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文檔簡介
生活方式病的預防四川省人民醫(yī)院生活方式與人類健康
生活方式(lifestyle)是指人類生命活動特有的一定模式,受社會發(fā)展的客觀變化,社會經(jīng)濟模式的性質(zhì)所決定,為一定的社會經(jīng)濟模式條件下反映民族、階級、社會群體、個人活動重要特征系統(tǒng)的總和。生活方式通俗定義
通俗定義:指人們個體或群體日常生活的習慣行為包括飲食、衣著、運動、作息、交流等習慣和嗜好。每個人都有自己的生活方式。不同地區(qū)和社區(qū)的人群會形成特有的生活方式在一個群體中間生活方式互相影響。生活方式會通過大眾媒介傳播。生活方式病
指與生活方式和環(huán)境因素有明確因果關系的疾病,包括由于衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為,以及社會的、經(jīng)濟的、精神的、文化的各個方面的不良因素導致的軀體或心理的疾病,稱之為“生活方式病”。
生活方式病以非傳染性慢性疾病為主,包括高血壓病、冠心病、中風、高脂血癥、癌癥、肺部疾病、糖尿病、肥胖癥和骨質(zhì)疏松癥等嚴重威脅人類健康和生命的疾病。同時也直接與性病、愛滋病、病毒性肝炎等傳染性疾病有關。生活方式病2、生活方式疾病鏈A不良行為危險因素吸煙過量飲酒不健康飲食缺少體力活動不良情緒B生物學危險因素超重、肥胖血壓升高高血糖血脂異常焦慮抑郁C疾病冠心病腦卒中高血壓病糖尿病癌癥神經(jīng)官能癥呼吸道疾病D終末病心力衰竭心肌梗死腎功衰竭(尿毒癥)呼吸衰竭……健康人群疾病人群中晚期病人危險人群(亞健康狀態(tài))E死亡三級預防二級預防一級預防生活方式病的六大殺手(1)悄悄的殺手—高血壓(血壓升高)不痛不癢不難受隱蔽性強(2)微笑的殺手—吸煙在欣快中患?。?)無聲的殺手—高血脂無癥狀、無感覺(4)甜蜜的殺手—糠尿?。ǜ哐牵?)隱形的殺手—心理疲勞(6)多重殺手—代謝綜合癥△上述殺手是自己培養(yǎng)的高血壓病的常見表現(xiàn)高血壓為:在未服高血壓藥物的情況下收縮壓大于等于140㎜Hg或/和舒張壓大于等于90㎜Hg高血壓的病人一般無臨床癥狀,約有50%的病人有頭暈、頭痛、嗜睡或失眠,早期容易忽視。高血壓的頭痛部位:枕后、太陽穴。頭痛的性質(zhì):跳動性頭痛或僅有頭重感。頭痛的原因:血壓升高→腦血管舒縮失調(diào)或腦血管痙攣。高血壓病人的其他癥狀:頭脹、耳鳴、眼花、肢體麻木、煩躁、健忘、口干、尿多、背頸部肌肉酸痛。高血壓病的常見表現(xiàn)冠心病的常見表現(xiàn)心絞痛以發(fā)生胸痛為主要臨床表現(xiàn),胸痛特點是性質(zhì):壓迫性、壓榨性鈍痛,伴燒灼感、緊縮感部位:胸骨上段后1/3,波及心前驅(qū),手掌大小放射部位:頸部、咽、牙齒、左肩、左臂內(nèi)側及無名指和小指誘發(fā)因素:活動(有時發(fā)生在晨起,痛閾低)或情緒激動當時發(fā)生緩解因素:停止活動,舌下含硝酸甘油2-3分鐘緩解一般3-5分鐘或10分鐘左右腦卒中的常見表現(xiàn)腦卒中是指因腦血管病變所致的急性腦病。包括腦出血、腦栓塞,臨床有意識不清、嘔吐、昏迷,側肢體運動障礙,語言障礙等,嚴重的可導致死亡,存活者致殘率也非常高多飲、多食、多尿、消瘦乏力、視物模糊、肢體麻木空腹血糖>7.0mmol/L餐后2小時血糖>11.1mmol/L糖尿病的常見表現(xiàn)高脂血癥的常見表現(xiàn)高膽固醇血癥:是指血總膽固醇>5.20mmol/L。高甘油三酯血癥:是血甘油三酯>1.70mmol/L。肥胖預防勝于治療
可以改變的生活方式煙、酒超體重缺乏運動不良的飲食習慣性格急躁控制體重標準體重=身高(cm)–105超重>10%輕度肥胖>20%中度肥胖>30%重度肥胖體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2
過低<18.5正常18.5~24超重≥24肥胖≥28將體重控制在正常范圍很重要。應該通過飲食控制和適量運動來保持體重。控制體重遵循好的飲食習慣
膳食總熱量勿過高,以維持正常體重低脂、低膽固醇膳食,限制酒和蔗糖攝入避免暴飲暴食提倡飲食清淡,多食富含維生素C(新鮮蔬菜和瓜果)和纖維的食物盡量以花生油、豆油、菜籽油、玉米油、茶油、米糠油、紅花油等為食用油即使血脂無異常,也應避免食用過多的動物性脂肪和含膽固醇較高的食物,如:肥肉、肝、腦、腎、腸、肺等內(nèi)臟,魷魚、墨魚、鰻魚、骨髓、豬油、蛋黃、蟹黃、魚子、奶油及其制品,椰子油、可可油等如血總膽固醇、甘油三酯等升高,應食用低膽固醇、低動物性脂肪食物,如魚肉、雞肉、各種瘦肉、蛋白、豆制品等遵循好的飲食習慣
遠離垃圾食品垃圾食品包含三層含義:A營養(yǎng)質(zhì)量較差,只提供熱量不含有別的營養(yǎng)素B含反式脂肪酸的食物C容易讓人在不知不覺中發(fā)胖D不利于預防生活方式病如:可樂等汽水、白酒、麻花等煎炸小食品、糖果、方便面、膨化小食品、月餅和其他甜點、各種所謂的果料產(chǎn)品、漢堡包、速凍湯圓、速凍肉粽、罐頭食品。中國國家血脂異常防治建議首先要低脂飲食適當?shù)囊?guī)律的運動配合調(diào)脂藥來控制血脂。控制血脂
戒煙限酒
吸煙是公認的心腦血管疾病發(fā)生的重要危險因素。據(jù)統(tǒng)計,吸煙者冠心病發(fā)病的相對危險比不吸煙者增高2倍,缺血性卒中危險增高1倍,癌癥死亡危險增高45%,總死亡危險增高21%。還有資料表明,吸煙總量每增加1倍,急性心肌梗死發(fā)病危險就增加4倍。如果你吸煙,請你馬上戒煙,并避免吸入“二手煙”。飲酒與心血管病目前國際上比較一致的結論是:(1)輕、中度飲酒對心血管系統(tǒng)無明顯損害,如無其他重要臟器(肝、腎、腦)疾病則不一定要強制改變原來的習慣,而是由本人抉擇;(2)大量飲酒明顯增加心血管病發(fā)病和死亡危險,男性持續(xù)性飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)高血壓發(fā)生危險增加40%,一定要減量或戒酒;戒煙限酒(3)不飲酒者心血管病發(fā)病和死亡危險高于少量飲酒者,但現(xiàn)在還沒有充分的證據(jù)證明少量飲酒對心血管系統(tǒng)有保護作用,因此不推薦用飲酒(少量)作為預防心血管病的方法;(4)WHO對飲酒的新建議是:酒越少越好。戒煙限酒
限酒指少量飲酒,我國標準是少于15克酒精,這樣紅葡萄酒是100ml以內(nèi),60度白酒是25ml,啤酒是300ml,總的原則是:飲酒越少越好!注:紅葡萄酒——軟化血管、降血糖、降血脂、有一定作用。
黃酒——活血養(yǎng)胃。戒煙限酒理想的血壓:收縮壓<120mmHg舒張壓<80mmHg如果≥140/90mmHg,則是高血壓控制血壓合理的膳食:限制鈉鹽的攝入,減少烹調(diào)用鹽,每人每日食鹽量以不超過6克為宜減輕體重適當?shù)囊?guī)律的運動放松和自我調(diào)整保持健康的心理狀態(tài),舒緩精神壓力控制血壓控制血壓通常是飲食、運動、藥物相結合使血壓得到控制。如果通過減肥、運動、減少鹽攝入、改變生活方式仍不能降壓,則需要服降壓藥。你要定時服藥,服藥后感覺不舒服,告訴醫(yī)生,他會調(diào)整藥物以便減少藥物副作用??刂蒲獕汉苤匾欢ㄒ瘁t(yī)生的要求去做??刂蒲獕菏且粋€長期的任務,服完藥后繼續(xù)開藥,不要中斷,在癥狀消失后也不能停藥。運動養(yǎng)生運動可以增加體力活動能力,增加心臟和肺的工作效率運動可以調(diào)節(jié)血脂,升高您的高密度脂蛋白(對血管有保護作用的脂蛋白)的濃度運動可以調(diào)節(jié)血壓和心率,使血壓和心率趨于平穩(wěn)運動增加胰島素的敏感性,調(diào)節(jié)血糖規(guī)律運動有什么好處?減少血小板聚集性,增加纖溶性,減少心肌梗塞和中風的機會通過規(guī)律運動,消耗多余的脂肪,有助于減輕體重或保持理想體重.運動可消除情緒緊張,有助于改善睡眠。增加您的生活信心和興趣,改善您的社會適應能力。規(guī)律運動有什么好處?運動的原則1、長期堅持2、適合自己,適量、全身、節(jié)奏3、注意安全:運動量從小到大、循序漸進先做準備運動,運動后應慢慢放松運動時穿的衣、襪、鞋最好是棉質(zhì)的盡量避免在烈日、寒冷、煙霧、灰塵過多的環(huán)境下運動
有氧運動是指以提高耐力為目標的輕中強度的持續(xù)運動,在運動中氧氣供需保持平衡,所需的能量需要氧氣的參與,供能物質(zhì)最后分解成二氧化碳和水,有氧代謝運動是大群肌肉參與,需克服的阻力較小,比較有節(jié)奏的重復性運動。
典型的有氧運動有步行、慢跑、騎車、游泳、健美操、跳舞和非比賽性劃船等等。要從事有氧運動運動類型的選擇根據(jù)以下幾點選擇:選擇您喜歡做的運動;最好是有氧運動,即腿和上臂大肌肉群的運動,如步行、游泳、騎自行車或慢跑;至少能連續(xù)作10分鐘或更長時間的運動而沒有不舒服;這種運動對身體來說是安全的,確實有益的;能長期堅持。增加體力活動量應循序漸進
對于一些近期活動較少的人,心腦血管病患者或發(fā)病危險較高的人以及年齡超過40歲者,初期耐力訓練的強度和持續(xù)時間應當適當減少。適應一周后再根據(jù)耐力情況適當增加運動量。
運動強度要適當
有氧運動低至中等量的運動保護心血管的作用最強,過強的運動(無氧運動)對心血管無保護作用,甚至有害。低運動量:每周4~5次,每次持續(xù)30~45min;中等運動量:每周3次以上,每次耐力訓練持續(xù)45~60min運動強度可通過監(jiān)測目標脈搏率來判定:最適目標脈搏率=170-年齡
若活動時出現(xiàn)以下情況,應立即停止運動,必要時及時就醫(yī):A心跳比平日運動時明顯加快,有心律不齊、心悸心慌、心率先快而后突然變慢。B運動中或運動后即刻出現(xiàn)胸痛、咽喉部疼痛或沉重感和其他疑似心絞痛的癥狀。C眩暈或頭痛、意識混亂、出冷汗或暈厥。D嚴重氣短、一過性失明或失語。E任一肢體突然明顯無力、身體的某一部位突然疼痛或麻木等。運動時的注意事項國際流行的十大健康生活方式
一、少食肉:大量食用各類肉及其制品,會加重某些疾病或誘發(fā)某些疾病,應當葷素搭配。二、曬太陽:平時接受陽光的適當照射,有助于身體貯存大量的維生素D,有益于牙齒和骨骼的健康。三、雨中行:冒著霏霏細雨或逛街或散步,綿綿細雨可洗滌塵埃、凈化空氣、增加空氣中的負氧離子,有益肺部及大腦保健。四、常唱歌:經(jīng)常唱歌,有益健康長壽,因為唱歌有益大腦的邏輯思維,并使聲帶、肺部、氣管、胸肌等都能得到良好的鍛煉。五、飯后休息:飯后稍休息或臥床片刻,再去散步或做其他事情,這種更有助于食物的消化吸收、胃腸保養(yǎng)和肝臟功能的養(yǎng)護。六、挺起胸:抬頭挺胸不僅令人有氣質(zhì),看上去年輕而精力充沛,而且抬頭有助減輕腰骨疼,挺胸會減少脊椎的負荷。國際流行的十大健康生活方式七、靜坐思:忙中偷閑,靜下心來,每日靜坐冥思1—2次.每次30分鐘
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