膳食養(yǎng)生學(xué)課件

膳食養(yǎng)生學(xué)講師：經(jīng)歷：中山醫(yī)學(xué)大學(xué)講師臺(tái)中市營(yíng)養(yǎng)師公會(huì)理事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康五榖類(lèi)碾米的過(guò)程中，把含有大量養(yǎng)分的胚芽和米糠都磨掉了，只剩下一些碳水化合物和少量的蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低於不起眼的糙米！維他命B1的含量，糙米竟是精白米的四至五倍?可見(jiàn)糙米對(duì)於腳氣病具有良好的治療及預(yù)防成效。糙米中的纖維質(zhì)含量是白米的三倍，而食物纖維對(duì)於消化不良的病癥有很大的助益。玉米主要成分是澱粉質(zhì)，及維他命B1、B2，維他命E

、鉀質(zhì)，少量的維他命Ｃ。

玉米粒主要成分是澱粉質(zhì)，及維他命B1、B2，維他命E

、鉀質(zhì)，少量的維他命Ｃ。

菱角含有豐富的澱粉質(zhì)及蛋白質(zhì)，維他命的含量也不低。在藥用上具有解酒解熱利尿通孔等功能，同時(shí)也是一種強(qiáng)壯劑。近來(lái)國(guó)外的研究更指出：菱角具有防癌效果，尤其是和薏仁、紫藤瘤、訶子等合煮服用，對(duì)胃癌、食道癌具有相當(dāng)?shù)寞熜А?/p>

芋頭它的澱粉質(zhì)含量很高，所以可當(dāng)成主食，不管是用炸的、烤的或水煮，都十分可口，很容易填飽肚子。芋頭的莖也是食用蔬菜之一，選取比較嫩的莖，將外皮上較粗的纖維撕除，然後切塊用大火快炒、等到軟化後，調(diào)入豆瓣醬和適量水，到湯汁減少的時(shí)候就可以了。蓮子又稱(chēng)荷花，是池塘裡優(yōu)美的觀景植物。蓮子可分為乾、濕兩種。容易上火的人多吃半生不熟的蓮藕或飲用藕汁，可以清除暑熱、涼血、降火氣。但是蓮藕煮熟後反而由涼性轉(zhuǎn)為燥性，比較適合寒底的人食用，可以暖胃、補(bǔ)血。牛蒡除了含有少量的維他命C、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)以及磷之外,食物纖維的含量豐富，能夠適度地刺激腸胃蠕動(dòng)，還具有降低膽固醇含量的功能。此外，牛蒡可以提高腎臟功能，促進(jìn)尿液的排放。藉著利尿的作用，便能淨(jìng)化血中的害物質(zhì)，可以活化肌膚，預(yù)防浮腫。鴨蛋

鴨蛋比雞蛋要大一點(diǎn)，帶大較濃的腥味，比較少拿來(lái)做菜，多半是加工製成鹹蛋或皮蛋。皮蛋用來(lái)煮皮蛋瘦肉粥，更是粥中品。其他蛋類(lèi)

還有鴿蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等較少吃到的蛋品。在營(yíng)養(yǎng)上和雞蛋卻相無(wú)幾。鵝蛋體積最大，但是蛋質(zhì)很粗，除了腥味外，本身淡無(wú)味。鴿蛋的量取稀少，蛋的質(zhì)地最細(xì)緻，味道也比較沒(méi)有腥味。鵪鶉蛋的產(chǎn)量就很多了平均每天都可以產(chǎn)一個(gè)蛋，月時(shí)還可以高達(dá)兩個(gè)以上。蛋含有高量的蛋白質(zhì)、脂肪、蛋黃中更含有補(bǔ)肝的卵磷脂，以及各種燐化合物、荷爾蒙等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高達(dá)雞蛋的３倍。蛋白，雖然大部分的成分是水，但是它的蛋白質(zhì)比蛋黃中所含蛋白質(zhì)要來(lái)得更優(yōu)秀，而且還具有消炎及美容美髮的功效。如困有聲音沙啞或喉嚨發(fā)炎等癥狀時(shí)，可以將蓮藕打汁，和蛋白攪拌均勻後加以飲用。如果將蛋白打勻後拿來(lái)洗臉，可以清除臉上的污垢，使肌膚細(xì)緻、光滑；用來(lái)洗髮或護(hù)髮?zhuān)^髮也會(huì)比較光滑而有彈性。有些人常誤以為雞蛋要是能趁新鮮生吃，比熟蛋更有營(yíng)養(yǎng)，事實(shí)上不然。生雞蛋由於不易被人體消化，所以它的吸效率很差，不如加熱煮過(guò)的熟蛋來(lái)得容易被吸收利用。牛奶牛奶是最容易攝取鈣質(zhì)的簡(jiǎn)便食品。牛奶裡含有豐富的維他命A和B２，這兩種維他命對(duì)於鈣質(zhì)的吸收具有催化劑的功能。加上牛奶是液體食品，所以它含的礦物質(zhì)比其他物中的礦物質(zhì)，更易於被人體所接受。一杯２００C左右的牛奶就含有每日鈣質(zhì)必須攝取量的三分之一左右！牛奶對(duì)身體健康十分有益，可是也不能把全脂牛奶拿來(lái)當(dāng)開(kāi)水喝，因?yàn)檫@種喝法會(huì)攝取過(guò)多的飽和脂肪酸，導(dǎo)致高脂血癥的產(chǎn)生，也容易造成動(dòng)脈動(dòng)脈硬化。牛奶中含有含有極細(xì)微的粒子，具保護(hù)胃部黏膜組纖的作用，所以也有預(yù)防胃潰瘍發(fā)生的效用。對(duì)成長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期中的孩童有很大的幫助，且對(duì)長(zhǎng)期精神壓力負(fù)擔(dān)過(guò)重的成人，具也有良好的安定神經(jīng)效果。墨魚(yú)身體裹有一塊硬骨是退化的甲殼，把它拿來(lái)烤焦並搗成粉末，具有止血效用，可以當(dāng)作內(nèi)服藥來(lái)使用；對(duì)於胃潰瘍、十二指腸潰瘍、以及胃酸過(guò)多等等腸胃方面的病癥，也有舒緩的效果。不過(guò)大家要特別注意的是：體質(zhì)容易發(fā)炎的人，切記不要多吃。因?yàn)槌远嗔司蜁?huì)產(chǎn)生發(fā)炎癥狀，而在身上長(zhǎng)出許多的尋麻疹來(lái)。另外常有消化不良癥狀的人也不宜食用，因?yàn)槟c胃弱的人吃了這些不易消化的魚(yú)肉，容易在胃中停滯而引起胃痛以及肚子脹氣等不適的癥狀。至於患有低血壓，以及容易著涼、體質(zhì)較弱的人，也在禁止多食的行列之中。海參含有豐富的蛋白質(zhì)以及少量的嶼，煮熟後滑潤(rùn)有如果凍，很容易消化，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。食用海參不但可以降血壓，而且可以促進(jìn)孩童的發(fā)育。對(duì)於牙齒較少的老人家也十分適合。不過(guò)海參本身淡雨無(wú)味，調(diào)理時(shí)必須配上肉、蝦或干貝、香菇等來(lái)提鮮，不論炒食或做羹湯都十分適合。田雞含有大量的蛋白質(zhì)和磷，可以促進(jìn)發(fā)育、補(bǔ)腦、利尿、消腫、補(bǔ)虛損。市場(chǎng)上販?zhǔn)鄣奶镫u大多已經(jīng)去掉頭部了，買(mǎi)回來(lái)後只要切成小塊燉湯即可，滋味十分鮮美。也可以油炸或是做成三杯田雞，既下飯又營(yíng)養(yǎng)可口。蝦子的種類(lèi)很多，並不是體型愈大的蝦，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就愈高，這並沒(méi)有一定的比例關(guān)係。事實(shí)上，反而是可以連殼一起吃下去的小蝦米，才是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蝦類(lèi)。不論是那一種蝦子，牠們都是高蛋白質(zhì)、低脂肪、而且不含任何碳水化合物的食物，所以對(duì)想節(jié)食減肥的人而言，不失為一項(xiàng)良好的營(yíng)養(yǎng)食品。另外蝦子也含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)成分。自古以來(lái)，蝦子就被公認(rèn)是一種具有增進(jìn)體力，強(qiáng)壯體魄的食物，尌於易患感冒、以及低血壓癥的體質(zhì)，具有治療改善的效果。加上多吃蝦子有助於排除體內(nèi)累積的毒素，所以生產(chǎn)過(guò)後的女性不妨多吃。牡蠣的蛋白質(zhì)含量十分高，自古以來(lái)，就被人們視為是滋養(yǎng)身體的補(bǔ)品。它所的的碳水化合物極易轉(zhuǎn)換成肝醣，很容易被肝臟吸收，供應(yīng)身體的熱量所需。附在牡蠣外表黏滑的液體含有豐富的氨基酸，可以有效地抑制膽固醇過(guò)高，促進(jìn)脂肪的消化與吸收，並且強(qiáng)化視力。從前我們大都以為牡蠣是一種高膽固醇的食物，事實(shí)上這是一個(gè)誤解，因?yàn)槟迪牶幸环N特殊的物質(zhì)，不但不會(huì)產(chǎn)生高膽固醇的情形，相反地還有助於膽固醇的降低呢！此外，牡蠣還含有豐富有的鐵質(zhì)、鈣質(zhì)、維他命以及礦物質(zhì)，長(zhǎng)年患有惡性貧血的人，多吃牡蠣就能快速治療貧血的癥狀，使身體恢復(fù)正常。如果您想在最短的時(shí)間內(nèi)迅速地恢復(fù)體力，建議您不妨來(lái)客「蚵仔煎」。因?yàn)槟迪犛糜图暹^(guò)之後，能夠提高它被胃腸吸收消化的效率。牡蠣中含有大量的亞鉛成分，它是人體細(xì)胞組織中含量微小缺少的金屬成分。此外，亞鉛又被稱(chēng)作是「性礦物質(zhì)」，是強(qiáng)精補(bǔ)血所不可或缺的金屬成分。雞肉一直都是中外的美食，除了營(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美外，主要的原因是因?yàn)樗撬腥忸?lèi)中脂肪含量最低的，只要不吃雞皮，並且把肉眼看得見(jiàn)的油塊去除，吃雞肉可以說(shuō)是最不會(huì)致胖的。在羊肉的成分中，除了一般肉類(lèi)都有的蛋白質(zhì)、脂肪、維他命之外，它還含有豐富的鉀質(zhì)以及磷、鈣、鐵等礦物質(zhì)，可以補(bǔ)中益氣、治療貧血。由於羊肉性熱，所以非常適合進(jìn)補(bǔ)，這也是羊肉在冬季銷(xiāo)路比較好的緣故。不過(guò)熱底的人不要一次吃太多，以免上火。想要調(diào)理出美味的羊肉，去腥擅是首要的步驟。在燉羊肉時(shí)，只要放入幾大塊的白蘿蔔一起煮，然後把白蘿蔔棄而不用，腥擅的氣味就化解掉了。豬肉含有大量的蛋白質(zhì)和脂肪外，醣、維他命、鈣、磷等含量也很多，營(yíng)養(yǎng)十分豐富。值得一提的是，豬肉裡的脂肪含量很高，除了用來(lái)榨油的精白肥肉外，即使是瘦肉，也有許多看不見(jiàn)的脂肪暗藏其中。所以食用豬肉時(shí)，應(yīng)該儘量食用瘦肉的部分，以免吃進(jìn)了大量的油脂危害健康。在調(diào)理豬肉時(shí)，雖然用油炸的方式比較香，但是卻會(huì)使豬肉油上加油，最好改以蒸、煮或是和其他蔬菜配料同炒，口味清淡又不失營(yíng)養(yǎng)。豬肉和牛肉不同，絕對(duì)不可以生吃，否則如果有肉毒桿菌等細(xì)菌感染，將會(huì)嚴(yán)重危害健康。鴨肉一向也是國(guó)一視為滋補(bǔ)的食品，蛋白質(zhì)、脂肪、醣類(lèi)、維他命、礦物質(zhì)等，含量都十分豐富，根據(jù)本草綱目的說(shuō)法，鴨肉是一種甘涼的食品，可以滋潤(rùn)五臟，降低虛熱、消除水腫。所以體內(nèi)、有熱毒的人，食用鴨肉非常適合。自古以來(lái)，鵝肉一直受人們的喜愛(ài)，和雞肉、鴨肉比起來(lái)，肉腥味比較少，味道清甜，肉質(zhì)也比較細(xì)緻。除了蛋白質(zhì)、脂肪、維他命之外，氨基酸和礦物質(zhì)的成分也不少。多吃可以補(bǔ)中益氣、補(bǔ)血、治療身體虛弱。鵝的烹調(diào)方式和雞鴨十分類(lèi)似，可以烤、燻、煮、燉等，但是其中以煮或蒸的方式最能吃出鵝肉的美味。動(dòng)物肝臟的特色就在於：它們含造血作用中所需要的各種物質(zhì)如鐵質(zhì)、葉酸、維他命B12以及維他命C。一般我們經(jīng)常食用的肝臟種類(lèi)有豬牛、雞這三大類(lèi)，它們含有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值事實(shí)上相差無(wú)幾。其中以豬肝的含鐵量最多，也最具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。而熱量最低的則是雞肝。不管是那一種動(dòng)物的肝臟，都具有預(yù)防貧血、以及治療低血壓癥的功效。由於肝臟優(yōu)良的造血功能，可以協(xié)助人體製造出大量的血液，當(dāng)腦部有大量的新血流貫之後，就能夠有效地活化腦部細(xì)胞，進(jìn)而達(dá)到防止癡呆癥發(fā)生的效果。由於鐵質(zhì)是一種較難被人體吸收的成分，所以必須搭配動(dòng)物性蛋白質(zhì)起攝食，才能提高它被人體吸收的效率。除了動(dòng)物性蛋白質(zhì)有助於鐵質(zhì)的吸收之外，其他像維他命C、泛酸、葉酸、銅、乳酸菌等等，也和動(dòng)物性蛋白質(zhì)一樣，具有相同的功用。肝臟也含有維他命A、B群，以及大量的維他命C，所以多吃肝臟可以使皮膚年輕有彈性，這些營(yíng)養(yǎng)素都是美容的大功臣。特別是肝臟中的維他命A含量，竟然高達(dá)紅蘿蔔的十倍之多，尤其是豬肝，每五公克的豬肝就能滿(mǎn)足我們?nèi)梭w一天維他命A的攝取量，是所有食物中最好的維他命A來(lái)源。而維他命B以及維他命C的含量，一般來(lái)說(shuō)是以黃綠色蔬菜的含量比較高．，可是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分分析指出，事實(shí)上肝臟中的維他命B群，以及維他命C的含量也不比青菜少。雖然動(dòng)物肝臟的好處這麼多，但是有一點(diǎn)必須要特別注意：肝臟中含量豐富的維他命A是脂溶性的，如果攝取的量超過(guò)身體所需，就會(huì)積存在體內(nèi)，加重肝臟的負(fù)擔(dān)，使肝功能減退，並且容易掉髮或是長(zhǎng)疹子。蔬菜類(lèi)甲種蔬菜

每100公克（生重），含少量的蛋質(zhì)及醣類(lèi)，

熱量低於30卡以?xún)?nèi)，可隨意食用。種

類(lèi)冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、芹菜、蒿苣菜心、大白菜、菴瓜

葫蘆匏、茼蒿菜、芥菜心、薺菜、捲心、高苣、芋莖、苦

瓜、油菜、青江菜、小白菜、窩仔菜、絲瓜、雪裹紅、冬

覓菜、莊黃、捲心白菜、綠豆芽、芥菜葉、白蘿蔔、菠菜、

青椒、松茸、四季豆、高麗菜、茄子、番茄、空心菜、綠竹

筍、捲心芥菜、高麗菜心、菜花、桂竹筍、麻竹筍、蕃薯

葉、大蔥、金花菜、白覓菜、榻棵菜、蒜（莖葉）、菱白

筍、海帶（濕）、紅鳳菜、豇豆（菜豆）、蔥、青蘿蔔、莞

荽、蘑菇榨菜、角菜、冬筍、紅豇豆、草菇、茴香、蘆筍、

金針（濕）、木耳（濕）、香菇（濕）乙種蔬菜

每100公克（生重），含蛋白質(zhì)5公克，

熱量30卡以上,，只可當(dāng)配菜食用。種

類(lèi)南瓜、洋蔥、球莖甘藍(lán)、蒜花、芥藍(lán)菜、莧菜、碗豆莢、紅蕪菁、酸筍、韭菜花、胡蘿蔔、薑、黃豆芽、肉豆、蕗喬、蓮藹、樹(shù)子仔、鹹酸菜、蔭瓜、玉米筍、蘿蔔干、筍干、高麗菜干、青豆仁、海菜或紫菜10公克（三張）相當(dāng)一份乙種蔬菜木瓜木瓜的果肉滑嫩香甜，含有大量的維他命A、維他命C，以及磷、鈣、醣類(lèi)等多種營(yíng)養(yǎng)素，但是熱量卻又很低，所以一直被當(dāng)成減肥的最佳水果。果肉含有一種特殊的木瓜酵素，也就是一種蛋質(zhì)分解酵素，可以幫助消化美化肌膚，對(duì)於腸胃消化不良，或是容易雀斑、黑斑的人，吃木瓜都可以收到療效。鳳梨鳳梨含有豐富的纖維質(zhì)，可以促進(jìn)消化、解油膩，十分開(kāi)胃。含維他命C、維他命E含量很高，還含有天然的果糖，很容易被人體吸收利用。它特殊的香味有安定神經(jīng)的成份，對(duì)於倦怠不振、失眠、心煩氣燥等具有舒解的功能。桃子主要成分是水，以及少量的醣。並沒(méi)有特別重要的營(yíng)養(yǎng)成分。它最大的優(yōu)點(diǎn)是含有豐富的纖維，具有強(qiáng)力的整腸作用，對(duì)於長(zhǎng)期的便秘也十分有效。梨子梨子多汁而甜，生津止渴、口感爽脆，目前最常吃到就是二十世紀(jì)梨、橫山梨、以及高接梨。它除了含有大量的水份以外，醣類(lèi)、維他命C和磷、鈉、鈣等也十分豐富。它還是公認(rèn)可以鎮(zhèn)咳化痰、消熱解毒的水果。人體如因服藥食物中毒或酒毒而引起肝火旺盛、熱毒滯留時(shí)，往往會(huì)產(chǎn)生口渴不止、眼睛充滿(mǎn)血絲、胸口鬱悶、腸胃發(fā)熱等不適。此時(shí)，只要吃些梨子，身體就會(huì)覺(jué)清爽，不適的癥狀就會(huì)消失。葡萄葡萄是含有大量的葡萄糖和果糖，能夠迅速被人體消化

吸收，連病人也可以多吃無(wú)妨。葡萄含有豐富的維他命和鐵質(zhì)，可以補(bǔ)氣、養(yǎng)血、滋潤(rùn)

髮膚。蓮霧它和一般水果一樣，含有豐富的維他命C，此外還有鐵、

鈣、醣類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)。它是一種具有利尿、解熱功能的水果，消除體內(nèi)鬱積的熱氣。柚子柚子又名文旦，是中秋節(jié)前後盛產(chǎn)的水果，雖然品種繁多，但是仍以麻豆文旦最富盛名。因?yàn)槠贩N的不同，柚

子有青皮、黃皮等多種，果肉則有白色、乳黃、粉紅等

不同。它含維他命C、P、鈣、磷、鈉、鐵等十分豐富?？梢詭椭⑼ū?、解酒毒、化解腸中的廢氣。民間常將柚子皮洗淨(jìng)曬乾，在夏裡點(diǎn)燃代替蚊香，也可切絲後加入稀飯或紅茶中熬煮，去寒發(fā)汗，增加身體抵抗力，比較不易感冒。柑橘類(lèi)柑橘是最容易購(gòu)買(mǎi)得到的廉價(jià)維他命C來(lái)源。每天只要吃

２顆柑橘，就能滿(mǎn)足我們?nèi)梭w一天所需要的維他命C含量。它的維他命A含量也很豐富，有助於肌膚的保溼與安定。因，，此想要美化肌膚，就不要錯(cuò)過(guò)柑橘的盛產(chǎn)期。有些人在吃柑橘的時(shí)侯，只吸汁卻把渣吐掉，或是把附在橘辦子上的纖維剝除，這都很可惜。因?yàn)殚僮颖旧砗写罅康睦w維質(zhì)，可以幫助消化，而橘瓣上的纖維（又稱(chēng)為結(jié)絡(luò)）有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，具有滋潤(rùn)皮膚、促進(jìn)食慾健胃整腸等功效，所以最好一起吞食才不會(huì)浪費(fèi)。油脂類(lèi)：含不飽和肪酸高者

每份含油脂５公克，熱量４５卡

（烹調(diào)時(shí)最好採(cǎi)用植物油）種類(lèi)份量植物油（玉米油、沙拉油

、黃豆油、紅花子油、棉

子油、葵瓜子油、花生油

）１茶匙瑪琪琳１茶匙麻油１茶匙芝麻１湯匙腰果５粒杏仁１０粒核桃仁（?。读；ㄉ祝ǎ保肮耍保盗；ㄉu１／２湯匙油脂類(lèi)：含飽和肪酸高者：

每份含油脂５公克，熱量４５卡

（烹調(diào)時(shí)最好採(cǎi)用植物油）種類(lèi)份量黃油１茶匙豬油１茶匙雞油１茶匙蠔油１茶匙蝦油１茶匙培根１片美乃滋１湯匙各式沙拉醬１茶匙鮮奶油１湯匙膳食計(jì)畫(huà)的實(shí)施

----Youarewhatyoueat！國(guó)民飲食指標(biāo)：

本世紀(jì)的前半葉，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，也鑑定出維生素或礦物質(zhì)缺乏和缺乏癥之間的因果關(guān)係。在經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)的時(shí)代，眾人關(guān)切的是如何增加攝取，補(bǔ)充動(dòng)物性食品，以免除營(yíng)養(yǎng)不良。第二次大戰(zhàn)之後，實(shí)驗(yàn)研究配合流行病學(xué)的調(diào)查，從心血管疾病和癌癥開(kāi)始，營(yíng)養(yǎng)與慢性疾病的關(guān)係逐漸受到重視。突破性的發(fā)展發(fā)生於七0年代，美國(guó)科學(xué)家積極地呼籲改變飲食型態(tài)以防治文明病的發(fā)生，因而提出一套新的飲食原則「Dietarygoals」。經(jīng)過(guò)二十多年的經(jīng)驗(yàn)，定期邀集專(zhuān)家評(píng)量醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)的新知作為根據(jù)，為國(guó)民提供一套飲食守則和膳食設(shè)計(jì)方法總稱(chēng)為「DietaryGuidelines」。美國(guó)的做法獲得許多國(guó)家的認(rèn)同，因此先進(jìn)國(guó)家為保障國(guó)民的健康，也都相率推廣預(yù)防疾病的飲食原則。我國(guó)也不例外，大約在民國(guó)七十一年開(kāi)始即由行政院衛(wèi)生署定期擬定並發(fā)佈「國(guó)民飲食指南」與「國(guó)民飲食指標(biāo)」，最新版在民國(guó)八十四年發(fā)佈，這是最具科學(xué)根據(jù)的保健飲食原則。1.維持理想體重體重與健康有密切的關(guān)係，體重過(guò)重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性?。惑w重過(guò)輕會(huì)使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護(hù)身體健康的基礎(chǔ)。維持理想體重應(yīng)從小時(shí)候開(kāi)始，建立良好的飲食習(xí)慣及有恆的運(yùn)動(dòng)是最佳的途徑。理想體重以身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，BodyMassIndex）為評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)BMI在22附近時(shí)最有利於健康。所以理想體重的範(fàn)圍就訂在BMI等於20到24的範(fàn)圍來(lái)?yè)Q算；肥胖之界定則以BMI超過(guò)26.4者為準(zhǔn)。計(jì)算用公式如下：身體質(zhì)量指數(shù)＝體重（公斤）÷身高2（公尺2）

理想體重（公斤）＝22×身高2（公尺2）2.均衡攝食各類(lèi)食物單一的食物不能供應(yīng)人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)素，為了使身體能夠充分獲得各種營(yíng)養(yǎng)素，必須均衡攝食各類(lèi)食物，不可偏食。每天都應(yīng)攝取五穀根莖類(lèi)、奶類(lèi)、蛋豆魚(yú)肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)及油脂類(lèi)的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。食物的分類(lèi)與食用量可以參考『每日飲食指南』，這也是由衛(wèi)生署所修訂發(fā)佈的飲食資訊。每日的飲食要涵蓋六大類(lèi)的食物：五穀根莖類(lèi)3-6碗，奶類(lèi)1-2杯，蛋豆魚(yú)肉類(lèi)4份，蔬菜類(lèi)3碟，水果類(lèi)2個(gè)，油脂2-3湯匙。除了注意各類(lèi)食物的選用之外，每日飲食中熱量的分配原則應(yīng)以碳水化合物類(lèi)為大宗，佔(zhàn)63%（容許範(fàn)圍58%-68%），蛋白質(zhì)類(lèi)12％（容許範(fàn)圍10-14%），油脂類(lèi)25%（容許範(fàn)圍20%-30%）。3.三餐以五穀為主食米、麵等穀類(lèi)食品含有豐富澱粉及多種必需營(yíng)養(yǎng)素，是人體最理想的熱量來(lái)源，應(yīng)作為三餐的主食。澱粉的熱量是每公克4大卡，而油脂則有9大卡。為避免由飲食中食入過(guò)多的油脂，應(yīng)維持國(guó)人以穀類(lèi)為主食之傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，穀類(lèi)加工食品也應(yīng)該儘量使用少油的加工或烹調(diào)技術(shù)。許多人以為澱粉質(zhì)食物容易增胖是沒(méi)有科學(xué)根據(jù)的。4.儘量選用高纖維的食物含有豐富纖維質(zhì)的食物可預(yù)防及改善便祕(mì)，減少患大腸癌的機(jī)率；亦可降低血膽固醇，有助於預(yù)防心血管疾病。纖維質(zhì)含量豐富的食物有：豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類(lèi)。5.少油、少鹽、少糖的飲食原則高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌癥有密切的關(guān)係。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。1975年一份流行病學(xué)報(bào)告呈現(xiàn)出跨國(guó)間乳癌死亡率與國(guó)民的油脂攝取量關(guān)係密切；大腸癌也有類(lèi)似的關(guān)係。充足的科學(xué)證據(jù)肯定降低油脂攝取量有利健康。就消費(fèi)者而言，平時(shí)應(yīng)少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類(lèi)、油酥類(lèi)點(diǎn)心及高油脂零食等，日常也應(yīng)少吃?xún)?nèi)臟和蛋黃、魚(yú)卵等膽固醇含量高的食物。烹調(diào)時(shí)應(yīng)儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。高鈉與高血壓有關(guān)，食鹽的主要成分是鈉，故應(yīng)少用鹽及含鹽或鈉高的調(diào)味品，如：味精、醬油及各式調(diào)味醬；並少吃醃漬品及調(diào)味濃重的零食或加工食品；糖易引起蛀牙，應(yīng)儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應(yīng)節(jié)制食用。6.多攝取鈣質(zhì)豐富的食物鈣是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質(zhì)，可促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育，並預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。牛奶含豐富的鈣質(zhì)，是最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其它含鈣質(zhì)較多的食物有奶製品、小魚(yú)乾、豆製品和深綠色蔬菜等。7.多喝白開(kāi)水水是維持生命的必要物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體溫、幫助消化吸收、運(yùn)送養(yǎng)分、預(yù)防及改善便祕(mì)等。要維持人體每天水份的平衡約須飲用六至八杯的水。白開(kāi)水是人體最健康最經(jīng)濟(jì)的水分來(lái)源，應(yīng)養(yǎng)成喝白開(kāi)水的習(xí)慣。巿售飲料常含高糖分，從小養(yǎng)成喜歡甜味的習(xí)慣，長(zhǎng)期會(huì)不利於理想體重及血脂肪的控制。8.飲酒要節(jié)制飲酒過(guò)量會(huì)影響各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收及利用，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良及肝臟疾病，也會(huì)影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕時(shí)飲酒，有造成「胎兒酒精癥候群（fetalalcoholsyndromes）」的危險(xiǎn)，容易生出畸形、體重不足、智力發(fā)展遲滯的嬰兒，所以對(duì)孕婦沒(méi)有任何安全量。食物的選擇與購(gòu)買(mǎi)食物選購(gòu)的訣竅

選購(gòu)?品質(zhì)新鮮

?包裝完整

?標(biāo)示清楚

?公正機(jī)關(guān)推薦標(biāo)誌食用?食具清潔

?當(dāng)餐食用前處理?整理、清洗

?適量、分類(lèi)、包裝

?分區(qū)存放剩餚處理?可食者加蓋冷藏

?廢棄物分類(lèi)處丟棄

?避免環(huán)境污染烹調(diào)?烹調(diào)者個(gè)人衛(wèi)生

?生熟食分開(kāi)處理

?適當(dāng)分量

?充分煮熟CAS優(yōu)良肉品

應(yīng)購(gòu)買(mǎi)黏貼有

的豬雞鴨肉及其加工品

並維持低溫標(biāo)示證照要認(rèn)清

買(mǎi)食品一定要檢查標(biāo)示，一般食品標(biāo)示項(xiàng)目包括：品名、內(nèi)容物(重量、容量或數(shù)量)、原料名稱(chēng)、食品添加物名稱(chēng)、製造廠(商)名稱(chēng)及地址、進(jìn)口廠(商)或代理(廠)商名稱(chēng)及地址、製造日期。

食物食具不污染

雞、鴨、魚(yú)、肉類(lèi)先經(jīng)除去內(nèi)臟、清洗，並依每餐份量個(gè)別包裝貯存於冷凍(藏)室。蔬菜去污、爛葉，最好用白報(bào)紙包裹置於冷藏室。使用兩套不同的刀具、砧板，分別處理生食和熟食，避免污染。

肉品的保鮮

烹煮後應(yīng)立刻供應(yīng)食用，熱的食品若不會(huì)使冰箱的溫度上昇到7℃以上，也應(yīng)考慮冷藏，直到要供應(yīng)或加熱時(shí)。量較多的食物應(yīng)該分裝在較淺的容器內(nèi)冷藏。熱的食品應(yīng)維持在60℃以上，而冷的食品在4.5℃以下；倘若肉品在16~52℃間擱置2~3小時(shí)，將會(huì)使微生物迅速生長(zhǎng)，導(dǎo)致腐敗而不能食用。肉品放在16~52℃的烤箱內(nèi)持續(xù)幾小時(shí)是不安全的，因?yàn)檫@個(gè)溫度範(fàn)圍正是微生物繁殖的最適區(qū)域。肉品貯存肉汁或濃湯汁在取出部分使用，應(yīng)立即放入冰箱中。假如必須保存煮過(guò)的肉品，應(yīng)將溫度維持在60℃以上或7℃以下，以預(yù)防微生物生長(zhǎng)或毒素的產(chǎn)生。吃過(guò)的肉品或煮過(guò)的肉品應(yīng)在最短時(shí)間內(nèi)，放入冰箱，不可在室溫放置超過(guò)2~3小時(shí)。奶類(lèi)：1.新鮮的牛奶應(yīng)呈鹼性反應(yīng)。

2.新鮮的牛奶有自然的芳香味，反之嗅之其味帶酸。

3.盒裝的鮮奶、奶製品的飲料、罐頭奶粉等，買(mǎi)前應(yīng)識(shí)別盒上有無(wú)製造日期、有效期間標(biāo)示。如有不符者不可購(gòu)之。鮮奶更應(yīng)貼有小牛標(biāo)籤才能買(mǎi)之。

4.牛奶中不可有雜物混入。

5.盛奶器皿應(yīng)乾淨(jìng)，如有黑色細(xì)小的點(diǎn)，不可食用。

6.牛奶或奶製品如不冷藏保存，只一天或數(shù)小時(shí)即會(huì)變壞變酸，並含有毒素，所以應(yīng)選鮮貨並速食用之。其他食物類(lèi)：1.食油－食油可分植物油與動(dòng)物油，不論選用那一種，均以新鮮、色明澄、無(wú)渾濁、無(wú)沈澱物為佳，其氣味應(yīng)有自然的芳香氣味，並無(wú)惡劣的油味者為佳。2.糖類(lèi)─選擇時(shí)須注意製造日期，盛裝的容器，應(yīng)乾淨(jìng)，存放太久之煩不要買(mǎi)，最好買(mǎi)臺(tái)糖小包裝式的糖最為安全。3.鹽類(lèi)─(1)鹽的結(jié)晶是否潔白，如雜有異色者，不是純鹽而化合鹽。

(2)鹽應(yīng)置放在非金屬器皿中，如果放在金屬器皿中不可買(mǎi)，因鹽中的氯易因鹽本身的沛潮解而與金屬發(fā)化生化學(xué)變化，此化合有時(shí)可看得出來(lái)(顏色特異有黑或黃)，而有些卻看不出來(lái)，如不慎食之會(huì)有毒，應(yīng)慎防之。CAS冷藏冷凍豬肉品質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)

品質(zhì)項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)原料肉供製原料肉之毛豬，應(yīng)於主管機(jī)關(guān)認(rèn)可之屠宰場(chǎng)屠宰，

並經(jīng)屠宰衛(wèi)生檢查合格。

屠體應(yīng)於1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行預(yù)冷，

後腿中心溫度應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)達(dá)到

7℃以下。

冷藏豬肉中心溫度應(yīng)在-2～7℃。

冷凍豬肉中心溫度應(yīng)在-18℃以下。

官能品質(zhì)無(wú)淤血，肉質(zhì)新鮮，肉表無(wú)污染毛屑及異物。

氣味與色澤正常，無(wú)嚴(yán)重失色及水化現(xiàn)象。

包裝應(yīng)符合行政院衛(wèi)生署訂定之食品器具、容器、包裝材料

之衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。

包裝材料，例如塑膠紙袋．保麗龍盒、吸水紙、紙箱等

均應(yīng)為清潔牢固之新品。

紙箱以符合CNS總號(hào)1454瓦愣紙板A、C兩類(lèi)為原則。

不得使用騎釘。

食品添加物不得使用任何食品添加物。肉類(lèi)驗(yàn)收標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目驗(yàn)收方法退貨依據(jù)外觀1.檢視肉品大小、規(guī)格、數(shù)量是否符合。2.正常解凍後離水小於3％。3.色澤良好，瘦肉部位鮮紅至稍暗紅色4.有光澤，肥肉部位有適度硬度，質(zhì)紋細(xì)嫩，肉表面無(wú)出水現(xiàn)象；且無(wú)冷凍不良情形。5.無(wú)血塊或出血點(diǎn)。表面粘溼或乾扁無(wú)彈性，顏色呈暗褐色，變色（如綠色），鮮度明顯不佳。嗅覺(jué)正常，無(wú)特殊異味。體臭（公豬味），異臭，油脂氧化臭。飽滿(mǎn)度指壓有彈性，肉層分明，緊密度良好乾硬無(wú)彈性退冰程度絞肉以表面不完全軟，仍能維持一小塊一小塊的，中心硬度鏟子鏟得開(kāi)為原則。肉片，肉丁以仍能維持固有形狀硬度為原則。完全退冰，有安全上疑慮，或離水嚴(yán)重。其他注意事項(xiàng)1.該項(xiàng)產(chǎn)品要有CAS或GMP認(rèn)證。有完整的內(nèi)外包裝，無(wú)破損的跡象。產(chǎn)品標(biāo)示清楚（品名，數(shù)量，製造保存日期，出產(chǎn)廠商，地址，添加物名稱(chēng)），未塗改。冷凍肉雖有效期限達(dá)半年，但本校要求製造日期應(yīng)為收貨日之一個(gè)月內(nèi)，離收貨日期越接近越好。當(dāng)日之貨源必須為同一批貨，即製造日期應(yīng)為同一天。不得使用非正廠肉品，而用自行處理者頂替。（請(qǐng)檢附該項(xiàng)產(chǎn)品原廠出貨證明單）逾保存期限，或未標(biāo)示製造保存日期，或無(wú)認(rèn)證，或包裝破損有污染之虞者，或非正廠肉品。家禽類(lèi)（雞鴨）驗(yàn)收之標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目驗(yàn)收方法退貨依據(jù)外觀正常，表皮光滑色澤良好有光澤。肉質(zhì)結(jié)實(shí)，具完整表皮，表皮肌肉間無(wú)水樣液的薄膜。3.無(wú)淤血，血塊，出血等或不良顆粒。4.無(wú)挫傷骨折變色等情形。5.檢視產(chǎn)品大小、規(guī)格、數(shù)量是否符合表面粘溼或乾扁，無(wú)彈性，呈暗褐色，變色（如綠色），鮮度明顯不佳。嗅覺(jué)正常，無(wú)特殊異味。異臭，油脂氧化臭。飽滿(mǎn)度良好有彈性，緊密度良好。乾硬無(wú)彈性。冷藏程度0～2度冷藏，勿結(jié)凍整箱凍結(jié)。表皮脫毛完全，無(wú)筆毛及細(xì)毛。筆毛程度達(dá)10平方公分一根。其他雞排必須將尾部的油脂與皮處理乾淨(jìng)。當(dāng)日之貨源必須為同一批貨。請(qǐng)檢附該項(xiàng)產(chǎn)品原廠出貨證明單。油脂與皮總含量不得超過(guò)3%。水果類(lèi)之驗(yàn)收標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目驗(yàn)收方法退貨依據(jù)水果類(lèi)產(chǎn)品大小、規(guī)格應(yīng)符合採(cǎi)購(gòu)標(biāo)單。（誤差值不超過(guò)5﹪）外觀具光澤，不過(guò)熟或乾扁；無(wú)發(fā)霉、破皮及撞傷現(xiàn)象。

＊以季節(jié)性的水果為主，以皮薄光滑，肉厚多汁為最佳選擇。1.規(guī)格大小嚴(yán)重誤差值超過(guò)10﹪。2.外觀乾扁、過(guò)軟。3.果皮發(fā)霉、破皮或撞傷。4.品種、規(guī)格不一。魚(yú)鮮類(lèi)驗(yàn)收標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目驗(yàn)收方法退貨依據(jù)魚(yú)類(lèi)1.外觀顏色正常，肉質(zhì)有彈性，眼球清澈透明，且不包冰。2.於冷藏解凍，解凍程度為六分。解凍後肉質(zhì)結(jié)實(shí)不鬆軟散開(kāi)。3.依比價(jià)單規(guī)定，以不包冰為驗(yàn)收原則。4.骨，刺要去除乾淨(jìng)。5.大小規(guī)格須平均一致。6.魚(yú)類(lèi)、魚(yú)排的級(jí)數(shù)如訂單，重量數(shù)量不足的部分需由廠商補(bǔ)足，若太多的部分，則需由廠商自行吸收，校方有權(quán)扣除多餘的部分。1.表面粘溼或乾癟，無(wú)彈性，變色（如綠色），異味，解凍後肉質(zhì)鬆散。2.鮮度明顯不佳。蝦仁

1.剝殼完全，除泥腸，外型完整。2.無(wú)不良?xì)馕丁?.冷藏退冰，不包冰。4.肉質(zhì)有彈性，顏色分明而正常。表面乾癟，肉質(zhì)易碎，無(wú)彈性，變色（如綠色），異味，鮮度明顯不佳或泥腸抽除不乾淨(jìng)達(dá)5％以上。魷魚(yú)身1.要有CAS或GMP認(rèn)證。2.有完整的內(nèi)外包裝且產(chǎn)品標(biāo)示清楚，無(wú)破損塗改跡象。3.質(zhì)地要硬，形態(tài)色澤正常，無(wú)冷凍不良情形。4.冷凍食品雖保存有效期限半年，但本校要求製造日期應(yīng)為收貨日期30天內(nèi)。5.包冰15﹪以下，以原廠冷凍狀態(tài)交貨。6.去除內(nèi)臟、頭足、皮部分。表面乾癟，無(wú)彈性，變色，異味，鮮度明顯不佳。蔬菜、水果類(lèi)之驗(yàn)收標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目驗(yàn)收方法退貨依據(jù)葉菜類(lèi)(菠菜，清江菜，空心菜，大白菜，小白菜，油菜，韭菜，蔥，蒜，花菜，芹菜，莧菜。)1.使用乾淨(jìng)外包裝。2.外型:正常，葉梗光滑幼嫩（除花菜外不可有花梗）。不乾扁，凋萎，無(wú)黃葉。3.色澤正常固有顏色。4.無(wú)蟲(chóng)害。5.除芥藍(lán)菜具有稍微苦味外，不應(yīng)具有。6.去除根鬚，不含土。7.高麗菜，大白菜等捲葉類(lèi)切開(kāi)無(wú)變色（心變黑或葉有黑點(diǎn)），無(wú)腐爛等情形。8.青菜於交貨籃中排放整齊，籃子不要太大，以避免中壓及過(guò)高的呼吸熱損傷蔬菜，必要時(shí)得鋪冰。9.花椰菜、青花菜若為冷凍品，則應(yīng)包裝完整，產(chǎn)品標(biāo)示清楚（品名，數(shù)量，製造保存期限），且莖的比例不得超過(guò)10%。1.味苦，鮮度，嫩度明顯不佳，含黃葉，鬚根，蟲(chóng)害嚴(yán)重，凋萎嚴(yán)重，浸水後仍不可恢復(fù)者。2.若未除鬚根，葉黃，蟲(chóng)害造成的損耗，損耗部份二倍扣款，若損耗部份達(dá)1/4以上，全部退貨。玉米毛豆仁青豆仁刺瓜、冬瓜小黃瓜1.玉米應(yīng)顏色金黃有光澤，顆粒飽滿(mǎn)，幼嫩，無(wú)蟲(chóng)害，黴害。2.玉米塊，粒，應(yīng)由上述玉米切成小段。3.毛豆粒，青豆仁應(yīng)顏色翠綠有光澤，顆粒飽滿(mǎn)幼嫩，無(wú)蟲(chóng)害，黴害。4.刺瓜、冬瓜…等應(yīng)去皮、去子，頭尾差異小，不泛黃，並用乾淨(jìng)塑膠袋分裝不外漏。5.小黃瓜不得嚴(yán)重彎曲變形。刺瓜、冬瓜…等泛黃，並未用乾淨(jìng)塑膠袋分裝而外漏與空氣接觸。番茄成熟度良好，酸度夠，無(wú)蟲(chóng)害。綠豆芽黃豆牙飽滿(mǎn)，具固有色澤（不太白，但也不可枯黃），鬚根，折損不宜太多?？菸?，莖部有腐爛現(xiàn)。菇類(lèi)木耳1.飽滿(mǎn)輕盈有光澤，無(wú)折傷挫傷。2.金針菇，木耳應(yīng)除去根部。3.木耳依訂單處理成絲或塊。變味，變色，出水腐爛現(xiàn)象。食物的貯存法

室溫儲(chǔ)存法1.儲(chǔ)存食物盛器的蓋子必需緊密；為保存罐頭食品的維生素C與硫胺，應(yīng)保存在較低溫之處。2.五榖類(lèi)、奶粉、白糖、植物油與其他乾食物，可放在室溫溫度下來(lái)儲(chǔ)存。

3.根莖類(lèi)的蔬菜如：洋芋、洋蔥、胡蘿蔔、白蘿蔔等可放在屋內(nèi)較冷之處，僅能存放一週。4.香蕉與未熟的番茄可在室溫度繼續(xù)成熟，枸櫞類(lèi)水果可在室溫內(nèi)儲(chǔ)存一週。冰箱冷藏法1.蛋白質(zhì)食物最易腐壞，應(yīng)放在冰箱內(nèi)最冷的部位冷藏。

2.碎肉、內(nèi)臟類(lèi)、魚(yú)類(lèi)應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)烹調(diào)食用。3.大塊的肉類(lèi)可貯存數(shù)日，儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)包在塑膠袋或紙袋內(nèi)。4.燻肉、醃肉、火腿亦應(yīng)放在冰箱內(nèi)冷藏。加熱法一般細(xì)菌在攝氏60度以上均會(huì)死亡，所以當(dāng)食物經(jīng)煮沸後，附在上面的霉菌大都會(huì)死光，尤其是肉類(lèi)一旦煮熟後，裡面的蛋白質(zhì)成分凝結(jié)，霉菌根本無(wú)法生存，因此加熱法是最常見(jiàn)的食物保存法。但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間後，如果沒(méi)有將空氣隔絕，則仍然會(huì)再度聚集新的霉菌，所以加熱法僅能維持短期的防腐而已。鹽漬法將食物浸漬在濃食鹽水內(nèi)，可使食物不易腐壞，因濃度高的食鹽水滲透壓也高，能扼止細(xì)菌的繁殖，且鹽能減少氧氣的溶解度，使細(xì)菌無(wú)法生存。如臘肉、香腸、火腿等肉製食品即使用此得以能久存。糖漬法以濃度的極高的糖汁浸漬或與食物同煮，如此雖尚有一些水份的存在，但細(xì)菌已難生存了。醋漬法一般細(xì)菌在中性的酸鹼度時(shí)最活躍，因此我們?nèi)魧⑹澄锏乃岫忍岣撸纯啥笾辜?xì)菌生存。水法將食物脫水乾燥之，非但細(xì)菌不易繁殖且食物易保存，如市面出售之魚(yú)乾、脫水蔬菜即是。罐藏法此法可在家中自製，可將盛產(chǎn)食物經(jīng)鹽漬及糖漬加熱加工，以經(jīng)過(guò)消毒的玻璃罐裝置，利用真空包將之密封貯藏即可。菜單設(shè)計(jì)者的條件

菜單的分類(lèi)與命名

菜單設(shè)計(jì)的方法

市場(chǎng)調(diào)查

菜單卡的設(shè)計(jì)及成本控制—Excel展示由菜單的營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、食物採(cǎi)購(gòu)儲(chǔ)存管理、膳食的準(zhǔn)備和供應(yīng)督導(dǎo)，都須由營(yíng)養(yǎng)師把關(guān)。分析及修正菜單*增加五穀根莖類(lèi)的供應(yīng)量*每週至少供應(yīng)一次牛奶*減少肉類(lèi)的供應(yīng)量*增加每日蔬菜和水果供應(yīng)*減少油炸的烹調(diào)方式

*營(yíng)養(yǎng)教育重點(diǎn)：均衡飲食的重要性；均衡飲食的食物內(nèi)容和份量。各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。鼓勵(lì)嘗試各類(lèi)食物。養(yǎng)成均衡飲食習(xí)慣。基本條件學(xué)習(xí)目標(biāo)大綱營(yíng)養(yǎng)與健康(含國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查說(shuō)明)1.獲得營(yíng)養(yǎng)與健康之相關(guān)知識(shí)2.認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)素，明白各種營(yíng)養(yǎng)素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及對(duì)人體的重要性。3.透過(guò)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查之說(shuō)明，了解國(guó)人健康狀況，並清楚食物與健康的關(guān)係。1.說(shuō)明國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果2.說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)係3.六大營(yíng)養(yǎng)素及其功用食物份量與熱量計(jì)算1.了解食物的分類(lèi)及食物代換表的內(nèi)容2.熟悉食物營(yíng)養(yǎng)素的含量3.清楚食物營(yíng)養(yǎng)素的計(jì)算方式，並能夠計(jì)算每道菜餚的營(yíng)養(yǎng)素含量。1.六大類(lèi)食物分類(lèi)2.各類(lèi)食物中的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)3.每份食物的營(yíng)養(yǎng)素含量4.分析每道菜的食物分類(lèi)及熱量計(jì)算健康飲食製備1.了解各類(lèi)食物的特性及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2.清楚健康飲食製備之原則3.熟悉健康飲食製備的技巧4.應(yīng)用所學(xué)之健康概念及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)於餐飲工作及實(shí)際生活中1.健康飲食的定義2.介紹烹調(diào)方法的特性3.介紹健康飲食的製備方式食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示及應(yīng)用1.認(rèn)識(shí)食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示及其單位2.食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示與國(guó)人每日營(yíng)養(yǎng)建議攝取量之關(guān)係3.各類(lèi)食品應(yīng)標(biāo)示項(xiàng)目及其意義1.各種食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，其方式及單位介紹。2.學(xué)習(xí)利用食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示選擇食品3.學(xué)習(xí)各種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體之效用基礎(chǔ)飲食設(shè)計(jì)均衡飲食設(shè)計(jì)與計(jì)算步驟由「食物代換表」份量得知，及各類(lèi)食物中所含蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)等三種營(yíng)養(yǎng)素之大約值。並由我國(guó)五大類(lèi)基礎(chǔ)飲食得知，每日應(yīng)攝取哪幾類(lèi)食物，各類(lèi)份量各主食應(yīng)攝食多少。根據(jù)基礎(chǔ)飲食及建議國(guó)人每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量表(RDA)，可計(jì)畫(huà)各種飲食。依照個(gè)人性別、年齡、標(biāo)準(zhǔn)體重、活動(dòng)及健康狀況，擬定熱量之需要量。性別身高（公分）體重（公斤）備註男17062身高每增減一公分，體重增減0.6公斤IBW=62+(身高-170)x0.6女15852身高每增減一公分，體重增減0.5公斤IBW=52+(身高-158)x0.51.求BodyFrameSize再由身高查出該bodyframesize之體重為多少I(mǎi)BW*每公斤IBW所需熱量2.求IBW

熱量=BMR+activity+SDE熱量=BEE*活動(dòng)因子*壓力因子

訂定三大類(lèi)主要熱量營(yíng)養(yǎng)素－醣類(lèi)、脂肪與蛋白質(zhì)之分配比例。根據(jù)熱量算出醣類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)之所需公克數(shù)。先由含醣類(lèi)的食物類(lèi)別開(kāi)始設(shè)計(jì)，如奶類(lèi)、水果類(lèi)、乙種蔬菜、主食類(lèi)，直到醣類(lèi)總量與訂定量相符合。=>決定五穀根莖類(lèi)份數(shù)其次設(shè)計(jì)蛋白質(zhì)豐富的食物，從蛋白質(zhì)之總公克數(shù)減去醣類(lèi)食物所含之蛋白質(zhì)公克數(shù)，所剩之蛋白質(zhì)量則由肉類(lèi)製品供給，直到蛋白質(zhì)總量與設(shè)定量相符合。=>決定肉類(lèi)份數(shù)由脂肪總量減去各類(lèi)別食物中所含之脂肪類(lèi)，剩餘的量由烹調(diào)用油來(lái)補(bǔ)足。=>決定油脂類(lèi)份數(shù)按照設(shè)計(jì)之各食物類(lèi)別份數(shù)，依照被設(shè)計(jì)者之飲食習(xí)慣作餐次之分配。依照餐次之分配，和被設(shè)計(jì)者對(duì)食物之喜好設(shè)計(jì)出菜單。一切份數(shù)用整數(shù)，不可用分?jǐn)?shù)或小數(shù)。由IBW計(jì)算總熱量：

體重過(guò)重標(biāo)準(zhǔn)體重體重不足＞10％±10％＜10％臥床清閒中等重度2020～25303520～2530354030354045總熱量=每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重所需熱量(卡)表X標(biāo)準(zhǔn)體重(IBW)*本表僅供參考，可因個(gè)人需要量之不同而有所變動(dòng)。清閒：家務(wù)或辦公桌工作者。中等：工作需經(jīng)常走動(dòng)但不粗重。重度：挑石、搬運(yùn)等粗重工作。減重原則：1Kg體重=7700Kcale.g500Kcal/dx7d=3500Kcal約1/2KgＷＨＲ＝Ｗ／ＨＷ：腰圍(公分)Ｈ：臀圍(公分)BMI=W/H2

W：體重(公斤)

H：身高(公尺)BMI=20～24.9

0級(jí)(正常)BMI=25～29.91級(jí)(輕度肥胖)BMI=30～402級(jí)(中度肥胖)BMI>403級(jí)(嚴(yán)重肥胖)活動(dòng)熱能需要量表

:活動(dòng)大卡/公斤/小時(shí)活動(dòng)大卡/公斤/小時(shí)腳踏車(chē)打拳編織跳舞(華爾滋)洗碗穿衣和脫衣開(kāi)車(chē)嚼食騎馬(走步)騎馬(小跑步)熨衣服(熨斗五磅重)縫衣洗衣(輕度)醒臥打乒乓球彈鋼琴2.511.40.43.01.00.70.90.41.44.3100.71.30.14.40.8-2.0朗讀跑步縫衣(腳踏縫衣機(jī))靜坐溜冰站立(放鬆)打掃(掃帚)打掃(吸塵器)游泳(2公里/小時(shí))打字(快速)慢走(3公里/小時(shí))快走(4公里/小時(shí))下樓上樓洗地板寫(xiě)字0.47.00.60.43.50.51.42.77.91.02.03.40.0120.0361.20.4BMR:基礎(chǔ)代謝率----一個(gè)人在適當(dāng)環(huán)境中，清醒、靜臥，並在禁食12h.後情況所產(chǎn)生之熱量SDE:特殊動(dòng)力效應(yīng)-----食物對(duì)人體所產(chǎn)生的熱能效應(yīng)Prot.之SDE:30%(比飢餓時(shí)↑30%)Fat之SDE:4

~14%CHO之SDE:6~7%＊

計(jì)算熱量需要時(shí)，通常多加10%的Energy，以應(yīng)付身體由於Food所引起能量的消耗。＊或(BMR+Act.)*6%=SDEComponentsofEnergyExpenditurePhysicalactiviyiesThermiceffectoffoodBasalmetabolism總熱量=BEE*活動(dòng)因子*壓力因子BEE:基本能量消耗BasalEnergyExpenditure男:BEE=66+(13.7*實(shí)際體重(kg))+(5*身高(cm))–(6.8*年齡)女:BEE=655+(9.6*實(shí)際體重(kg))+(1.7*身高(cm))–(4.7*年齡)Baby(<1歲):BEE=22+(31*實(shí)際體重(kg))+(1.7*身高(cm))※活動(dòng)因子:活動(dòng)因子臥床輕度活動(dòng)中度活動(dòng)1.21.31.4壓力因子輕度飢餓小手術(shù)或癌癥腹膜炎骨折、骨創(chuàng)傷發(fā)燒1°F1°C生長(zhǎng)懷孕哺乳敗血燒傷(30%)(50%)(70%)一切正常0.85-1.01.21.05-1.251.31.071.131.41.11.41.81.720.2.21.0壓力因子:訂定三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量比例

※容許範(fàn)圍：蛋白質(zhì)：10-14%油脂：20-30%l

碳水化合物：58-68%Total:100%根據(jù)熱量比例算出三大營(yíng)養(yǎng)素所需克數(shù)

蛋白質(zhì)：1g=4Kcal油脂：1g=9Kcal碳水化合物：1g=4Kcal例：一位女性，20歲，身高165cm，體重55kg，輕度工作者，其飲食計(jì)畫(huà)如下：經(jīng)計(jì)算每日所需熱量為2000Kcal。依行政院衛(wèi)生署之建議，醣類(lèi)佔(zhàn)全天總熱量之60%，脂肪佔(zhàn)25%，蛋白質(zhì)佔(zhàn)15%。計(jì)算出三大營(yíng)業(yè)素之公克數(shù)： 蛋白質(zhì)熱量為 2000x15%/4=75gm 脂肪熱量為 2000x25%/9=56gm 醣類(lèi)熱量為 2000x60%/4=300gm熟記「食物代換表」

:

食物分類(lèi)每份量所含營(yíng)養(yǎng)素?zé)崃?大卡)蛋白質(zhì)(公克)脂肪(公克)醣類(lèi)(公克)一、奶類(lèi)全脂81012170脫脂81280二、主食類(lèi)(1/4碗飯)21568三、肉魚(yú)蛋類(lèi)低脂7355以下中脂7573高脂78100以上四、豆類(lèi)及其製品7573五、蔬果類(lèi)甲種30以下乙種2530六、水果類(lèi)1040七、油脂類(lèi)(1T=3t)5(1t)45先由含醣類(lèi)的食物開(kāi)始設(shè)計(jì)：

食物類(lèi)別份數(shù)(Ex)蛋白質(zhì)(gm)脂肪(gm)醣類(lèi)(gm)牛奶2162024水果類(lèi)3(2)--30(20)蔬菜甲2---蔬菜乙12559(49)主食(16)32240合計(jì)50使蛋白質(zhì)符合設(shè)定量：

食物類(lèi)別份數(shù)(Ex)蛋白質(zhì)(gm)脂肪(gm)醣類(lèi)(gm)肉類(lèi)(3)2115-豆製品(1)75-合計(jì)784075gm-50gm=25gm25/7=3.57≈4Ex剩餘的油脂由烹調(diào)油補(bǔ)足：

食物類(lèi)別(3)15合計(jì)5556-40=16gm16/5=3Ex依各種食物類(lèi)別的份數(shù)做餐次分配

食物類(lèi)別份數(shù)或Ex食物營(yíng)養(yǎng)成份餐次分配蛋白質(zhì)(gm)脂肪(gm)醣類(lèi)(gm)熱量(Kcal)早餐午餐晚餐晚點(diǎn)奶類(lèi)(全)216202434011水果類(lèi)33012012蔬菜甲22---1蔬菜乙125281主食163224010883661肉類(lèi)(中脂)32115-219111豆製品175731油脂3-15-135111合計(jì)78552992003原設(shè)計(jì)7556300依餐次之分配，設(shè)計(jì)個(gè)人喜好之菜單五大類(lèi)基本食物營(yíng)養(yǎng)成份簡(jiǎn)算表

食物種類(lèi)單位或份量蛋白質(zhì)(gm)脂肪(gm)醣類(lèi)(gm)一、水果2個(gè)桔子1個(gè)(100gm)--10番石榴?個(gè)(125gm)--10二、蔬菜類(lèi)

(甲)深綠色蔬菜2碟(200gm)---

(乙)深黃紅色蔬菜1碟(100gm)2-5三、油脂類(lèi)1湯匙(15gm)-5-四、五穀類(lèi)1份(200gm)2-15五、肉1份(30gm)73-魚(yú)1份(30gm)73-豆腐1塊(100gm)75-蛋1個(gè)(50gm)75-奶1杯(240ml)81012合計(jì)7071227食物代換表

奶類(lèi)全脂早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含蛋白質(zhì)8公克、脂肪10公克、醣類(lèi)12公克、熱量170大卡名稱(chēng)份量計(jì)量全脂奶全脂奶粉蒸發(fā)奶1杯4湯匙1/2杯240毫升35公克120毫升脫脂早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含蛋白質(zhì)8公克、脂肪0公克、醣類(lèi)12公克、熱量80大卡名稱(chēng)份量計(jì)量脫脂奶脫脂奶粉1杯3湯匙240毫升25公克五穀根莖類(lèi)早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含蛋白質(zhì)2公克、醣類(lèi)15公克、熱量68大卡名稱(chēng)份量可食量(公克)名稱(chēng)份量可食量(公克)米、其他五穀飯(熟)稀飯麵粉(中筋)麵條(乾)麵條(濕)麵條(熟)麵線麥片麥精片(麥粉)米粉(乾)米粉(濕)吐司麵包麵包(漢堡用或熱狗用)餐包(小)饅頭(中)蘇打餅乾餃子皮餛飩皮(薄)餛飩皮(厚)春捲皮馬鈴薯(11個(gè)/斤)蕃薯(8個(gè)/斤)山藥(14個(gè)/斤)樹(shù)薯玉米(中)(生)1/4碗1/2碗11/2湯匙1/2碗2湯匙4湯匙1片半個(gè)1個(gè)1/4個(gè)2-3片4張7張3張2張1個(gè)(小)1/2個(gè)1個(gè)(小)1/3根205025016020255020202025352525253020303030309060705050玉米粒(生)菱角芋頭(檳榔心芋)(4個(gè)/公斤)荸薺蓮子栗子(大)薏仁爆米花(不加奶油)芋粿白年糕蘿蔔糕(6*6*1.5cm3)圓子(無(wú)餡)乾豆類(lèi)(紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、刀豆)鮮蠶豆(生)豆簽(-1茶匙油)油麵*速食米粉(不加調(diào)味油包-1/2茶匙油)*速食麵(不用調(diào)味油包-1/2茶匙油)*燒餅(-1/2茶匙油)*油條(-1茶匙油)*天婦羅(-1/2茶匙油)1/2杯12個(gè)1/4個(gè)10個(gè)33粒7粒1杯3/4條1塊10粒熟1/4杯1/3包1/4包1/2個(gè)1根5080601002020201530307030207525502020303550(註)*此類(lèi)食品，不建議經(jīng)常使用肉、魚(yú)、蛋類(lèi)早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含蛋白質(zhì)7公克、脂肪3公克以下、熱量55大卡以下項(xiàng)目食物名稱(chēng)可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)水產(chǎn)家畜家禽內(nèi)臟蛋魚(yú)翅(乾)，干貝(乾)，小魚(yú)乾。蝦米。馬加，旗魚(yú)，鱈魚(yú)，吳郭魚(yú)，鰱魚(yú)，鯉魚(yú)，紅目魚(yú)，鮭魚(yú)，白鯧，虱目魚(yú)，白帶魚(yú)，海鰻，鮪魚(yú)(罐頭)。鯊魚(yú)皮。烏賊魚(yú)，槍烏賊(小管)，河螃蟹(毛蟹)，海螃蟹，龍蝦，大蝦，蝦仁。干貝(鮮)。蛤蜊肉，牡蠣(蚵仔)。海參。脆魚(yú)丸。牛肉(瘦)，豬大里肌，後腿赤豬肉，前腿赤豬肉，豬大排。雞胸肉，雞腿，鵝肉。鴨腳。雞肫，豬心，豬肝，豬腰，豬肚牛心，牛肝，牛腰。豬小腸。雞蛋白。田雞。1020354045607510060353540407070403030409060303035304525肉、魚(yú)、蛋類(lèi)早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含蛋白質(zhì)7公克、脂肪5公克、熱量73大卡項(xiàng)目食物名稱(chēng)可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)水產(chǎn)家畜家禽內(nèi)臟蛋加工食品河鰻。魚(yú)丸(有饀)。豬腳。羊肉。鴨肉。雞肝，豬舌，牛舌。雞蛋，鴨蛋。洋式火腿。豬肉鬆，魚(yú)鬆。豬肉干。356030353540503060253030301515每份含蛋白質(zhì)7公克、脂肪8公克、熱量100大卡項(xiàng)目食物名稱(chēng)可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)家畜內(nèi)臟牛尾。牛。雞心。3540403030每份含蛋白質(zhì)7公克、脂肪8公克以上、熱量100大卡以上，應(yīng)禁食項(xiàng)目食物名稱(chēng)可食部份生重(公克)可食部份熟重(公克)家畜內(nèi)臟豬肉(三層肉)。豬大腸。551105055食物項(xiàng)目食物名稱(chēng)骨重百分比(%)海鮮家畜家禽吳郭魚(yú)，鰱魚(yú)，虱目魚(yú)，鯉魚(yú)，紅目魚(yú)，烏魚(yú)，白鯧。馬加，旗魚(yú)。白帶魚(yú)。螃蟹。蝦。豬腳。豬尾。牛尾。雞腿。鴨腿。2551050507025302555豆類(lèi)及其製品早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含蛋白質(zhì)7公克、脂肪5公克、熱量73大卡名稱(chēng)份量重量(公克)名稱(chēng)份量重量(公克)豆腐五香豆干黃豆干赤雞干絲、百頁(yè)、百頁(yè)結(jié)油豆腐泡(濕)(-1茶匙油)油豆腐(-1/2茶匙油)豆皮(乾)1四方塊11/2塊3/4條2(大)15-18(小)11/2張10045705025653515豆包(濕)臭豆腐麵腸、烤麩*麵黐(油麵筋泡)(-1茶匙油)*豆?jié){*黃豆(乾)*毛豆2/3個(gè)1塊1/2條1杯25604020240毫升2060*因額外含有5公克糖類(lèi)，請(qǐng)勿大量集中食用。甲種蔬菜早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份100公克(可食部份)，含少量蛋白質(zhì)、醣類(lèi)，熱量低於30大卡，可不限量。小黃瓜胡蘆瓜冬瓜胡瓜(大黃瓜)蔭瓜瓠瓜絲瓜苦瓜南瓜黃金白菜西洋菜捲心白菜高麗菜山東白菜髮菜莪仔菜紅鳳菜莪仔菜心白花菜油菜綠花菜萵苣空心菜韮黃綠莖甘藍(lán)芥菜葉齊菜芥菜心九層塔捲心芥菜冬莧菜青江菜綠莧菜茼蒿白莧菜菠菜韮菜芹菜雪裡紅榻粿菜蘆筍綠竹筍冬筍桂竹筍茭白筍麻竹筍蕃茄白蘿蔔青蘿蔔芋莖豇豆紅豇豆四季豆皇帝豆綠豆芽茄子青椒草菇枸杞葉大蔥蔥茴香乙種蔬菜每份100公克(可食部份)，含蛋白質(zhì)2公克、糖類(lèi)5公克，熱量30大卡，可當(dāng)配菜食用。荷蘭豆(豆莢)蓮藕樹(shù)子仔鹹酸菜菜乾類(lèi)：青豆仁黃豆芽甜菜榨菜蔭瓜(醃)蘿蔔乾肉豆蒜花(苔)木耳(濕)鹹菜乾海帶紅蘿蔔韮菜花海帶(濕)高麗菜乾洋蔥蕃薯菜青蒜筍乾芥藍(lán)紅蕪菁皇帝豆(註)蔥，薑，蒜頭，辣椒，香菇，金針，茴香，芫荽，如當(dāng)調(diào)味品使用，可不限量。水果類(lèi)早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含醣類(lèi)10公克，熱量40大卡名稱(chēng)份量購(gòu)買(mǎi)量(公克)可食量(公克)名稱(chēng)份量可食量(公克)可食量(公克)○蕃石榴(5個(gè)/公斤)○柑橘類(lèi)(7個(gè)/公斤)○栟柑(7個(gè)/公斤)○木瓜(2個(gè)/公斤)○楊桃(6個(gè)/公斤)○草莓(67個(gè)/公斤)○柚子○哈蜜瓜蘋(píng)果(10個(gè)/公斤)香蕉(7吋長(zhǎng))葡萄(大)(小)西瓜(連皮)(黃)(紅)荔枝(50粒/公斤)芒果(小)(10個(gè)/公斤)(大)(5個(gè)/公斤)烏梨(13個(gè)/2公斤)1/3個(gè)1個(gè)半個(gè)1/4個(gè)1個(gè)8個(gè)小1個(gè)半隻8粒12粒5粒1個(gè)1/4個(gè)1/2個(gè)601501401251701201902401006510010033031010090908060110100901401201001708040808021019060606070鳳梨李子蓮霧(13個(gè)/公斤)香瓜水梨(8個(gè)/公斤)文旦(2個(gè)/公斤)(白)(紅)柿子(軟)(10個(gè)/公斤)(硬)龍眼枇杷櫻桃(新鮮)葡萄柚(3個(gè)/公斤)桃子(8個(gè)/公斤)釋迦果(5個(gè)/公斤)椰子汁蕃茄汁2片2個(gè)1個(gè)1/2個(gè)1/2個(gè)1個(gè)12個(gè)6個(gè)15個(gè)半個(gè)1個(gè)半個(gè)2/3杯1杯1508015520012027028090901101601101701251009070130150901201407080601009010010050180240(註)1.水果以食用新鮮者為宜，少採(cǎi)用果汁。2.○表示維生素C含量較高的水果(每份含有50毫克以上的維生素)，每日至少應(yīng)選用一種。油脂類(lèi)早餐

份、早點(diǎn)

份、午餐

份、午點(diǎn)

份、晚餐

份、晚點(diǎn)

份每份含脂肪5公克、熱量45大卡(熟調(diào)時(shí)，最好採(cǎi)用植物油)含不飽和脂肪酸高者：含飽和脂肪酸高者：名稱(chēng)份量重量(公克)名稱(chēng)份量重量(公克)徝物油(大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油、花生油)瑪琪琳蔴油芝蔴腰果杏仁核桃仁花生米鹹花生醬1茶匙1茶匙1茶匙1茶匙5粒10粒6粒15粒1茶匙555888788乳酪豬油培根蛋黃醬沙拉醬(法國(guó)式、義大利式)鮮奶油香腸椰子油椰子肉奶油乳酪1茶匙1茶匙1片(21×4×0.3cm3)1茶匙2茶匙1湯匙1/2節(jié)1茶匙1湯匙5510510151051515其他可食忌食糖精、五香料、胡椒、醋、芥末、醬油。清茶、黑咖啡、去油清湯、雞精。無(wú)糖果凍、洋菜、檸檬、四川泡菜、酸黃瓜。冬粉。各式油圈、各式蛋糕、各式派、小點(diǎn)心、酥皮類(lèi)、鹹甜點(diǎn)心、各式布丁。各式糖果、糖漬食品、蜜餞、果凍、果醬、糖漿、糖醋菜式。懷孕期營(yíng)養(yǎng)孕產(chǎn)期營(yíng)養(yǎng)講師：翁嵩琳孕婦體重的控制懷孕前體重在標(biāo)準(zhǔn)體重範(fàn)圍內(nèi)者，懷孕期間體重以增加10-14為宜。肥胖的婦女不宜於懷孕期間減重，但仍應(yīng)注意每日攝取的總熱量。體重過(guò)輕的婦女，懷孕期間應(yīng)增加更多之體重，但應(yīng)請(qǐng)教醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師做適當(dāng)?shù)脑鲋赜?jì)畫(huà)。懷孕初期體重增加很多者，應(yīng)請(qǐng)教醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師，以適當(dāng)控制體重的增加。懷孕期間體重增加很少者，不宜於末期急速增加體重，應(yīng)請(qǐng)教醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師做適當(dāng)?shù)脑鲋赜?jì)畫(huà)。孕婦營(yíng)養(yǎng)的需要量

孕婦應(yīng)攝取均衡的飲食，營(yíng)養(yǎng)平均分配於各餐中。熱量──第一期無(wú)需增加熱量，第二期及第三期每日熱量的攝取則需增加300大卡。蛋白質(zhì)──懷孕第一期，第二期及第三期蛋白質(zhì)的攝取宜各別增加2公克、6公克及12公克。其中一半以上需來(lái)自高生理價(jià)值蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，如：蛋、牛奶、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等，植物性蛋白質(zhì)可增加豆?jié){、豆腐等黃豆製品的攝取量。鈣質(zhì)──懷孕期應(yīng)攝取足夠的鈣質(zhì)，以滿(mǎn)足胎兒的生長(zhǎng)和母體的需要。鈣質(zhì)含量較高的食物，如：牛奶、小魚(yú)乾、黃豆製品等。孕婦營(yíng)養(yǎng)的需要量鐵質(zhì)──懷孕後期至分娩，每日另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質(zhì)，以彌補(bǔ)懷孕及分娩失血的損失。鐵質(zhì)含量較高的食物，如：蛋黃、肝、肉類(lèi)等。鈉──懷孕期間若有高血壓或水腫，則應(yīng)限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如：鹽漬、製滷、罐製食品及速食品等。維生素──懷孕期間維生素的需要量均應(yīng)增加。維生素C含量較高的食物，如：蕃石榴、柑橘類(lèi)、木瓜等；維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。纖維質(zhì)及水──孕婦應(yīng)攝取適量的纖維質(zhì)及水分，以防止便秘。纖維質(zhì)含量較高的食物，如：芹菜、竹筍等蔬菜及梨、蘋(píng)果等水果。產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)的需要量

母乳是最適合嬰兒食用的食物，故產(chǎn)婦最好以母乳哺育自己的寶寶。懷孕期及哺乳期每日需攝取五穀根莖類(lèi)四至六碗，奶類(lèi)2-3杯，蛋豆魚(yú)肉類(lèi)4～5份，蔬菜類(lèi)三至四份，水果類(lèi)三份，油脂類(lèi)三湯匙。必要時(shí)，奶類(lèi)可以低脂奶代替，可降低熱量的攝取。每日所需之油脂大多已用於炒菜中。哺乳之產(chǎn)婦

哺乳婦應(yīng)攝取均衡的飲食。熱量──哺乳婦熱量的需要因人而異，通常與泌乳量成正比，此時(shí)期每日熱量的攝取以增加500大卡為宜。蛋白質(zhì)──哺乳婦每日宜增加15公克蛋白質(zhì)，其中一半以上應(yīng)來(lái)自高生理價(jià)值蛋白質(zhì)食物。鈣質(zhì)──哺乳期應(yīng)攝取足夠的鈣質(zhì)，以滿(mǎn)足嬰兒的生長(zhǎng)和母體的需要。鐵質(zhì)──分娩後兩個(gè)月內(nèi)，每日另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質(zhì)，以彌補(bǔ)泌乳時(shí)的缺失。維生素──時(shí)哺期間維生素的需要量均應(yīng)增加。不哺乳的產(chǎn)婦不哺乳之產(chǎn)婦應(yīng)攝取普通飲食，營(yíng)養(yǎng)平均分配於三餐中，不宜額外攝取過(guò)多的食物。不哺乳之產(chǎn)婦應(yīng)做運(yùn)動(dòng)，以使產(chǎn)後之體重早日恢復(fù)至標(biāo)準(zhǔn)體重範(fàn)圍內(nèi)。孕乳婦避免食用的食品咖啡與濃茶。含脂肪多的食物，如：肥肉、油炸食物等。鹹的或燻製的食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚(yú)、火腿、豆腐乳等。只提供熱量而無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物：糖果、巧克力、甜點(diǎn)、可樂(lè)、汽水等。刺激性的調(diào)味品，如：辣椒、胡椒、咖哩等。煙和酒。孕乳婦食譜

餐次食物類(lèi)別份量食譜舉例孕婦哺乳婦孕婦哺乳婦早餐五穀根莖類(lèi)1/21/2吐司麵包2片饅頭1/2個(gè)奶類(lèi)11牛奶1杯牛奶1杯蛋豆魚(yú)肉類(lèi)11荷包蛋1個(gè)荷包蛋1個(gè)水果類(lèi)11橘子1個(gè)蕃石榴1個(gè)早點(diǎn)五穀根莖類(lèi)1/21/2麵1碗米粉1碗蛋豆魚(yú)肉類(lèi)11牛肉1兩牛肉1兩蔬菜類(lèi)1/31/3青菜1兩青菜1兩午餐五穀根莖類(lèi)1/2-21/2-21/2飯1/2-2碗飯1/2-2碗蛋豆魚(yú)肉類(lèi)11五香豆干21/2塊魚(yú)1兩蔬菜類(lèi)1/31/3木耳.筍1兩洋蔥.胡蘿蔔1兩11炒芥蘭菜3兩炒菠菜3兩水果類(lèi)11木瓜1片西瓜1片午點(diǎn)五穀根莖類(lèi)1/21/2紅豆湯1碗綠豆湯1碗晚餐五穀根莖類(lèi)1/2-21/2-21/2飯1/2-2碗飯1/2-21/2碗蛋豆魚(yú)肉類(lèi)11清蒸鯧魚(yú)鯧魚(yú)1兩紅燒雞塊雞1兩11-2肉絲1兩蝦仁1-2兩蔬菜類(lèi)1/31/3青辣椒1兩青豆1兩1-21-2胡蘿蔔.白蘿蔔.豌豆胡蘿蔔.白蘿蔔.筍.小黃瓜.豌豆莢.洋菇水果類(lèi)11楊桃1個(gè)柳丁1個(gè)晚點(diǎn)五穀根莖類(lèi)1/21/2麥片2湯匙麥片2湯匙奶類(lèi)11牛奶1杯牛奶1杯嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)

母乳哺育母乳的蛋白質(zhì)最適合人類(lèi)嬰兒，不會(huì)過(guò)量，較不易引起過(guò)敏，也較好消化吸收。碳水化合物主要是乳糖，容易分解為葡萄糖供代謝旺盛的腦部使用，又可幫助鈣的吸收同時(shí)使嬰兒的腸胃道呈偏酸性，抑制病菌的滋生。脂肪含有多鏈不飽和脂肪酸，尤其是長(zhǎng)鍵或多鏈不飽和脂肪酸(20及22個(gè)碳)如DHA，在神經(jīng)組織中，如腦及視網(wǎng)膜中含有非常多的DHA。電解質(zhì)，包括鐵的含量都較牛奶低，但是它的吸收利用率甚高，維生素含量十分豐富.目前每個(gè)新生兒都有接受維生素K的注射，無(wú)須擔(dān)心缺乏，臺(tái)灣的日曬充足，也不須擔(dān)心維生素D缺乏，完全吃素的母親，需要注意維生素B12的額外攝取

母乳中主要營(yíng)養(yǎng)素在嬰兒體內(nèi)的多種功能：

◎蛋白質(zhì)

甲型分泌型免疫球蛋白