自控力讀書匯報

自控力斯坦福大學(xué)廣受歡迎心理學(xué)課程作者：凱利·麥格尼格爾（美）翻譯：王岑卉出版：文化發(fā)展出版社控制的自我沖動的自我控制自己的注意力、情緒和欲望的能力拖延癥懶癌晚期手機控美食誘惑買買買剁手黨肥宅自控力Self-control凱利·麥格尼格爾博士（KellyMcGonigal）（1977年生）是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家和講師。在斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院開設(shè)了這樣的一門自控力科學(xué)課，旨在幫助人們了解自控力，告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。/匯報內(nèi)容自控力是什么自控力是什么？我想要（目標(biāo)）我要做（任務(wù)）我不要（誘惑）前額皮質(zhì)自控力是有限的9我們的意志力，自控力會像肌肉一樣使用過多之后會變得疲憊，失去能量，每次使用意志力的時候都會消耗能量。自控力會消耗1011當(dāng)你的能量（血糖能量）降低的時候，大腦會首先考慮短期的感受，會沖動行事，大腦的首要任務(wù)是獲取更多的能量，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你的長遠目標(biāo)。消耗生理機制12自控力也如肌肉一般，用的太多會疲憊，雖然受到能量的限制，卻可通過刻意地訓(xùn)練來提高上限。鍛煉自控力13少吃多餐低GI食物挖掘“我想要”的力量訓(xùn)練“我不要”的力量鍛煉自控力的策略自控力的敵人15自控力的敵人道德許可大腦獎勵機制情緒低落明天的我會更好他人傳染16壹道德許可MoralLicensing道德許可：當(dāng)你做善事的候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動，而沖動往往會允許你做壞事進步導(dǎo)致退步：研究證明，在完成某個過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙目標(biāo)的行為，心理學(xué)家同樣也說—我們總是潛意識的把進步當(dāng)作放松接口。17貳大腦的獎勵機制我們大腦中有名為獎勵系統(tǒng)的區(qū)域，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，它讓人更加期待獎勵，促使人行動去獲得獎勵，但是并不能感覺到獲得獎勵時的快樂。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。18叁情緒低落壓力情緒低落大腦調(diào)節(jié)獎勵機制屈服誘惑情緒回歸“那又如何”效應(yīng)：從放縱到后悔，后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。自我批評和自我同情會使人們以挫折為借口，更加放任自己，一蹶不振，破罐破摔，甚至導(dǎo)致抑郁19有效解壓鍛煉閱讀聽音樂冥想和親友在一起培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好無效解壓賭博購物抽煙喝酒暴飲暴食玩游戲上網(wǎng)20肆明天的我會更好延時折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低感知到的價值。21未來的自己：人們會把未來的自己理想化，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事，讓未來的自己承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯誤?，F(xiàn)在的自己未來的自己22現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己未來的自己會和今天的自己一樣嗎？23伍他人傳染人生來要其他人產(chǎn)生聯(lián)系，分布在整個大腦中的“鏡像神經(jīng)元”細(xì)胞，任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么，以此來幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。24伍他人傳染無意識模仿。當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動作。傳染情緒。自己鏡像神經(jīng)元會對別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。別人的欲望會引發(fā)我們的欲望。他人感染。當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。提升自控力方法26自控力的第一法則是認(rèn)識自我。記錄一天里做過的決定，根據(jù)目標(biāo)分析，什么決定對實現(xiàn)目標(biāo)有利，哪些關(guān)鍵想法影響了你的選擇，記住為什么拒絕誘惑，因果關(guān)系是怎樣的，記錄下來。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時給你力量的東西之后，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個動力。27提升自控力的方法冥想放慢呼吸堅持鍛煉睡眠充足訓(xùn)練意志力肌肉自我諒解等待十分鐘預(yù)見未來的自己意志力傳染諷刺性反彈：試圖壓抑控制自己的想法、情緒和欲望時，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事?！拔也灰钡木窒拗矣谧约旱母惺?，但別相信你所有的想法。當(dāng)產(chǎn)生不愉快的想法時，把注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些方法像浮云一樣逐漸淡去。直面