不良情緒的自我調(diào)節(jié)課件

不良情緒的自我調(diào)節(jié)常見的情緒困擾壓抑

嫉妒

易怒

冷漠

抑郁

焦慮

困擾

焦慮個(gè)體主觀上預(yù)料將會(huì)有某種不良后果，或模糊地感到有威脅性情境出現(xiàn)時(shí)所產(chǎn)生的一種不安的情緒，同時(shí)伴有緊張、煩惱、害怕等情緒體驗(yàn)。原因：適應(yīng)不良學(xué)業(yè)焦慮人際交往負(fù)性生活事件未來的不確定性抑郁以持久的情緒低落為特征的消極性情感體驗(yàn)表現(xiàn)：情緒低落、思維遲緩、郁郁寡歡、悶悶不樂、興趣喪失、干什么都打不起精神，不愿社交，失眠，食欲減退、甚至有輕生的念頭。嫉妒實(shí)質(zhì)：自信心或是能力的缺乏表現(xiàn)，源于不恰當(dāng)?shù)谋容^。原因：強(qiáng)烈超越欲；攀比心理；自我評價(jià)失衡易怒從輕微的不滿、生氣、氣惱變化到激怒、暴怒狂怒等躲避刺激法意識控制法健康成熟的情緒成熟情緒的特征有行為的設(shè)計(jì)和控制能力具備差異性情緒反應(yīng)能力具備選擇自己情感的能力健康情緒的標(biāo)志1．情緒的目的性明確，表達(dá)方式恰當(dāng)。2．情緒反應(yīng)適時(shí)、適度3．積極情緒多于消極情緒，情緒健康并不否認(rèn)消極情緒存在的合理性和它的意義認(rèn)知對情緒的影響假如某天你在公園里坐在凳子上休息，旁邊放著你剛買的一個(gè)很喜歡的禮物，結(jié)果走過來一個(gè)老頭一屁股坐壞了你的禮物，你會(huì)出現(xiàn)什么情緒？如果告訴你，這個(gè)老頭是個(gè)盲人，你現(xiàn)在感覺怎樣？再告訴你，這個(gè)老頭是烈士的家屬，兒子在越南戰(zhàn)場犧牲了，你現(xiàn)在又有什么感覺？情緒調(diào)節(jié)的A—B—C—D—E模式事件A——找出讓你產(chǎn)生情緒困擾的事件情緒B——分析你自己目前的情緒狀態(tài)信念C——你的自己產(chǎn)生不良情緒是如何認(rèn)識的反駁D——不自己不合理信念的反駁不合理信念：絕對化要求——認(rèn)為某事情一定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生過分概括化——以偏概全糟糕至極——事件的后果非?？膳?，糟糕，甚至是一種災(zāi)難性的后果新信念E——產(chǎn)生新的認(rèn)知模式

情緒調(diào)節(jié)三步曲覺察自己的真實(shí)的情緒了解分析引發(fā)情緒的原因或信念糾正不良的認(rèn)知和非理性信念黃金法則：像你希望別人如何對待你那樣去對待別人。正確反黃金法則：你怎樣對待別人，別人也得怎樣對待你。錯(cuò)誤例如：失戀（A）——變得消沉（C）——負(fù)面情緒根源在于他完全自我否定的態(tài)度（B）對于同一個(gè)誘發(fā)事件，不同的觀念可以導(dǎo)致不同的結(jié)果。如果B是合理的、現(xiàn)實(shí)的，那么由此產(chǎn)生的C也是適應(yīng)的；如果是不合理的，那么就會(huì)產(chǎn)生情緒困擾和不適應(yīng)的行為。事件A：失戀，女友離開自己和別人好。情緒C：抑郁和對女友的怨恨信念B：我那么愛她，可是她卻不再愛我，做出這樣的事情，真是太不公平，太讓我傷心了。新觀念E：每個(gè)人都有選擇愛的權(quán)利，她可以去選擇別人，我也可以有新的選擇。要象希望別人如何對我那樣對對待別人，而不是我對別人怎樣，別人就必須對我怎樣。雖然相互愛慕，相守一生是件好事，但并非每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，這就要看各自的緣分了。感情上始終如一是值得贊賞的，但人的情感也會(huì)變化，不能要求事情必須按自己希望的那樣始終不變的發(fā)展下去。系統(tǒng)脫敏法作用：克服焦慮、恐懼等負(fù)性情緒

采用系統(tǒng)脫敏療法進(jìn)行治療應(yīng)包括三個(gè)步驟：

１．建立恐怖或焦慮的等級層次。這一步包含兩項(xiàng)內(nèi)容：

（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件:。

（２）將求治者報(bào)告出的恐怖或焦慮事件按等級程度由小到大的順序排列。

２．放松訓(xùn)練。一般需要６—１０次練習(xí)，每次歷時(shí)半小時(shí)，每天１至２次，以達(dá)到全身肌肉能夠迅速進(jìn)入松弛狀態(tài)為合格。

３．系統(tǒng)脫敏練習(xí)：（１）放松。（２）想象脫敏訓(xùn)練。（３）實(shí)地適應(yīng)訓(xùn)練。

如對人群、擁擠的人群特別是在人群中被異性觸碰后反應(yīng)激烈，可見人群、異性人群是引起反應(yīng)的物體。

按刺激的強(qiáng)弱程度制訂刺激步驟：

第一，想象自己在擁擠的電梯里、想象自己周圍擠滿了異性，感到緊張時(shí)深呼吸，調(diào)節(jié)情緒。讓她在這種不斷的“想象”中，獲得對人際交往那種可怕情景的免疫力。

第二，在大街上遠(yuǎn)距離觀看異性人群想象自己就在人群中。告訴自己沒有人想傷害自己。

第三，走在大街上，面對迎面走過的異性，告訴自己“沒有人特別留意我，我和其他人沒有什么不同”；

第四、在公汽等人群擁擠的地方與異性近距離接觸。

第五、在電梯中，與身旁的異性有目光接觸。

通過以上幾個(gè)步驟的練習(xí)，可以糾正懼怕異性，心里緊張的弱點(diǎn)，增強(qiáng)心理的承受力。

方法二：適當(dāng)?shù)男箖A訴哭泣戶外運(yùn)動(dòng)音樂打游戲……

下面分別以克服考試怯場和幫助“怕水”的人下水游泳為例，具體談?wù)剝煞N方法的運(yùn)用。

1.時(shí)間—想象式。將你每次應(yīng)試的真實(shí)感受按時(shí)間順序逐一記錄下來。比如：開始復(fù)習(xí)時(shí)、復(fù)習(xí)期間、考試前一天、臨進(jìn)考場時(shí)、進(jìn)入考場時(shí)、未做試題前、開始做題時(shí)等等，記述當(dāng)時(shí)的周圍環(huán)境和內(nèi)心體驗(yàn)，按緊張程度不同分成由弱到強(qiáng)的順序。然后開始運(yùn)用“脫敏”訓(xùn)練：在充分的自我放松后，讀你的第一次記錄上的描述，盡量詳細(xì)逼真地想象當(dāng)時(shí)的情景，感到有緊張反應(yīng)時(shí)，可用言語暗示“停止緊張”和深呼吸、肌肉放松術(shù)等方法壓制或減弱緊張，直至鎮(zhèn)定自若；再接下去進(jìn)行第二份記錄，依次逐漸訓(xùn)練。最后達(dá)到在你回想起初最緊張的情景時(shí)也能夠完全或接近完全般輕松自如。

2.空間—實(shí)物式。開始可以在海邊的沙灘上行走，繼而進(jìn)入水沒腳的深度，然后依次進(jìn)入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前邁進(jìn)一步，都應(yīng)該稍停一下，直到那個(gè)深度不再使你緊張為止，再試著進(jìn)入更深處。

“系統(tǒng)脫敏療法”可用于自我心理治療，也可用于對他人的心理治療，需要指出的是它只不過是一種心理療法，不能代替應(yīng)付某一刺激所應(yīng)有的認(rèn)識、能力、方法與技能。就如不怯場并不等于能考好，“不怕水”并不等于會(huì)游泳一樣。

所以，如果“系統(tǒng)脫敏法”與實(shí)際本領(lǐng)訓(xùn)練相結(jié)合，效果會(huì)更佳。方法三：尋找參照系，找到平衡點(diǎn)方法四：學(xué)會(huì)正確歸因外歸因：傾向于外歸因的人，常常把自己行為結(jié)果是受到外部力量的控制，這種外部力量可以是運(yùn)氣、機(jī)會(huì)、命運(yùn)、他人的權(quán)力、自然界的外部力量等無法預(yù)料和支配的因素內(nèi)歸因：習(xí)慣于把自己行為的結(jié)果是受內(nèi)部力量的控制，支配自己的成功、失敗和前途的原因是本身的能力和技能以及自己的努力程度等因素：外部的和內(nèi)部的：穩(wěn)定和不穩(wěn)定、可控的和不可控、

人們把成功和失敗歸于何種因素，對以后的工作積極性影響很大。若把成功歸因于內(nèi)部原因（努力、能力），會(huì)