)能跟上嗎？準(zhǔn)媽媽如果缺乏某些重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，寶寶就有可能出現(xiàn)非常嚴(yán)重的出生缺陷。懷孕期間體重增長(zhǎng)過多會(huì)增加患并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括妊娠糖尿病、需要做剖腹產(chǎn)、先兆子癇（又叫子癇前期）以及巨大兒等；體重增長(zhǎng)不夠又可能導(dǎo)致胎寶寶營(yíng)養(yǎng)不良或者早產(chǎn)?？磥?，太胖了不行，太瘦了也不行，孕期體重到底多少才合適呢？如何才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？孕期體重的增加及其構(gòu)成首先，我們要清楚懷孕增加的這些體重是要干嘛的：孕期增加的體重包括兩大部分，一是妊娠產(chǎn)物，包括胎兒、胎盤和羊水;二是母體組織的增長(zhǎng)，包括血液核細(xì)胞外液的增加、子宮和乳腺的發(fā)育及母體為泌乳而儲(chǔ)備的脂肪等。不限制飲食的健康孕婦體重增長(zhǎng)范圍一般為10~12.5kg,這是一個(gè)平均值，當(dāng)然每個(gè)人的情況都是不一樣的，沒有誰能正好是這個(gè)數(shù)。懷孕后孕婦體重應(yīng)該增加多少，要看你懷孕前有多重。孕期適宜增重（1）根據(jù)孕前體質(zhì)指數(shù)（BMI）推薦孕期體重增長(zhǎng)的適宜范圍。孕前的體重和身高不同，孕期的體重增長(zhǎng)也有較大變動(dòng)。一般而言，孕前消瘦者孕期增重相應(yīng)較正常體重婦女稍高，超重和肥胖婦女孕期增重相應(yīng)低。體重指數(shù)（BMI）反映的是你身高和體重之間的關(guān)系，其計(jì)算方法是：體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）的平方。（2）根據(jù)孕前體重、受孕年齡、是否哺乳或是否雙胎推薦孕期增重。①孕前體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%的女性孕期體重增加以7~8kg為宜，孕后20周，每周體重增加不得超過0.3kg。②孕前體重正常的女性孕期增重的適宜值為12.5kg，孕后20周，每周增加體重約為0.4kg。③青春期懷孕或孕前體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%的女性孕期體重增加的目標(biāo)值為14~15kg，孕后20周，每周增加體重約為0.5kg。④雙胎妊娠女性孕期體重增加目標(biāo)為18kg，孕后20周，每周增加體重約為0.65kg。怎樣才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？要做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，必須要合理地飲食，并且進(jìn)行合理的鍛煉。記?。涸袐D每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：1、大約15%?20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。2、大約25%?30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅(jiān)果（脂肪）。3、大約55%?65%的熱量（最大的部分）來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。不過，由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側(cè)重點(diǎn)。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在“不長(zhǎng)肉”方面多下工夫;如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，增長(zhǎng)優(yōu)質(zhì)脂肪，在“長(zhǎng)胎”方面多花精力。孕婦體重偏重：側(cè)重“不長(zhǎng)肉”超重和懷孕會(huì)增加發(fā)生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是在超重20%的時(shí)候。超重也會(huì)使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進(jìn)行剖腹產(chǎn)手術(shù)的幾率也大大增加了。更何況，產(chǎn)后瘦身也會(huì)有更大的難度。1、向醫(yī)生咨詢?cè)鯓硬拍艹缘糜袪I(yíng)養(yǎng)，以便確保孕婦在不增長(zhǎng)過多體重的同時(shí)，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。2、堅(jiān)持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、血糖生成指數(shù)高，會(huì)升高你血糖水平的食物。3、每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)。準(zhǔn)媽媽堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于降低生巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)。不過，運(yùn)動(dòng)也要適量適度，先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練起，比如散步、游泳，或低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。孕婦體重偏輕：側(cè)重要“長(zhǎng)胎”體重偏輕的女性往往會(huì)吃很多低卡路里的食物，而準(zhǔn)媽媽應(yīng)該吃含健康脂類，并富含維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營(yíng)養(yǎng)以滿足胎兒成長(zhǎng)的需要呢？可以從以下幾方面入手：1、孕期通常需要更多的蛋白質(zhì)，孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。2、堅(jiān)持每天吃早飯。來個(gè)煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質(zhì)。3、每天吃一把堅(jiān)果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和（優(yōu)質(zhì)）脂肪。4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶（富含蛋白質(zhì)和鈣）、干果（富含維生素、礦物質(zhì)和纖維）或者果粒酸奶飲料（富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì)）。5、用含維生素C或B胡蘿卜素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿卜汁里有很多B胡蘿卜素。由于超重的準(zhǔn)媽媽體內(nèi)脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發(fā)育的同時(shí)，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點(diǎn)，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以懷孕期間減肥是不合時(shí)宜的。孕期各階段合理飲食孕早期（。?3個(gè)月）控制體重的飲食要點(diǎn)：由于早孕反應(yīng)帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格，以能進(jìn)食為首要原則。1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵(lì)食物多樣化。2、避免油膩、辛辣，以及會(huì)激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。體重沒增加而不加節(jié)制地進(jìn)食。1、每日谷類400?500克（谷類適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100?150克，動(dòng)物肝及動(dòng)物血（每周1?2次，每次50?100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。3、孕中期對(duì)鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。孕晚期（7?9個(gè)月）控制體重的飲食要點(diǎn)：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。1、谷類400?500克，肉禽蛋魚增至150?200克，每周2次動(dòng)物肝或動(dòng)物血，牛奶500ml。2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。控制孕期體重具體方法1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。2、每天稱體重：可不斷提醒自己應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進(jìn)過量食物。3、飲食過量時(shí)隔天節(jié)食：有時(shí)不小心貪吃，也不必過于自責(zé)，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準(zhǔn)備：從懷孕開始，時(shí)時(shí)警惕自己，