全民健康生活方式健康一二一：日行一萬(wàn)步,吃動(dòng)兩平衡,健康一輩子

全民健康生活方式（健康一二一：日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子）疾病預(yù)防控制中心

健康“一二一”行動(dòng)背景衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心于2007年9月1日在全國(guó)范圍內(nèi)發(fā)起全民健康生活方式行動(dòng)。第一階段行動(dòng)為“健康一二一”行動(dòng)，其內(nèi)涵是：“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”。以合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)為切入點(diǎn)，倡導(dǎo)和傳播健康生活方式和理念，推廣技術(shù)措施和支持工具，開(kāi)展各種全民參與有益健康的活動(dòng)。

健康一二一

目標(biāo)：追求健康，戒煙限酒、合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、心情愉快，不斷提高健康素質(zhì)和文明素質(zhì)主題：和諧我生活，健康中國(guó)人口號(hào)：我行動(dòng)、我健康、我快樂(lè)主要內(nèi)容一、什么是健康的生活方式二、平衡膳食、控制體重（快樂(lè)生活，吃動(dòng)平衡）三、正確理解日行一萬(wàn)步四、什么是健康的體重，如何保持健康體重五、擁有健康的生活習(xí)慣，將使我們收獲一生的健康

一、什么是健康的生活方式

健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。

合理膳食

適量運(yùn)動(dòng)

戒煙限酒

心理平衡

合理膳食

衛(wèi)生部《中國(guó)居民膳食指南（2007）》，提出適合我國(guó)居民的十條膳食指南：

1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配；

2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)；

3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品；

4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

8.每天足量飲水，合理選擇飲料；

9.如飲酒應(yīng)限量；

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。膳食寶塔告訴你：

健康飲食要全面均衡膳食寶塔告訴你：

健康飲食要全面均衡中國(guó)成人健康體重、超重和肥胖BMI分類(lèi) BMI（kg/m2）

體重過(guò)低 <18.5

體重正常 18.5～23.9

超重 24.0～27.9

肥胖 28.0了解BMI

體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），又稱(chēng)體重指數(shù)。

少吃一兩口，多動(dòng)十五分每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口），就可以減少約45千卡的能量攝入；或每天增加步行10~15分鐘，可以控制90%的人的體重增長(zhǎng)。

糧食七八兩，油脂減兩成提倡主食類(lèi)占總能量的55%~65%的構(gòu)成模式（糧食七八兩），同時(shí)建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天降到32克/天。這樣能減少約8千卡的能量攝入，從而阻止90%的正常體重的人發(fā)展成超重。

蔬菜七八兩，奶豆天天有蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。多吃蔬菜，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等有著十分重要的作用。蔬菜每天的食用量應(yīng)保證有400克，也就是8兩。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對(duì)其消化率達(dá)到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達(dá)40%，此外，牛奶中還含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對(duì)于維持人體正常生理功能和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。

持之以恒做，健康體重得平衡膳食，貴在堅(jiān)持。膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的，只要堅(jiān)持不懈地采用平衡膳食，形成習(xí)慣，就能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。

三、正確理解日行一萬(wàn)步

每天一萬(wàn)步是針對(duì)中國(guó)全人群的推薦活動(dòng)量，而不是一個(gè)人人必須達(dá)到的目標(biāo)值.由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，可以從一個(gè)較低的活動(dòng)量水平開(kāi)始，也可以維持在一個(gè)不到一萬(wàn)步的活動(dòng)量，或追求一個(gè)高于一萬(wàn)步的活動(dòng)量。

少于一萬(wàn)步的身體活動(dòng)也有保護(hù)健康的作用大于每天一萬(wàn)步的的活動(dòng)量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。

以“生活出行加運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)一萬(wàn)步”的理念，以“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”為原則，提出“千步活動(dòng)量”概念。

千步活動(dòng)量：是指一個(gè)60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動(dòng)量（大約耗能32千卡）。完成相當(dāng)于

千步活動(dòng)量的各種活動(dòng)時(shí)間活動(dòng)類(lèi)別活動(dòng)項(xiàng)目千步活動(dòng)時(shí)間（分）步行3千米/小時(shí)步行204千米/小時(shí)步行、下樓、下山104.8千米/小時(shí)步行95.6千米/小時(shí)步行、中慢速上樓76.4千米/小時(shí)步行、0.5~7千克負(fù)重上樓55.6千米/小時(shí)步行、上山、7.5~11千克負(fù)重上樓4自行車(chē)＜12千米/小時(shí)1012~16千米/小時(shí)7＞16千米/小時(shí)4家居活動(dòng)洗盤(pán)子、熨燙衣服15做飯或準(zhǔn)備食物、走動(dòng)、看孩子13擦窗戶(hù)11整理床鋪、搬桌椅10手洗衣服

9掃地、掃院子、拖地板、吸塵8和孩子游戲、中度用力（走/跑）7文娛體育柔軟活動(dòng)13跳舞（慢）、排球練習(xí)10早操、太極拳8瑜伽、乒乓球練習(xí)、踩水7健身操、家庭鍛煉、上下樓、羽毛球練習(xí)6網(wǎng)球練習(xí)5一般健身房運(yùn)動(dòng)、集體舞、起蹲4走跑結(jié)合（慢跑成分少）、籃球練習(xí)4慢跑、足球練習(xí)、輪滑旱冰3跑（8千米/小時(shí)）、游泳、滑冰3跑（9.6千米/小時(shí)）、跳繩（中速）2步行類(lèi)時(shí)速3千米／小時(shí)，慢速，水平硬表面步行20分鐘=1千步時(shí)速4千米／小時(shí)，水平硬表面步行；下樓；下山10分鐘=1千步時(shí)速4.8千米／小時(shí)，水平硬表面步行9分鐘=1千步時(shí)速5.6千米／小時(shí)，水平硬表面步行；中慢速上樓7分鐘=1千步時(shí)速6.4千米／小時(shí)，水平硬表面步行；0.5—7千克負(fù)重上樓5分鐘=1千步時(shí)速5.6千米／小時(shí)上山，7.5—11千克負(fù)重上樓4分鐘=1千步自行車(chē)類(lèi)時(shí)速小于12千米／小時(shí)騎車(chē)10分鐘=1千步時(shí)速12—16千米／小時(shí)騎車(chē)7分鐘=1千步時(shí)速大于16千米／小時(shí)騎車(chē)4分鐘=1千步家居活動(dòng)類(lèi)洗盤(pán)子，熨燙衣物15分鐘=1千步做飯或準(zhǔn)備食物，走動(dòng)，看孩子(輕度用力，坐位)13分鐘=1千步擦窗戶(hù)11分鐘=1千步整理床鋪，搬桌椅10分鐘=1千步手洗衣服9分鐘=1千步掃地，掃院子，拖地板，吸塵8分鐘=1千步和孩子游戲，中度用力(走／跑)7分鐘=1千步文娛體育類(lèi)柔軟活動(dòng)(壓腿，拉韌帶)13分鐘=1千步舞廳舞，慢(如華爾茲、狐步、慢速舞蹈)，排球練習(xí)10分鐘=1千步早操，太極拳8分鐘=1千步瑜珈，乒乓球鍛煉，踩水(中等用力)7分鐘=1千步健身操，家庭鍛煉，上下樓，爬繩，羽毛球練習(xí)，高爾夫球6分鐘=1千步網(wǎng)球練習(xí)5分鐘=1千步一般健身房運(yùn)動(dòng)，集體舞(騎兵舞，邀請(qǐng)舞)，起蹲4分鐘=1千步走跑結(jié)合(慢跑成分少)，籃球練習(xí)4分鐘=1千步慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰3分鐘=1千步跑(時(shí)速8千米／小時(shí))，跳繩(慢)，游泳，滑冰3分鐘=1千步跑(時(shí)速9.6千米／小時(shí))，跳繩(中速)2分鐘=1千步高危人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高血壓和糖尿病患者的康復(fù)運(yùn)動(dòng)趨向于中低強(qiáng)度。如何確定適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有一種簡(jiǎn)單的計(jì)算方法：運(yùn)動(dòng)適宜心率約=160-年齡（歲）。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到所計(jì)算的運(yùn)動(dòng)適宜心率，且無(wú)任何不適癥狀即為適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。高血壓患者以每周運(yùn)動(dòng)4-6天，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘或每周運(yùn)動(dòng)3-4天。每天運(yùn)動(dòng)60分鐘為宜，堅(jiān)持十周可產(chǎn)生一定的降壓效果。

健康提示語(yǔ)健康來(lái)自健康的生活習(xí)慣。

健康需要有樂(lè)觀開(kāi)朗的生活態(tài)度。

四、健康體重

（一）什么是健康體重？

體重過(guò)低或過(guò)高都會(huì)影響人體健康。過(guò)于消瘦反映營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的2－3倍。

健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)判斷。計(jì)算方法如下：體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。目前我國(guó)成人體重正常的BMI范圍是：18.5≤BMI<24（二）保持健康體重知識(shí)要點(diǎn)1．超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”2．不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切3．解決超重、肥胖問(wèn)題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)最為重要4．控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡5．“減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍6．兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開(kāi)始7．維持健康體重需堅(jiān)持，健康生活方式是根本基本知識(shí)要點(diǎn)

1．

超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”健康體重根據(jù)體重指數(shù)計(jì)算，18歲及以上成年人，在18.5-23.9之間屬于正常，低于18.5屬體重不足，在24-27.9之間屬于超重，大于等于28為肥胖。

體重過(guò)高和過(guò)低都不健康。

超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖者更易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。體重過(guò)低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切不健康飲食、身體活動(dòng)不足、吸煙、酗酒和一些心理問(wèn)題都與肥胖有關(guān)，也是導(dǎo)致多種慢性疾病的元兇。我國(guó)居民正變得越來(lái)越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，比1992年分別升高了39.0％和97.2％。在我國(guó)大城市，每四個(gè)青少年中就有一個(gè)超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增加。健康的生活方式有助于控制體重，進(jìn)而預(yù)防其他慢性疾病。3、解決超重、肥胖問(wèn)題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)最為重要

引起肥胖的原因復(fù)雜，減肥難度大，所以要特別強(qiáng)調(diào)預(yù)防。同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。中國(guó)人的理想腰圍，男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm。體重與能量的進(jìn)出平衡有關(guān)。當(dāng)吃進(jìn)去的能量大于消耗的能量時(shí)，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)成為脂肪積存下來(lái)，久而久之，其結(jié)局就是肥胖；反之，當(dāng)進(jìn)食能量小于消耗量，體重便會(huì)降低。4、控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡

“管住嘴”并不意味著不能享受美食，關(guān)鍵是不能吃的過(guò)量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點(diǎn)，更好的辦法是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗掉過(guò)多的能量。肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。5、“減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍

養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣有助于保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自行車(chē)、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)心肺功能，降低血壓和血糖，強(qiáng)壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低；還有助于延長(zhǎng)壽命、改善關(guān)節(jié)功能、緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕壓力和抑郁。每天至少應(yīng)以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。6、兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開(kāi)始

孕期母親體重增長(zhǎng)過(guò)多是新生兒出生體重過(guò)高的決定因素。孕期應(yīng)維持體重的適宜增長(zhǎng)。兒時(shí)肥胖，成年后也容易發(fā)胖，各種慢性病也會(huì)提前發(fā)生。中國(guó)兒童少年（7-17歲）體重判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同（見(jiàn)附表）。家長(zhǎng)不要過(guò)多欣賞孩子胖態(tài)的可愛(ài)，而忽視孩子肥胖的危害。家庭生活習(xí)慣直接影響孩子一生的膳食模式。父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。7、維持健康體重需堅(jiān)持，健康生活方式是根本

堅(jiān)持控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，持之以恒，才能長(zhǎng)期保持健康體重。

單純節(jié)食減肥不可取，因?yàn)闇p去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

控制飲食加運(yùn)動(dòng)，可以避免“減肥”的同時(shí)“減肌肉”。

耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量鍛煉同樣重要。

五、擁有健康的生活好習(xí)慣，

將使我們收獲一生的健康！

好習(xí)慣是最好的醫(yī)生近年來(lái)，有個(gè)叫做“生活習(xí)慣病”的詞漸漸進(jìn)入了我們的生活。生活習(xí)慣病也稱(chēng)作生活方式病，是在現(xiàn)代緊張繁忙的生活中，由不良的生活習(xí)慣（包括熬夜、酗酒、飲食不規(guī)律、抽煙、久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等）所造成的亞健康狀態(tài)及相關(guān)疾?。ㄈ绶逝?、動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病、炎癥、寒冷癥、抑郁、過(guò)敏、頭痛、皮膚干躁等）。