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文檔簡介

科學(xué)戶外,懂得戶外如何合理分配體力科學(xué)戶外,懂得戶外如何合理分配體力。希望對大家能有所幫助。徒步體力分配

徒步穿越,體力是關(guān)鍵,有再多的戶外技能,如果體力沒有分配好,穿越只能半途而廢。一般而言,在穿越途中應(yīng)盡量保持勻速,掌握節(jié)奏,按計(jì)劃地休息和進(jìn)食。如果是集體徒步穿越,要根據(jù)大家途中的體力情況及時(shí)調(diào)整計(jì)劃,必要時(shí)寧可延長穿越時(shí)間,避免不必要的體力透支,要為后來不可預(yù)見的意外情況保存體力。徒步旅行的五大要領(lǐng)

身體:行走是全身運(yùn)動(dòng)而決不只是腳部運(yùn)動(dòng),注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)。0c04f1a易博

足部:全腳掌觸地,先是腳跟,然后到腳尖。

節(jié)奏:最好的速度是邊走邊聊而不喘,注意脈搏不要超過

90-120/分鐘。

呼吸:調(diào)勻呼吸,避免岔氣,一定要深呼吸。

背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

行走原則

徒步穿越靠的是雙腿行走,因而在行走上有一些科學(xué)的方法。這些方法都是為了節(jié)省體力且多行路及安全地行走。

起步宜緩:在乘車期間人是處于低能耗狀態(tài),人體機(jī)能基本處于“休息狀態(tài)”,如果一下車就劇烈運(yùn)動(dòng)會引發(fā)機(jī)能平衡失調(diào)。癥狀:心慌、頭暈、缺氧、無力等,嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致休克。措施:應(yīng)就地休息及做一些小的適應(yīng)性活動(dòng),至0c04f1a易博

少應(yīng)在

1

分鐘以上,尤其在高海拔地區(qū),開始必須慢行,讓機(jī)體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),然后才可加快步伐。

大步行進(jìn):在旅途中比平常的步幅稍大地行走,其作用是在總體上減少步頻,而最終節(jié)省體力。行走,是通過人雙腳的擺動(dòng)做功而達(dá)到人體的位移,在單位路程上減少雙腳的擺動(dòng),就降低了人體體力的消耗。

保持間距:集體行動(dòng)多數(shù)情況下都會列隊(duì)行走,從安全角度出發(fā),隊(duì)伍中隊(duì)員之間應(yīng)當(dāng)保持一個(gè)合理的間距,一般是

2-3

米,不論是在平路還是在坡路上。由于隊(duì)員中總會有人因各種原因暫停一下,如系鞋帶、脫衣服、喝水等,如果有一個(gè)間距,暫停隊(duì)員的行動(dòng)就不會影響他人。如果此人的暫停需要較長的時(shí)間,應(yīng)當(dāng)有人陪伴著他(她),并通知前隊(duì)人員注意,一定時(shí)間后如果沒有跟上隊(duì)伍,應(yīng)停止前進(jìn),分頭尋找。這又0c04f1a易博

是一個(gè)時(shí)間意義上的“安全距離”,即暫停人員同隊(duì)伍的安全距離,一般在白天以

10

分鐘以內(nèi)為宜,夜晚在

5

分鐘以內(nèi)。

集中精力:隊(duì)伍在行進(jìn)中,大家應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣,即集中精力行走,不要邊走邊說笑、打鬧。在爬坡及平路中應(yīng)盡量少講話,更不能大聲地唱歌,因?yàn)檫@同樣會消耗體力;在下坡時(shí)不能邊下坡邊觀看風(fēng)景。同時(shí)在整個(gè)行動(dòng)中不要把及生活中的一些思想包袱及問題、煩惱帶來,這樣會出現(xiàn)走神及影響隊(duì)伍整體情緒的一些不良因素。出來就是放松、就是忘卻、這不僅是精神的需要,同時(shí)也是安全的需要。

雨天行走:雨天走在泥濘的道路上,最頭痛的就是泥土粘腳的問題。如果能向當(dāng)?shù)剞r(nóng)民買到草鞋就比較幸運(yùn),因?yàn)?,草鞋比其它的鞋不易粘泥,且在爬坡時(shí)可以起到防滑作用。買草鞋時(shí)盡0c04f1a易博

量買大的,可以套在自己的鞋外。如果沒有草鞋就只好時(shí)不時(shí)地刮泥巴了,還要將鞋帶系緊些,有些泥坑會將鞋子粘脫下來。在泥地里爬坡時(shí)最好用上鞋爬子或手杖。

重心的掌握

在運(yùn)動(dòng)中我們必須學(xué)會掌握好身體的重心,才不至于出現(xiàn)摔跤等情況。對于登山上下坡及其它一些特殊情況(如過獨(dú)木橋)的重心問題就有必要學(xué)習(xí)掌握了。

上坡:上小于

45

度的坡時(shí),一般不用借助任何工具,直接用雙腳就可完成。上坡時(shí)人的重心應(yīng)在腳的前掌部位,人的身體應(yīng)稍微向前傾,如果是大于

45

度的坡,還要借助雙手攀援路邊的可以用的支點(diǎn)(如灌木、巖石等),或者借助登山手杖。下坡:下坡時(shí)應(yīng)當(dāng)將重心放在后腳前端,同0c04f1a易博

時(shí)降低重心的高度,即身體稍微下垂(腳步稍微彎曲),尤其在坡度大時(shí)。上下坡應(yīng)當(dāng)走“之”字形,避免直接上下。

過獨(dú)木橋:在不少山鄉(xiāng)的小溪上總是鋪架著獨(dú)木橋,這些獨(dú)木橋一般是用一兩根木頭并排架起來,走起來還會一閃一閃的,對于都市人來說是有點(diǎn)懸。過獨(dú)木橋的最好方法是借助一根竹桿來調(diào)整重心,腳呈外八字,眼看橋頭或前方,不要看腳下,尤其是溪流急的情況下。如果隊(duì)伍帶有繩子,且隊(duì)員比較多,可以先過去兩個(gè)人(同時(shí)將繩子帶過去),在溪流兩岸拉上一根或兩根保護(hù)繩,繩子兩頭繃直或者栓在兩邊的樹上,就可以大膽地通過了。

過棧道:這里指的棧道是一些峽谷邊的窄路,一邊是河谷一邊是峽壁,道路只能一次通過一個(gè)人。通過時(shí),身體重心要放低,要貼近峽壁0c04f1a易博

一面行走,重要的是要細(xì)心大膽。

休息原則

不論是登山還是徒步旅行,中途休息是正常和必要的,但休息也應(yīng)當(dāng)講究方法,而不是由著自己的性子來。這不僅關(guān)系到整體隊(duì)伍,同時(shí)也是一種科學(xué)的休息原則。中途休息一般應(yīng)是長短結(jié)合,短多長少。所謂的長短結(jié)合,即短時(shí)間的休息同長時(shí)間的休息應(yīng)保持一個(gè)合理的度。短時(shí)間是指途中臨時(shí)的短暫休息,這種休息一般時(shí)間短(控制在

5

分鐘以內(nèi)),并且不卸掉背包等裝備,以站著休息為主。這種休息可以多一些,但時(shí)間短。長時(shí)間的休息同樣需要,平路旅行一般2

小時(shí)一次,一次可在

20

分鐘以內(nèi),長時(shí)間休息時(shí)應(yīng)卸下所有的負(fù)重,先站

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