u9u19足球運動員力量訓(xùn)練原理與方法 課件

U9----U19足球運動員力量

訓(xùn)練的原理與方法

U9-U19足球運動員訓(xùn)練的基本原理與方法

在青少年訓(xùn)練時期，力量訓(xùn)練有其特殊重要的意義。下面是青少年的力量訓(xùn)練的生理學(xué)原理，主要在以下五個方面：1、肌肉的生理橫斷面積2、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的強度與頻率

3、專項所需肌肉的肌纖維質(zhì)量4、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系5、骨杠桿的機械效率對青少年進行力量訓(xùn)練會產(chǎn)生下列的效果；1、肌肉肥大2、生物化學(xué)變化3、人體組成變化4、柔韌性的變化5、對運動技能和運動成績的影響6、力量訓(xùn)練中類固醇化合物的作用在不同的年齡階段，對青少年進行力量訓(xùn)練的具體要求不同。下面我們對于U9、U11、U13、U15、U17、U19這六個年齡階段的力量訓(xùn)練逐一做出敘述。U9運動員的生理特點—關(guān)節(jié)兒童的關(guān)節(jié)面軟骨相對較厚，關(guān)解囊韌帶的伸展性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉細(xì)長。

U9運動員的生理特點—肌肉U9隊員的肌肉中水分多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽類少，肌肉細(xì)嫩，收縮機能較弱，耐力差，易疲勞。少兒身體各部肌肉發(fā)育不平衡，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小塊肌肉的發(fā)育。

U9運動員的生理特點

—血液和循環(huán)系統(tǒng)

U9血量占體重的百分比略高于成人，占15％左右，心臟重量右和容積均小于成人，心率較快，7歲時為87次左右，而后隨年齡的增長心率逐漸減慢，兒童的血壓低，7歲時約為98毫米汞柱，而后隨年齡的增長遞增，心輸出量比成人小，但相對值每公斤體重的心輸出量大，保證了生長發(fā)育過程中物質(zhì)代謝的需要。這說明兒童的心臟可以勝任較緊張的肌肉活動。

U9運動員的生理特點

—神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早最快的器官。神經(jīng)活動過程不穩(wěn)定，抑制過程占優(yōu)勢，興奮和抑制過程在皮質(zhì)很容易擴散，神經(jīng)活動的強度和集中都較弱。因此，活潑好動，注意力不易集中，做動作時動作不協(xié)調(diào)，不準(zhǔn)確，易出現(xiàn)多余動作。建立條件反射快，消退快，重新恢復(fù)也快。7～9歲要有計劃的進行全身各部位肌肉的力量訓(xùn)練，使其得到全面的身體發(fā)展。U9運動員的練習(xí)方法

縱跳。兩腿并攏站立，腿微屈，快速發(fā)力連續(xù)向上跳，左右腿交替前擺，落地后踝關(guān)節(jié)充分蹬直，前擺腿用力前擺帶動身體向前，兩臂協(xié)調(diào)前振重復(fù)3——4組后接后退跳起頭頂球。共4組，間隙時間1分鐘

跳躍標(biāo)志物。用10個標(biāo)志物，縱向排列間隔1米，用單腳或者雙腳從標(biāo)志物上跳過。重復(fù)3組。

U11運動員的生理特點此年齡階段正處于青春期的一個過渡階段，在骨的形態(tài)，關(guān)節(jié)、肌肉的特點，血管和循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)與U9都無顯著的變化。此年齡時期主要是發(fā)展全身各部位的一般力量，以動力性練習(xí)為主，少采用靜力性練習(xí)。動力性練習(xí)可是肌肉組織緊張，放松交替進行有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力。而靜力性練習(xí)則是以無氧代謝基礎(chǔ)的。U9、U11的兒童宜用相當(dāng)于體重三分之一的負(fù)荷，并已盡可能快的速度來完成練習(xí)。

U13運動員的生理特點由兒童少年時期開始進入青春發(fā)育期。這是生長突增的時期的開始。骨骼四肢長骨發(fā)育加速，骨的堅固性有所增強，關(guān)節(jié)關(guān)解囊韌帶增厚，關(guān)節(jié)肌肉加粗。肌肉肌肉的發(fā)育速度加快，力量也迅速增加。血液和循環(huán)系統(tǒng)交感神經(jīng)調(diào)節(jié)占優(yōu)勢，心肌發(fā)育不十分完善，運動時主要靠加快心率來增加心輸出量以適應(yīng)需要。血壓變化并不明顯。呼吸系統(tǒng)胸廓相對于比較狹小，呼吸表淺，這時攝氧量增長明顯。神經(jīng)系統(tǒng)皮質(zhì)抑制過程不完善，分化能力不強。錯誤動作多。U9、U11、U13的力量訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)為主要任務(wù)，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。U13歲的少年宜用相當(dāng)于體重的三分之二的負(fù)荷。這樣做，肌肉不會緊張到極限，完成動作是可以讓肌肉協(xié)調(diào)地進行工作。同時，有利于少兒學(xué)習(xí)正確地動作，便于在動作完成過程中對質(zhì)量進行監(jiān)督。在此期間，要多選用速度力量練習(xí)和耐力練習(xí)作為力量練習(xí)的輔助性手段。

U13運動員的練習(xí)方法105米快跑中做急停轉(zhuǎn)身（利用跑位與擺脫）跳起頭頂球射門。場地：30米x50米。三人一組，1人快速直線運球，1人快速至運球突破射門，另外2人做夾擊合理沖撞，主要，破壞運球人的身體重心，使運球人在失去重心的情況下起腳射門。

U15運動員的生理特點—骨骼由于發(fā)育，骨骼形態(tài)變長變粗，骨骼無機物比例增大，骨骼進一步趨于成人化。U15運動員的生理特點—關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量加強，關(guān)解囊增厚，更具有抗拉伸的能力，關(guān)節(jié)腔加大。

U15運動員的生理特點—肌肉肌肉隨著骨骼的發(fā)育而變長，從而肌肉力量相應(yīng)隨之增加。腿部承擔(dān)的負(fù)荷居全身各部分的首位。在這種自然負(fù)荷的作用下，腿部在整個身體的生長過程中首先有了較大的發(fā)展。而且由于動力性動作遠(yuǎn)比靜力性動作多，強度也大，因此，動力負(fù)荷的量和速度遠(yuǎn)大于靜力性負(fù)荷。所以，腿部等的管狀骨在兒童時期生長較快。此時，肌肉的發(fā)育落后于骨骼的生長。本階段是男孩肌肉質(zhì)量增加得特別急劇的時期，肌肉特性與成年人肌肉特性得差異已縮小。

U15運動員的生理特點—呼吸系統(tǒng)此時期攝氧量增長最明顯。最大攝氧量與負(fù)氧債能力都提高。所以，U15的無氧代謝的能力和有氧代謝的能力也同時提高。

U15運動員的生理特點—神經(jīng)系統(tǒng)皮質(zhì)抑制調(diào)節(jié)機能達(dá)到一定的強度，分析綜合能力明顯提高，能較快的建立各種條件反射，但由于分化能力尚不完善，又受到小群肌肉發(fā)育較晚的影響，所以，掌握復(fù)雜精細(xì)的動作困難。

在此期間，可較多的采用最大負(fù)荷40?0%強度的負(fù)重量，并在完成動作時盡可能用最大的速度來進行，以提高速度力量。由于這一年齡階段少兒身高明顯增加，所以在采用對脊柱有較大影響的力量練習(xí)，尤其時采用從上跳下的練習(xí)時，應(yīng)小心謹(jǐn)慎。

在此期間，可較多的選用最大負(fù)荷40～60％強度的負(fù)重量，并在完成動作時盡可能用最大的速度來進行，以提高速度力量。由于這一年齡階段少兒身高明顯增加，所以，在采用對脊柱有較大影響的力量練習(xí)，尤其是采用從上跳下的練習(xí)時，應(yīng)小心謹(jǐn)慎。練習(xí)應(yīng)以動力性練習(xí)為主，但可在距不及肉的力量耐力訓(xùn)練中逐漸加入一定數(shù)量的靜力性練習(xí)。主要任務(wù)是要發(fā)展全身肌肉組織，對那些在專項中起決定作用的肌肉群不作特殊的、重點的訓(xùn)練。U17運動員的生理特點—骨骼隨著骨的生長，已經(jīng)逐步骨化，身高已基本達(dá)到接近于成年人的身高。

U17運動員的生理特點—關(guān)節(jié)關(guān)解囊、韌帶的伸展性變小，關(guān)節(jié)軟骨加厚，關(guān)節(jié)周圍的組織更加牢固。

U17運動員的生理特點—神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)潛伏期縮短，分化能力提高。16—7歲，要把發(fā)展絕對力量作為力量訓(xùn)練的主要任務(wù)。此時期是增長絕對力量的較好時期，可嚴(yán)格按照循序漸進原則把大重量的負(fù)荷練習(xí)穿插在中等負(fù)荷的練習(xí)中進行。通過大重量的負(fù)重練習(xí)促使肌肉橫斷面積的家大和提高肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，為今后更好的發(fā)展力量素質(zhì)打基礎(chǔ)。15?6隨開始，身高增長的速度減慢，肌肉纖維增粗，向橫徑發(fā)展，肌肉橫斷面和肌肉力量明顯地增加。

U17運動員的練習(xí)方法20米折反跑魚躍沖頂射門，射門后立即起身。背人足，手球比賽。在罰球區(qū)內(nèi)設(shè)兩個小球門，甲乙兩隊各10—12人，每隊由10—12人，每隊由5—6對參加，不設(shè)守們員，足球比賽由背人者用腳進行比賽，手球比賽則由被背者用手進行比賽。背人與被背者3分鐘交換一次。U19運動員的生理特點—

骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉四肢長骨干骺端閉合，骺線消失。發(fā)育基本結(jié)束此年齡階段內(nèi)肌肉有良好的彈性，有良好得神經(jīng)調(diào)節(jié)，并已有高度得收縮放松能力。肌肉的化學(xué)成份，結(jié)構(gòu)和收縮特性及關(guān)節(jié)發(fā)育已接近于成人。支撐運動裝置已可保持相對較大的靜止緊張，已具有非常大的長時間工作能力。則必須發(fā)展那些對專項成績起決定作用的肌肉群，所做的力量練習(xí)應(yīng)考慮與比賽中發(fā)揮基本力量的動作結(jié)構(gòu)相似，以求練習(xí)與比賽肌肉工作方式的一致性。

U19運動員的生理特點—心血管、循環(huán)和呼吸系統(tǒng)已基本成人化。U19運動員的生理特點—神經(jīng)系統(tǒng)皮質(zhì)興奮－抑制過程相趨于穩(wěn)定，能夠掌握復(fù)雜的高難度的動作。在此期間，在掌握正確動作技術(shù)、嚴(yán)格遵守循序漸進原則、避免產(chǎn)生運動損傷的前提下，可逐漸給予最大的負(fù)荷重量，動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)的比例可為3：1。

U19運動員的練習(xí)方法過障礙快速射門。做一個前滾翻→鉆過高欄架→跳過低欄架→運球沖刺射門。全長距離20--25米。

跳深。高60公分臺階，雙腳用力跳上緊跟著跳下，落地后立即跳上，再跳下，動作間不得停頓。連續(xù)做10—5次，重復(fù)3組。

綜上所述。青少年兒童的力量素質(zhì)，7—19歲隨年齡增長而增長。7—14歲速度力量快速增長時期，爆發(fā)力15—16歲可得到較充分的發(fā)展，一般在16—17歲以后是絕對增長力量的最好時期，具有適應(yīng)運動的能力，訓(xùn)練可近似成人。其實，在各個年齡階段均可進行力量訓(xùn)練，主要是應(yīng)充分考慮承受負(fù)荷量的最大可能性，采用何種方法訓(xùn)練應(yīng)有針對性，如年齡小可多彈跳，伸展肢體，支撐性練習(xí)，但要以中、小負(fù)荷，動力性練習(xí)為綜上所述。青少年兒童的力量素質(zhì)，7—19歲隨年齡增長而增長。爆發(fā)力15—16歲可得到較充分的，一般在16—17歲是增長力量的最好時期，具有適應(yīng)運動的能力，訓(xùn)練可近似成人。其實，在各個年齡階段均可進行力量訓(xùn)練，主要是應(yīng)充分考慮承受負(fù)荷量的最大可能性，采用何種方法訓(xùn)練應(yīng)有針對性，如年齡小可多彈跳，伸展肢體，支撐性練習(xí)，但要以中、小負(fù)荷，動力性練習(xí)為宜。對長時間緊張、負(fù)荷過大的靜力性練習(xí)則不相適宜。

我國足球水平的提高還有