CP肌肉收縮糖酵解系統(tǒng)課件

主講人：袁建琴博士后運動營養(yǎng)在青少年體能訓練中的應(yīng)用主講人：袁建琴博士后運動營養(yǎng)在青少年體能訓練中的應(yīng)用

袁建琴簡介：北京體育大學運動人體科學專業(yè)博士，華南師范大學體育學博士后從事國內(nèi)外大賽中多種運動項目的科研保障工作，內(nèi)容涉及運動營養(yǎng)、運動員機能評定、運動負荷控制等諸多方面，積累了較為豐富的實戰(zhàn)經(jīng)驗參與并主持國家級重點課題近十項，在核心期刊上發(fā)表論文二十余篇，多篇論文被EI及SCI收錄袁建琴簡介：何謂體能？體能——physicalability

physicalperformanceorphysicalfitness何謂體能？體能——physicalability體能廣義為人體活動時表現(xiàn)出來的所有活動能力，包括腦力和體力活動能力。對于腦力活動,體能就是腦力活動能力。對于勞動,體能就是勞動能力。對于運動,體能就是運動能力。體能廣義為人體活動時表現(xiàn)出來的所有活動能力，包括腦力和體力速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力明顯的饑餓感，疲乏、眼冒金星體能下降的表現(xiàn)體能下降——嚴重影響運動成績

犯困，愛睡覺，無精打采頭暈、心慌、出冷汗、口渴明顯體能下降的原因？速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力明顯的饑餓感，疲乏、眼冒金6現(xiàn)代競技體育發(fā)展趨勢“苦練”“乾練”取勝科學訓練“傻練”科技服務(wù)營養(yǎng)輔助訓練是關(guān)鍵

營養(yǎng)是保證“訓練”“訓練+恢復(fù)”6現(xiàn)代競技體育發(fā)展趨勢“苦練”“乾練”取勝科學訓練“傻練7在訓練壓力下有3個結(jié)果訓練不足

超量恢復(fù)

過度訓練7在訓練壓力下有3個結(jié)果CP肌肉收縮糖酵解系統(tǒng)課件9沒有疲勞的訓練是無效的訓練疲勞未恢復(fù)的訓練是有害的訓練9沒有疲勞的訓練是無效的訓練強化營養(yǎng)補充，實現(xiàn)超量恢復(fù)實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻甚至從運動訓練進行中就已經(jīng)開始！強化營養(yǎng)補充，實現(xiàn)超量恢復(fù)實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻生物合成神經(jīng)傳導(dǎo)ATP磷酸原系統(tǒng)（CP）肌肉收縮

糖酵解系統(tǒng)(糖)信息傳遞ADP有氧氧化系統(tǒng)吸收分泌等（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）耗能系統(tǒng)產(chǎn)能系統(tǒng)生物合成各種能源產(chǎn)生高能磷酸基團的最大速率能源利用最大輸出功率（mmol~P/Kg干肌.秒）可供運動時間磷酸原系統(tǒng)1.6~3.06~8s糖酵解系統(tǒng)1.030~60s達最大速率糖有氧代謝0.51.5~2h脂肪有氧代謝0.25不限時間各種能源產(chǎn)生高能磷酸基團的最大速率能源利用最大輸出功率（m天然氣

VS.

蜂窩煤糖

VS.高脂肪天然氣VS.蜂窩煤糖VS.高脂肪

糖原的恢復(fù)與補充水及無機鹽的補充磷酸原的恢復(fù)蛋白質(zhì)的補充血紅蛋白的維持與恢復(fù)睪酮水平的維持與提高實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻甚至從運動訓練進行中就已經(jīng)開始！糖原的恢復(fù)與補充實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻甚至從運15優(yōu)質(zhì)汽油跑的快，跑的遠汽油優(yōu)質(zhì)汽油一、及時加油，加夠油，加好油—糖原的恢復(fù)與補充15優(yōu)質(zhì)汽油跑的快，跑的遠汽油優(yōu)質(zhì)汽油一、及時加油，加夠油，現(xiàn)象1：空腹訓練——不加油損傷幾率↑訓練體能↓晨練前不進食午餐吃得少，吃得早沒有合理的加餐訓練時“饑腸轆轆”影響青少年運動員體能恢復(fù)的常見現(xiàn)象影響訓練計劃胃部痙攣、昏厥……現(xiàn)象1：空腹訓練——不加油損傷幾率↑訓練體能↓晨練前不進食影現(xiàn)象2：飲食習慣不合理——亂加油運動前加餐，五花八門

可樂、雪碧等碳酸氣飲料各種零食來者不拒薯條、巧克力等高脂類食物訓練效果下降，容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象2：飲食習慣不合理——亂加油運動前加餐，五花八門訓練效果BTV三高足球俱樂部

青少年足球運動員膳食營養(yǎng)調(diào)查*主食類食物攝入不足（43.5％）*脂肪攝入過多（40.5％）*普遍存在維生素A、C、B1和鈣、鋅缺乏）*三餐配比不合理BTV三高足球俱樂部

青少年足球運動員膳食營養(yǎng)調(diào)查*主食類血糖

肌糖元

運動肌糖元

補糖肌糖元恢復(fù)血糖CP肌肉收縮糖酵解系統(tǒng)課件中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)紅細胞的唯一能源運動肌的肌外燃料血糖的生物學功能中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)血糖的生物學功能星期一，訓練前肌糖元100％訓練狀態(tài)良好肌糖元星期一，肌糖元星期一訓練后肌糖元10％補糖不及時補糖量不足星期一星期二訓練前肌糖元恢復(fù)不全僅80－90％訓練效果差星期二訓練前連續(xù)6天補糖不足肌糖元遞減星期6訓練前肌糖元50％連續(xù)6天訓練能夠堅持6天效果很差訓練能夠堅持6天飲食、肌糖元水平和耐力能力飲食類型肌糖元至力竭的時間

(克/100克濕肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5飲食、肌糖元水平和耐力能力

糖攝入不足的后果1，運動負荷后糖元的耗竭不能恢復(fù)2，運動中不能保持血糖水平3，其他副作用糖攝入不足的后果29糖(碳水化合物)要充分

(1)解決碳水化合物攝入嚴重不足現(xiàn)象(2)平時訓練及考試前后合理的補充(3)要保證足夠的主食攝入(4)運動前、中、后補糖29糖(碳水化合物)要充分30日常膳食中碳水化合物含量高的食物面包、谷類、水果、薯類等30日常膳食中碳水化合物含量高的食物面包、谷類、水果、薯類等31主食的需要量（生重）成年人：4～6g/kg體重/天力量項目運動員：5～8g/kg體重/天耐力項目運動員：9～11g/kg體重/天需要饅頭1～3斤，或者米飯3～6斤數(shù)據(jù)來源：《運動營養(yǎng)師教材》31主食的需要量（生重）成年人：4～6g/kg體重/天補什么糖？糖塊？50%的葡萄糖水？還是巧克力？NO!補什么糖？NO!實驗結(jié)果實驗結(jié)果34專業(yè)運動飲料

復(fù)合糖配方：含有低聚糖、葡萄糖、蔗糖適量的維生素和電解質(zhì)低滲透壓，吸收快無碳酸氣、無咖啡因、無酒精34專業(yè)運動飲料復(fù)合糖配方：含有低聚糖、葡萄糖、蔗糖滲透壓低，易于吸收甜度低，口感好，適合于運動中食欲受到抑制時使用具有緩釋作用，保證運動整個過程體能充沛胰島素反應(yīng)低，避免血糖過度波動低聚糖的優(yōu)勢由3-10個葡萄糖聚合成滲透壓低，易于吸收低聚糖的優(yōu)勢由3-10個葡萄糖聚合成水的生物學功能（一）構(gòu)成體液（二）維持電解質(zhì)平衡（三）生物化學反應(yīng)進行的場所（四）調(diào)節(jié)體溫（五）潤滑作用二、水及無機鹽的補充水的生物學功能二、水及無機鹽的補充運動性脫水脫水表現(xiàn)運動能力輕度口渴嚴重，食欲下降，尿量減少……10~15%↓中度口渴嚴重，心率下降，體溫升高，血壓下降……20~30%↓重度呼吸頻率增加，肌肉抽搐，煩躁不安……出現(xiàn)幻覺甚至昏迷運動性脫水脫水表現(xiàn)運動能力輕度口渴嚴重，食欲下運動時無機鹽的生物學功能

1、維持正常的滲透壓2、維持骨骼肌正常的興奮性3、維持酶的正?；钚?、維持正常的酸堿平衡酸堿平衡緩沖作用運動時無機鹽的生物學功能

1、維持正常的滲透壓原則：積極主動，少量多次做法：水、糖和電解質(zhì)一起補充

補充運動飲料是運動補液的最佳選擇運動員補液問題原則：積極主動，少量多次運動員補液問題體能恢復(fù)從訓練過程中開始科學補充運動飲料，保持體能，促進恢復(fù)訓練前，250-500ml，提高訓練質(zhì)量訓練中，每隔15-20分鐘，120-250ml，延緩疲勞發(fā)生訓練后，500ml以上，抓住機體恢復(fù)的最佳時機體能恢復(fù)從訓練過程中開始科學補充運動飲料，保持體能，促進恢復(fù)肌酸＋磷酸磷酸肌酸糖

ATPATP三、磷酸原恢復(fù)與補充肌酸＋磷酸磷酸肌酸糖

食物中肌酸的含量(克／公斤)蝦痕量鱈魚3鯡魚6.5-10大麻哈魚4.5金槍魚4牛肉4.5豬肉5牛奶0.1橘子0.02來源？食物中肌酸的含量(克／公斤)來源？肌酸的體內(nèi)合成合成原料：精氨酸，甘氨酸，甲硫氨酸合成部位：肝臟（肌肉不合成Cr，但是通過肌膜中鈉依賴轉(zhuǎn)運體從循環(huán)系統(tǒng)中攝取Cr）肌酸的體內(nèi)合成合成原料：精氨酸，甘氨酸，甲硫氨酸提高運動中的能量生成改善肌纖維組成，提高肌肉收縮能力和沖刺能力沖刺能力提高5－8％補充肌酸的主要作用提高運動中的能量生成補充肌酸的主要作用顯著提高肌肉做功能力最大功率肌酸組對照組10秒鐘沖刺跑沖刺跑次數(shù)Ziegenfussetal(2002)補充與不補充比較顯著提高肌肉做功能力最大功率肌酸組對照組10秒鐘沖刺跑沖刺跑肌酸對最大力量的影響（使用4周）肌酸對最大力量的影響（使用4周）15g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周停用期2周肌酸補充的方法15g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周停用期2周肌酸補肌酸補充的注意事項：避免因使用肌酸而過度增加訓練強度以防肌肉拉傷；一般在比賽前10天可以停用。使用肌酸時應(yīng)該補充充足的水；在使用肌酸期間每天可以多飲用1.5-2l的水。

最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進肌酸的吸收；一般是5克肌酸用35克的糖配合沖飲，吸收效果好。肌酸補充的注意事項：避免因使用肌酸而過度增加訓練強度以蛋白質(zhì)含量高的食物：牛奶3%，豆制品8%，瘦的牛羊肉20%、魚肉15%四、訓練后骨骼肌細胞微結(jié)構(gòu)損傷的恢復(fù)及補充——蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)含量高的食物：牛奶3%，豆制品8%，瘦的牛羊肉20%、

應(yīng)攝入食物量帶入脂肪量瘦豬肉1.5

斤46.5克肥瘦豬肉2.3416.2瘦牛肉

1.517.5

雞

1.573大豆

0.980150克完全蛋白質(zhì)的食物量及帶入脂肪用量大、脂肪高應(yīng)攝入食物量帶入脂肪量乳清蛋白+大豆蛋白必需氨基酸互補，營養(yǎng)價值更高！乳清蛋白+大豆蛋白糖肽飲料運動后1小時內(nèi)補充多肽10克＋糖40－80克糖肽飲料存在的表現(xiàn)：“三白”：臉白、眼瞼白、嘴唇白；頭暈、氣喘、心慌，運動過程中加劇；畏寒、月經(jīng)紊亂（女生）持續(xù)激烈運動或運動員機能狀態(tài)較差時，可觀察到血色素值降低，這種由運動引起的血色素下降。

——運動性貧血五、血色素的維持與恢復(fù)存在的表現(xiàn)：持續(xù)激烈運動或運動員機能狀態(tài)較差時，可觀運動性貧血的客觀判斷評定男女理想范圍160-170140-160運動性低血色素<150<130運動性貧血<140<120運動性貧血的客觀判斷評定男女理想范圍160-170140-1產(chǎn)生原因營養(yǎng)措施運動性貧血生成減少訓練造成蛋白質(zhì)、鐵消耗和丟失增多補充優(yōu)質(zhì)鐵源蛋白質(zhì)，比特鐵，維生素增加血紅蛋白的生成破壞增加訓練導(dǎo)致細胞溶血增加補充強抗氧化劑番茄紅素，保護紅細胞膜運動性低血色素產(chǎn)生原因及營養(yǎng)補充措施產(chǎn)生原因營養(yǎng)措施運生成訓練造成蛋白質(zhì)、鐵消耗和丟失增多補充優(yōu)睪酮產(chǎn)生睪酮（又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙。不論是男性或女性，它對健康及有著重要的影響，包括增強力量、免疫功能、對抗骨質(zhì)疏松癥等功效。主要來自于睪丸少量由腎上腺網(wǎng)狀分泌主要由卵巢、胎盤分泌

少量由腎上腺網(wǎng)狀分泌男性女性六、睪酮的維持與提高睪酮產(chǎn)生睪酮（又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固睪酮與運動的關(guān)系睪酮與運動能力、肌肉力量的增長、疲勞的消除息息相關(guān)。促進肌肉合成提升競技狀態(tài)及比賽欲望促進疲勞恢復(fù)睪酮睪酮刺激體內(nèi)蛋白質(zhì)合成增加,氨基酸的分解代謝減弱。減少尿肌酸量,使肌酸與三磷酸腺苷作用合成磷酸肌酸。對運動后肌糖原的超量恢復(fù)起部分調(diào)節(jié)作用。增加促紅細胞生成素的生成,。男性成人血容量比女性成人大,形成這種差異的部分原因就是男性成人體內(nèi)睪酮的分泌量比女性成人多。維持雄性進攻意識。提高爆發(fā)力提高耐力水平運動訓練生化監(jiān)控睪酮控制強度與量促進機體的恢復(fù)監(jiān)控機能狀態(tài)睪酮與運動的關(guān)系促進肌肉合成提升競技狀態(tài)及比賽欲望促進疲勞恢謝謝大家!謝謝大家!主講人：袁建琴博士后運動營養(yǎng)在青少年體能訓練中的應(yīng)用主講人：袁建琴博士后運動營養(yǎng)在青少年體能訓練中的應(yīng)用

袁建琴簡介：北京體育大學運動人體科學專業(yè)博士，華南師范大學體育學博士后從事國內(nèi)外大賽中多種運動項目的科研保障工作，內(nèi)容涉及運動營養(yǎng)、運動員機能評定、運動負荷控制等諸多方面，積累了較為豐富的實戰(zhàn)經(jīng)驗參與并主持國家級重點課題近十項，在核心期刊上發(fā)表論文二十余篇，多篇論文被EI及SCI收錄袁建琴簡介：何謂體能？體能——physicalability

physicalperformanceorphysicalfitness何謂體能？體能——physicalability體能廣義為人體活動時表現(xiàn)出來的所有活動能力，包括腦力和體力活動能力。對于腦力活動,體能就是腦力活動能力。對于勞動,體能就是勞動能力。對于運動,體能就是運動能力。體能廣義為人體活動時表現(xiàn)出來的所有活動能力，包括腦力和體力速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力明顯的饑餓感，疲乏、眼冒金星體能下降的表現(xiàn)體能下降——嚴重影響運動成績

犯困，愛睡覺，無精打采頭暈、心慌、出冷汗、口渴明顯體能下降的原因？速度以及耐力水平明顯下降，沖刺乏力明顯的饑餓感，疲乏、眼冒金64現(xiàn)代競技體育發(fā)展趨勢“苦練”“乾練”取勝科學訓練“傻練”科技服務(wù)營養(yǎng)輔助訓練是關(guān)鍵

營養(yǎng)是保證“訓練”“訓練+恢復(fù)”6現(xiàn)代競技體育發(fā)展趨勢“苦練”“乾練”取勝科學訓練“傻練65在訓練壓力下有3個結(jié)果訓練不足

超量恢復(fù)

過度訓練7在訓練壓力下有3個結(jié)果CP肌肉收縮糖酵解系統(tǒng)課件67沒有疲勞的訓練是無效的訓練疲勞未恢復(fù)的訓練是有害的訓練9沒有疲勞的訓練是無效的訓練強化營養(yǎng)補充，實現(xiàn)超量恢復(fù)實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻甚至從運動訓練進行中就已經(jīng)開始！強化營養(yǎng)補充，實現(xiàn)超量恢復(fù)實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻生物合成神經(jīng)傳導(dǎo)ATP磷酸原系統(tǒng)（CP）肌肉收縮

糖酵解系統(tǒng)(糖)信息傳遞ADP有氧氧化系統(tǒng)吸收分泌等（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）耗能系統(tǒng)產(chǎn)能系統(tǒng)生物合成各種能源產(chǎn)生高能磷酸基團的最大速率能源利用最大輸出功率（mmol~P/Kg干肌.秒）可供運動時間磷酸原系統(tǒng)1.6~3.06~8s糖酵解系統(tǒng)1.030~60s達最大速率糖有氧代謝0.51.5~2h脂肪有氧代謝0.25不限時間各種能源產(chǎn)生高能磷酸基團的最大速率能源利用最大輸出功率（m天然氣

VS.

蜂窩煤糖

VS.高脂肪天然氣VS.蜂窩煤糖VS.高脂肪

糖原的恢復(fù)與補充水及無機鹽的補充磷酸原的恢復(fù)蛋白質(zhì)的補充血紅蛋白的維持與恢復(fù)睪酮水平的維持與提高實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻甚至從運動訓練進行中就已經(jīng)開始！糖原的恢復(fù)與補充實現(xiàn)超量恢復(fù)：從運動訓練結(jié)束后即刻甚至從運73優(yōu)質(zhì)汽油跑的快，跑的遠汽油優(yōu)質(zhì)汽油一、及時加油，加夠油，加好油—糖原的恢復(fù)與補充15優(yōu)質(zhì)汽油跑的快，跑的遠汽油優(yōu)質(zhì)汽油一、及時加油，加夠油，現(xiàn)象1：空腹訓練——不加油損傷幾率↑訓練體能↓晨練前不進食午餐吃得少，吃得早沒有合理的加餐訓練時“饑腸轆轆”影響青少年運動員體能恢復(fù)的常見現(xiàn)象影響訓練計劃胃部痙攣、昏厥……現(xiàn)象1：空腹訓練——不加油損傷幾率↑訓練體能↓晨練前不進食影現(xiàn)象2：飲食習慣不合理——亂加油運動前加餐，五花八門

可樂、雪碧等碳酸氣飲料各種零食來者不拒薯條、巧克力等高脂類食物訓練效果下降，容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象2：飲食習慣不合理——亂加油運動前加餐，五花八門訓練效果BTV三高足球俱樂部

青少年足球運動員膳食營養(yǎng)調(diào)查*主食類食物攝入不足（43.5％）*脂肪攝入過多（40.5％）*普遍存在維生素A、C、B1和鈣、鋅缺乏）*三餐配比不合理BTV三高足球俱樂部

青少年足球運動員膳食營養(yǎng)調(diào)查*主食類血糖

肌糖元

運動肌糖元

補糖肌糖元恢復(fù)血糖CP肌肉收縮糖酵解系統(tǒng)課件中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)紅細胞的唯一能源運動肌的肌外燃料血糖的生物學功能中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)血糖的生物學功能星期一，訓練前肌糖元100％訓練狀態(tài)良好肌糖元星期一，肌糖元星期一訓練后肌糖元10％補糖不及時補糖量不足星期一星期二訓練前肌糖元恢復(fù)不全僅80－90％訓練效果差星期二訓練前連續(xù)6天補糖不足肌糖元遞減星期6訓練前肌糖元50％連續(xù)6天訓練能夠堅持6天效果很差訓練能夠堅持6天飲食、肌糖元水平和耐力能力飲食類型肌糖元至力竭的時間

(克/100克濕肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5飲食、肌糖元水平和耐力能力

糖攝入不足的后果1，運動負荷后糖元的耗竭不能恢復(fù)2，運動中不能保持血糖水平3，其他副作用糖攝入不足的后果87糖(碳水化合物)要充分

(1)解決碳水化合物攝入嚴重不足現(xiàn)象(2)平時訓練及考試前后合理的補充(3)要保證足夠的主食攝入(4)運動前、中、后補糖29糖(碳水化合物)要充分88日常膳食中碳水化合物含量高的食物面包、谷類、水果、薯類等30日常膳食中碳水化合物含量高的食物面包、谷類、水果、薯類等89主食的需要量（生重）成年人：4～6g/kg體重/天力量項目運動員：5～8g/kg體重/天耐力項目運動員：9～11g/kg體重/天需要饅頭1～3斤，或者米飯3～6斤數(shù)據(jù)來源：《運動營養(yǎng)師教材》31主食的需要量（生重）成年人：4～6g/kg體重/天補什么糖？糖塊？50%的葡萄糖水？還是巧克力？NO!補什么糖？NO!實驗結(jié)果實驗結(jié)果92專業(yè)運動飲料

復(fù)合糖配方：含有低聚糖、葡萄糖、蔗糖適量的維生素和電解質(zhì)低滲透壓，吸收快無碳酸氣、無咖啡因、無酒精34專業(yè)運動飲料復(fù)合糖配方：含有低聚糖、葡萄糖、蔗糖滲透壓低，易于吸收甜度低，口感好，適合于運動中食欲受到抑制時使用具有緩釋作用，保證運動整個過程體能充沛胰島素反應(yīng)低，避免血糖過度波動低聚糖的優(yōu)勢由3-10個葡萄糖聚合成滲透壓低，易于吸收低聚糖的優(yōu)勢由3-10個葡萄糖聚合成水的生物學功能（一）構(gòu)成體液（二）維持電解質(zhì)平衡（三）生物化學反應(yīng)進行的場所（四）調(diào)節(jié)體溫（五）潤滑作用二、水及無機鹽的補充水的生物學功能二、水及無機鹽的補充運動性脫水脫水表現(xiàn)運動能力輕度口渴嚴重，食欲下降，尿量減少……10~15%↓中度口渴嚴重，心率下降，體溫升高，血壓下降……20~30%↓重度呼吸頻率增加，肌肉抽搐，煩躁不安……出現(xiàn)幻覺甚至昏迷運動性脫水脫水表現(xiàn)運動能力輕度口渴嚴重，食欲下運動時無機鹽的生物學功能

1、維持正常的滲透壓2、維持骨骼肌正常的興奮性3、維持酶的正?；钚?、維持正常的酸堿平衡酸堿平衡緩沖作用運動時無機鹽的生物學功能

1、維持正常的滲透壓原則：積極主動，少量多次做法：水、糖和電解質(zhì)一起補充

補充運動飲料是運動補液的最佳選擇運動員補液問題原則：積極主動，少量多次運動員補液問題體能恢復(fù)從訓練過程中開始科學補充運動飲料，保持體能，促進恢復(fù)訓練前，250-500ml，提高訓練質(zhì)量訓練中，每隔15-20分鐘，120-250ml，延緩疲勞發(fā)生訓練后，500ml以上，抓住機體恢復(fù)的最佳時機體能恢復(fù)從訓練過程中開始科學補充運動飲料，保持體能，促進恢復(fù)肌酸＋磷酸磷酸肌酸糖

ATPATP三、磷酸原恢復(fù)與補充肌酸＋磷酸磷酸肌酸糖

食物中肌酸的含量(克／公斤)蝦痕量鱈魚3鯡魚6.5-10大麻哈魚4.5金槍魚4牛肉4.5豬肉5牛奶0.1橘子0.02來源？食物中肌酸的含量(克／公斤)來源？肌酸的體內(nèi)合成合成原料：精氨酸，甘氨酸，甲硫氨酸合成部位：肝臟（肌肉不合成Cr，但是通過肌膜中鈉依賴轉(zhuǎn)運體從循環(huán)系統(tǒng)中攝取Cr）肌酸的體內(nèi)合成合成原料：精氨酸，甘氨酸，甲硫氨酸提高運動中的能量生成改善肌纖維組成，提高肌肉收縮能力和沖刺能力沖刺能力提高5－8％補充肌酸的主要作用提高運動中的能量生成補充肌酸的主要作用顯著提高肌肉做功能力最大功率肌酸組對照組10秒鐘沖刺跑沖刺跑次數(shù)Ziegenfussetal(2002)補充與不補充比較顯著提高肌肉做功能力最大功率肌酸組對照組10秒鐘沖刺跑沖刺跑肌酸對最大力量的影響（使用4周）肌酸對最大力量的影響（使用4周）15g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周停用期2周肌酸補充的方法15g5g沖擊期維持期量/天時間5-7天6周停用期2周肌酸補肌酸補充的注意事項：避免因使用肌酸而過度增加訓練強度以防肌肉拉傷；一般在比賽前10天可以停用。使用肌酸時應(yīng)該補充充足的水；在使用肌酸期間每天可以多飲用1.5-2l的水。

最好配合含糖飲料使用肌酸可以促進肌酸的吸收；一般是5克肌酸用35克的糖配合沖飲，吸收效果好。肌酸補充的注意事項：避免因使用肌酸而過度增加訓練強度以蛋白質(zhì)含量高的食物：牛奶3%，豆制品8%，瘦的牛羊肉20%、魚肉15%四、訓練后骨骼肌細胞微結(jié)構(gòu)損傷的恢復(fù)及補充——蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)含量高的食物：牛奶3%，豆制品8%，瘦的牛羊肉20%、

應(yīng)攝入食物量帶入脂肪量瘦豬肉1.5

斤46.5克肥瘦豬肉