營(yíng)養(yǎng)與美容4(睡眠與營(yíng)養(yǎng))

營(yíng)養(yǎng)與睡眠健康一、睡眠的定義1.

定義

睡眠是一種周期性的可逆的靜息現(xiàn)象，是人類(lèi)生理活動(dòng)的必要過(guò)程。是最好的休息方式，因?yàn)榭墒股怼⑿?、靈獲得完全的恢復(fù)。睡眠是動(dòng)態(tài)行為，一個(gè)人在睡眠時(shí)，并非失去意識(shí)，而是對(duì)外界判斷反應(yīng)減少，并出現(xiàn)選擇性的刺激反應(yīng)。二、睡眠的意義腦垂體分泌激素刺激組織細(xì)胞自我修復(fù)新陳代謝↓→器官組織細(xì)胞異化↓→細(xì)胞能量↓，積蓄活力刺激骨髓釋放更多免疫細(xì)胞來(lái)維持免疫系統(tǒng)有利大腦對(duì)信息和知識(shí)的儲(chǔ)備、歸類(lèi)，有利對(duì)本身及外部食物的正確感知。三、睡眠的生理1.睡眠周期整個(gè)睡眠過(guò)程若達(dá)7～8小時(shí)中，約包含4～5次反復(fù)的周期，每一個(gè)周期包含非快速動(dòng)眼期(non-rapid-eye-movement;NREM)及快速動(dòng)眼期(rapid-eye-movement;REM)。人類(lèi)的睡眠周期為90min正常睡眠中有4-5個(gè)90min

90min又可分為5個(gè)階段2.睡眠周期分為非快速動(dòng)眼期（No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep）——平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)

淺睡期（NREMⅠ）、深睡期（NREMⅡ）、熟睡期（NREMⅢ）、沉睡期（NREMⅣ）快速動(dòng)眼期（Rapid-eye-movementSleep,REMSleep）——變動(dòng)的睡眠狀態(tài)睡眠的生理－睡眠周期睡眠循環(huán)NREMⅢNREMⅣNREMⅢNREMⅡ

NREMⅡREMNREMⅠ清醒狀態(tài)ㄧ個(gè)正常人每晚平均7-8小時(shí)睡眠中約有4-5個(gè)睡眠周期，越接近天亮，REM所占的時(shí)間比例越多越長(zhǎng)，NREM相對(duì)縮短。四、影響睡眠的因素(1)性別部分育齡婦女的睡眠受月經(jīng)周期影響。懷孕婦女在孕期前三個(gè)月可能受黃體激素分泌增加而使沉睡期縮短，更年期婦女若在夜間出現(xiàn)熱潮紅或盜汗癥狀使睡眠受干擾年齡隨著年齡的發(fā)展，睡眠型態(tài)與特征會(huì)隨之改變生理時(shí)鐘因旅行時(shí)差、外在環(huán)境改變，例如輪班、搭乘飛機(jī)旅游的時(shí)差問(wèn)題或住院。睡眠習(xí)慣不同的社會(huì)族群有其不同生活作息文化例如國(guó)人有午后小睡；個(gè)人睡眠習(xí)慣，例如喝牛奶、抱枕頭四、影響睡眠的因素(2)生活型態(tài)生活過(guò)于平淡、缺乏挑戰(zhàn)性、少運(yùn)動(dòng)、睡前從事劇烈運(yùn)動(dòng)化學(xué)物質(zhì)酒精會(huì)干擾REM睡眠，初期有促進(jìn)睡眠，后半夜則出現(xiàn)抑制睡眠?？Х纫蝻嬃蠒?huì)刺激中樞神經(jīng)而干擾睡眠；煙草中的尼古丁雖有提神及鎮(zhèn)靜作用，但睡前使用則有礙入眠四、影響睡眠的因素(3)內(nèi)在心理因素與心理社會(huì)有關(guān)，例如家庭和學(xué)校的壓力、突然改變的生活步調(diào)及不適應(yīng)的生活事件，如考試、升遷等。焦慮與憂慮亦會(huì)干擾睡眠，焦慮會(huì)增加腎上腺素在血中的濃度而刺激交感神經(jīng)進(jìn)而造成NREM第四階段睡眠縮短而呈現(xiàn)清醒狀態(tài)物理因素噪音、過(guò)冷或過(guò)熱、光線太亮及睡眠環(huán)境改變生理狀況各種不同的身體疾患，只要出現(xiàn)疼痛及任何不適皆能影響睡眠。如關(guān)節(jié)炎、外傷、術(shù)后疼痛、心絞痛疲倦若處于中度疲倦可獲得安穩(wěn)睡眠，若過(guò)度疲倦則第一階段的REM睡眠縮短四、影響睡眠的因素(4)疾病飲食：如牛奶、奶酪、牛肉等其他精神疾病：焦慮、精神官能癥、精神分裂、憂郁等癥狀五、睡眠物質(zhì)——褪黑素松果體分泌褪黑色素N-乙?；D(zhuǎn)移酶可決定褪黑色素分泌多寡黑暗時(shí)，N-乙?；D(zhuǎn)移酶分泌會(huì)增加，褪黑色素及睡眠亦然很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、無(wú)花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋(píng)果梨等，也含有較為豐富的色氨酸。晚餐時(shí)多吃這些食物，效果很好。色氨酸六、睡眠相關(guān)物質(zhì)?鐵促進(jìn)維生素C吸收促進(jìn)血紅蛋白形成，確保氧氣運(yùn)輸，保證大腦睡眠和清醒足夠氧供給?鎂鎂有助鈣的吸收放松礦物質(zhì)：有助腎上腺緩解身體的緊張，并使全身肌放松。食物：綠色葉狀蔬菜，萵苣、甜菜、南瓜、甘薯、堅(jiān)果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷類(lèi)食品、金槍魚(yú)、海鮮、魚(yú)子醬?鈣有助調(diào)節(jié)鎂的平衡、心率和血壓在神經(jīng)傳遞中發(fā)揮重要作用：傳遞情緒、放松感覺(jué)食物：奶制品，雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蠶豆、李子、蘋(píng)果、桃、蕎麥、大麥、葵花子、堅(jiān)果、火雞、金槍魚(yú)、貝類(lèi)、小魚(yú)?銅與鐵有助紅細(xì)胞的合成，輸送大腦氧氣調(diào)節(jié)血糖與血壓食物：牡蠣、蟹。魚(yú)、小扁豆。燕麥。香蕉。干菜豆。深綠色蔬菜?鉻調(diào)節(jié)血糖含量低血糖干擾正常睡眠模式、導(dǎo)致易醒或睡眠中斷食物：魚(yú)、雞、牛肉、奶制品、奶酪、谷物、水果?必需脂肪酸負(fù)責(zé)細(xì)胞間神經(jīng)傳遞調(diào)節(jié)睡眠模式——調(diào)節(jié)睡眠和清醒時(shí)神經(jīng)傳導(dǎo)素的平衡食物：ω-3脂肪酸：魚(yú)、海鮮、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子?VitC維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺5-羥色胺調(diào)節(jié)睡眠、保護(hù)心臟?B族維生素參與細(xì)胞整個(gè)功能過(guò)程維生素B3維持血糖平衡，避免失眠或睡眠中斷維生素B5與腎上腺一起緩解身體長(zhǎng)時(shí)間所遭受的壓力，短期內(nèi)有助補(bǔ)充睡眠不足維生素B6提高情緒和放松能力的功能

參與色氨酸轉(zhuǎn)化，提高睡眠質(zhì)量

緩解月經(jīng)前期綜合癥八、幫助睡眠的食物?牛奶色氨酸，促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺；“類(lèi)鴉片肽”：和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類(lèi)似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。?紅棗棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，有補(bǔ)脾安神的作用。失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之。?龍眼龍眼又稱(chēng)桂圓，有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對(duì)腦細(xì)胞有一定的營(yíng)養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補(bǔ)脾。?火雞最著名的色氨酸來(lái)源

全麥面包

?香蕉包著果皮的“安眠藥”平穩(wěn)血清素和褪黑素

鎂

VitB6?杏仁色氨酸肌肉松馳劑——鎂?醋緊張性疲勞——“吃醋”大量的乳酸，形成蓄積，大腦神經(jīng)受刺激產(chǎn)生緊張性疲勞，導(dǎo)致睡眠障礙。醋酸有效抑制乳酸產(chǎn)生，加速乳酸氧化，減少體內(nèi)蓄積，消除或減輕緊張性疲勞感，輕松入眠。含人體所需各種氨基酸、維生素、礦物質(zhì)及碳水化合物等?小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

?核桃臨床證明可以改善睡眠質(zhì)量？治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等。具體吃法——配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克。

10.葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。11.蘋(píng)果水果中含有果糖、蘋(píng)果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。12.蜂蜜是使血糖升高，刺激胰島素分泌，胰島素促使色氨酸進(jìn)入大腦，讓人更快產(chǎn)生睡意抑制進(jìn)食素——清醒具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對(duì)失眠患者療效顯著。

每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開(kāi)水沖1杯飲用。13.含銅食物

銅和人體神經(jīng)系統(tǒng)的正?；顒?dòng)有密切關(guān)系。當(dāng)人體缺少銅時(shí)，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)的抑制過(guò)程失調(diào)，致使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠。含銅較多的食物有烏賊、魷魚(yú)、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動(dòng)物肝腎、蠶豆、豌豆和玉米等。不利睡眠的食物?咖啡因神經(jīng)興奮劑，促進(jìn)腦部活動(dòng)，使頭腦清醒，活躍交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人情緒激昂，警覺(jué)性提高。減少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可樂(lè)、茶葉、巧克力、可可等。不利睡眠的食物解決方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝無(wú)咖啡因的咖啡，或與一般咖啡以1：1比例混合?？s短煮咖啡的時(shí)間，勿過(guò)度浸泡茶葉，以減少咖啡因的釋出。下午3：00后，避免喝咖啡/茶葉?刺激性食物：包含辛辣、油炸、鹽分高的食物。

此類(lèi)食物會(huì)使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐頭食品、咸酥雞、腌制品。?豐盛、油膩的晚餐：高脂、高蛋白的