量表 放松訓(xùn)練

心理健康狀況自評自我放松訓(xùn)練心理健康狀況測評癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）以下列出有些人可能會有的問題，請仔細閱讀每一條，然后根據(jù)最近一星期內(nèi)的情況填寫。0—從無；1—輕度；2—中度；3—偏重；4—嚴重1、頭痛2、神經(jīng)過敏，心中不踏實3、頭腦中有不必要的想法或字句盤旋4、頭昏或昏倒5、對異性的興趣減退6、對旁人責(zé)備求全7、感到別人能控制您的思想癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)責(zé)怪別人制造麻煩忘記性大擔(dān)心自己的衣飾整齊即儀態(tài)的端正容易煩惱和激動胸痛害怕空曠的場所或街道感到自己的精力下降，活動減慢想結(jié)束自己的生命聽到旁人聽不到的聲音發(fā)抖感到大多數(shù)人都不可信任癥狀自評量表（SymptomChecclist90，SCL--90）續(xù)胃口不好容易哭泣同異性相處時感到害羞不自在感到受騙，中了全套或別人想抓住您無緣無故的突然感到害怕自己不能控制的大發(fā)脾氣怕單獨出門經(jīng)常責(zé)怪自己腰痛感到難以完成任務(wù)癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)感到孤獨感到苦悶過分擔(dān)憂對事物不感興趣感到害怕您的感情容易受到傷害旁人能知道您的私下想法感到別人不理解您、不同情您感到別人對您不友好，不喜歡您做事必須做得很慢以保證正確癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)心跳得很厲害惡心或胃部不舒服感到比不上他人肌肉酸痛感到有人在監(jiān)視您、談?wù)撃y以入睡做事必須反復(fù)檢查難以做出決定怕乘電車、公共汽車、地鐵或火車呼吸有困難癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)一陣陣發(fā)冷或發(fā)熱由于感到害怕而避開某些東西、場合或活動腦子變空了身體發(fā)麻或刺痛喉嚨有梗塞感感到前途沒有希望不能集中注意感到身體的某一部分軟弱無力感到緊張或容易緊張感到手或腳發(fā)重想到死亡的事癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)吃得太多當(dāng)別人看著您或談?wù)撃鷷r感到不自在有一些不屬于您自己的想法有想打人或傷害他人的沖動醒得太早必須反復(fù)洗手、點數(shù)睡的不穩(wěn)不深有想摔壞或破壞東西的想法有一些別人沒有的想法感到對別人神經(jīng)過敏在商店或電影院等人多的地方感到不自在癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)感到任何事情都很困難一陣陣恐懼或驚恐感到在公共場合吃東西很不舒服經(jīng)常與人爭論單獨一人時神經(jīng)很緊張別人對您的成績沒有做出恰當(dāng)?shù)脑u價即使和別人在一起也感到孤獨感到坐立不安心神不定感到自己沒有什么價值感到熟悉的東西變成陌生或不像是真的癥狀自評量表（SymptomChecklist90，SCL--90）續(xù)大叫或摔東西害怕會在公共場合昏倒感到別人想占您的便宜為一些有關(guān)性的想法而苦惱您認為應(yīng)該因為自己過錯而受懲罰感到要很快把事情做完感到自己的身體有嚴重問題從未感到和其他人很親近感到自己有罪感到自己的腦子有毛病一、評分方法：分為五級評分（0—4級）0=從無；1=輕度；2=中度；3=偏重；4=嚴重二、評分標準：1、總分。2、陽性項目數(shù)，是指評為1—4分的項目數(shù)。3、因子分：SCL—90包括九個因子，每一個因子反映出病人的某方面癥狀痛苦情況，通過因子分可了解癥狀分布特點。因子分＜1為正常健康。

因子分=組成某一因子的各項目總分/組成某一因子的項目數(shù)九個因子含義及所包含項目為：

①軀體化，包括1，4，12，27，40，42，48，49，52，53，56，58共12項。該因子主要反映身體不適感，包括心血管、胃腸道、呼吸和其他系統(tǒng)的主訴不適，和頭痛、背痛、肌肉酸痛，以及焦慮的其他軀體表現(xiàn)。②強迫癥狀：包括了3，9，10，28，38，45，46，51，55，65共10項主要指那些明知沒有必要但又無法擺脫的無意義的思想、沖動和行為，還有一些比較一般的認知障礙的行為征象也在這一因子中反映。③人際關(guān)系敏感：包括6，21，34，36，37，41，61，69，73共9項。主要指某些個人不自在與自卑感，特別是與其他人相比較時更加突出。在人際交往中的自卑感，心神不安，明顯不自在，以及人際交流中的自我意識，消極的期待是這方面癥狀的典型原因。九個因子含義及所包含項目為：續(xù)④抑郁：包括5，14，15，20，22，26，29，30，31，32，54，71，79共13項。苦悶的情感與心境為代表性癥狀，還以生活興趣的減退，動力缺乏，活力喪失等為特征。以反映失望，悲觀以及與抑郁相聯(lián)系的認知和軀體方面的感受。另外，還包括有關(guān)死亡的思想和自殺觀念。⑤焦慮：包括2，17，23，33，39，57，72，78，80，86共10項。一般指那些煩燥，坐立不安，神經(jīng)過敏，緊張以及由此產(chǎn)生的軀體征象，如震顫等。測定游離不定的焦慮及驚恐發(fā)作是本因子的主要內(nèi)容，包括一項解體感受的項目。⑥敵對：包括11，24，63，67，74，81共6項。主要從三個方面來反映敵對的表現(xiàn)：思想，感情及行為。其項目包括厭煩的感覺，摔物，爭論直到不可控制的脾氣暴發(fā)等各方面。九個因子含義及所包含項目為：續(xù)⑦恐怖：包括13，25，47，50，70，75，82共七項?？謶值膶ο蟀ǔ鲩T旅行，空曠場地，人群，或公共場所和交通工具。此外還反映社交恐怖的一些項目。⑧偏執(zhí)：包括8，18，43，68，76，83共六項。本因子是圍繞偏執(zhí)性思維的基本特征而制定，主要指投射性思維，敵對，猜疑，關(guān)系觀念，妄想，被動體驗和夸大等。⑨精神病性：包括7，16，35，62，77，84，85，87，88，90共十項。反映各式各樣的急性癥狀和行為，有代表性的視為較隱諱，限定不嚴的精神病性過程的指征。此外也可以反映精神病性行為的繼發(fā)癥狀和分裂性生活方式的指征。此外還有19，44，59，60，64，66，89共七個項目未歸入任何一個因子，分析時將這七項作為附加項目或其他，作為第10個因子處理，以便使各因子分之和等于總分。應(yīng)激與心理健康一、應(yīng)激（stress）應(yīng)激是由意外刺激引起的緊張狀態(tài)；從廣義上說，應(yīng)激可以理解為不良刺激所引起的機體的生理和心理功能障礙。應(yīng)激是由一系列生理和心理反應(yīng)過程組成的，是有機體在面對不良情境時的生理和心理上的自我防御過程。這個過程包括三個階段：警戒反應(yīng)階段，抵抗階段，疲憊階段。二、產(chǎn)生應(yīng)激的原因：內(nèi)在原因、環(huán)境和社會原因內(nèi)在原因：個人的生理狀況、個體適應(yīng)環(huán)境的能力氣質(zhì)類型環(huán)境和社會原因：生活、工作和學(xué)習(xí)方面的壓力；意外事件；睡眠不足；生活沒有規(guī)律；擁擠；人際關(guān)系不和諧；應(yīng)激的身心反應(yīng)生理反應(yīng)：1、經(jīng)常體驗到神經(jīng)抽搐或肌肉痙攣2、行為舉止受拘束的時候，總是感到有些緊張，動作僵硬、急促，目光缺乏靈活性，經(jīng)常擺弄手指或身體的其他部位，坐在人多的地方無所適從，或是呆坐、呆站在那里，很不自然等。3、緊張的人經(jīng)常清嗓子、抽鼻子、感到氣悶，而且動作也比一般人多，但又沒有明確的目的；經(jīng)常感到背部、肩部、關(guān)節(jié)以及身體的其他部位發(fā)緊、酸痛，缺乏柔性和靈活性，經(jīng)常消化不良，不喜歡吃飯或沒有食欲。4、皮膚經(jīng)常無緣無故發(fā)癢，而且吃藥也不起作用。5、全身無力、疲勞。心理反應(yīng):心煩意亂，心情壓抑，焦慮，疑神疑鬼，注意力不集中，思維混亂，缺乏邏輯性，情緒不穩(wěn)定，空虛，無聊，感到生活沒有意義，缺乏自信心，自我防御心理較強等。因應(yīng)激而緊張，怎么辦？放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練又稱松弛反應(yīng)訓(xùn)練或自我調(diào)整療法，它是一種通過一定程式訓(xùn)練有意識地控制自身心理生理活動，學(xué)會使身心達到理想的放松狀態(tài)的一種行為治療方法。放松訓(xùn)練的歷史：放松訓(xùn)練有著悠久的歷史，東方的禪宗，中國古老的氣功，印度的瑜伽，起源于西方的催眠術(shù)，德國的自生訓(xùn)練以及目前在西方頗為盛行的靜默術(shù)。近代漸進肌肉放松訓(xùn)練的先驅(qū)是雅克布森（E.Acobson），60年代以來，放松訓(xùn)練得到了更廣泛和更有效的運用。放松的方法：深度呼吸訓(xùn)練、肌肉放松訓(xùn)練、靜默術(shù)、意象訓(xùn)練等放松訓(xùn)練一、深度呼吸訓(xùn)練最簡單易行，不受場所時間等條件的限制。二、漸進肌肉放松訓(xùn)練這是一種最普遍、最常用的一種放松訓(xùn)練。訓(xùn)練要求：選擇一個安靜、光線柔和的環(huán)境，請練習(xí)者舒適的躺好、坐好、站好，閉上雙眼。

然后開始做深呼吸，慢慢吸入然后呼出，每當(dāng)呼出的時候，心里默念“放松”。放松的身體部位依次是手臂下肢軀干面部，當(dāng)然這一順序并非固定不變。先收緊某一部位，保持5-10秒，再放松。（突然放松或逐漸放松）放松訓(xùn)練三、意象訓(xùn)練（想象放松）就是通過想象輕松、愉快的情境（比如大海、山水、藍天、白云等），達到身心放松、情緒舒暢的目的。常用的指導(dǎo)語：我靜靜的俯臥在海灘上，周圍很安靜，我感受到了陽光的溫暖照射，觸到了柔軟的沙子，我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤有節(jié)奏的唱著自己的歌，我靜靜的、靜靜的聆聽這永恒的波濤聲。或者現(xiàn)在請你全身放松，閉上眼睛，靜靜的、靜靜的觀察你頭腦中閃現(xiàn)的每一個念頭·······好，我們想象秋天的天空·········站在高山云巔，仰望湛藍的天空，顯得那么高遠、那幽深······天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，從天際涌出，又悠然從頂空飄過，又消逝在無盡的遠處······放松訓(xùn)練四、靜默術(shù)（靜坐與冥想）開放式與專注式開放式是指心中不做任何期待，完全以一種純?nèi)豢諢o的心態(tài)，去迎接任何進入頭腦的的想法。其本方法是：在光線柔和、安靜的房間內(nèi)，盤腿坐好，