業(yè)余馬拉松跑者如何科學(xué)跑馬獲獎(jiǎng)科研報(bào)告

業(yè)余馬拉松跑者如何科學(xué)跑馬獲獎(jiǎng)科研報(bào)告關(guān)鍵詞：馬拉松;業(yè)余跑者;運(yùn)動(dòng)猝死;訓(xùn)練計(jì)劃;

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)歷史悠且又非常具有影響力的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。在1896年4月10日，第1屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)成功舉辦，馬拉松運(yùn)動(dòng)就被列入了奧運(yùn)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目，距離2019年的今天已經(jīng)有123年歷史了。馬拉松運(yùn)動(dòng)發(fā)展到今天，在世界各國(guó)都得到了廣泛的關(guān)注，而且其影響力巨大，它成為了大多數(shù)人廣泛關(guān)注和喜歡體育運(yùn)動(dòng)，世界上很多國(guó)家還將馬拉松跑列為他們的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，馬拉松運(yùn)動(dòng)也是因其特殊的魅力成為田徑運(yùn)動(dòng)中最具吸引力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。世界上熱愛(ài)馬拉松運(yùn)動(dòng)的人數(shù)不計(jì)其數(shù)，每年世界各地舉辦的馬拉松賽事都連綿不斷，有很多國(guó)家或城市的馬拉松比賽不僅成為了當(dāng)?shù)氐奶赜泄?jié)日，而且有些馬拉松賽事幾乎成了當(dāng)?shù)氐拿?/p>

1.馬拉松運(yùn)動(dòng)

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有競(jìng)技性和大眾性以及休閑娛樂(lè)性的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除此以外它還有易于普及、健身功能、動(dòng)作簡(jiǎn)單等明顯特征，同時(shí)也是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)自我、挑戰(zhàn)極限、頑強(qiáng)拼搏的體育精神，因此吸引了無(wú)數(shù)人特別是年輕人群體的積極參與[1]。馬拉松運(yùn)動(dòng)在美國(guó)、英國(guó)、日本等國(guó)家普及度相當(dāng)?shù)母?，每次比賽都有上萬(wàn)的人去參加比賽，其中就有非常多的大學(xué)生積極參與其中[2]。雖然馬拉松運(yùn)動(dòng)在我國(guó)開展的時(shí)間相對(duì)其他國(guó)家來(lái)說(shuō)是起步比較晚的，但是從近年來(lái)的官方數(shù)據(jù)顯示來(lái)看，越來(lái)越多的城市開始舉辦不同的馬拉松賽事，通過(guò)馬拉松賽事的舉辦來(lái)提升城市的文化形象。

1.1馬拉松運(yùn)動(dòng)的起源

馬拉松是一項(xiàng)距離長(zhǎng)達(dá)42.195公里的長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它起源于古希臘史上的一次偉大的希波戰(zhàn)爭(zhēng)，戰(zhàn)爭(zhēng)的地點(diǎn)就在馬拉松河谷，雅典軍隊(duì)與波斯皇帝派來(lái)的大軍進(jìn)行廝殺，最后希臘人取得了勝利，由于希臘距離雅典40多公里，于是有一位名叫菲迪皮德斯的士兵毛遂自薦跑步到雅典將勝利的消息告訴了雅典人民，菲迪皮德斯剛說(shuō)完話便倒地身亡了，后來(lái)人們?yōu)榱思o(jì)念這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，將奔跑40多公里路程的菲迪皮德斯士兵跑過(guò)的距離定為馬拉松的距離，1896年首屆奧運(yùn)會(huì)顧拜旦采納了歷史學(xué)家布萊爾的建議，將此設(shè)立為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。

1.2馬拉松的體育功能與文化內(nèi)涵

馬拉松運(yùn)動(dòng)因其內(nèi)在文化和自身的價(jià)值，使得更多的業(yè)余跑者參與進(jìn)來(lái)，在朱慧芳等人的論文中談到，馬拉松是具有歷史烙印和傳奇色彩的項(xiàng)目之一，馬拉松是田徑項(xiàng)目中含金量最高的項(xiàng)目之一，馬拉松是兼具競(jìng)技體育和大眾體育功能的項(xiàng)目之一;對(duì)馬拉松的價(jià)值分析中談到馬拉松能夠完善人的身心健康和增強(qiáng)體質(zhì)以及磨礪意志品質(zhì)[3]。

1.3目前國(guó)內(nèi)馬拉松興起的現(xiàn)狀

中國(guó)田徑協(xié)會(huì)官網(wǎng)數(shù)據(jù)顯示：從2011年開始，我國(guó)馬拉松賽事舉辦22場(chǎng)到2016年舉辦328場(chǎng)，2017年已經(jīng)達(dá)到了1102場(chǎng)，2018年舉辦1581場(chǎng)，其中還不包括民間舉辦的小型賽事，且每年都在逐年增長(zhǎng)【4】，這些數(shù)據(jù)足以說(shuō)明我國(guó)目前的馬拉松運(yùn)動(dòng)發(fā)展將越來(lái)越快速，根據(jù)筆者三年的跑馬經(jīng)驗(yàn)，之所以馬拉松會(huì)在我國(guó)開展得越來(lái)越火熱，是因?yàn)槲覈?guó)的經(jīng)濟(jì)條件在日益改善，人民的生活水平在不斷的提高，人們已經(jīng)開始逐漸意識(shí)到擁有一個(gè)健康的身體對(duì)于他們自己來(lái)說(shuō)是多么的重要，說(shuō)明人們開始注重精神方面的享受，而非物質(zhì)方面的享受。

1.4中國(guó)與日本的馬拉松現(xiàn)狀

在國(guó)外，特別是日本這個(gè)國(guó)家，很多年輕人每天都要跑步，從小學(xué)開始一直到初中高中甚至大學(xué)，都會(huì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，通過(guò)奧運(yùn)會(huì)舉辦至今，我們國(guó)家和日本在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的獎(jiǎng)牌數(shù)進(jìn)行對(duì)比發(fā)現(xiàn)，我們國(guó)家的中長(zhǎng)跑確實(shí)沒(méi)日本強(qiáng)，原因在于哪里？在體質(zhì)比他們差么？不，我們和日本人在體質(zhì)上和他們一樣，沒(méi)有任何差別，我們差的正是敢于嘗試和敢于拼搏的精神，在日本，他們的人從小就開始堅(jiān)持鍛煉，人在我國(guó)，我們的體育早就拋之腦后，頂多就是選拔優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員參加專業(yè)隊(duì)的專業(yè)化訓(xùn)練，大多數(shù)人都只知道兩耳不聞窗外事一心只讀圣賢書。

2.馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)階段

由此可見，馬拉松已經(jīng)帶動(dòng)了更多人參與進(jìn)來(lái)，并享受著這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目給他們帶來(lái)的健康與快樂(lè);雖然大家都參與到馬拉松運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中來(lái)了，但是依稀有更多的問(wèn)題頻頻出現(xiàn)，我們都說(shuō)在一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目興起之時(shí)，必然會(huì)由此而引發(fā)相關(guān)的問(wèn)題，很多人在跑的過(guò)程中會(huì)時(shí)不時(shí)的受到馬拉松帶來(lái)的各種運(yùn)動(dòng)傷害，像我們經(jīng)常說(shuō)的，比如跑步膝、膝蓋疼痛、小腿酸痛、肌肉拉傷等等;隨之而來(lái)的便是如何預(yù)防和消除類似運(yùn)動(dòng)損傷，于是便出現(xiàn)了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和科學(xué)的系統(tǒng)化訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)傷害就成為了我們要探討的相關(guān)問(wèn)題了，如何科學(xué)的訓(xùn)練才不會(huì)受傷呢？答案只有一個(gè)，那就是循序漸進(jìn)訓(xùn)練法。

2.1科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃

關(guān)于訓(xùn)練方法，很多人都有自己獨(dú)到的見解，有的人認(rèn)為，跑好馬拉松的前提就是需要跑量，而有的人卻反對(duì)這種觀點(diǎn)，他們認(rèn)為跑量只是其中之一，并不能全部一概而論，跑量大就一定能夠提高馬拉松的成績(jī)么？如果是這樣，為何有人反對(duì)這種訓(xùn)練模式？如果不是，為何有人說(shuō)跑量確實(shí)讓他和很多人都提高了馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)呢？這些問(wèn)題都是我們運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的學(xué)者們要討論和解釋的問(wèn)題，每個(gè)人都有自己不同的見解，結(jié)合實(shí)際，我就個(gè)人而言來(lái)談?wù)勎业鸟R拉松訓(xùn)練方法吧，如果是以前從來(lái)就沒(méi)有從事過(guò)跑步的你，你可以按照我給你的下面的方法去嘗試：

2.1.1初級(jí)階段

初級(jí)跑者：周一早晨或者晚上慢跑1公里到2公里，時(shí)間12分鐘，根據(jù)個(gè)人時(shí)間安排訓(xùn)練，主要是有氧運(yùn)動(dòng);其中要注意的問(wèn)題有：提前一個(gè)半小時(shí)吃早餐，跑步過(guò)程中不要太快，要帶著享受的狀態(tài)去跑;跑完后慢走200米左右，待心率趨于平常值后，再進(jìn)行拉伸和放松。注意選擇跑步的路段，可以在學(xué)校車輛少的寬闊的校園路段，也可以是田徑場(chǎng);堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三天及以上，然后需要每天都有8小時(shí)的睡眠時(shí)間，休息環(huán)節(jié)必不可少，休息好了才有更好的精力去從事下一階段的訓(xùn)練;每跑三天休息一天，堅(jiān)持三個(gè)周期，一個(gè)周期為四天，其中有一天休息。

每天訓(xùn)練結(jié)束后，晚上睡覺(jué)前堅(jiān)持用熱水泡腳。在三個(gè)周期結(jié)束后，距離增加至3公里到5公里之間，不能超過(guò)5公里，堅(jiān)持訓(xùn)練三個(gè)周期;三個(gè)周期結(jié)束后再增加至7公里，堅(jiān)持兩個(gè)周期，兩個(gè)周期結(jié)束后，再次增加距離到10公里，一個(gè)周期結(jié)束后，才相當(dāng)于一個(gè)大周期結(jié)束。

后續(xù)就可以加入一些輔助練習(xí)，力量性練習(xí)也就是我們經(jīng)常所說(shuō)的輔助練習(xí)。例如俯臥撐20個(gè)一組，每天兩次;仰臥起坐20個(gè)一組，每天兩次。

2.1.2中級(jí)階段

中級(jí)跑者：每次訓(xùn)練時(shí)間都要有一定的要求，在初級(jí)階段的時(shí)間配置上稍微做些變動(dòng)，每一公里配速5分半到5分之間完成，每次訓(xùn)練之前，要做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身就是慢跑15分鐘，然后做準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣的目的是讓人體的體溫上升，就像我們開車一樣首先要讓發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱，為了使發(fā)動(dòng)機(jī)能夠長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)而不受到拉缸以及延長(zhǎng)使用壽命，我們?nèi)梭w也一樣，我們的心臟就是汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，也需要預(yù)熱，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)傷害和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。準(zhǔn)備活動(dòng)先從頭部運(yùn)動(dòng)開始，一直到手腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)束，遵循從頭到腳和從上到下的原則。對(duì)于距離的設(shè)定，每次預(yù)計(jì)5000米到10000米，時(shí)間50分鐘到55分鐘左右，跑三次休息一次，這里所說(shuō)的次數(shù)就相當(dāng)于天數(shù)，訓(xùn)練結(jié)束后要拉伸和放松，讓處于運(yùn)動(dòng)后的身體逐漸平緩后再進(jìn)行拉伸和放松，就跟初級(jí)階段一樣，每次訓(xùn)練結(jié)束后不能立馬坐下休息或者躺在地上，要適當(dāng)?shù)穆咭欢尉嚯x后，待自己的運(yùn)動(dòng)心率趨于平常值。

2.1.3高級(jí)階段

高級(jí)跑者：在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，提高配速，減少距離，保證質(zhì)量;提高配速主要是指每公里的速度要求4分30秒內(nèi)完成，距離減少至一公里或者三公里，組數(shù)增加到3至5組，根據(jù)自身身體條件而定，同樣是遵循跑前熱身和跑后拉伸的訓(xùn)練原則，循序漸進(jìn)。

2.2如何制定個(gè)人的跑量

大跑量能提高馬拉松的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的相關(guān)理論來(lái)說(shuō)，跑量就是指跑步的次數(shù)和數(shù)量，距離越長(zhǎng)跑量就越大，跑量是以一個(gè)星期或者十天半個(gè)月甚至一個(gè)月、一年為單位。例如一個(gè)剛?cè)腴T的跑者一天跑步5公里，堅(jiān)持3天就是15公里，堅(jiān)持30天就是150公里，這就表明他這個(gè)月的月跑量為150公里，如果他堅(jiān)持三個(gè)月為一個(gè)小周期，那么他的周跑量就為450公里，反之，如果他堅(jiān)持一年，那么他的年跑量就為1800公里;那么他在給自己規(guī)劃好的跑量過(guò)后，只要每天都在堅(jiān)持，他的運(yùn)動(dòng)成績(jī)就一定會(huì)有所提升，這是毋庸置疑的，因?yàn)樗呀?jīng)養(yǎng)成了良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而且跑量也不是很大，不會(huì)給身體帶來(lái)太大的傷害，運(yùn)動(dòng)成績(jī)自然而然就能夠得到一定的提升，當(dāng)然這只是一個(gè)例子，一切還得依據(jù)實(shí)際情況而定。

3.結(jié)論與建議

不要以為專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練方法一定可靠，用在我們業(yè)余跑者身上未必就不能提高成績(jī)，只是專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練方法靈活多變，我們業(yè)余跑者不能一味生搬硬套，我們要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行合理和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃是要講究方法的。

3.1結(jié)論

作為業(yè)余跑步愛(ài)好者，不要只知道天天瞎跑，跑量大并不一定就是質(zhì)量最大化，有時(shí)候反而會(huì)弄巧成拙，所以要科學(xué)訓(xùn)練，科學(xué)規(guī)劃好自己的跑步計(jì)劃。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論，我們每一個(gè)人都是不同的個(gè)體，所以我們要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，比如身體條件很好的人，他要通過(guò)別人給他制定的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃達(dá)到理想的成績(jī)，顯然是可以的