《體育健康與理論》課件第九章　健身運動處方

第九章健身運動處方一、概念運動處方是指醫(yī)生或教練員給運動鍛煉的人,按其年齡、性別、心肺或運動器官的功能、運動經歷和健康狀況等特點,用處方的形式,規(guī)定適當的運動內容和運動量。運動處方意義在于使體育鍛煉更加科學化,從而更好地達到健身保健與防治疾病的目的,同時減少不適當的運動引起的身體傷害。二、分類(一)治療性康復運動處方主要用于某些疾病的治療和創(chuàng)傷后患者的功能康復,其目的在于恢復健康。(二)預防性保健運動處方主要用于中老年健康者或者體質較弱的人的健身鍛煉,其目的在于增強體質,預防疾病,進一步提高健康水平。(三)健身健美運動處方主要用于健康人形體鍛煉,其目的主要是提高人體形態(tài)素質,增進健康。第一節(jié)運動處方的概念及分類一、意識性原則意識是人類反映客觀的思維方式,它是客觀事物在頭腦中的反映。健身運動處方的意識性原則,主要是指對鍛煉目的、健身途徑和健身效果的思維定式,是有意識地要進行健身、完善身體以獲延年的思維結果。二、全面性原則全面性原則是指導運用健身運動處方來完善身體和促進身心全面發(fā)展的重要健身準則。三、個別性原則個別性原則是指在實施健身運動處方過程中,每個人按其體質狀況和特點選擇適當的鍛煉內容、手段、方法和運動負荷,以求達到增強體質的良好效果。四、漸進性原則健身運動處方的漸進性原則是指根據逐步增強體質的規(guī)律,應用處方的內容和方法來鍛煉身體所確定的法則。它按照循序漸進的原則,遵循超量恢復的法則來逐步提高運動負荷量。第二節(jié)健身運動處方制定的基本原則一、運動目的依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況不同而各有不同,運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運動成績等。二、運動種類(一)運動的分類(1)對外界,利用運動器官移動的運動(如跑、走)。(2)將對象物直接移動,以助自身運動的運動(如投擲、籃球)。(3)利用工具,將對象物間接移動而助自身運動的運動(如羽毛球、乒乓球)。(4)在固定的體操器械上的運動(如器械體操)。(5)為移動運動而借助外力的運動(如沖浪、帆板)。(二)運動的三個種類從運動生理學氧的代謝程度來看,對健康有效的運動項目可分為三類:即有氧運動、無氧運動及混合運動第三節(jié)健身運動處方的內容(三)運動種類的選擇在運動處方中,向鍛煉者提供最適宜的運動項目,也可以說是最終的目標。1.選擇運動種類的條件2.運動處方的運動種類現代新興的運動處方要求包括三種運動種類,即有氧運動、伸展運動及力量性運動,以達到全面鍛煉的最佳效果。第三節(jié)健身運動處方的內容三、運動強度(一)運動強度的概念運動強度=運動量/運動時間運動量=運動強度×運動時間(二)按心率確定運動強度的方法1.年齡計算法運動適宜心率=180(或170)-年齡如果60歲以上或體質較差的中老年人則用170減年齡,此法適用于身體健康的人。2.凈增心率計算法按體質強、中、弱三組分別控制運動強度:(運動后心率-安靜時心率)<60次/分鐘為強組;(運動后心率-安靜時心率)<40次/分鐘為中組;(運動后心率-安靜時心率)<20次/分鐘為弱組。此法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。3.美國學者根據運動時心率和強度的關系提出的標準心率160次/分鐘的鍛煉強度大約是80%;心率140次/分鐘的鍛煉強度大約是70%;心率120次/分鐘的鍛煉強度大約是60%;心率110次/分鐘的鍛煉強度大約是50%。第三節(jié)健身運動處方的內容四、運動時間(一)必要的運動時間一次運動必要的運動時間,也會因為運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等的不同而不同,不能一概而定,這要看某種強度的刺激對呼吸、循環(huán)功能,從運動開始到達到恒常運動所需的時間。為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激,使各種生理功能充分發(fā)動起來,達到恒常運動的時間,輕運動時為5分鐘左右、強運動需3分鐘左右。由此可見,5分鐘以內的運動對呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激還是不充分的。因此,在達到恒常運動以后需要繼續(xù)運動一些時間,這樣合計運動所需則為19分鐘以上。再加上準備活動及整理活動至少需要5~8分鐘,所以,實際所需時間為24~27分鐘。這是比較可觀的最低限度。一般可在持續(xù)有氧運動20~60分鐘的范圍內,按運動強度及身體條件決定必要的運動時間,這是運動處方的要點。(二)時間與強度的結合每次持續(xù)時間和運動強度的配合,可明顯地改變運動量第三節(jié)健身運動處方的內容五、運動頻度運動頻度是指每周的鍛煉次數。每周鍛煉幾次為好?據研究,當每周鍛煉多于3次時,最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦;當鍛煉次數增加到5次以上時提高就很小;而每周鍛煉少于2次時,通常不引起改變。六、注意事項及微調整主要是注意三方面情況:一是指出禁忌的運動項目和某些易發(fā)生危險的動作;二是指出運動中自我觀察指標及出現指標異常時停止運動的標準;三是每次鍛煉前后都要做好充分的準備活動和整理活動。第三節(jié)健身運動處方的內容一、對能量代謝的作用由于游泳時水的溫度較低,低于體溫,水的傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱隨能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分鐘所散發(fā)的能量為418.7千焦,相當于人在陸地4小時內的散熱量。再有,游泳的距離越長,所消耗的能量越大,速度越快,單位時間內消耗的能量越多。水流的速度、水面狀態(tài)、鍛煉時間的長短對能量消耗都有影響。因此,長期堅持游泳可以減少體內多余的脂肪,有助于減肥。二、使人體體溫調節(jié)能力增強長期堅持游泳鍛煉可使人體的體溫調節(jié)功能提高。人體在低溫水中停留時間過長,體溫調節(jié)機能會發(fā)生四個階段的變化,即經過了毛細血管收縮“皮膚發(fā)白”的第一階段;反射性地引起毛細血管擴張使“皮膚發(fā)紅”的第二階段;肌肉不自主收縮的“寒戰(zhàn)”階段;小動脈收縮、小靜脈擴張的“發(fā)紫”階段。因此,長期堅持游泳鍛煉可以提高人體體溫調節(jié)機能,使人體對水溫的適應能力增強。有研究顯示,海水浴1個月后人體的免疫能力明顯提高。第四節(jié)健身保健運動處方(1)運動目的。健身保健,增進健康。(2)運動強度。最大心率的60%~85%范圍。(3)運動頻度。每周3~5天。(4)運動項目及時間分配。運動方式以有氧耐力運動項目(如散步、慢跑、游泳、爬樓梯等)為主,輔以柔韌性練習(如靜力伸展、太極拳等)和力量性運動(如俯臥撐、仰臥起坐、俯臥抬腿等),總運動時間20~60分鐘,其