第04章 控制情緒合理發(fā)泄

第四章控制情緒合理發(fā)泄拒絕表達(dá)一種情緒，它就會(huì)消失……如果我們想控制我們不期望的情緒傾向，我們必須……通過做一些形成相反情緒的外部活動(dòng)來表達(dá)?！ふ材匪沟谒恼驴刂魄榫w合理發(fā)泄【心之悟語】生氣的時(shí)候就跑三圈從前，有個(gè)很奇怪的人，叫愛地巴，每次當(dāng)他生氣或與別人爭吵時(shí)，就以很快的速度跑回家，繞著自己的房子和土地跑上三圈，然后坐在地上喘息。愛地巴是個(gè)很精明勤勞的人，他的房子越來越大，土地也越來越廣。但不管怎樣，只要與人爭論而生氣時(shí)，他就會(huì)繞著房子和土地跑三圈。很多人都覺得奇怪，每次問他，他都不愿明說。直到有一天，他老了，他的房子和土地已經(jīng)很廣大了。他生了病，仍拄著拐杖艱難地繞著房子和土地轉(zhuǎn)。等他好不容易走完三圈，太陽已經(jīng)下山了，愛地巴坐在田邊喘息。第四章控制情緒合理發(fā)泄他的孫子懇求道：“阿公，您都這么大年紀(jì)了，這附近也沒有人的土地比您廣了，您為什么還要一生氣就繞著土地走三圈呢？”愛地巴終于說出了自己的秘密：“年輕的時(shí)候，我和人吵架生氣時(shí)，就繞著房子和土地跑三圈。邊跑邊想：自己的房子這么小，土地這么少，哪有時(shí)間和別人生氣呢？一想到這里，氣就消了，把所有的時(shí)間都用來努力工作?！睂O子問道：“那您現(xiàn)在老了，變成最富有的人了，為什么還要繞著土地跑三圈呢？”愛地巴笑著說：“我現(xiàn)在還是會(huì)生氣，生氣時(shí)繞著房子和土地跑三圈，邊跑邊想：自己的房子這么大，土地這么多，又何必和人計(jì)較呢？一想到這里，氣就消了?！比魏问虑槎疾幌衲阆胂蟮哪菢?，那么值得耿耿于懷，讓你生氣和懊惱的不過是你自己罷了。第一節(jié)情緒概述【案例引入】小李是大二的一名學(xué)生，他到學(xué)院心理健康指導(dǎo)中心求助，自訴：“最近一段時(shí)間，不知什么原因，我情緒一直處于低落和波動(dòng)狀態(tài)，而且我也無法很好地控制自己的情緒。原來情緒不好的時(shí)候，一兩天就過去了，可這次已持續(xù)兩周了。我心里覺得特別難受，郁悶、心慌、煩躁，還伴有失眠、食欲減退。做什么事都提不起勁，沒興趣，覺得生活沒有樂趣。我?guī)缀趺刻煸缟蠌乃奚岢鰜?，到晚上很晚才回去，我不愿意見宿舍的同學(xué)。他們經(jīng)常打牌、玩游戲，還招來很多同學(xué)，我太厭煩。雖然每天都在學(xué)習(xí)，但學(xué)習(xí)效率很低，上課總走神。我想每天快樂地生活，高效率地投入學(xué)習(xí)，但我做不到。我到底怎么了？我真不知道該怎么辦了?！钡谝还?jié)情緒概述一、情緒的含義01情緒有其生理基礎(chǔ)02情緒是人對(duì)需要滿足程度的一種內(nèi)心感受和體驗(yàn)03情緒的表現(xiàn)形式第一節(jié)情緒概述二、情緒的發(fā)生機(jī)制和功能（一）情緒的發(fā)生機(jī)制4.情緒與行為1.情緒與情境2.情緒與需要3.情緒與認(rèn)知（信念）第一節(jié)情緒概述二、情緒的發(fā)生機(jī)制和功能（二）情緒的功能3.信息傳遞的功能2.人際溝通的功能1.自我保護(hù)的功能第一節(jié)情緒概述二、情緒的發(fā)生機(jī)制和功能（三）情緒對(duì)大學(xué)生的影響1.對(duì)于學(xué)業(yè)方面的影響2.對(duì)身心健康的影響3.自身成長的作用第一節(jié)情緒概述三、健康情緒的標(biāo)準(zhǔn)情緒由適當(dāng)?shù)脑蛞?情緒隨客觀情況而轉(zhuǎn)移2情緒穩(wěn)定3積極情緒多于消極情緒4情緒表達(dá)適時(shí)、適度5第一節(jié)情緒概述情緒表面上是由事件所引起的，但實(shí)際上是由自己錯(cuò)誤的想法所造成的?！菊Z錄】第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適【案例引入】一次大學(xué)生小武在課堂上回答問題，由于一時(shí)緊張，出現(xiàn)了口誤，引起同學(xué)們的哄笑，并被老師批評(píng)。從此每次上這位老師的課他都特別的緊張，不敢坐在前面，即便坐到最后一排還是害怕老師注視他的眼光。課上一提到他的名字，便恐懼萬分。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適一、大學(xué)生情緒的特點(diǎn)123外向、活潑、充滿激情兩極性與波動(dòng)性沖動(dòng)性與爆發(fā)性456外顯性與內(nèi)隱性階段性與層次性豐富性與復(fù)雜性第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適焦慮是一種緊張、害怕、擔(dān)憂、焦急混合交織的情緒體驗(yàn)，當(dāng)人們在面臨威脅或預(yù)料到某種不良后果時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生這種情緒體驗(yàn)。被焦慮困擾的大學(xué)生內(nèi)心感到緊張、惶恐、心煩意亂、注意力難以集中、思維遲鈍、記憶力減弱，同時(shí)常伴有頭痛、心律不齊、失眠、食欲不振及胃腸不適等身體反應(yīng)。許多人難以說清自己焦慮的原因，但研究表明，事情的不確定性是產(chǎn)生焦慮的根源。（一）焦慮第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適常見的引起大學(xué)生焦慮的原因有以下四方面因適應(yīng)困難而產(chǎn)生焦慮。（1）因?qū)W習(xí)上的不適應(yīng)而產(chǎn)生焦慮。（2）因考試而產(chǎn)生焦慮。（3）因過分關(guān)注身體健康狀況而產(chǎn)生焦慮。（4）第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適【心靈互動(dòng)】焦慮自評(píng)量表（SAS）下面有20個(gè)題目，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每題，然后根據(jù)你最近一周或一段時(shí)間的實(shí)際情況，填寫A、B、C、D四個(gè)選項(xiàng)。（A沒有或很少，B小部分時(shí)間，C相當(dāng)多的時(shí)間，D絕大部分時(shí)間或全部時(shí)間）1.我覺得比平時(shí)緊張或著急。2.我無緣無故地感到害怕。3.我容易心里煩亂或覺得驚恐。4.我覺得我可能要發(fā)瘋。5.我覺得一切都還好，也不會(huì)發(fā)生什么不幸。6.我手腳發(fā)抖打顫。7.我因?yàn)轭^痛、頸痛和背痛感到煩惱。8.我覺得容易衰弱和疲乏。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適【心靈互動(dòng)】9.我覺得心平氣和，并且容易安靜坐著。10.我覺得心跳很快。11.我因?yàn)橐魂囮囶^暈而感到煩惱。12.我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的。13.我吸氣呼氣都感到很容易。14.我的手腳麻木和刺痛。15.我因?yàn)槲竿春拖涣级鄲馈?6.我常常要小便。17.我的手腳常常是干燥溫暖的。18.我臉紅發(fā)熱。19.我容易入睡且一睡到天亮。20.我做惡夢。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適【心靈互動(dòng)】計(jì)分及結(jié)果分析：選A得1分，B得2分，C得3分，D得4分。以上20個(gè)題目中，第5、9、13、17、19五題的計(jì)分必須反向計(jì)分。將20個(gè)題目分?jǐn)?shù)相加，即得出分（大概得的總分），經(jīng)公式換算：y=int(1.25x)，即用出分乘以1.25以后取整數(shù)部分，就得到標(biāo)準(zhǔn)分。大于等于40標(biāo)準(zhǔn)分的，為正常狀態(tài)；小于等于60標(biāo)準(zhǔn)分的則屬于較為嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)，需找專家咨詢。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適（二）抑郁在大學(xué)校園里經(jīng)常會(huì)聽到“郁悶”一詞，它儼然已經(jīng)成為大學(xué)生表達(dá)自己情緒使用頻率最高的詞匯了?！坝魫灐币辉~往往在一定程度上反映了大學(xué)生的抑郁情緒。抑郁是大學(xué)生中常見的情緒困擾，是一種感到無力應(yīng)付外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、羞愧、自卑等情緒體驗(yàn)。抑郁就像其他情緒反應(yīng)一樣，人人都曾體驗(yàn)過。對(duì)大多數(shù)人來說，抑郁只是偶爾出現(xiàn)，時(shí)過境遷很快會(huì)消失。但也有少數(shù)人長期處于抑郁狀態(tài)，導(dǎo)致抑郁癥。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適大學(xué)生抑郁情緒的主要表現(xiàn)是：情緒低落、興趣喪失、思維遲緩、郁郁寡歡、悶悶不樂、注意力渙散、反應(yīng)遲鈍、缺乏活力，干什么都打不起精神；不愿參加社交，故意回避熟人，對(duì)生活缺乏信心，體驗(yàn)不到生活的快樂；并伴有食欲減退、失眠等。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適大學(xué)生轉(zhuǎn)變抑郁的方法（2）時(shí)時(shí)注意自己的儀表儀態(tài)。（3）不拒絕他人的約請(qǐng)。（4）每天學(xué)點(diǎn)新東西。（5）不抱怨自己，也不抱怨別人。（1）美化學(xué)習(xí)和生活環(huán)境。（6）同精力充沛、充滿生氣的人在一起。（7）不要總拿別人和自己比較。（8）盡力實(shí)現(xiàn)自己的愿望。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適（三）恐懼恐懼是指對(duì)一般人眼中的平常事感到擔(dān)心和害怕，或者恐懼體驗(yàn)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出常人的反應(yīng)范圍。它是對(duì)某一類特定的物體、活動(dòng)或情境產(chǎn)生持續(xù)緊張的、難以克服的恐懼情緒，并伴隨著各種焦慮反應(yīng)如擔(dān)憂、緊張、不安以及逃避行為?？謶职Y常常有明顯的強(qiáng)迫性，即自知這種恐懼是過分的、不必要的，但卻難以抑制和克服。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適它表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)某一特定事物或情境產(chǎn)生異乎尋常的強(qiáng)烈恐懼或緊張不安的內(nèi)心體驗(yàn)并出現(xiàn)回避反應(yīng)?？謶职Y是一種常見的情緒性病癥。產(chǎn)生恐懼癥的原因比較復(fù)雜，但一般都與成長中的不良經(jīng)歷有關(guān)，或者是通過條件反射作用而建立的一種不適應(yīng)的行為。此外，患有恐懼癥的大學(xué)生也常常表現(xiàn)出一定的性格特點(diǎn)，如膽小、孤僻、敏感、退縮和依賴性等。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適（四）憤怒1憤怒是遇到與愿望相違背的事情，或愿望不能實(shí)現(xiàn)并一再受到挫折，致使緊張狀態(tài)逐漸累積而產(chǎn)生的敵意情緒。2憤怒對(duì)一個(gè)人的身心健康有明顯的不良影響。3易怒的大學(xué)生一方面是由于性格因素所致，另一方面是由于許多錯(cuò)誤認(rèn)知所致。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適（五）嫉妒

嫉妒是大學(xué)生中具有一定普遍性的不良情緒。它是個(gè)體感到別人在某些方面優(yōu)于自己而產(chǎn)生的一種痛苦、不滿、憂慮、自責(zé)和怨恨的情緒體驗(yàn)。嫉妒發(fā)生的原因是人們往往通過與他人比較來確定自身的價(jià)值。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適（五）嫉妒

輕微的嫉妒會(huì)使人意識(shí)到壓力的存在，促使人去拼搏奮進(jìn)，成為趕上被嫉妒者的動(dòng)力。但嚴(yán)重的嫉妒所導(dǎo)致的更多的是焦慮和敵意，不是努力進(jìn)取、奮起直追，而是不相信自己的能力；不是反省自己，而是覺得別人會(huì)使自己難堪。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、大學(xué)生常見的情緒困擾與調(diào)適（六）冷漠一般來說，大學(xué)生血?dú)夥絼?、情感豐富、富于激情，這是大學(xué)生的情緒特點(diǎn)，但如果一個(gè)學(xué)生對(duì)周圍的一切事物都喪失興趣、采取冷漠的態(tài)度，這就是值得分析、思考和引導(dǎo)的情緒不良癥狀了。引起大學(xué)生冷漠的主要原因是個(gè)體對(duì)戰(zhàn)勝挫折、克服困難感到無能為力，因而失去了信心和勇氣，對(duì)原來追求的目標(biāo)逐漸失去興趣，以致無動(dòng)于衷、甘心退讓，表現(xiàn)出漠不關(guān)心和麻木不仁。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適三、大學(xué)生不良情緒的調(diào)適第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適當(dāng)一個(gè)人有情緒的時(shí)候，應(yīng)馬上處理，而不是壓抑?！菊Z錄】第三節(jié)大學(xué)生良好情緒的培養(yǎng)【案例引入】曉曉雖已步入大學(xué)兩年，但似乎還是與大學(xué)格格不入。她長期處于情緒壓抑的狀態(tài)，讓周圍的人也倍感壓抑，所以同學(xué)們都不愿與她過多接觸，她自己也怕被拒絕而不敢與同學(xué)深入接觸。以前還有一個(gè)關(guān)系不錯(cuò)的朋友，但因她過于依賴，同學(xué)覺得太約束也不再和她過多交往。曉曉越來越自卑，對(duì)自己和未來越來越迷茫。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適一、認(rèn)識(shí)自己的情緒LOGO了解自己的個(gè)性特征從成長經(jīng)歷和早期經(jīng)驗(yàn)中追根尋源了解自己的情緒年齡第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適【專欄】習(xí)得性樂觀有一種方式使我們獲得最佳而又實(shí)際的感覺控制，美國心理學(xué)家馬丁·賽里格曼（1992）稱之為習(xí)得性樂觀。它是一種習(xí)得的方法，用于解釋生活中出現(xiàn)的好事和壞事，并反過來提高我們的感覺控制和對(duì)這些事件的適應(yīng)性反應(yīng)。樂觀主義與控制有關(guān)，因?yàn)槿藗儗?duì)未來事件所感知的控制越大，他們就越樂觀。樂觀也是一種與好的調(diào)整有關(guān)的個(gè)體維度。樂觀主義涉及在壓力下更好地解決問題，自我恢復(fù)，更好的身體健康狀況，積極應(yīng)對(duì)并在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?qū)で笊鐣?huì)支持，以及全面的心理健康。賽里格曼和其他認(rèn)知理論家認(rèn)為徹底擊敗我們的不是生活事件本身，而是我們對(duì)這些事件的信念和理解；反過來，我們的反應(yīng)又會(huì)更大地影響到我們的生活。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適因此，習(xí)得性樂觀強(qiáng)調(diào)用合理正確的方法解釋生活事件，從而提高感覺控制，進(jìn)而提高適應(yīng)性反應(yīng)。實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的方式主要是通過改變我們的解釋風(fēng)格，即我們向自己解釋生活事件的方式。習(xí)得這個(gè)詞在樂觀主義之前，是因?yàn)闃酚^主義可以被學(xué)會(huì)。解釋風(fēng)格的三種主要類別是：永久性（事件會(huì)持續(xù)多久）、普遍性（事件對(duì)我有多大的影響）、個(gè)人性（有多少是我的錯(cuò)）。盡管習(xí)得性樂觀的好處顯而易見，但其中也存在風(fēng)險(xiǎn)，將對(duì)失敗的看法從內(nèi)部因素轉(zhuǎn)為外部因素，會(huì)破壞個(gè)人的責(zé)任感。習(xí)得性樂觀并不是在任何場合都適用。如果你所處的情形涉及完成某些事情，如撰寫文章、得到提升或贏取比賽，那么樂觀會(huì)有所幫助。如果你擔(dān)心自己的感受，即能否保持士氣或者戰(zhàn)勝氣餒和沮喪，則應(yīng)強(qiáng)調(diào)積極因素。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適如果你處于長期壓力下，并且有身體健康問題，那么樂觀的看法是非常有幫助的。如果你的目標(biāo)包括風(fēng)險(xiǎn)和不確定因素，請(qǐng)不要使用樂觀主義。如果你的目標(biāo)是勸解那些對(duì)未來感到暗淡悲觀的人，請(qǐng)不要一開始就使用樂觀主義。如果你想對(duì)別人的困難表示同情，開始時(shí)請(qǐng)不要使用樂觀主義，盡管在確立了信任和溝通后，樂觀主義會(huì)有所幫助。是否使用樂觀主義的基本指南，是詢問在這一情況下失敗的代價(jià)是什么。如果失敗的代價(jià)很高，樂觀主義可能是錯(cuò)誤的策略。從這些理論看來，樂觀主義并非是指一個(gè)人的某種品質(zhì)，而是一個(gè)人可以學(xué)會(huì)的一種工具，并在恰當(dāng)?shù)那樾蜗氯ミ\(yùn)用它。第二節(jié)大學(xué)生的不良情緒及調(diào)適二、培養(yǎng)