教師心理健康講座24

教師心理健康講座第一節(jié)教師心理健康概述一、何謂健康？1948年，世界衛(wèi)生組織提出新的健康概念：健康是一種身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱現(xiàn)象。也就是說(shuō)，健康至少包括身體、心理和社會(huì)適應(yīng)三方面。

1989年，世界衛(wèi)生組織進(jìn)一步把健康概念深化為軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。并提出具體的健康標(biāo)志：1、有充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作，而不感到疲勞和緊張；2、積極樂(lè)觀，勇于承擔(dān)責(zé)任，心胸開(kāi)闊；3、精神飽滿，情緒穩(wěn)定，善于休息，睡眠良好；4、自我控制能力強(qiáng)，善于排除干擾；5、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界的各種變化；6、能抵抗普通感冒和傳染??；7、體重適當(dāng)，身材勻稱(chēng)而挺拔；8、眼睛炯炯有神，善于觀察；9、牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，無(wú)出血現(xiàn)象；10、頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑；11、肌肉和皮膚富有彈性，步態(tài)輕松自如。其中1、2、3、4、5項(xiàng)都是對(duì)心理方面提出的要求。二、何謂心理健康？

心理健康是一種心理功能狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，人不僅沒(méi)有主觀不適的感覺(jué)，而且能使自己的心理潛能得到充分發(fā)揮。心理健康的人從事某種活動(dòng)一般能達(dá)到比較理想的水平，自身也能得到比較充分的發(fā)展。反之，如果一個(gè)人在某種活動(dòng)、中不能充分發(fā)揮潛能，不能達(dá)到理想水平，就說(shuō)明他在心理功能的發(fā)揮上受到了某種干擾，遇到了某些障礙，就意味著他的心理發(fā)展處于不夠健康的狀態(tài)中。（一）世界衛(wèi)生組織提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)1、人格完整；自我感覺(jué)良好；情緒穩(wěn)定，積極情緒多于消極情緒；有較好的自控能力，能保持心理平衡；能自尊、自愛(ài)、自信、有自知之明。2、在自己所處的環(huán)境中有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，能受到他人的歡迎和信任。3、對(duì)未來(lái)有明確的生活目標(biāo)，并能切合實(shí)際不斷進(jìn)取，有理想和事業(yè)上的追求。（二）我國(guó)心理學(xué)家提出的心理健康標(biāo)準(zhǔn)：1、了解自我，悅納自我2、接受他人，善與人處3、正視現(xiàn)實(shí)，接受現(xiàn)實(shí)4、熱愛(ài)生活，樂(lè)于工作5、能協(xié)調(diào)與控制情緒，心境良好6、人格完整和諧7、智力正常，智商在80分以上8、心理行為符合年齡特征三、心理健康與身體健康的關(guān)系

臨床醫(yī)學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)：近50年來(lái)的人類(lèi)十大死因的前三位都是心因性疾病。死亡率最高的三大疾?。哼^(guò)去：肺炎、結(jié)核、大腦炎；現(xiàn)在：腦血管病，心血管病，癌癥。主要原因：心理壓力大，不良情緒體驗(yàn)多，長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，影響生理功能而產(chǎn)生障礙。

美國(guó)新奧爾良的奧施納診所曾做過(guò)統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)500個(gè)連續(xù)求診入院的腸胃病人中，因情緒不好而致病者占74%；美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院門(mén)診部統(tǒng)計(jì)，求診病人中因情緒緊張而致病的占76%；美國(guó)哈佛大學(xué)學(xué)者用了40年時(shí)間，對(duì)204位成年人作了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在21歲至46歲之間過(guò)著舒暢精神生活的59人中，只有2人在53歲時(shí)得了重病，其中1人死亡，在同一時(shí)期內(nèi)，得不到舒暢精神生活的48人，都在55歲以前死去。美國(guó)生理學(xué)家的實(shí)驗(yàn)研究證明，生氣十分鐘會(huì)耗費(fèi)大量精力，其程度不亞于參加一次3000米賽跑。生氣的生理反映十分強(qiáng)烈，分泌比任何情緒時(shí)都復(fù)雜，都更具有毒性。因此動(dòng)不動(dòng)生氣的人很難健康。（什么職業(yè)的人生氣最多？）俄羅斯的茲馬諾夫斯基經(jīng)長(zhǎng)期研究列出一個(gè)健康公式：健康==情緒穩(wěn)定+運(yùn)動(dòng)適量+飲食合理/懶惰+嗜煙+嗜酒因此，健康幸?？鞓?lè)長(zhǎng)壽，很重要的一條是及時(shí)調(diào)節(jié)心理，保持情緒穩(wěn)定，維護(hù)心理健康。四、教師心理健康與學(xué)生心理健康的關(guān)系（1）教師不健康的心理可能直接導(dǎo)致學(xué)生的心理障礙，尤其是喜怒無(wú)常的情緒狀態(tài)和暴躁怪戾的性格，會(huì)成為造成學(xué)生心理障礙的直接原因。(三毛自殺，強(qiáng)迫癥患者）（2）教師不健康的心態(tài)會(huì)影響正常的師生關(guān)系問(wèn)卷調(diào)查：“教師與學(xué)生的關(guān)系好比是——與——的關(guān)系?！比种灰陨系膶W(xué)生感受是消極的：貓與老鼠、統(tǒng)治者與被統(tǒng)治者、警察與小偷、老虎與兔子、法官與罪犯、暴君與復(fù)仇者、監(jiān)獄長(zhǎng)與囚犯、留作業(yè)的工具與做作業(yè)的工具、棍子與懶驢……（近半數(shù)學(xué)生對(duì)部分老師感到害怕，并非都是差生。）（3）教師不健康的心態(tài)會(huì)影響學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度和生活態(tài)度在學(xué)習(xí)困難的學(xué)生中，有相當(dāng)一部分人成績(jī)不良是同教師的消極態(tài)度有關(guān)的，主要原因來(lái)自于教師的錯(cuò)誤觀念（逃課事件）

美國(guó)全國(guó)聯(lián)合會(huì)在《各級(jí)學(xué)校的健康問(wèn)題報(bào)告》里專(zhuān)門(mén)指出：由于情緒不穩(wěn)定的教師對(duì)于兒童的決定性影響，就不應(yīng)該讓他們留在學(xué)校里。一個(gè)有不能自制的脾氣，嚴(yán)重的憂郁，極度的偏見(jiàn)，兇惡不能容人，諷刺刻毒或習(xí)慣性謾罵的教師，其對(duì)于兒童心理健康的威脅，猶如肺結(jié)核或其他危險(xiǎn)傳染病對(duì)兒童身體健康的威脅一樣嚴(yán)重。

一個(gè)人心理不健康禍及的是他自己及其家人，而一個(gè)教師心理不健康禍及的可能是一大批或許多批學(xué)生。教師心理不健康是引起學(xué)生心理不健康的病源。只有心理健康的教師才能培養(yǎng)出心理健康的學(xué)生。學(xué)校心理健康教育要兩條腿走路，既要治標(biāo)又要治本，這個(gè)“本”就是提高廣大教師的心理健康水平。

與此同時(shí)，心理健康直接關(guān)系到教師自己的工作質(zhì)量和生活質(zhì)量。因此也是教師自己的事情。

在目前的壓力狀態(tài)下，教師要學(xué)會(huì)自我緩釋?zhuān)晕遗沤猓晕曳潘?，自我調(diào)節(jié)，悅納職業(yè)，悅納學(xué)生，悅納自己，悅他人，悅納生活，悅納社會(huì)，微笑著面對(duì)一切。想辦法讓機(jī)械重復(fù)，枯燥無(wú)味的生活過(guò)得有滋有味，做一個(gè)健康幸?？鞓?lè)的人民教師！第二節(jié)教師的壓力和挫折與心理健康苦難：天才的墊腳石，弱者的萬(wàn)丈深淵。一、壓力與應(yīng)激1、何謂壓力？這是一種因外部環(huán)境的影響而導(dǎo)致的緊張、焦慮感以及在此基礎(chǔ)上所產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)。指的是心理壓力。2、何謂應(yīng)激？人們?cè)诟械接行睦韷毫r(shí)而產(chǎn)生的一些諸如心跳加快、血壓升高、反應(yīng)速度加快、活動(dòng)效率提高或降低等不同尋常的心身反應(yīng)。應(yīng)激的產(chǎn)生是一種典型的心理——生理反應(yīng)。3、壓力與應(yīng)激對(duì)健康的影響

積極作用：壓力引起應(yīng)激，在應(yīng)激狀態(tài)下，人可能會(huì)有一些超常的表現(xiàn)。消極作用：這些超常的表現(xiàn)只是一種短暫的輝煌，不可能持久，而且對(duì)身體有害。應(yīng)激狀態(tài)下的超常表現(xiàn)是動(dòng)用人體大量?jī)?chǔ)備能量的結(jié)果，而這種儲(chǔ)備能量一經(jīng)消耗掉短時(shí)間是很難補(bǔ)充的。經(jīng)常動(dòng)用潛在能量，會(huì)降低對(duì)應(yīng)激源的抵抗力，加速人的衰老過(guò)程。如果在應(yīng)激過(guò)程中出現(xiàn)整體功能減弱，適應(yīng)水平下降，就可能出現(xiàn)心理崩潰。

對(duì)中小學(xué)教師來(lái)說(shuō)，面臨地震、猛虎、火災(zāi)等強(qiáng)烈的應(yīng)激情境不多，但面臨過(guò)大的工作壓力、日益加劇的職業(yè)競(jìng)爭(zhēng)、人際關(guān)系沖突、調(diào)皮學(xué)生的搗亂等一般的應(yīng)激情境卻是經(jīng)常的。這種應(yīng)激雖然強(qiáng)度較小，但由此引起的小煩惱會(huì)像“肉中刺”一樣揮之不去，日積月累，就有可能發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)綜合癥。其主要癥狀：長(zhǎng)期持續(xù)的疲勞、戀床、四肢乏力、腹痛腹瀉、記憶力減退、性功能減退、淋巴結(jié)腫大、經(jīng)常性感冒、無(wú)名低熱等。即所謂的“心理感冒”，進(jìn)入亞健康狀態(tài)。研究表明，在各行各業(yè)中，最易患應(yīng)激反應(yīng)綜合癥的人群依次為：飛行調(diào)度員、大中小學(xué)教師、企業(yè)經(jīng)理、駕駛?cè)藛T和警察。教師僅次于飛行調(diào)度員，位居第二！《南方日?qǐng)?bào)》5月23日?qǐng)?bào)道：《知識(shí)越多越短壽》：廣東省教育工會(huì)對(duì)19所高校近萬(wàn)人的健康狀況抽樣調(diào)查結(jié)果表明：高校教師只有約10%處于基本健康狀態(tài)，約20%處于各種疾病狀態(tài)，在剩下的70%屬亞健康狀態(tài)的人群中，又約有三分之一到二分之一屬重度亞健康，即處于疾病的邊緣狀態(tài)。

上海一家醫(yī)療保健中心對(duì)985名中小學(xué)和大專(zhuān)院校骨干教師、學(xué)科帶頭人進(jìn)行的健康體檢顯示：教師群體罹患腦血管疾病和心血管病的危險(xiǎn)性將近一半，明顯高于正常人群。四成人有睡眠障礙、咽炎和鼻部過(guò)敏，有頸椎病的人數(shù)更高達(dá)三分之二。

國(guó)家體改委公布的一個(gè)專(zhuān)項(xiàng)調(diào)查顯示，中國(guó)知識(shí)分子平均壽命僅為58歲，低于全國(guó)平均壽命10歲左右。上海社科院《社會(huì)科學(xué)報(bào)》公布了跟蹤近10年的“知識(shí)分子健康調(diào)查”結(jié)果，北京知識(shí)分子的壽命從10年前的58—59歲降至調(diào)查時(shí)的53至54歲，比第二次全國(guó)人口普查時(shí)北京市平均壽命75.85歲低近20歲。而在上海地區(qū)，1994年調(diào)查的科技人員平均死亡年齡為67歲，較全市職業(yè)人群早逝3.26歲，其中15.6%發(fā)生在35—54歲的早逝年齡段。中青年知識(shí)分子的死亡率大約超過(guò)老年知識(shí)分子的兩倍。今年春節(jié)前短短4天，清華大學(xué)相繼有兩位年齡不到45歲的教師溘然辭世，接著就是中國(guó)社科院學(xué)者蕭亮中，猝死時(shí)年僅32歲。重要原因：工作負(fù)擔(dān)重，競(jìng)爭(zhēng)壓力大，長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)。從身心健康的角度來(lái)看，應(yīng)激的消極作用是主要的。一個(gè)經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下的人很難保持身心健康。他們可能進(jìn)入以下不良循環(huán)：長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)→心身反應(yīng)→心理障礙→心理疾病→更強(qiáng)的應(yīng)激狀態(tài)……所以最好盡量避免或減少應(yīng)激反應(yīng)。4、應(yīng)激是怎樣產(chǎn)生的？應(yīng)激源（負(fù)性事件）———中介機(jī)制———→應(yīng)激反應(yīng)面臨同樣一件外部事件（應(yīng)激源），有些人產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，有些人小應(yīng)激而已，片刻之間煙消云散，還有些人則安然無(wú)恙，波瀾不驚。四個(gè)中介機(jī)制：認(rèn)知評(píng)價(jià)：主體對(duì)外部事件（應(yīng)激源）的價(jià)值判斷和意義評(píng)價(jià)。個(gè)性特征：同一事件在內(nèi)向或外向的人心中引起的感受截然不同。社會(huì)支持：來(lái)自親友、領(lǐng)導(dǎo)、同事的關(guān)心和支持（物質(zhì)、精神上）應(yīng)對(duì)方式：應(yīng)激產(chǎn)生以后根據(jù)自己的應(yīng)對(duì)風(fēng)格采取適當(dāng)?shù)膽?yīng)付方式以減輕痛苦。四個(gè)因素里，起決定作用的是認(rèn)知評(píng)價(jià)。所以說(shuō)，只有解決認(rèn)知問(wèn)題，才能根本解決心理問(wèn)題。正因?yàn)槿绱耍趦赡甓嗟慕處熜睦斫】底晕医逃芯窟^(guò)程中，我們把合理情緒療法作為理論支柱。（見(jiàn)ABC理論）四、壓力狀態(tài)下如何使自己輕松起來(lái)

壓力是影響心理健康的重要因素。適度壓力能引起人們的積極反應(yīng)，壓力過(guò)度則可能導(dǎo)致身心失調(diào)，這些身心失調(diào)反過(guò)來(lái)又“放大”了心理壓力，最終可能形成心理危機(jī)。

幾乎每一位教師都感到壓力很大，一半以上教師因壓力過(guò)大而影響了工作心情，進(jìn)而影響到身心健康。要做一個(gè)健康幸福快樂(lè)的人民教師，就必須想辦法減輕壓力。

有人認(rèn)為，要減輕教師的心理壓力，增進(jìn)教師的心理健康，除非能給教育增加投入，給學(xué)校增加人員編制，給教師縮短工作時(shí)間，增加工資收入，改善工作生活條件，提高社會(huì)地位，否則一切免談！問(wèn)題是，這些問(wèn)題我們一個(gè)也解決不了，我們既不是制訂政策的人，也不是掌握經(jīng)濟(jì)大權(quán)的人，但是我們是具有較高文化修養(yǎng)的人，我們是為祖花朵塑造靈魂的人，我們至少可以統(tǒng)帥自己的靈魂。

既然我們無(wú)法改造客觀世界，我們就來(lái)改造自己的主觀世界。既然壓力和挫折是無(wú)法避免的，我們就來(lái)想辦法排遣和減輕它。1、接受現(xiàn)實(shí)，隨遇而安；

每個(gè)人所處的環(huán)境和條件都不同，不如意事十之八九，世界又總是多變的。如果你不想把自己弄得太痛苦，就要正視現(xiàn)實(shí)，接受現(xiàn)實(shí)。如果你有能力或條件，可以嘗試改變一下現(xiàn)實(shí)；如果你辦不到，則想辦法改造認(rèn)知，從心理上接受現(xiàn)實(shí)，隨遇而安。（如進(jìn)不了城，職評(píng)失敗，經(jīng)濟(jì)拮據(jù)……怨天尤人毫無(wú)用處）做到這一點(diǎn)，就能從許多無(wú)謂的煩惱中解脫出來(lái)了。

給一位師范院校畢業(yè)生的回信：教師工作又累又苦，報(bào)酬和地位不太理想，這都是事實(shí)，對(duì)大多數(shù)教師而言，鮮花和掌聲也很少會(huì)光顧。但是還有一種事實(shí)，教師工作能得到其他許多世俗所不能理解的精神財(cái)富，如果你發(fā)奮努力出類(lèi)拔萃，鮮花和掌聲也可能會(huì)環(huán)繞你，這是其一。其二，當(dāng)年你高考填報(bào)師范院校應(yīng)該是自己的選擇，當(dāng)時(shí)你是怎么想的？不過(guò)現(xiàn)在還有第二次選擇機(jī)會(huì)：社會(huì)日益走向多元化，大學(xué)畢業(yè)生就業(yè)也越來(lái)越趨于多元選擇，假如你有機(jī)會(huì)和能力，可以重新選擇，假如你沒(méi)有這樣的條件和能力，那就得為自己的選擇負(fù)責(zé)，心平氣和地走上教師崗位，既隨遇而安，又不甘沉淪，盡可能挖掘自己的潛能，盡可能追求卓越。這樣，你也能從中得到幸福和快樂(lè)。2、合理宣泄，緩解壓力（1）找人傾訴（找個(gè)聽(tīng)眾，心理熱線，信手涂鴉，寫(xiě)日記）（2）自我宣泄（退化行為：大哭，大喊，摔打廢棄物）（3）音樂(lè)調(diào)節(jié)（4）運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)（消耗體能，轉(zhuǎn)移注意，釋放消極情緒）3、審時(shí)度勢(shì)，學(xué)會(huì)放棄

主客觀條件所限，人的大部分需要是得不到滿足的，很多目標(biāo)是無(wú)法實(shí)現(xiàn)的。在經(jīng)歷了多次努力仍然失敗的情況下，應(yīng)該審時(shí)度勢(shì)，準(zhǔn)備放棄。

決定做某事是勇敢和果斷，下決心放棄做某件事，也是一種勇敢和果斷。君子有所為有所不為，必須想清楚自己要的到底是什么?！皞涫覆蝗鐢嗥湟恢浮?，太貪心的人往往一事無(wú)成?！棒~(yú)，我所欲也，熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，舍魚(yú)而取熊掌也”。有時(shí)候，魚(yú)和熊掌不可兼得，條件所限，舍熊掌而取魚(yú)也；有時(shí)候，魚(yú)和熊掌概不可得，安貧樂(lè)道，青菜豆腐湯足矣！有些生性要強(qiáng)的人，什么都想得到，各方面都想比別人強(qiáng)，實(shí)際上這是做不到的。如果非要做到不可，就是給自己設(shè)置一個(gè)永遠(yuǎn)也無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，他們的一生注定沒(méi)有快樂(lè)可言。如果能夠及時(shí)領(lǐng)悟到這一點(diǎn)，毅然放棄這個(gè)虛幻的目標(biāo)，就會(huì)一下子如釋重負(fù)，輕松自如。（一個(gè)非要評(píng)特級(jí)教師的老教師，如同用自己的雙手為自己制作了一副心靈的枷鎖。）4、自得其樂(lè)，自我放松美學(xué)家認(rèn)為，世界上并不缺少美，缺少的是發(fā)現(xiàn)美的眼睛。我們認(rèn)為，世界上并不缺少快樂(lè)，缺少的是發(fā)現(xiàn)快樂(lè)的眼睛。每當(dāng)我們被工作和生活壓力弄得疲憊不堪時(shí)，當(dāng)我們?cè)馐苤卮笫〉拇驌?，覺(jué)得人生黲然無(wú)光時(shí)，日月星辰，山川河流，花草樹(shù)木，鳥(niǎo)獸蟲(chóng)魚(yú)，自然界賦予我們的一切都可以讓我們找到樂(lè)趣，社會(huì)生活中也有許多東西可以使我們的心靈得到解放，精神得以松弛。猶如心理按摩。比如：1、聊天2、購(gòu)物3、看影視、聽(tīng)音樂(lè)4、小型聚會(huì)或餐飲5、外出旅游6、體育鍛煉7、超靜冥想8、其它（釣魚(yú)、養(yǎng)花養(yǎng)魚(yú)養(yǎng)鳥(niǎo)、下棋、打牌）第三節(jié)教師的合理認(rèn)知與心理健康生活像鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭“幸福不是毛毛雨，不會(huì)自己從天上掉下來(lái)”可是幸福是一種感覺(jué)，卻可以從自己心底里找出來(lái)！幸福是一種感覺(jué)，是一種在某種程度上主體可以自由駕馭的情緒體驗(yàn)。對(duì)同一個(gè)事物，不同的人會(huì)有不同的主觀認(rèn)識(shí)；不同的認(rèn)識(shí)引起的情緒體驗(yàn)是截然不同的：你喚起的是幸福感還是痛苦感，全在于你對(duì)這件事怎么看。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，幸福不幸福全在于自己。為了幫助教師從內(nèi)心深處尋找幸福，向大家推薦一個(gè)心理健康自我教育的有力武器：合理情緒療法，又稱(chēng)ABC理論。（操作模式：ABCDE）。這是我們課題研究最重要的理論基石。一、一個(gè)擺脫情緒困擾的良方：合理情緒療法合理情緒療法是美國(guó)臨床心理學(xué)家艾里斯在20世紀(jì)50年代提出的人格理論及心理治療方法。這種理論及治療方法強(qiáng)調(diào)認(rèn)知、情緒、行為三者有明顯的交互作用和因果關(guān)系，特別強(qiáng)調(diào)認(rèn)知在其中的作用。作為受教育程度較高，領(lǐng)悟能力較強(qiáng)的教師，比較適合運(yùn)用合理情緒療法進(jìn)行心理自我調(diào)節(jié)和自助。艾里斯認(rèn)為，“人不是為事情困擾著，而是被對(duì)這件事的看法困擾著?！闭侨藗冾^腦中的不合理的、不合邏輯的信念導(dǎo)致了人們的情緒困擾。對(duì)它處理不當(dāng)，就會(huì)產(chǎn)生各種心理問(wèn)題，就不能快樂(lè)滿足地生活和工作。艾里斯經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的臨床觀察提出了11種不合理信念，并一一與它們作斗爭(zhēng)。所有的不合理信念概括起來(lái)都有三個(gè)特征：一是絕對(duì)化要求（包括完美主義傾向）總是想“應(yīng)該如何”“必須如何”。二是過(guò)分概括化（以偏概全）三是糟糕至極。（一般的負(fù)性事件也能感受為是滅頂之災(zāi)。）合理情緒療法的操作模式：ABCDE。ABC人格理論是合理情緒療法的精華。不但說(shuō)明了人類(lèi)情緒困擾產(chǎn)生的原因，還闡釋了消除情緒及行為困擾的心理治療之道。假如能透徹地理解和自覺(jué)的運(yùn)用，就很難陷入自己設(shè)置的情緒陷井。（事件）（認(rèn)識(shí)、觀念）（情緒或行為反應(yīng)）D勸導(dǎo)干預(yù)、自我辯論與不合理信念作斗爭(zhēng)以合理信念取代不合理信念E效果（不良情緒或行為消除或減弱）ABC想一想關(guān)鍵在哪里？運(yùn)用ABC理論舉例：A：班里有些學(xué)生學(xué)習(xí)不認(rèn)真，老是拖欠作業(yè)，午間或放學(xué)留在辦公室里做作業(yè)，可是老師一走開(kāi)又不做了，又開(kāi)始玩了。所以成績(jī)老是不理想，拖后腿。C：苦惱、生氣、不平、焦慮、暗自神傷，失眠、吃不下飯，對(duì)學(xué)生?？謬?，偶有體罰。每個(gè)學(xué)生都必須學(xué)好功課，不好好學(xué)又屢教不改的學(xué)生真是朽木不可雕。這么不聽(tīng)話，把老師的話當(dāng)耳邊風(fēng)，這是對(duì)教師的挑釁和蔑視。B：自己班里的后進(jìn)生特別多，也特別差，這太公平了，我怎么這么倒霉！自己辛辛苦苦工作，學(xué)生不配合，考試成績(jī)拖后腿，家長(zhǎng)和領(lǐng)導(dǎo)還以為我無(wú)能，影響自己的聲譽(yù)又影響自己的考核成績(jī)。自己為教育這些后進(jìn)生付出了這么多心血，成效卻不大，我太沒(méi)用了，真是一文不值。D：學(xué)生確實(shí)應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)按時(shí)完成作業(yè)，但是十個(gè)指頭有長(zhǎng)短，孩子是有個(gè)別差異的，我們不可能要求每一個(gè)學(xué)生都學(xué)得一樣好，（克服絕對(duì)化傾向）每個(gè)班都有不肯做作業(yè)的學(xué)生，有成績(jī)落后的學(xué)生，并不是我班獨(dú)有的現(xiàn)象公平是相對(duì)的，在現(xiàn)實(shí)生活中很難做到絕對(duì)公平，自己班的后進(jìn)生比較多，但這不是領(lǐng)導(dǎo)故意贊成的，要是把這些學(xué)生調(diào)到別的班里，對(duì)其它同事來(lái)說(shuō)豈不也一樣？（克服要求絕對(duì)公平的思想）學(xué)生不做作業(yè)可能是不懂，也可能是貪玩，不是故意跟自己過(guò)不去。要是因?yàn)闆](méi)聽(tīng)懂，自己的教育也許存在問(wèn)題，自己也有責(zé)任；要是因?yàn)樨澩妫敲磹?ài)玩是孩子的天性，要是他們也能象大人那樣有自制力，就不成其為孩子了。況且學(xué)生也是挺苦挺累的，他們承受的課業(yè)負(fù)擔(dān)比我們那時(shí)重多了，他們玩耍和童趣又實(shí)在太少，也是值得同情的。（設(shè)身處地，換位思考）其實(shí)學(xué)習(xí)不認(rèn)真的學(xué)生也有許多優(yōu)點(diǎn)，比如愛(ài)好體育，勞動(dòng)積極，樂(lè)于助人，講義氣等。不能否定他們的一切，不能用有色眼鏡看他們。（克服以偏概全）自己在后進(jìn)學(xué)生的轉(zhuǎn)化上做了大量工作，雖效果不顯著，但也不是一無(wú)所獲，有幾個(gè)不是有了明顯進(jìn)步了嗎？（自我效能感）即使這項(xiàng)工作不能令人滿意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾受到領(lǐng)導(dǎo)的表?yè)P(yáng)，因此自己還是有價(jià)值的。（克服“糟糕透頂）即使轉(zhuǎn)化后進(jìn)生無(wú)效，已盡到自己努力了，對(duì)得起學(xué)生和家長(zhǎng)了，心安理得無(wú)怨無(wú)悔了?？煽紤]適當(dāng)降低對(duì)這幾個(gè)學(xué)生的作業(yè)要求。（克服完美主義傾向）E：心理恢復(fù)平衡，能寬容地看待后進(jìn)生的違紀(jì)行為和成績(jī)不良，焦慮、苦惱、憤怒、不平等不良情緒有所緩解，心情舒暢多了，師生關(guān)系也好多了。（見(jiàn)《教師心理健康研究》，教師運(yùn)用ABC理論解決具體問(wèn)題凡十八例，均來(lái)自原汁原味的教師原創(chuàng)，很有典型意義。）二、關(guān)鍵是樹(shù)立合理認(rèn)知，用睿智的目光看世界要對(duì)癥下藥地運(yùn)用合理情緒療法進(jìn)行心理自助，不僅要掌握ABCDE模式的運(yùn)用技術(shù)，更重要的要學(xué)會(huì)用理性的、睿智的、全面的觀點(diǎn)看待世界的萬(wàn)事萬(wàn)物，即要有合理的認(rèn)知。教師的不合理認(rèn)知不僅影響自己的心理健康，而且必然導(dǎo)致教育行為上的偏差，進(jìn)而影響學(xué)生的心理健康。要避免錯(cuò)誤認(rèn)知對(duì)情緒的困擾，必須在頭腦里牢固地樹(shù)立盡可能多的認(rèn)知觀念，在需要的時(shí)候隨時(shí)使用這些有力武器，與不合理信念作斗爭(zhēng)。1、樹(shù)立正確的教育觀念，學(xué)會(huì)悅納學(xué)生觀念一：把學(xué)生當(dāng)人，把孩子當(dāng)孩子，把學(xué)生當(dāng)學(xué)生。觀念二：相信絕大多數(shù)學(xué)生是可以教好的；用全面的、發(fā)展的觀點(diǎn)看學(xué)生；讓每一個(gè)學(xué)生都抬起頭來(lái)走路。（詳情請(qǐng)看《托起明天》）2、樹(shù)立積極的人生觀，讓生活變得豐富多彩人生觀決定著一個(gè)人的生活態(tài)度和生活方式，還決定著一個(gè)人占主導(dǎo)地位的情緒特征和心境?！澜缡峭粋€(gè)世界，太陽(yáng)是同一個(gè)太陽(yáng)，不同人生觀的人眼里看到的，內(nèi)心感受到是卻是截然不同的。具有積極人生觀的人，內(nèi)心是充滿陽(yáng)光的，性情是開(kāi)朗樂(lè)觀的，生活是豐富多彩的，事業(yè)也往往是蒸蒸日上的。具有消極人觀的人，內(nèi)心是灰色黯淡的，性情是悲天憫人的，生活是味同嚼蠟的，事業(yè)也往往是舉步維艱的。正所謂，生活就像一面鏡子，你對(duì)它笑它就笑，你對(duì)它哭它就哭。這一哭一笑之間，起決定作用的是我們對(duì)生活的認(rèn)知評(píng)價(jià)。要讓生活我們微笑，首先我們得對(duì)生活微笑。如何才能對(duì)生活微笑？賦予生活以意義，讓生活充實(shí)起來(lái)！為了克服職業(yè)倦怠，不妨試一試：把每一個(gè)教案當(dāng)做一首散文詩(shī)來(lái)寫(xiě)，把每一次晨間談話當(dāng)做一次講演來(lái)做，把每一節(jié)課當(dāng)做一臺(tái)精彩的節(jié)目來(lái)演……假如沒(méi)當(dāng)過(guò)班主任，主動(dòng)要求當(dāng)一次！你得準(zhǔn)備吃苦受累，但在師生友好交往過(guò)程中，能體驗(yàn)到純潔高尚的人間情感。（如何做一個(gè)快樂(lè)的班主任）假如沒(méi)上過(guò)公開(kāi)課，爭(zhēng)取機(jī)會(huì)上一堂觀摩課試試！準(zhǔn)備過(guò)程中也許會(huì)緊張忙碌，但這個(gè)過(guò)程卻能讓你經(jīng)歷到一種探索的喜悅。假如沒(méi)做過(guò)教育科研，申報(bào)一個(gè)課題試試！研究是復(fù)雜辛苦的，需要奉獻(xiàn)精神和創(chuàng)造激情，但是當(dāng)你在科研領(lǐng)域大聲發(fā)出自己的聲音時(shí)，這種成功的喜悅是任何世俗的名利地位和物質(zhì)享受都無(wú)法比擬的。它會(huì)讓你真正感受到你是有價(jià)值的、優(yōu)秀的、獨(dú)一無(wú)二的，這種自我實(shí)現(xiàn)需要的滿足就像一劑心理健康的甘露，絲絲地滋潤(rùn)你的心田。

教師的勞動(dòng)是一種充滿生命涌動(dòng)的、高度創(chuàng)造性的勞動(dòng)，如果我們能用積極的態(tài)度看學(xué)校，看學(xué)生，看生活，并且積極行動(dòng)起來(lái)尋找快樂(lè)，我們就會(huì)對(duì)周?chē)氖澜绯１３中迈r感，就會(huì)使單調(diào)重復(fù)的工作和生活變得豐富多彩，就會(huì)把平淡無(wú)奇的日子過(guò)得有滋有味。那么，每一次日落都會(huì)像第一次看見(jiàn)那樣新鮮，每一朵花兒都會(huì)像玫瑰花那樣溫馨，每一節(jié)課都會(huì)像畢業(yè)實(shí)習(xí)課那樣新鮮有趣，每一個(gè)學(xué)生都會(huì)像小天使那樣天真可愛(ài)。3、樹(shù)立崇高的職業(yè)觀，悅納教師職業(yè)如何看待教師職業(yè)？把它作為一個(gè)飯碗還是作為一種事業(yè)，在我們心里引起的反應(yīng)是截然不同的，對(duì)我們心理健康的影響也是截然不同的。蔡元培先生對(duì)職業(yè)境界的描述：（見(jiàn)《托起明天》）自然境界：把職業(yè)當(dāng)作一個(gè)謀生的手段，養(yǎng)家糊口的飯碗，憑本能工作。功利境界：為某種功利的目的努力工作，一旦功利目的達(dá)到了或達(dá)不到，就放棄努力。道德境界：賦予職業(yè)以道德意義，為服務(wù)對(duì)象一生的幸福努力工作；天地境界：自覺(jué)把自己的工作與全人類(lèi)的進(jìn)步文化事業(yè)聯(lián)系起來(lái)并努力工作。職業(yè)境界不同，職業(yè)態(tài)度不同，工作效果不同，心理健康水平也就不同。處于后兩種境界的教師，有強(qiáng)烈的使命感、事業(yè)心、上進(jìn)心、成就欲、成功感，他們以自己的職業(yè)為榮，能排除干擾和雜念，保持平和愉悅的工作心情。他們明知道教師的工作時(shí)間之長(zhǎng)，心思之重，體能消耗之大，情感付出之多是其他職業(yè)所無(wú)法比擬的，但是既然選擇了這種職業(yè)，就無(wú)怨無(wú)悔，永不滿足，永創(chuàng)佳績(jī)。他們有很高的理想抱負(fù)，甘冒風(fēng)險(xiǎn)，喜歡挑戰(zhàn)性的工作，重成就，輕金錢(qián)，善于從工作的成功中得到快樂(lè)。他們的求知欲比別人強(qiáng)得多，而物質(zhì)的需求比別人淡薄得多，即使在貧困環(huán)境中，他們也能安貧樂(lè)道，耐得住寂寞，敬業(yè)愛(ài)崗。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，工作著是美麗的，忙碌著是快樂(lè)的。4、運(yùn)用正確的思維方式，學(xué)會(huì)快樂(lè)地生活苦和樂(lè)是相對(duì)的，都是對(duì)生活的一種感受，快樂(lè)不快樂(lè)全在于你自己看事物有沒(méi)有正確合理的思維方式。人們常常陷入思維誤區(qū)，從而造成認(rèn)知偏差，導(dǎo)致挫折與困擾，從而失去幸福與快樂(lè)，此所謂“作繭自縛”。A、不合理的比較方式比上不足則越比越不足，比下有余則越比越有余。人們更多的是比上不足。苦惱之源常來(lái)自于比較，擺脫苦惱的靈丹妙藥往往也是比較。為了遠(yuǎn)離煩惱，可以如下比：當(dāng)我們感到工資不如人家高的時(shí)候，與下崗工作比；當(dāng)學(xué)校發(fā)不出那些“只給政策不給錢(qián)”的待遇時(shí)，與其他省領(lǐng)不到工資的教師比。當(dāng)別人評(píng)到職稱(chēng)而自己屢戰(zhàn)屢敗時(shí)，與大學(xué)畢業(yè)找不到工作的年輕人比；當(dāng)別人無(wú)德無(wú)才卻青云直上，你枉有千里馬之才卻只讓拉磨時(shí)，與古今中外才華橫溢卻慘遭不幸的人林，并在“大馬拉小車(chē)”的輕松自如中享受人生的韻味；當(dāng)這一切都不如人家時(shí)，還可以這樣比：我的妻子（丈夫）比他們的賢惠（體貼），我的孩子比他們的出息，我的身體比他們的健康，我的家庭比他們的和睦，甚至我降生在南方這魚(yú)米之鄉(xiāng)，比人家那風(fēng)沙彌漫的、終年積雪的、常發(fā)洪水的，常鬧地震的、滴水貴如油的地方的人們強(qiáng)一百倍、一萬(wàn)倍……B、情緒惡性循環(huán)情緒不好盡量往壞處想情緒更壞一是轉(zhuǎn)變世界觀。要有廣闊的胸襟和灑脫的人生態(tài)度，待人處事豁達(dá)大度一點(diǎn)?？朔椒ǎ憾遣扇∮嗅槍?duì)性的調(diào)節(jié)措施：設(shè)法解決產(chǎn)生惡劣情緒的問(wèn)題；對(duì)事態(tài)加以重新估計(jì)，不要只看壞的一面；提醒自己不要忘記其他方面取得的成就；不妨自我酬勞一番，如去飯店美餐一頓或去逛商店；考慮一下怎樣避免今后發(fā)生類(lèi)似的問(wèn)題；想一想還有處境比自己更差的人；把自己目前的處境與過(guò)去比較一下，盡量找出勝過(guò)過(guò)去的地方。總之要看到生活中光明的一面，不要讓自己被煩惱所困擾。三是做快樂(lè)作業(yè)。睜大眼睛在身邊尋找快樂(lè)，把快樂(lè)的事情一一記下來(lái)，經(jīng)常瀏覽，不快樂(lè)的事情忽略不計(jì)。（見(jiàn)《教師心理健康研究》中的大量案例）奇文共賞：

生活是美好的

（對(duì)企圖自殺者進(jìn)一言）

生活是極不愉快的玩笑，不過(guò)要使它美好卻也不難。為了做到這一點(diǎn)，光是中頭彩贏了20萬(wàn)盧布、得了“白鷹”勛章、娶了個(gè)漂亮女人、以好人出名，還是不夠的——這些福分都是無(wú)常的，而且也很容易習(xí)慣。為了不斷地感受到幸福，甚至在苦惱和愁?lèi)灥臅r(shí)候也感到幸福，那就需要：（一）善于滿足現(xiàn)狀，（二）很高興地感到：“事情原來(lái)可能更糟呢”。這是不難的：要是火柴在你的衣袋里燃起來(lái)了，那你應(yīng)當(dāng)高興，而且感謝上蒼：多虧你的衣袋不是火藥庫(kù)。要是有窮親戚上別墅來(lái)找你，那你不要臉色發(fā)白，而要喜氣洋洋地叫道：“挺好，幸虧來(lái)的不是警察！”要是手指扎了一根刺，那你應(yīng)當(dāng)高興：“挺好，多虧這根刺不是扎在眼睛里！”如果你的妻子或者小姨練鋼琴，那你不要發(fā)脾氣，而要感激這份福氣：你是在聽(tīng)音樂(lè)，而不是在聽(tīng)狼嗥或者貓的音樂(lè)會(huì)。你該高興，因?yàn)槟悴皇抢L(zhǎng)途馬車(chē)的馬，不是寇克的“小點(diǎn)”（寇克是19世紀(jì)德國(guó)細(xì)菌學(xué)家，“小點(diǎn)”指細(xì)菌），不是毛毛蟲(chóng)，不是豬，不是驢，不是茨岡人牽的熊，不是臭蟲(chóng)……

你要高興，因?yàn)檠巯履銢](méi)有坐在被告席上，也沒(méi)有看見(jiàn)債主在你面前，更沒(méi)有主筆土爾巴談稿費(fèi)問(wèn)題。

如果你不是住在邊遠(yuǎn)的地方，那你一想到命運(yùn)總算沒(méi)有把你送到邊遠(yuǎn)的地方去，你豈不覺(jué)著幸福？要是有一顆牙痛起來(lái)，那你就該高興，幸虧不是滿口的牙痛起來(lái)你該高興，因?yàn)槟憔尤豢墒遣槐刈x《公民報(bào)》，不必坐在垃圾車(chē)上，不必一下子跟三個(gè)女人結(jié)婚……

要是你給送到警察局去了，那就該樂(lè)得跳起來(lái)，因?yàn)槎嗵潧](méi)有把你送到地獄的大火里去。要是你挨了一頓木棍子的打，那就該蹦蹦跳跳，叫道：“我多么運(yùn)氣，人家總算沒(méi)有拿帶刺的棒子打我！”要是你的妻子對(duì)你變了心，那就該高興，多虧她背叛的是你，不是國(guó)家。依此類(lèi)推……朋友，照著我的勸告去做吧，你的生活就會(huì)歡樂(lè)無(wú)窮了。C、鉆牛角尖愛(ài)鉆牛角尖的人思維是單向的、封閉的、形而上學(xué)的、求同的、定勢(shì)的。愛(ài)鉆牛角尖的人一年到頭過(guò)得很累，不是跟別人較勁，就是跟自己較勁，常常處于不良情緒狀態(tài)中，人際關(guān)系也往往不好。鉆牛角尖的人往往具有一種偏執(zhí)型人格的傾向。本課題前期調(diào)查表明，在九個(gè)命名因子中，帶有輕度偏執(zhí)癥狀的教師比例占25.72%，居第五位；中度偏執(zhí)癥狀的比例位居第四，占4.33%。可能這就是有輕度人際關(guān)系敏感的教師比例在九個(gè)命名因子中高居第二的重要原因！正因?yàn)椤靶牟±为z”是我們自己構(gòu)成的，我們就有能力用自己的雙手打開(kāi)枷鎖，把自己解放出來(lái)！傅雷先生名言：真正的光明決不是永沒(méi)有黑暗的時(shí)候，只是永不被黑暗所掩藏罷了；真正的英雄決不是永沒(méi)有卑下的時(shí)候，只是永不被卑下的情操屈服罷了。所以在戰(zhàn)勝外來(lái)的敵人之間，先得戰(zhàn)勝你內(nèi)在的敵人；你不必害怕沉淪墮落，只消你能不斷地自拔與更新。寬心謠趙樸初日出東海落西山愁也一天，喜也一天，遇事不鉆牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。少葷多素日三餐，粗也香甜，細(xì)也香甜。新舊衣服不挑揀，好也御寒，賴(lài)也御寒。常與知己聊聊天，古也談?wù)?，今也談?wù)劊粌?nèi)孫外孫同樣看，兒也心歡，女也心歡。全家老小互慰勉，貧也相安，富也相安。早晚操勞勤鍛煉，忙也樂(lè)觀，閑也樂(lè)觀，心寬體健養(yǎng)天年，不是神仙，勝似神仙。寒山問(wèn)拾得

世間有謗我，欺我，辱我，笑我，輕我，賤我，惡我，騙我，如何處治乎？

拾得曰：只是忍他，讓他，由他，避他，耐他，敬他，不要理他，再等幾年，你且看他！

古今理同勢(shì)異，不能貫通之，是不知本；不能變化之，是不知用。天臺(tái)山國(guó)清講寺三賢殿印贈(zèng)著名心血管專(zhuān)家洪昭光教授認(rèn)為，新時(shí)代的健康新概念是：健康快樂(lè)一百歲，天天都有好心情，六十以前沒(méi)有病，八十以前不衰老，輕輕松松一百歲，高高興興一輩子。健康四大因素：父母遺傳占15%；環(huán)境因素占17%；（不可控因素）醫(yī)療條件占8%；個(gè)人生活方式占60%，（可控因素）其中個(gè)人生活方式占了可控因素的88%。就是說(shuō)：治病靠西醫(yī)，養(yǎng)生找中醫(yī)，要想壽而康，八成靠自己。

健康四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。這四大基石可使高血壓減少55%，腦溢血減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少33%。生活方式占了健康的60分，其中合理膳食占13分，心理平衡占30分，其余占17分。因此，要“多做保健，少去兩院”。

六十以前沒(méi)有病的關(guān)鍵是把握二十年：男人30-50歲；女人40-60歲。這二十年既是慢性病的快速增長(zhǎng)期、健康的脆弱期、生命的易損期、同時(shí)又是人生家庭事業(yè)、工作學(xué)習(xí)的黃金時(shí)期，豐收時(shí)期。如何把握好兩者的微妙平衡，成為每個(gè)人的一場(chǎng)人生考試。合理膳食：什么都吃，適可而止，七八分飽，百歲不老。適量運(yùn)動(dòng)：步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒：95%成人知道吸煙有害，愿戒者50%，戒煙成功者不足5%。心理平衡：好心態(tài)是健康幸福的金鑰匙。遇事莫大喜大悲，大驚大恐，做到“寵辱不驚，閑看庭前花開(kāi)花落；去留無(wú)意，漫觀天外云舒云展?！笔澜缇褪沁@一個(gè)，快樂(lè)與痛苦，不在外界，而在自己?！按河邪倩ㄇ镉性?，夏有涼風(fēng)冬有雪，若無(wú)閑事在心頭，人間都是好季節(jié)”。與其天天痛苦，不如天天快樂(lè)，換一種心態(tài)就行了。建議大家每天常喝“四君子湯”：“君子量大，小人氣大；君子不急，小人不讓?zhuān)痪雍蜌?，小人斗氣；君子助人，小人傷人?！睋碛薪】挡⒉灰馕吨鴵碛幸磺?，失去健康則意味著失去一切！教師是太陽(yáng)底下最光輝的職業(yè)，教師也應(yīng)該是太陽(yáng)底下最快樂(lè)的人！為了讓我們?cè)趬毫顟B(tài)下輕松起來(lái)，幸福起來(lái)，快樂(lè)起來(lái)，請(qǐng)時(shí)刻保持警醒，時(shí)刻準(zhǔn)備著喚起心理健康自我教育的主觀意識(shí)，時(shí)刻準(zhǔn)備自我放松，自我調(diào)節(jié)，自我緩解，自我成長(zhǎng)，學(xué)會(huì)悅納職業(yè)，悅納學(xué)生，悅納自我，悅納他人，悅納生活，悅納世界，微笑著面對(duì)一切！愿大家在獲得成功的同時(shí)也獲得快樂(lè)，做一個(gè)健康幸?？鞓?lè)的人民教師！再見(jiàn)！JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H8KcNf