第四講應(yīng)激應(yīng)對與情緒健康

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中科院心理所在職研究生課程（2015.01—03）PartFour應(yīng)激、應(yīng)對與情緒健康04黃崢中國科學(xué)院心理研究所Contents目錄情緒健康應(yīng)激應(yīng)激的應(yīng)對積極心理學(xué)我國科技工作者心理調(diào)查應(yīng)激與應(yīng)激源應(yīng)激與健康4-1應(yīng)激2023/1/28中科院心理所、中國

科協(xié)（2009）調(diào)查：全國209個科協(xié)調(diào)查站點覆蓋除港澳臺以外的31個省、自治區(qū)、直轄市16000余名科技工作者主要年齡在25—45歲之間（73.1%）我國科技工作者心理健康現(xiàn)狀2023/1/2812%的科技工作者存在不同程度的心理健康問題（情緒、自我、人際、效能、適應(yīng)）17.7%的科技工作者存在有一定程度的抑郁3.2%的科技工作者有自殺意念1/4科技工作者存在不同程度的睡眠問題我國科技工作者心理健康現(xiàn)狀2023/1/28心理健康水平直接影響科技工作者的工作成績妨礙中青年科技工作者心理健康水平的主要因素工作壓力（42.3%的科技工作者認(rèn)為工作強度過高）工作與家庭之間的相互影響我國科技工作者心理健康現(xiàn)狀2023/1/28所謂應(yīng)激是機體在各種內(nèi)外環(huán)境因素及社會、心理因素刺激時所出現(xiàn)的全身性非特異性適應(yīng)反應(yīng)，又稱為應(yīng)激反應(yīng)。這些刺激因素稱為應(yīng)激源。什么是應(yīng)激？2023/1/28馬航失聯(lián)，家屬失控一周年后，他們?nèi)蕴幱趹?yīng)激之中高學(xué)歷者（發(fā)展壓力）?工作強度大、負荷高?工作競爭激烈?個人發(fā)展空間問題?知識技能的儲備更新低學(xué)歷者（生存壓力）?工資福利待遇差?擔(dān)心完不成任務(wù)、無法勝任?工作條件和環(huán)境惡劣?擔(dān)心本行業(yè)的發(fā)展前景生活中的壓力源2023/1/28個人與家庭環(huán)境：?經(jīng)濟壓力?環(huán)境/空間壓力?婚姻、戀愛不如意?子女教育壓力?老人贍養(yǎng)問題?親人生病、去世?自身疾病、擔(dān)憂?中年危機霍爾姆斯壓力指數(shù)表2023/1/28生活事件壓力指數(shù)生活事件壓力指數(shù)配偶死亡100離婚73分居65其他家庭成員去世62本人受傷或生病53結(jié)婚50失業(yè)47退休45懷孕40性功能障礙39孩子出生39崗位調(diào)整39經(jīng)濟狀況變化38夫妻頻繁吵架36中等規(guī)模的負債31子女離家29與上級鬧矛盾23搬遷新居20睡眠時間的變化17休假13大型節(jié)日12微小違章行為10您一年之內(nèi)所積累的壓力總分?jǐn)?shù)

（LCU生活變化單位）超過300分

可能發(fā)生重大生理、心理疾病

150-300分

臨界狀態(tài)

不超過150分

您的外部壓力源正常華盛頓醫(yī)學(xué)院精神病專家霍爾姆斯醫(yī)生壓力指數(shù)表植物性神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)系統(tǒng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)“戰(zhàn)斗/逃跑”模式“僵死”模式壓力應(yīng)對系統(tǒng)2023/1/28CFS：慢性疲勞綜合癥?疲憊、肌肉疼痛、咽喉不適、關(guān)節(jié)痛、頭痛、注意力不集中、記憶力下降、情緒低落、夜間盜汗、體重改變、腹部飽脹等。IBS：腸應(yīng)激綜合癥?厭食、打嗝、惡心、腹脹、腹部隱痛、腸鳴、排氣增多、排便不正常等（白領(lǐng)女性較男性高三倍）SBS：辦公室綜合癥?頭疼、頭暈、目眩；嚴(yán)重者會肥胖、糖尿病、膽固醇增高、血凝性增強、心血管疾病等長期壓力會帶來什么？2023/1/28壓力與中樞系統(tǒng)2023/1/28長期壓力造成海馬內(nèi)細胞死亡,抑郁癥患者的海馬比正常人小10－25%，導(dǎo)致其記憶出現(xiàn)問題。血清素減少NE減少多巴胺減少COPE自測COPE的各維度解釋和建議應(yīng)對方式理論4-2應(yīng)激的應(yīng)對2023/1/28請設(shè)想一下你在生活中曾經(jīng)遭遇的挫折、壓力或負面事件。然后，根據(jù)這些事件發(fā)生時的情況，逐一回答下列問題，在四點量表上評定每條描述在多大程度上符合你當(dāng)時的行動、想法和情緒。1=非常不符合2=比較不符合3=比較符合4=非常符合COPE測評指導(dǎo)語2023/1/28我試圖從這次經(jīng)歷中獲得個人成長。2.我去工作或做其他事，讓自己不再想它。3.我感到心情不好，并宣泄出來。4.我請人建議我該怎么辦。5.我集中力量做些有用的事。6.我對自己說：“這不是真的?！?.我相信上天的安排。8.我覺得情況有些好笑。9.我承認(rèn)自己無法處理，不再嘗試。10.我克制自己不要倉促地做出反應(yīng)。2023/1/2811.我和別人討論自己的感受。12.我喝酒或服藥，讓自己感覺好些。13.我想，這種事情難免會發(fā)生。14.我與人討論，以便了解更多有關(guān)情況。15.我避免讓其他事分散我的注意力。16.我幻想別的事情。17.我會心情不好，自己也能覺察到。18.我請求上天的幫助。19.我做行動計劃。20.

我對此開玩笑。2023/1/2821.我接受事情已經(jīng)發(fā)生、無法再改變了。22.在情況允許之前我不做任何舉動。23.我尋求朋友或親人的情感支持。24.我放棄追求原來的目標(biāo)。25.我采取進一步行動來解決問題。26.我通過喝酒或服藥來暫時忘懷一會兒。27.我拒絕相信事情已經(jīng)發(fā)生了。28.我表達自己的情緒感受。29.我換個角度，看更積極的方面。30.我找對這個問題能做些具體事情的人談話。2023/1/2831.我睡得比平時更多。32.我努力想該怎么辦。33.我集中處理它，必要時會先放下其他事。34.我尋求他人的同情和理解。35.我喝酒或服藥，以便少想它。36.我拿這件事取樂。37.我不再爭取得到我原先想要的。38.我找出事情中好的方面。39.我設(shè)想怎樣處理這個問題最好。40.我假裝沒有發(fā)生什么事情。2023/1/2841.我避免因過快反應(yīng)而把情況弄得更糟。42.我努力不讓別的事情干擾我處理這件事。43.我看電視或電影，讓自己少想它。44.我接受事情已經(jīng)發(fā)生的現(xiàn)實。45.我詢問有過類似經(jīng)驗的人他們是怎么做的。46.我感到很大的情緒困擾，并會大量表達出來。47.我采取直接的行動來處理問題。48.我從我信仰的宗教中獲得安慰。

49.我強迫自己等到合適的時間再做處理。50.我會找出其中有趣好笑的方面。2023/1/2851.我減少為解決這一問題投入的努力。52.我和別人談我的感受。53.我用酒或藥品幫助我度過這件事。54.我學(xué)會忍受它。55.我推開其他事以便把精力集中在這件事上。56.我努力思考該采取什么步驟。57.我假裝事情并沒有發(fā)生。58.我逐步地去做需要做的事情。59.我從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)。60.我比平時更多地祈禱。2023/1/28C3聚焦情緒：體驗到強烈的情緒情感，并傾向于將這些情緒表達或宣泄出來。C11尋求情感性社會支持：找人傾訴或抱怨，希望從他們那里獲得理解、同情、安慰等情感上的支持。情緒導(dǎo)向策略2023/1/28猜一猜：誰會更恐懼？等待看牙醫(yī)的人被隨機安排進入兩組A組：單獨的候診室等待B組：公共候診室等待哪一組的焦慮、恐懼和壓力指數(shù)會更大？誰會更恐懼？2023/1/28通過合適的方式適度表達與宣泄獲得理解與情感支持建設(shè)社會支持網(wǎng)絡(luò)表達情緒的好處2023/1/28C4尋求工具性社會支持：找人咨詢或討論，希望從他們那里獲得解決問題的具體建議、方法和幫助。C5積極應(yīng)對：積極采取行動，努力去做可能對改善負面事件的性質(zhì)或結(jié)果有利的事情。C15計劃：先在頭腦當(dāng)中思考處理這件事的行動計劃，以及采取行動的步驟等問題。C14壓抑沖突性活動：集中自己的全部精力來處理這件事情，而暫時抑制其他的活動，以免時間或精力被分散和占用。行動導(dǎo)向策略2023/1/28計劃與行動的意義2023/1/28效果效能效率把事情做對（Doingthethingsright.）做對的事情（Doingtherightthings.）把對的事情做對（Doingtherightthingsright.）DavidAllen:GettingThingsDone(GTD)2023/1/28C1積極建構(gòu)：從積極的視角看待負面事件，從中找到好的方面，或?qū)ψ约撼砷L有利的方面。C13接受：調(diào)整自己的認(rèn)知，讓自己接受和容忍已經(jīng)發(fā)生的現(xiàn)實。C8幽默：用玩笑或幽默的態(tài)度對待負面事件，自我解嘲，讓氣氛或心情變得輕松。認(rèn)知導(dǎo)向策略2023/1/28視角不同，認(rèn)知不同2023/1/28認(rèn)知主義的觀點2023/1/28問題情境A晉升失利不合理觀念B我應(yīng)該受到公平、公正的待遇。我的命運完全掌握在某些人的手里。情緒/行為反應(yīng)C壓力大，脾氣急躁，易怒，失眠反駁不合理觀念D處理問題的態(tài)度E我希望能獲得更公正的待遇。我將盡自己最大的努力，無論結(jié)果怎樣都不遺憾。1.一個人被周圍的人所愛與贊美是絕對必要的。2．一個人必須有充分的能力、良好的適應(yīng)與最大的成就。3.壞人必須受到責(zé)備與處罰。4．假如事情非已所愿，則是一種可怕的災(zāi)禍。5．不快樂是外界環(huán)境所致，非個人所能支配。6．危險或可怕的事情必須加以非常的關(guān)切，而且必須時時注意其發(fā)生的可能性。7．逃避困難與自我的責(zé)任比面對困難與責(zé)任容易。常見的不合理信念2023/1/288.人應(yīng)該依賴別人。9．過去的經(jīng)驗和事件決定了目前的行為，過去的影響是無法排除的。10．人應(yīng)該為別人的問題和困難而煩亂。11．每個問題都會有正確完美的解決方法，否則會帶來災(zāi)禍。常見的不合理信念2023/1/28C9行為隔離：改變原有的目標(biāo)或行動計劃，減少對該事件的投入。C10抑制：克制自己做出反應(yīng)或行動的沖動，盡量使自己等到冷靜時或時機合適時再做反應(yīng)。C2心理隔離：在心理上與負面事件隔開一段距離，采用工作、讀書、看電影或幻想等方法，暫時降低對負面事件的關(guān)注，避免受到其困擾?；乇軐?dǎo)向策略2023/1/28C6否認(rèn)：否認(rèn)或拒絕相信事情的嚴(yán)重程度或負面后果，以求在心理上減輕困擾。C7祈禱命運：祈求或禱告好運，或者相信上天或命運的安排。C12使用成癮物：使用或更多使用一些能對人的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生影響的成癮物質(zhì)，如煙草、酒精或其他藥物，讓自己暫時逃避負面事件，感覺上好過一些?；乇軐?dǎo)向策略2023/1/28腹式呼吸法：1、吸氣：通過慢而深的吸氣，使橫膈膜下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹2、吐氣：通過緩慢的吐氣令橫膈膜上升，吐出更多滯留在肺底部的二氧化碳3、腹式呼吸的頻率大約是4~6次/分鐘4、不要強求，可以根據(jù)自身情況選擇舒適而不憋氣的頻率其他調(diào)適方法2023/1/28常見不良情緒自殺問題4-3情緒健康2023/1/28抑郁自評量表（SDS）2023/1/28焦慮與抑郁的共病2023/1/28自殺問題2023/1/28安在煥，08年9月8日，主持人兼演員的他曾經(jīng)成功地出演了《鉆石的眼淚》(2005年)、MBC《秘密男女》、KBS2臺《新爸爸29歲》等一系列的電視劇，在家中用蜂窩煤煤氣自殺，寫下遺書表明對妻子的愛意和父母的不孝。原因，欠下40億的高利貸。年僅36，也是韓國娛樂圈死亡魔咒的開始。崔真實，08年10月2日，有“國民天后”美譽的崔真實因不堪“通過高利貸逼死好友安在煥”的傳聞，在家中用繃帶上吊自殺身亡。死者身前患有抑郁癥，因不能忍受國民的惡意傳聞，選擇結(jié)束了自己的生命。年僅40歲張彩苑，08年10.6日，號稱“河莉秀第二”的變性女藝人張彩苑在家中自殺身亡，身前曾感慨“似乎可以理解崔真實的心情，你不要像我這樣活著?！痹颍翰豢叭淌茱柺軔阂馊松砉舻难哉摻鹬呛?，08年10月7日，模特兼演員的金智厚繼安在煥，崔真實，張彩苑之后有一個選擇上吊自殺。死者身前曾在博客中發(fā)布了一張飛向天空的照片，遺書上寫著：“我很孤單，很累，真想就這樣飛向天堂”此前還有，李恩珠，U-Nee，鄭多彬等藝人，而在此后又有李昌容、張紫妍

、李瑞賢

等選擇自殺的方式結(jié)束了自己的生命08年韓國藝人自殺魔咒2023/1/28（北京訊）中國富豪自殺調(diào)查報告顯示，面對商業(yè)壓力一些富豪選擇死亡。

據(jù)《中國企業(yè)家》記者調(diào)查并報道，2005年1月1日，山西鑫龍稀土磁業(yè)（集團）公司董事長趙恩龍從四層樓跳下死亡，年僅52歲；時隔兩天，陜西金花集團副總裁、金花股份副董事長徐凱在西安某酒店上吊自殺，終年56歲。就在相關(guān)調(diào)查結(jié)束之際，又傳出黑龍江辰能哈工大高科技風(fēng)險投資公司總經(jīng)理趙慶斌于1月13日跳樓自殺。因為消息封鎖甚嚴(yán)，所以未能及時見報。而1月3日《運城日報》對趙恩龍自殺的解釋是“因晨練不慎發(fā)生意外”。由此似乎有理由相信“1980年以來中國約有1200名企業(yè)家自殺”的說法——與其他身份的自殺者一樣，這是被忽略或者被有意忽略的一群人。中國富豪自殺2023/1/28其他個案：

1993年3月9日，上海大眾公司總經(jīng)理方宏跳樓自殺；

同年，茂名永豐面粉廠老板馮永明割腕棄世；1997年7月28日，貴州習(xí)酒老總陳星國舉槍自盡；2003年9月7日，黃河集團老總喬金嶺上吊身亡

2008年8月18日，浙江明星藥業(yè)老總鄭亞津自縊身亡

……

為何這些企業(yè)家要自殺？反思：為什么企業(yè)家會覺得看似成功的生活不值得再經(jīng)歷？今人悲觀的是，即使他們能夠復(fù)生，人們是不是已經(jīng)找到說服他們放棄自殺的理由？2023/1/28發(fā)生在09年的那些事兒1.41.82.142.152.182.233.53.73.263.304.154.254.264.274.305.45.116.26.36.166.256.286.307.37.16發(fā)生在08年的那些事兒2.242.262.276.2912.29發(fā)生在07年的那些事兒5.135.145.165.17發(fā)生在06年的那些事兒2.35.166.196.256.2810.1210.2210.3111.1發(fā)生在05年的那些事兒2.122.184.225.35.75.136.46.217.258.269.149.19發(fā)生在04年的那些事兒4.165.187.17.157.168.309.159.2211.711.1112.19大學(xué)生自殺2023/1/28凋謝在校園里的年輕生命2023/1/28●中國心理衛(wèi)生協(xié)會危機干預(yù)專業(yè)委員會數(shù)據(jù)表明，自殺在我國已成為位列第五的死亡原因。中國的青少年心理問題中自殺已占第1位?！裾憬】到逃{(diào)查發(fā)現(xiàn)，曾有13.3％的學(xué)生認(rèn)真考慮或計劃過自殺?！?004年5月25日至2005年4月30日，杭州心理危機干預(yù)熱線開通一年間，接到745人次具有自殺意念的來電；其中的130位來電者，已經(jīng)準(zhǔn)備了自殺計劃或正準(zhǔn)備實施自殺；34人打電話時已實施自殺行為或正在實施自殺行為；19人次準(zhǔn)備傷害他人后自殺。中國的一組數(shù)據(jù)2023/1/28從全球范圍來看，自殺在眾多死因排序中高居第13位。據(jù)WHO的統(tǒng)計數(shù)字，2000年全球約100萬人自殺死亡，自殺未遂者則為此數(shù)字的10至20倍。這意味著平均每40秒就有一人自殺身亡、每3秒就有一人企圖自殺。據(jù)北京心理危機研究與干預(yù)中心統(tǒng)計，我國每年有28.7萬人自殺，200萬人自殺未遂。每兩分鐘就有一人自殺，8人自殺未遂。自殺已成為我國人群第5位死因，是15-34歲的年輕人群的第一大死因。自殺造成的“后遺癥”亦不容忽視，按照世界衛(wèi)生組織的估計，一個人自殺平均會使六個家人和朋友的生活深受影響。據(jù)此測算，中國每年大約有一百五十萬人承受著因家人或親友自殺死亡所帶來的嚴(yán)重心理創(chuàng)傷，其中大約有十三點五萬名小于十七歲的孩子經(jīng)歷過父親或母親死于自殺的悲劇。專家認(rèn)為，這種嚴(yán)重的心理影響會持續(xù)十余年，甚至?xí)掷m(xù)影響他們的后半生。世界范圍的自殺2023/1/28農(nóng)村自殺率明顯高于城市，女性多于男性；五成八的自殺者為服用農(nóng)藥或鼠藥，七成五的死者家中存放有上述毒藥六成二的自殺者曾尋求醫(yī)療幫助；兩成七的自殺死亡者曾有自殺未遂史，其親朋好友中四成七曾出現(xiàn)過自殺行為；六成三的自殺死亡者曾患有各種精神疾病，但接受過精神科醫(yī)生診治的不到一成。中國自殺者特點2023/1/282023/1/28積極心理學(xué)的歷史與發(fā)展積極心理學(xué)的重要研究積極心理學(xué)的幸福策略4-4積極心理學(xué)2023/1/28心理學(xué)三大使命：治療人的精神或心理疾病幫助普通人生活得更充實幸福發(fā)現(xiàn)并培養(yǎng)具有非凡才能的人積極心理之父——

MartinSeligman艾庫瑪爾(Akumal)會議積極心理學(xué)發(fā)展歷史2023/1/28三大研究支柱2023/1/281998年1月，塞里格曼邀請心理學(xué)家西卡森特米哈伊、福勒等人到墨西哥尤卡坦半島的艾庫瑪爾共商積極心理學(xué)的內(nèi)容、方法和基本結(jié)構(gòu)等問題,所以這次會議也稱“艾庫瑪爾會議”。會議確定了三大主題：第一大研究支柱是積極情感體驗。主要以主觀幸福感(subjectwellbeing)為中心,著重研究人針對過去、現(xiàn)在和將來的積極情感體驗的特征及產(chǎn)生機制。第二大研究支柱是積極人格。制定積極人格的分類，編制量表進行測量。在這次會議上還提出了一個設(shè)想,那就是依照《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》關(guān)于心理疾病的分類方式來對人的積極品質(zhì)或美德進行分類和界定。第三大研究支柱是積極的社會組織系統(tǒng)。確定如何使社會、家庭、學(xué)校、單位等有利于一個人形成積極的人格,并產(chǎn)生積極情感。這要涉及國家的方針、政策和各具體單位的各種規(guī)章制度等問題,其內(nèi)容明顯地超出了心理學(xué)的研究范圍,單靠心理學(xué)學(xué)科本身已不能勝任,因此會議建議邀請社會學(xué)、人類學(xué)、政治學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等領(lǐng)域的專家一起參與到研究中來。已婚者比離異、未婚、分居者更幸福最不幸福的人是套在不幸的婚姻中的人有幾個親密可靠的朋友有廣泛的熟人資源積極心理學(xué)研究表明……2023/1/28兩個人穿越沙漠迷路，焦渴中，他們每人喝了最后一個水壺里的幾口水，然后把剩余的水倒進杯子，只有半杯水。?甲悲傷地說：“我們已經(jīng)喝掉了半杯水?！?乙則堅定地說：“我們還有半杯水沒喝?！薄鞍氡钡脑⒀?023/1/28（1）假設(shè)你得了一種病，有萬分之一的可能性會突然死亡?，F(xiàn)在有一種藥吃了以后可以把死亡的可能性降到零，那么你愿意花多少錢來買這種藥呢？（2）假定你身體很健康，如果說醫(yī)藥公司想找一些人來測試他們新研制的一種藥品，這種藥服用后會使你有萬分之一的幾率突然死亡。那么醫(yī)藥公司起碼要付多少錢你才愿意服用這種藥呢？你的答案是什么呢？認(rèn)知悖論2023/1/28對等值收益和損失的不對等反應(yīng)今天發(fā)獎金200元今天交通違章被罰200元?對愉快情境的習(xí)慣化和適應(yīng)中頭獎500萬！一個月之后……（“幸福錨點”）

認(rèn)知悖論的原因2023/1/28休息、放松、美食、業(yè)余活動都對幸福有短期積極影響安全、宜人的環(huán)境也增強人的幸福感積極心理學(xué)的幸福策略2023/1/28心流體驗（flow）：一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產(chǎn)生時同時會有高度的興奮及充實感（MihalyCsikszen