改善中小學(xué)生身體形態(tài)的鍛煉方法

關(guān)于改善中小學(xué)生身體形態(tài)的鍛煉方法第一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日《標(biāo)準(zhǔn)》通過測(cè)試身高體總，并用身高標(biāo)準(zhǔn)體重指標(biāo)來評(píng)價(jià)學(xué)生的身體形態(tài)，其目的是引導(dǎo)學(xué)生形成正確的身體形態(tài)觀，即過瘦、過胖對(duì)健康都不利，關(guān)鍵是保持身體勻稱。第二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日第一節(jié)肥胖與減肥肥胖病是能量攝入超過能量消耗而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過多達(dá)到危害程度的一種慢性代謝性疾病。肥胖癥與心腦血管疾病、糖尿病等均有密切關(guān)系，對(duì)人類健康有明顯的危害。國(guó)際上已將肥胖癥和兒童期高血壓危險(xiǎn)因素的識(shí)別和干擾視為成人期心血管疾病的一級(jí)預(yù)防主要內(nèi)容。第三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日一、肥胖的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（一）身高標(biāo)準(zhǔn)體重見《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（二）體質(zhì)指數(shù)（BMI）或者叫體重指數(shù) BMI=體重（kg）/身高（m）2BMI:18.5~23.9為正常；≥24為超重；≥28為肥胖（三）腰臀比腰圍（cm）/臀圍（cm）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：男﹥0.9；女﹥0.8為向心肥胖第四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日（四）皮褶厚度測(cè)量法1.儀器：皮褶厚度計(jì)2.測(cè)量部位：肩胛下皮褶、肱三頭肌后皮褶3.利用日本長(zhǎng)嶺—鈴木的人體密度公式X=肱三頭肌皮褶+肩胛下皮褶體脂率=（4.57÷Db-4.142）×100標(biāo)準(zhǔn)：男體脂率﹥20%；女﹥30%為肥胖第五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日二、肥胖癥的易發(fā)時(shí)期兒童少年時(shí)期發(fā)生肥胖有四個(gè)較敏感的年齡階段1.孕后期：孕期30周開始，胎兒細(xì)胞繁殖迅速對(duì)熱量增加敏感。2.嬰兒期（尤其生后9個(gè)月內(nèi)），細(xì)胞體積迅速增大，易積聚脂肪。3.青春早期：無論男女，因身體需要為生長(zhǎng)突增準(zhǔn)備充足能源，使下丘腦對(duì)飽食中樞的抑制作用下降，食欲猛增，容易因過食導(dǎo)致肥胖第六頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日4.青春發(fā)育后期：生長(zhǎng)速度明顯減慢，熱量總需求下降，但青少年食欲仍很旺盛，某些不良飲食習(xí)慣養(yǎng)成，容易使膳食熱量超過身體的熱量消耗，久之引起肥胖。第七頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日三、肥胖的種類1.單純性肥胖2.繼發(fā)性肥胖四、肥胖的原因（一）內(nèi)在因素1.遺傳2.瘦素：又稱脂肪抑制素，是肥胖基因所編碼的蛋白質(zhì)，有脂肪細(xì)胞合成和分泌的一種激素。瘦素對(duì)機(jī)體能量代謝和肥胖發(fā)生有重要作用。瘦素作用于下丘腦的攝食中樞，產(chǎn)生第八頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日飽食感而抑制攝食行為；同時(shí)瘦素廣泛作用于肝臟、腎臟、腦組織、脂肪組織等瘦素受體，使其活躍，增加能量消耗。肥胖者存在內(nèi)源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。3.胰島素抵抗表現(xiàn)為高胰島素血癥，使食欲旺盛，進(jìn)食量大，促進(jìn)脂肪的合成和積聚。4.脂肪組織的變化人體脂肪組織有白色脂肪組織和褐色脂肪組織之分，白色脂肪組織是一種儲(chǔ)能組織，將第九頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日過剩的能量轉(zhuǎn)化為甘油三酯儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞內(nèi)，可以無限儲(chǔ)存，白色脂肪細(xì)胞的大小隨儲(chǔ)存的脂肪量而變化；褐色脂肪組織是一種產(chǎn)能器官，當(dāng)攝食和寒冷環(huán)境下，褐色脂肪細(xì)胞中脂肪燃燒供能。肥胖人的褐色脂肪組織功能低下。（二）飲食因素1.不良進(jìn)食行為與習(xí)慣肥胖樣進(jìn)食（theobesestyleofeating）其主要特征是：進(jìn)食時(shí)所選擇的食物塊大，咀嚼少第十頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日整個(gè)進(jìn)食速度較快，以及在單位時(shí)間內(nèi)吃的塊數(shù)明顯較多。影響肥胖者進(jìn)食的其他行為因素還有：吃甜食頻率過多、非饑餓狀態(tài)下看見食物或看見別人進(jìn)食也易誘發(fā)進(jìn)食動(dòng)機(jī)、以進(jìn)食緩解心情壓抑或情緒緊張、邊看電視邊進(jìn)食、睡前進(jìn)食等。2.進(jìn)餐頻率國(guó)內(nèi)外調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在一天中進(jìn)餐次數(shù)少的人發(fā)生肥胖的機(jī)會(huì)和程度高于進(jìn)餐次數(shù)較第十一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日多的人。另一個(gè)導(dǎo)致肥胖的不良習(xí)慣是晚上進(jìn)食，有人稱之為“夜食綜合征”。在夜間，人的生理節(jié)律是副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，攝入的食物比較容易以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。第十二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日五、運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理1.攝入：人類的能量來自營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)，一旦被消化吸收便存于體內(nèi)直至被耗用。1克糖在體內(nèi)氧化產(chǎn)生4千卡的熱量1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡的熱量1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量第十三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日2.輸出：身體有三種消耗熱量的途徑（1）基礎(chǔ)代謝的消耗是維持人體生命活動(dòng)的最低能量（2）各種活動(dòng)時(shí)的能耗（運(yùn)動(dòng)的生熱效應(yīng)）（3）食物的特殊動(dòng)力作用：食物消化吸收過程的能量消耗。第十四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日3.能量平衡（1）攝入=輸出，能量達(dá)到平衡（2）攝入﹥輸出，則多余的能量會(huì)以脂肪的形勢(shì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，從而造成肥胖。（3.）攝入﹤輸出，則可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，體重低下第十五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日4.人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能系統(tǒng)（1）短跑——強(qiáng)度大、時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)的供能系統(tǒng)是ATP、CP供能系統(tǒng)，能源物質(zhì)是ATP、CP。（2）中短距離跑——中等強(qiáng)度、中短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體的供能系統(tǒng)是乳酸供能，能源物質(zhì)是糖的無氧酵解。（3）長(zhǎng)跑——中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)的供能系統(tǒng)是有氧供能系統(tǒng)，能源物質(zhì)是糖的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。第十六頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日通過了解人體運(yùn)動(dòng)的供能系統(tǒng)，使我們得出脂肪是在有氧的情況下燃燒供能的，即消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)是中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)5.有氧運(yùn)動(dòng)概念：增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣的耐久性運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能有良好的訓(xùn)練作用。特點(diǎn)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。第十七頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日6.控制有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法用心率來控制運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=（220-年齡）×60%——85%如20歲，則心率=（220-20）×60%——85%即你參加有氧訓(xùn)練的最佳心率是120——170次/分第十八頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日六、膳食與肥胖治療膳食療法是肥胖治療的基本方法之一，無論采用其他哪種治療方法，都必須輔助以膳食療法。（一）節(jié)食療法每天攝入的能量大約在1200~1800千卡，其中脂肪占總熱量的20%、蛋白質(zhì)20~25%、碳水化合物55%第十九頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日1.控制能量的攝入量1kg脂肪大約含有7000千卡的能量，因此減輕體重（脂肪）1kg，必須大約減少7000千卡的能量攝入。如果每天減少能量攝入500~700千卡，則大約需要14~10天時(shí)間，才能實(shí)現(xiàn)減掉1kg脂肪的目標(biāo)。一般規(guī)定年輕男性每天能量的攝入低限為1600千卡，年輕女性為1400千卡。全天的能量分配：早餐30%，午餐40%，晚餐30%第二十頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日2.膳食習(xí)慣和行為的改變肥胖者不良的飲食習(xí)慣有不吃早餐，而午餐和晚餐特別是晚餐進(jìn)食過量；愛吃零食、甜食；進(jìn)餐速度過快等（二）脂肪和碳水化合物與肥胖的關(guān)系在各種膳食因素中，高脂肪、高碳水化合物膳食是肥胖的直接致病因素。1.脂肪與肥胖在饑餓時(shí)進(jìn)食高脂肪膳食會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食量尤其是脂肪量的增加。從而發(fā)生肥胖。第二十一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日2.蔗糖與肥胖高蔗糖膳食可引起高胰島素血癥。胰島素的作用之一是促進(jìn)脂肪的合成，胰島素水平升高可導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累，包括皮下脂肪和腹腔內(nèi)脂肪。第二十二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日（三）少年期肥胖的治療少年期肥胖的治療，供給的熱量、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素要做到既保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要，同時(shí)又能使儲(chǔ)存脂肪逐漸減少。開始應(yīng)將每日熱能攝入限制在原熱能攝入的90%左右；治療1個(gè)月后如體重下降滿意可繼續(xù)維持該水平同時(shí)注意補(bǔ)充充足維生素和礦物質(zhì)。加強(qiáng)體育鍛煉，如慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)。第二十三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日第二節(jié)營(yíng)養(yǎng)不良營(yíng)養(yǎng)不良是指蛋白質(zhì)和熱量營(yíng)養(yǎng)不良。一、營(yíng)養(yǎng)不良原因1.膳食攝入不足：兒童生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)素需求量大，如進(jìn)食量過少，熱量和蛋白質(zhì)供給長(zhǎng)期不足，同時(shí)膳食維生素或鐵鋅等微量元素?cái)z入過少，可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。2.不良飲食習(xí)慣：挑食、偏食、吃零食過多，或以大量飲料代替食物等，都是導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或不平衡的重要原因。有些青少年第二十四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日追求“體型美”，不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥，也可導(dǎo)致蛋白質(zhì)熱量不足，造成營(yíng)養(yǎng)不良和低體重。3.疾病：兒童少年時(shí)期某些疾病，如胃病、慢性腸炎等影響食物的消化吸收；齲齒疼痛影響咀嚼功能；腸道蠕蟲感染，如蛔蟲、鉤蟲鞭蟲等大量消消耗營(yíng)養(yǎng)素，直接導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素吸收不足；慢性消耗性疾病，如結(jié)核、肝炎等營(yíng)養(yǎng)素消耗量大，恢復(fù)期需求高，若供給不足或不及時(shí)，都可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生。第二十五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日二、營(yíng)養(yǎng)不良的預(yù)防1.保證合理膳食2.培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣：糾正挑食、偏食、吃零食過多等不良習(xí)慣，定時(shí)、定量進(jìn)食。3.以學(xué)校為單位，通過定期體檢及早篩查和確診營(yíng)養(yǎng)不良，積極治療腸道蠕蟲感染和消化道疾病。第二十六頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日一、小學(xué)低中年級(jí)學(xué)生身體形態(tài)鍛煉方法（一）小學(xué)低中年級(jí)學(xué)生身體形態(tài)特點(diǎn)特點(diǎn)：這一時(shí)期兒童身高的增長(zhǎng)主要以下肢長(zhǎng)度增加為主，而圍度的增長(zhǎng)較小。這一時(shí)期骨的鈣化不明顯，關(guān)節(jié)軟骨較厚，因而骨骼彈性較大，雖不易骨折但容易變形。所以保持正確的身體姿勢(shì)避免形成不良體態(tài)非常重要。（二）小學(xué)低中年級(jí)學(xué)生發(fā)展身體形態(tài)的鍛煉方法第二十七頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日（一）練習(xí)的要求這一階段的兒童善于模仿，練習(xí)的動(dòng)作要簡(jiǎn)練、輕快、舒展、趣味性強(qiáng)，易于模仿。避免力量性、耐力性練習(xí)過多，以免影響學(xué)生身高增長(zhǎng)。多選擇一些有利于形成身體正確姿勢(shì)，有利于發(fā)展股四頭肌等主要肌群形態(tài)的練習(xí)，如游泳、跳繩、形態(tài)操等。另外可進(jìn)行各種游戲達(dá)到鍛煉肢體的目的。第二十八頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日（二）基本身體姿勢(shì)的練習(xí)1.站立姿勢(shì)：站如“松”站立時(shí)應(yīng)像松樹那樣正直、挺拔，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生做到：頭要正，頸要直，肩要平，眼睛平看挺起胸；兩膝伸直，腹回收，身體重心向上提，腳跟想靠；兩臂自然下垂，五指并攏貼腿兩側(cè)。2.行走姿勢(shì)：行如“風(fēng)”行走時(shí)應(yīng)像春風(fēng)那樣輕快、放松。引導(dǎo)學(xué)生做到：抬頭挺胸，眼睛平視看前方，兩肩持平，雙臂自然擺動(dòng)，腳尖向前，直線前進(jìn)。第二十九頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日走的練習(xí)包括：踏步走、快步走、足尖走、小碎步走等。3.做到姿態(tài)：坐如“鐘”坐的時(shí)候應(yīng)像大鐘那樣平穩(wěn)、端正。引導(dǎo)學(xué)生做到：頭要正、肩要平，肩胛骨后收，脊柱伸直稍挺胸；兩腿平行，小腿自然垂直，腳分開足底平放地面。第三十頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日二、小學(xué)高年級(jí)學(xué)生身體形態(tài)的鍛煉方法（一）小學(xué)高年級(jí)學(xué)生身體形態(tài)特點(diǎn)1.長(zhǎng)度：此階段身高的增長(zhǎng)還是以下肢長(zhǎng)度增長(zhǎng)為主，隨著生長(zhǎng)發(fā)育的進(jìn)行，下肢肌肉在長(zhǎng)度增長(zhǎng)的同時(shí)，圍度也有所增長(zhǎng)。2.寬度：女生由于進(jìn)入青春期發(fā)育較早，各項(xiàng)圍度、寬度增長(zhǎng)較快；男生圍度雖有所增長(zhǎng)，但由于圍度增長(zhǎng)落后于長(zhǎng)度，往往使人感覺比較單薄，容易出現(xiàn)“豆芽菜”體型。第三十一頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日3.骨骼：骨骼的鈣化和肌肉力量還處于發(fā)育過程，生理彎曲沒有定型，如果不注意正確姿勢(shì)的養(yǎng)成，比較容易引起脊柱變形。（二）發(fā)展身體形態(tài)鍛煉方法1.身體姿勢(shì)練習(xí)：繼續(xù)進(jìn)行低中年級(jí)身體姿勢(shì)練習(xí)2.針對(duì)性練習(xí)（1）女生：應(yīng)進(jìn)行一些伸展肢體和跑跳練習(xí)，動(dòng)作輕柔活潑，舒展優(yōu)美，以利于下肢骨骼、肌肉的縱向生長(zhǎng)，同時(shí)，減少下肢力量性練習(xí)，避免下肢圍度增加過快而顯得過于粗大，從而影響形體優(yōu)美。第三十二頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日（2）男生：可增加伸展肢體練習(xí)，提高跳躍能力，并可通過支撐自己體重或小負(fù)荷力量練習(xí)，增加肌肉的圍度和體積，使身體形態(tài)健康發(fā)展。3.跳繩練習(xí)跳繩是一項(xiàng)既簡(jiǎn)便，又有效的下肢練習(xí)手段三、初中學(xué)生身體形態(tài)的鍛煉方法（一）初中學(xué)生身體形態(tài)特點(diǎn)1.女生：身高增長(zhǎng)有所減慢，身高的增長(zhǎng)以坐高占主要地位，圍度、寬度增長(zhǎng)雖有所減第三十三頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日慢，但大腿圍與骨盆的增長(zhǎng)達(dá)到高峰，下肢增粗仍十分明顯，身體中脂肪進(jìn)一步堆積，乳房發(fā)育明顯高出胸部，呈現(xiàn)一定曲線美。2.男生：男生身高處于快速增長(zhǎng)期，男生的圍度、寬度雖年齡增長(zhǎng)而上升，上體的胸圍、肩寬、上臂圍增長(zhǎng)達(dá)到高峰，小腿圍增長(zhǎng)較快。（二）初中生發(fā)展身體形態(tài)的鍛煉方法1.男生主要鍛煉的方法第三十四頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日男生身高增長(zhǎng)主要以軀干為主，因而男生除了進(jìn)行下肢練習(xí)之外，還應(yīng)加大軀干和上肢肌肉的練習(xí)，進(jìn)行一些力量練習(xí)，以促進(jìn)肌肉增加，使得身體發(fā)展更為勻稱。（1）上肢練習(xí)（2）腰腹背練習(xí)（3）下肢練習(xí)（4）武術(shù)練習(xí)第三十五頁(yè)，共三十八頁(yè)，2022年，8月28日2.女生主要鍛煉方法女生這一階段內(nèi)臟器官發(fā)育落后與身高、體重增長(zhǎng)，同時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)作用有所降低，適宜進(jìn)行一些強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧練習(xí)，加強(qiáng)對(duì)胸、