章六個體心理衛(wèi)生原則

個體心理衛(wèi)生的基本原則一個人應如何維護和增進自身的心理健康呢？筆者根據第五章闡述的心理衛(wèi)生工作的基本方略，特別是發(fā)展優(yōu)先、防重于治的原則以及生理、心理、社會三途徑相結合的原則，提出了個體心理衛(wèi)生的六條原則：認知合理積極、自我意識良好、人際關系良好、樂于參加勞動、生活方式健康、善于調節(jié)情緒。下面分別加以闡述。第一節(jié)認知合理積極所謂認知就是人們看待事物的方式，它包括一個人的思想觀點、闡釋事物的思維模式、評價是非的標準、對人對事的基本信念等。一、不合理認知與心理健康心理健康的認知理論認為，一個人的思想與信念是引起心理問題的根源。一個人如何認知，認知方式是否合理，對其心理健康有著極大的影響（詳見第四章第二節(jié)）。因此，筆者認為，非常有必要把認知合理積極作為個體心理衛(wèi)生的首要原則。認知如何影響心理健康？對于其原理，心理健康的認知理論學者艾利斯、貝克等人有許多精辟的論述。張玲在《心理健康研究與指導》中把心理健康認知理論的基本原理概括如下：第一、認知是行為與情感的基礎，一個人的所有心情都是由他的“認知”或思想產生的。認知涉及一個人看待事物的方式、他的理解力、精神狀態(tài)與自信心。它包括一個人闡釋事物的方式：他怎樣向自己評判某人謀事。第二、消極的情緒由消極的思想決定。你用否定的、悲觀的思想看問題，那么，你就會感到非常沮喪、失意與消沉。第三、幾乎一切的消極思想都蘊含著重大的曲解。稍加推敲，你就會發(fā)現，這些消極思想都是無稽之談，都不合情理。你終將發(fā)現，你的一切痛苦的唯一原因均來自歪曲事實的想法。第四、通過改變我們的思想與認知，可以改變我們的消極情緒。為提高我們認知的合理性、積極性，有必要對不合理認知的特征進行分析，以便于我們學會分辨認知是否合理，并自覺地與駁斥不合理認知，便頭腦中的不合理認知為合理認知。韋斯勒（Wessler）總結出人們所持有的不合理信念往往具有下列三個特征：（1）絕對化要求。在各種不合理的信念中，這是最常見的。它指人們以自己的意愿為出發(fā)點，認為某一事物必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念，常與“必須”、“應該”這類詞連在一起。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾中。（2）過分概括化。它是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現。過分概括化的一個方面是人們對其自身的不合理的評價，如一遇挫折便概括為自己“沒用”，是“失敗者”，一遇點不幸便認為自己“前途渺茫”。這種人以一、兩件事來評價自己整個人，評價自己的價值，其結果常會導致自責自罪、自卑自棄的心理，并引起焦慮和抑郁的情緒。過分概括化的另一方面是對他人的不合理評價，即別人稍有過失就認為其很壞，無一可取，從而導致一味地責備他人以及產生敵意和憤怒等情緒。（3）糟糕透頂。這種不合理的信念認為某一事情發(fā)生了，必定會非?？膳?、非常糟糕、非常不幸。這種信念會導致個體陷入嚴重不良的情緒體驗如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁之中而難以自拔。當一個人沿著糟糕透頂這種思路看待事物，遇到了自己認為絕對糟糕的事情時，就把自己引入了不良情緒狀態(tài)中。我國學者王登峰歸納出不合理的思維方式的典型語言為：○我想要、我希望——我一定要、我必須；○我喜歡如此——我應該如此；○很難——沒有辦法；○也許——一定；○有時候——總是；○某些——所有的；○我表現不好——我不好；○好像如此——確實如此；○到目前為止如此——必然永遠如此下面的資料有助于幫助我們認識進一步哪些是不合理的認知。資料：常見的六種認知扭曲現象常見的六種認知扭曲現象會造成我們不合理的思考方式，而產生不必要的情緒困擾。1、擴大與夸張即過度強調負向事件的重要性或影響力。例如：“我這一次考試考得不夠好，我一定完蛋了！”2、選擇性地推論即忽視積極的一面，只以片段的事實來下結論，忽視了整體內容。例如：“雖然這次和外校一起出游真的很好玩，也較到了不少朋友，但是我無意間說錯了一句話，他們可能認為跟我們班出去玩糟透了！”3、個人化就是使外在事件與自己產生關聯的一種傾向。例如：“今天晚上去參加畢業(yè)晚會，動作難看死了，一定很多人看到我的驢樣，暗自在嘲笑我！”4、極端化的思考就是指在思考或解釋事情時，以一種“全有或全無”或“不是……就是……”的想法，將經驗分成兩類。例如：“如果我不能在每一方面都表現得很出色，那么我就是一個表現不好的學生，別人就不可能會喜歡我。”5、過度類化即把某件事件的結果，推論到不相似的事件或環(huán)境中。例如：“我籃球打得不夠好……其他球類一定也打不好……我注定是個運動白癡！”6、獨斷地推論就是指沒有充足或相關的證據，就妄下結論。例如：“昨天我們到小莉家聚餐，她爸媽都沒有熱情的招呼我，一定是不喜歡我，不然就是我有什么地方得罪了他們！”——引自《情緒管理》蔡秀玲楊智馨著安徽人民出版社2001年4月第1版第190頁默茲比（Maultsby,1975）曾提出了五條區(qū)分合理與不合理信念的標準：（1）合理的信念大都是基于一些已知的客觀事實；而不合理的信念則包含更多的主觀臆測的成分。（2）合理的信念能使人們保護自己，努力使自己愉快的生活；合理的信念則會產生情緒困擾。（3）合理的信念使人更快地達到自己的目標；不合理的信念則相反。（4）合理的信念可使人不介入他人的麻煩，不合理的信念則難于做到這一點。（5）合理的信念使人阻止或很快消除情緒沖突；不合理的信念則會使情緒困擾持續(xù)相當長的時間而造成不適當的反應?？梢?，不合理認知不僅歪曲事實，而且從結果看，于事于人于己均不利。因此，我們應培養(yǎng)健康的認知方式，做到認知合理積極。二、認知健康的標志與培養(yǎng)認知健康的標志是什么？張玲等(2001年)提出了健康認知模式的特征是：積極，不消極；客觀，不自欺；獨立，不依賴；靈活，不僵化；本質、不幼稚。筆者認為，可以把認知健康的標志概括為兩點：一是認知合理；二是認知積極。下面加以分別闡述。1、認知合理認知合理，即認知與客觀現實相符，是客觀的，實事求是的。主要包括合理要求與合理判斷。（1）合理要求不合理認知的一個最常見的特征是絕對化要求，即從主觀意愿出發(fā)對客觀事物的發(fā)展進行推理和判斷，常與“必須”、“應該”這類詞連在一起。例如：“只要我付出了努力，我就應該獲得成功?！薄拔冶仨毘晒Α！薄ⅰ拔覑鬯?，他也就應該用同樣的愛來回報我?！薄斑^去他在很困難的時候，我曾竭盡全力幫助他，現在我遇到了麻煩，他理所當然要幫助我?！睉延羞@樣信念的人極易陷入情緒困擾中。這種思維方式忽視了一個基本事實，即客觀事物的發(fā)展有其自身的條件和規(guī)律，是不以人的主觀意志為轉移的。我們“希望”客觀事物是這樣而不是那樣發(fā)展，這是可以理解的，也合乎情理，但我們不能把“希望”變成“要求”和“命令”。合理的思維是“寬容”的，即雖然“我希望這樣”，但允許有各種“那樣”的可能出現；同樣，“我希望成功”，但也接受可能有的失??；“我希望他這么做”，也尊重他按自己的方式行事。因此，應善于將絕對化要求的不合理認知方式改變?yōu)楹侠硪蟮恼J知方式。我們可在日常生活中，多講“我希望……”而不是“我必須……”、“我應該……”；多講“我希望你……”而不是“我要求你……”、“你必須……”。（2）合理判斷合理判斷即根據事物的實際情況作出實事求是的判斷，不瞎猜測，不斷章取義，不偏聽偏信，不以己度人，不感情用事，特別要防止認知上的過度概括化和極端化。過度概括化是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現。過分概括化的一個方面是人們對其自身的不合理的評價，如一遇挫折便概括為自己“沒用”，是“失敗者”。這種人以一、兩件事來評價自己整個人，評價自己的價值，其結果常會導致自責自罪、自卑自棄的心理，并引起焦慮和抑郁的情緒。過分概括化的另一方面是對他人的不合理評價，即別人稍有過失就認為其很壞，無一可取，從而導致一味地責備他人以及產生敵意和憤怒等情緒。比較妥當的做法是“評價一個人的行為而不是去評價一個人”（艾利斯）如，“他上次打架的行為是很愚蠢的”（而不是因為打架就斷言“他這人是愚蠢的”）；“我這次考試是失敗的”（而不是因為考試失敗就下定論“我不是讀書的料”）。極端化認知把事物看作是非黑即白、非此即彼、全或無的兩個極端，要么全對、要么全錯；要么全盤肯定、要么全盤否定。把某種事情看成是“糟糕至極”就是這種思維方式的結果。而事實上，世界上并不存在糟糕至極的事，沒有一件事是百分之百糟糕透了的。一方面，對任何一件事情來說都存在比之更好（或壞）的情況；另一方面，任何一件事不管你認為是好的或壞的，客觀上都存在與之相反的因素，只是在一定的條件下有矛盾的主次之分。我們應該學會“軟性”思考，既看到黑白之間存在許多的中間色，事物可能是較好或較壞的，但絕不會是最好或最壞的。用辯證的觀點去認識和把握事物：事物都是一分為二的，既要看到有利的一面，也看到不利的一面；認識到事物是發(fā)展的，在一定條件下，矛盾的雙方是可以相互轉化的。這種思維方式才是科學、合理的。正如毛澤東在《正確處理人民內部矛盾》中所言：“我們必須學會全面的看問題，不但要看到事物的正面，也要看到它的反面。在一定的條件下，壞的東西可以引出好的結果，好的東西也可以引出壞的結果。”老子曰：“禍兮福所倚，福兮禍所伏?！绷袑幰灿羞@樣的名句：“然而，只要再多走一步，仿佛是向同一方向邁的一小步，真理便會變成錯誤?！盵注1]這些名人名句可以幫助我們理解辯證法，掌握辯證法。2、認知積極認知不僅要合理，還應積極。積極認知，就是指在有著各種有利和不利因素的情況下，多看到有利的因素。有人說，面對人生的紛繁，你會把目光集中在哪里呢？造物主非常公平，在給你美好事物的同時，總要給你一絲缺憾。關鍵是你的注意力集中在哪方面。如果你把百分之九十九的精力集中在痛苦上，生命就會暗淡無光、山窮水盡。如果你把百分之百的精力轉移到歡樂中，你得到的將會是滿足。我們不妨看幾個例子。在我國民間曾流傳這樣一個故事：有位老太太有兩個女兒，女兒都出嫁了。大女兒家開傘店，小女兒家開洗衣店。老太太天天為女兒憂愁，為什么呢？在雨天，擔心小女兒洗的衣服曬不干；在晴天，擔心大女兒的雨傘賣不出去?？傊?，她每天都有讓她憂愁的事。后來，一個人跟她說：“老人家，您好福氣??！下雨天，您大女兒家生意興??；大晴天，您小女兒家生意好做。對您來說，哪一天都是好日子?！崩咸D念一想，不禁眉開眼笑了。可見，積極認知給人帶來快樂。聯合國前秘書長在戰(zhàn)爭千鈞一發(fā)之際，去伊拉克斡旋，實現了和平。他說，是中學老師的一課改變了他的思維模式。那節(jié)課上，老師先拿出一張白紙，中間一個黑點。老師問同學看見什么？全班同學盯住白紙，齊聲喊道：一個黑點。老師沮喪地說，這么大的白紙沒看見，只盯住一個黑點，將來你的一生是非常不幸的。眼光集中在黑點上，黑點越來越大，最后整個世界變黑了。整個課室寂靜無聲。在沉默中，老師又拿出一張黑紙，中間一個白點。老師又問看見什么？全班同學開竅了，齊聲喊道：一個白點。老師欣慰地笑了，說，太好了！無限美好的未來在等著你們！“所以全世界都認為伊拉克戰(zhàn)爭烏云密布，一觸即發(fā)，而我卻看見了一線和平的曙光。”可見，積極認知給人帶來希望。這種積極的認知方式可以廣泛地應用于生活之中。曾聽說這樣一個故事：在美國有一間鞋子制造廠。為了擴大市場，工廠老板便派一名市場經理到非洲A區(qū)調查市場。那名市場經理一抵達機場，發(fā)現當地的人民都沒有穿鞋子的習慣，回到旅館，他馬上打個長途電話告訴老板說：“這里的人都沒有穿鞋子的習慣，我們的鞋子沒有市場，不必到此銷售了?！碑斃习褰舆^電話后，還是半信半疑，他便吩咐另一名市場經理去實地調查。當這名市場經理見到當地人民赤足，沒穿任何鞋子的時候，心中興奮萬分。一回到旅館，立即電傳告訴老板：“這里的人都沒有穿鞋子的習慣，市場潛力非常大，快寄100萬雙鞋子過來！”從這個例子中，我們不難看到，積極認知可使人絕處逢生，化險為夷，變危機為轉機。總之，積極認知可謂是我們生活幸福的法寶。毛澤東在《為人民服務》一文中有句這樣的話：“我們的同志在困難的時候，要看到成績，要看到光明，要提高我們的勇氣?！痹诠P者看來，這句樸素的話語可以作為我們積極認知、講求心理衛(wèi)生的座右銘。3、認知合理積極的培養(yǎng)一個人合理積極的認知方式，是在生活環(huán)境中不斷學習培養(yǎng)形成的。特別需要在兩方面努力：（1）努力學習、增進智慧學習對于認知的發(fā)展非常重要。從心理衛(wèi)生來看，尤其需要學習掌握辯證法和學習心理學，同時積極拓寬視野，參加社會實踐，豐富人生體驗，善于向書本學習，善于向他人取經，善于總結經驗教訓。（2）樹立正確的人生觀和樂觀的人生態(tài)度有著正確人生觀的人，能夠把個人的價值與社會的需求和諧地結合，心中有社會，心中有他人，在為社會貢獻、為他人服務的過程中也為自己謀得幸福和快樂。這樣的人志存高遠，胸懷天下，不會為個人的名利斤斤計較。正所謂“君子坦蕩蕩，小人常戚戚”；這樣的人既有遠大理想，又腳踏實地，即勇于進取，又知足常樂；這樣的人能正確對待人生的意義和起伏，知道人生不可能一帆風順，挫折不可避免，懂得挫折是“成功之母”的道理，懂得“塞翁失馬，焉知非福？”，因而面對各種人生的風浪能“任憑風吹浪打，勝似閑庭信步”，面對生活，永遠微笑。有言道：生活就像一面鏡子，你從生活中看到的東西常常是你自己心態(tài)的映照。樂觀、積極的心態(tài)，能使人感受到生活充滿陽光，感受的生命的美好。可以說，樂觀的人是真的會享受生命。自我意識良好一、自我意識1、自我意識的概念自我意識是指一個人對自己的認識，包括對自己與周圍環(huán)境關系的意識。自我意識是一個具有多維度、多層次的心理結構系統(tǒng)，可以從形式和內容方面加以分析。從形式上看，自我意識表現為認知的、情感的和意志的三種形式，分別稱為自我認識、自我體驗和自我調控。自我認識是自我意識的認知成分，指個體對生理自我（如身高體形）、心理自我（如思維活動、個性特征）和社會自我（如人際關系）的認識。它包括自我感覺、自我觀察、自我分析和自我評價等層次。其中，自我概念和自我評價是自我認識中最主要的方面，集中反映了自我認識乃至自我意識的發(fā)展水平，也是自我體驗和自我調控的前提。自我體驗是自我意識的情感成分，在自我意識的基礎上產生，反映個體對自己所持的態(tài)度，它包括自我感受、自愛、自尊、自信、自卑、內疚、自豪、成就感、自我效能感等層次。其中，自尊是自我體驗中最主要的方面。自我調控是自我意識的意志成分，指個體對自己行為與心理活動的自我作用過程。它包括自立、自主、自律、自我監(jiān)督、自我調控和自我教育等層次。其中，自我控制和自我教育是自我調控中最主要的方面。從內容上看，自我意識可分為生理自我、社會自我和心理自我。所謂生理自我，是指個人對自己的生理屬性的意識，包括對自己的身體、外貌、體能等方面的認識。所謂社會自我，是指個人對自己的社會屬性的意識，包括對自己在各種社會關系中的角色、地位、權利、人際距離等方面的意識。所謂心理自我，就是個人對自己的心理屬性的認識，包括對自己的人格特征，心理狀態(tài)、心理過程及其行為表現等方面的意識。自我意識是人所特有的。但是，人的自我意識并不是與生俱來的，也不是個體生物成熟的自然結果，而是在生物成熟的基礎上，在社會實踐和交往活動中，隨著語言和思維的發(fā)展而發(fā)展起來的，須經歷一個從無意識到有意識、從不自覺到自覺的約20多年的發(fā)展過程，才能逐漸地成熟起來。其間，經歷了兩次飛躍。第一次飛躍大約在2-3歲，是以兒童可以用代詞“我”來稱呼自己為重要特點的。第二次飛躍則在青春期。2、自我意識的作用自我意識在個體的成長和發(fā)展中有著十分重要的作用。（1）自我意識是一個人認識外界客觀事物的條件。當一個人還不知道自己，也無法把自己跟周圍事物相區(qū)別的時候，他是不可能認識自己外界客觀事物的，如嬰兒就是如此。（2）自我意識是人的自覺性、自控力的前提。人只有在意識到自己是誰，應該做些什么事情的時候，才會自覺自律地去行動。例如，一個人若意識到自己是個有德行的人，他就不會假公濟私或趁火打劫，即使有這樣的條件和機會。（3）自我意識是改造自身主觀因素的途徑，它使人能不斷地自我監(jiān)督、自我教育、自我修養(yǎng)、自我完善。因此，自我意識影響著人的道德判斷和行為，也影響其個性的形成和心理的健康，是人格結構的核心。比如，一個人如果自我意識不恰當，自我評價過高或過低，就會出現性格的偏執(zhí)和人際關系的問題，進而又影響其情緒和心理的健康?？梢哉f，健全的情緒、健全的心身是以健全的自我意識為基礎的。自我意識的健全發(fā)展，是人的全面發(fā)展的重要條件，是促進人的心理健康的有效途徑。二、自知與自愛就心理衛(wèi)生來說，自我意識良好的核心是自知和自愛。1、自知自知，就是正確認識自己。即，對自己的認識要與自己的實際相符合，對自己的長處和短處都能恰當地認識，不把自己的長處認作為缺點來降低自己，也不把自己的缺點認作為長處來抬高自己。只有當人對自己有正確的認識時，才能確立適當的抱負水平，從而合理地設計和安排自己的學習和工作。不然，所確立的抱負水平可能過高，這樣學習或工作的要求難以達到，個體便受到挫折，若經受不起就會失望、沮喪，產生嚴重的心理矛盾；或者，所確立的抱負水平過低，這樣學習或工作目標毫不費力地達到，無法發(fā)揮自身的潛能，也不利于心理健康。要正確認識自己，特別是認識自己的思想、個性、行為等方面的品質是不容易的。其難處在于自己（主體我）認識自己（客體我），正所謂“不識廬山真面目，只緣身在此山中”。自我是認識的主體，又是認識的客體，要使認識具有有全面性、正確性，就要憑借各種正確的參考系。只有打破自我封閉，拓寬生活范圍，增加生活閱歷，擴展交往空間，積極參加活動，擴大社會實踐，才能找到多種參考系，以便多方面、多角度地認識自我。一般來說，對自己的了解和認識，最普遍可行的方法有：（1）通過認識他人、與他人比較來認識自己。這里所說的他人，包括現實中具體的人和人們所崇拜的楷模。通過對他人的觀察了解，并與其作比較，可認識自己的長短優(yōu)劣。但如果比較不恰當，則會產生消極的效果，導致自卑或自負。為了使比較產生積極的效果，在同他人比較中應注意兩點：第一，明確比較的目的。比較并不是為了分高低，而是為了認識自己的實際能力、實際品質，從而更好地發(fā)展自己。第二，注意比較的條件。由于人與人之間個性差異是客觀存在的，個人所處的客觀環(huán)境條件又極為復雜，所以有時比較的前提條件是不平等的。（2）通過分析他人對自己的態(tài)度和評價來認識自己。他人對自己的態(tài)度和評價可作為一面認識自己的鏡子，比如，一個人如果為朋友所尊重、為群眾所擁戴，大家都樂于與他交往，愿意與他一起活動，?？杀硎舅欢ň哂心撤N令人喜歡的品質。人的年齡越小，獨立認識、評價自己的能力越差，越有必要借助于別人的態(tài)度和評價這面鏡子。例如幼兒和小學生，他們對自己的評價，往往就是父母、教師對他們評價的重復。就是中學生和大學生，甚至成年人，虛心聽取別人對自己的意見仍然是十分必要的。當然，鏡子不一定很完好，正如我們自己對他人的認識和評價不一定都正確一樣，他人對自己的認識和評價也不一定是正確的。這是因為，一方面，人的心理都有一定的閉鎖性，不可能在一切場合都將自己的內心世界毫無保留地在別人面前表露出來；另一方面，他人的認識和評價受其知識經驗、價值觀、情緒情感、態(tài)度等因素的影響，也可能或多或少地、有意無意地帶有成見或偏愛。因此，在分析他人的態(tài)度和評價時，應特別重視與自己關系比較親密的人對自己的評價；要特別重視那些人數眾多、異口同聲的評價；既要重視與自己觀點一致的意見，又要重視與自己觀點不一致的意見；還要多和別人交往，讓別人更多地了解自己。（3）通過參加活動、分析活動成果來認識自己。一個人從事人和活動要取得成果都需要具備有關的品質或才能，所以活動成果本身可以反映其在某方面的品質或才能。因此，一個人積極拓展自己的活動領域，并注意在活動中觀察自己的表現，分析自己的活動成果，是有利于正確認識自己的。（4）通過自我反思來認識自己。常言道：“吾日三省吾身”、“嚴于解剖自己”，講的就是自我反思，即對自己的心理活動、言行舉止的自我分析、自我評價。從自我認識的角度看，自我反思應特別注意兩點：第一，正確進行自我比較。人們不僅可以通過與他人比較來認識自己，也可以通過把目前的“自我”與過去的或將來的“自我”相比較來認識自己。一個人若不善于把現實的自我與過去的自我相比，就會看不到自己的進步和成功，造成自我評價過低；但若不善于把現實的自我與將來的自我相比較，卻又容易出現自我評價過高的偏向。第二，正確進行自我歸因。歸因是指人們對自己或他人的所作所為進行分析，對原因加以解釋和推測。對自己的行為進行原因分析，則為自我歸因。對成敗如何進行自我歸因，會影響個體對自己的評價和體驗。那些自卑感強的人，習慣于把失敗歸因于自己無能、愚笨，而把成功歸因于機遇、僥幸，這樣歸因的結果總是形成過低的自我評價；處于抑郁狀態(tài)的人亦如此，他把困難、不幸既歸因于主觀的無能，亦歸因于客觀的困難，感到沒有希望，從而陷入了自我挫敗之中。從心理衛(wèi)生的角度看，自我歸因應給人以希望和光明，應激發(fā)人的內在潛能，改善人的情緒狀態(tài)。因此，提倡進行積極的自我歸因，即把成功主要歸因為自己的能力（但并不抹煞客觀的作用，如他人的支持等），把失敗主要歸因為自己努力不夠或努力的方法不對（但并不否認客觀條件，如任務難度等）。這樣，可增強自己的自信心，并鼓起不斷進取的勇氣。2、自愛自愛要比自知更難些。自愛就是喜歡自己，接納自己，愛惜、保護自己，重視自己身體健康，珍惜自己的品德和榮譽，以取得別人的尊敬和友情；善于適應現實環(huán)境，力求事業(yè)的進展和自身的充分發(fā)展。自愛的反面就是自暴自棄，如酗酒就是一種不自愛的表現。自愛也可以理解“不要和自己過不去?！彼坪醪粫腥撕妥约哼^不去，但實際生活中和自己過不去的情況并不少見。自卑就是看不起自己，不愿意接納自己不足的表現。自責和自罪就更是和自己過不去的表現了。其實，自卑心理的人并不一定是本身具有某些缺陷或短處，甚至和別人比起來不相上下或優(yōu)于他人，但他總是被“我不喜歡自己”、“我討厭自己”的心理困擾，并轉化為“別人不喜歡我”的意向，離群索居，使自己陷入不利的境況，甚至出現傷害自己的行為。概括說來，自愛的內涵是自尊、自信、自制、自強。它們是個體自我意識中的自我體驗和自我控制層面的內容。自尊是一個人對自己有價值感、有重要感的體驗，它要求一個人尊重自己的人格，尊重自己的榮譽，不向別人卑躬屈膝，不容別人歧視侮辱。自信是認為自己的能力適合所承擔的任務的自我體驗，是對自己力量的充分肯定。自制就是不但能控制自己的情緒，而且能根據自己的能力，做到有所為和有所不為。自強就是不畏困難，不斷提高自己。自強不息是立身之本，也是心理健康之本。自愛以自知為基礎。只有在客觀了解自我的前提下，并自覺地進行修養(yǎng)才能養(yǎng)成自愛的心理。自愛的實現應注意以下幾點：（1）善于揚長避短，獨立自主地發(fā)展自我。每個人必須通過和別人比較來培養(yǎng)自制力，但又不宜把這種比較作為唯一的尺度。與他人比較，只是了解自我的手段之一，而不是人生的目標。如果一個人把超越別人當作他努力的目標，他一定要失敗，因為他不可能同時在各方面超越所有的人。反過來說，即使某個人一般能力較別人低，但他總是有比較擅長的方面，如果它能夠把握這方面的長處，努力向上，使之得以充分地發(fā)展，仍會取得有價值的成就。所以，自愛就是善于揚長避短，獨立自主地發(fā)展自我，從事環(huán)境允許的、力所能及的工作，造福社會。（2）積極面對自己的短處?！敖馃o足赤，人無完人”。人人都有短處，要認真分析。對能力和品質上的短處，對工作方法的缺點和行為方式的不妥之處，應該有勇氣承認并尋求改正的途徑和方法。對某些生理缺陷或不能改變的短處，應該有勇氣加以接受而不偽裝或隱諱，否則會增加心理負擔。（3）調整“理想自我”和“現實自我”的差距。抱負，也就是對自己成就的預期，這可成為一個人奮斗向前的動力。成就水平低的人，雖然比較容易實現目標，但是那些成就并不能帶來真正的滿足感；同時也不能充分地發(fā)揮其潛能。成就水平過高，經過努力而不能完全實現，則會增添一個人的挫折感。只有調整好自己的抱負水平，使理想我和現實我的差距恰到好處，才能有利于目標的實現，達到成功的滿足和心理健康。二、要自信，不要自負和自卑自我意識過強或過弱都是不符合心理衛(wèi)生的，前者如自我中心，唯我獨尊、逆反心理或過于關注自己的健康、名利、影響等，后者如唯唯諾諾，隨波逐流，自卑自棄。因此，我們有必要進一步認識自信的特征，把自信與自負、自卑區(qū)別開來。1、自信自信的人有哪些特征呢？（1）活潑。自信的人在面容、姿態(tài)和言行舉止上，都會表現出一種活潑的生氣，顯得對生活充滿信心。而且，他還會給周圍的人帶來一種生機勃勃的氣氛，帶來樂觀的鼓舞。（2）坦誠。自信的人總是能夠直接而坦誠地說出自己的意見，甚至是自己的缺點。這正是對自己充滿信心的表現。自信的人總是說自己想說的話，而不是看著別人的面孔而說別人想說的話。（3）自信。自信的人能夠虛心地接受批評，坦然的承認自己的錯誤。這一點是衡量一個人自信程度的指標。不自信的人恰恰是拒絕批評的，在自己明顯錯誤時，也總是盡量去作辯解。（4）大度。自信的人能夠自然和自如地表達自己對別人的贊賞、好感和喜歡，也能夠自然和自如地接受別人對自己的贊賞、好感和喜歡。不自信的人則容易嫉妒，不希望別人超過自己。（5）輕松。自信的人在日常言行中，會表現得輕松自如，而不是終日陷入沉重抑郁之中。（6）一致。自信的人言行是一致的，他所說的與所做的，往往一致而協(xié)調，因而其容貌、聲音和舉止，也都會表現出一種內在的和諧氣氛，而且說到做到，講究信用。不自信的虛偽、作作、言行不一、表里不一。（7）開放。自信人的人對生活中的新觀念、新體驗和新的機會，都會有一種基本的開放態(tài)度，從而能不斷地適應社會的發(fā)展和生活的變化。（8）幽默。自信的人能夠以一種幽默的態(tài)度來面對具體的生活，包括生活中的失意、緊張和挫折；也能夠自然地發(fā)現生活中的幽默，能夠在自己或別人身上發(fā)現并欣賞幽默。（9）勇敢。由于自信的人對自己的人格、自己的能力以及自己的命運充滿著信心，因此，自信的人總是能夠以一種輕松自然的態(tài)度，來面對生活中復雜的情景獲挑戰(zhàn)，表現出大智大勇的氣度。（10）果斷。由于自信的人由于承擔責任，不會因為事關重大而優(yōu)柔寡斷，不會想著逃避不好的結果而瞻前顧后，因而會保持一貫的果斷作風，尤其是在重大或關鍵的問題上。[注2]2、自負與自卑兩者均為自我評價不當造成的自信的兩個極端。自負是自我評價過高，表現為驕傲自滿，自以為是，自高自大；自卑則是自我評價過低，表現為自怨自艾，憂慮不安，畏懼退縮。自負者自我評價過高，從認識上看主要障礙是：第一，未能全面認識自己，只看到自己的優(yōu)點，忽視自己的缺點；第二，未能正確地與別人比較，往往看不到周圍人的長處，只拿自己的長處與別人的短處比而自我欣賞，更看不到天外有天；第三，未能正確看待成績和榮譽，不懂得個人的成績和進步都離不開他人提供的各方面的條件，不懂得成績與榮譽只說明過去而不能說明未來；第四，未能樹立遠大的理想與抱負，自然為一點小成功沾沾自喜。自卑者自我評價過低，從認識上看主要障礙是：第一，未能全面認識自己，只看到自己的缺點，忽視自己的優(yōu)點；第二、未能正確地與別人比較，往往只拿自己的短處與周圍的人的長處比而自愧不如；第三，未能正確對待失敗與挫折，往往夸大了失敗和挫折的嚴重性，有過分強調自己的無能和過失，忽視客觀條件的不利影響；第四，抱負水平往往不切實際，自然容易受挫而對前途悲觀。自負和自卑，都會阻礙一個人的進步，造成人際關系的隔閡，影響身心健康。下面再分析一下自卑。產生自卑的原因可以是許多方面的，個人情況不同，主觀要求不同，對某一問題的認識能力不同，就會有不同的原因。常見的有如下一些原因：第一、身體體質方面的原因。一些體質較弱的人在運動、勞動等體力性活動成績方面不如別人，容易遭受失敗，自信心下降，產生自卑，從而在這些活動面前回避退縮；第二、身材相貌有缺陷。在面貌姣好的人面前相形見拙，甚至還聽到諷刺挖苦的話，自我評價下降，產生自卑，因而害怕露面，害怕表現；第三，能力方面的原因。當自己在某一方面的活動屢遭失敗，便會感到自己在這方面的能力很差，凡遇到這方面的活動便害怕，企圖逃避，學習很差便不愛學習，不善言談便不愿交際，等等。此外，社會地位、經濟狀況、家庭背景等也會成為自卑的原因。當然，并非缺陷、劣勢就一定會引起沉重的自卑感。一些身體殘疾、相貌丑陋、經濟不佳的人并不自卑。相反，在這些方面條件還好些的人有的卻很自卑。因此，產生自卑的原因除了缺陷、劣勢的條件之外，還有更重要的一條就是能否正確地認識自己，如何對待自己的劣勢、不足、失敗。其實，任何優(yōu)勢和劣勢都是相對而言的，有些人把自己某方面的劣勢看得太重，以一種不切實際的高標準來做自己的參照，因而對自己的劣勢非常不滿和失望，對自己的劣勢不能作正確的估計，把情況看得比實際要糟，在這種情況下有的人甚至會把優(yōu)勢也看成劣勢，因而陷入盲目的自卑。即使缺陷存在，不可避免（如殘疾、丑陋），但是若能采取正視的和勇敢的態(tài)度，充分利用自己其它方面的有是建立起自己的自信心，也可防止自卑。如果不能正視缺點，害怕缺點，害怕別人對自己評價不高，因而回避、悲觀，就會產生自卑。有的人對自己要求過分苛刻，要求面面俱到，一面不行就不滿意，也容易產生自卑。自卑有時也從自負轉化而來。有的人自我評價過高，不愿意正視自己的缺點和短處，致使其自尊心過于強烈，使他對別人的評價也很敏感，往往只能接受對自己好的評價，不能正視差的評價，一旦發(fā)現自己有不能令自己滿意的地方，或者受到外界的非議，就忍受不了，進而懷疑自己，否定自己，不能接受自己，從而產生自卑。這樣，他就從自負這一極端走到了自卑的另一極端。自負與自卑的人都容易滋長虛榮心。人沒有不重視自己的名譽的，但名譽僅僅是自我價值的一種社會評價，只有名實相符的名譽才有意義。一個人如果不致力于提高自己的真實價值，而是不顧實際地迫博取他人對自己的較高評價，這就是虛榮。自大者夸大了自我的價值，他最希望獲得來自他人的夸大評價，而無法忍受他人對自己的低估。自卑者則由于缺乏自信，如果沒有來自他人的好評就會惶恐不知所措。所以，越是自大的人越愛虛榮，越是自卑的人也越愛虛榮。虛榮既限制了一個人才能的發(fā)揮和價值的實現，也往往導致各種虛假丑惡的行為（如弄虛作假）以及嫉妒的心理。嫉妒的第一個特征是：越有可比的共性，越易產生嫉妒（因此嫉妒往往發(fā)生在同學、同事、同行之間）。第二個特征是：企圖用損傷他人尊嚴的辦法來滿足自尊。第三個特征是：內心的自卑加外在的虛榮。顯然，一個真正有能力的人是用不著嫉妒的，他可以通過正常的競爭超過對手；一個充滿自信的人也不愿嫉妒，他至少相信憑實力還可以與對手一決勝負；一個對榮譽有正確認識的人更不會去嫉妒，他懂得尊嚴來自于自我的價值，貶低別人并不能抬高自己。只有那些對自己的能力完全失望，而又把虛榮看得比人格還重要的人，才會產生嫉妒心。嫉妒損人，也同時還了自己。損人便得不到別人的尊重，自己長期妒火中燒，也有損身心健康?？傊孕挪煌谧载撆c自卑。自信有利于身心健康與人格發(fā)展，自負與自卑則走向反面。良好人際關系良好一、人際關系與心理健康1、人際關系的概念人際關系是由人際交往而產生的人與人之間的心理關系，心理上的距離。無論是親密的關系、疏遠的關系，還是敵對關系，都是心理距離，統(tǒng)稱為人際關系。人際關系中的心理因素是復雜的，包含著認知、情感、行為三種相互聯系的成分。認知成分，是通過知覺、表象、想象、思維、注意和記憶，由淺入深、由表及里的認知而實現的相互感知和理解。相互理解就容易形成協(xié)調融洽的關系。如果由于某種主客觀條件的影響而彼此產生錯覺、偏見或誤解，就難以形成融洽的關系。因此，認知成分在人際關系中是首要的基本心理成分。情感成分，是情感的體驗、情感上的聯系，如喜歡、滿意、吸引力等。它是人際關系的主要特征。行為成分，包括各種活動、舉止作風、言語表情等。人際關系的協(xié)調性主要體現在行動的配合上，即在具體活動中的相互支持與協(xié)作。所以，理想的人際關系的基本標志是：人們相互理解、情感融洽、行為協(xié)調。2、人際關系與心理健康人與人之間的交往是建立人際關系的基礎。這種人際交往具有多種功能，它是人的生命活動得以實現的手段，是人的社會化以及人格健全發(fā)展的必經之路，也是心理健康的重要條件。此外，它還具有信息交流、人際協(xié)調、情感溝通等多種功能。從心理衛(wèi)生的角度看，良好的人際關系可以滿足人們多方面的心理需要，使人獲得安全感、滿足感，提高自尊心，增強力量感，獲得友誼和幫助等。良好的人際交往可以減少孤獨、寂寞、空虛、恐懼、痛苦，可以宣泄憤怒及壓抑。所以，與人交往，建立良好的人際關系，對于維護和增進心理健康有重要的意義。我國已故的著名醫(yī)學心理學家丁瓚曾明確指出：“人類的心理適應，最主要的就是對于人際關系的適應，所以人類的心理病態(tài)，最主要是由于人際關系的失調而來?！钡拇_，隨著現代社會的人際關系日趨復雜，人際關系已成為影響人們心理活動、導致心理應激的主要來源之一。應該看到，人際關系不良會影響一個人的心理健康水平，另一方面，心理健康狀態(tài)不佳、有心理障礙的人也往往容易引起人際失調。兩者有時互為因果，容易導致惡性循環(huán)。二、人際關系的基本原理1、影響人際吸引的因素影響人際關系的因素主要有下面幾個方面：（1）時空接近性。俗話說，“近水樓臺先得月”，“遠親不如近鄰”。如，住在同一寢室，或經常在一個教室和圖書館一起學習的人，由于經常接觸，相互交往次數多，容易建立人際關系。研究表明，這一因素隨著時間的推移，所發(fā)揮的作用將越來越少，尤其當雙方關系緊張時，人際反應反而更消極。（2）相似性?！拔镆灶惥?，人以群分。”如果兩個人之間有相似的個人特性，如年齡、性別、社會背景、態(tài)度等，彼此容易產生共鳴，形成密切的人際關系。社會心理學家柯爾等人研究最好朋友時指出，個人所指出的最好朋友都是同等地位的人，一般說他們在教育水平、經濟條件、社會價值等方面都很相似，即所謂門當戶對。在相似性因素中，最為重要的是態(tài)度、信念、價值觀的相似，即“志同道合”。態(tài)度的相似性通常需要多次交往才能逐步發(fā)現。（3）互補性。如果一方所表現的行為，正好能滿足另一方的心理需求（如安全需求、歸屬需求、自尊自信需求、成就需求等），則彼此間將產生強烈的吸引力，從而能密切他們之間的關系。例如，青少年學生在評價自己的友誼時，往往說：“他成績好，知識面廣，可以帶動我?！边@說明了需求互補性是密切人際關系的重要條件。此外，還常見到不同氣質的人結為好友。一個暴躁，一個隨和；一個健談，一個寡言；一個活潑，一個沉靜；這是互補的結果。研究表明，互補因素增進人際吸引，往往發(fā)生在感情深厚的朋友、特別是在異性朋友或夫妻之間?！澳袆偱帷闭钱愋园閭H互補的表現，一個支配型的男子往往娶一個被動型的女子?？丝嘶舴虻忍岢鰮衽嫉倪^濾假說認為，兩個不相識的男女要結成終身相托的婚姻伴侶，必須經過幾道過濾關卡：時空距離的接近；人身的因素（社會經濟地位、教育水平、信仰等）；態(tài)度與觀念的相似；需要的互補。當然，并非所有婚姻的締結都必須經過這樣的一系列過濾。（4）能力與特長。一般來說，個人能力與特長如果比較突出，易使人產生欽佩感并愿意與其接近。但也絕不是說，人越聰明能干，就越引人喜歡。如果一個人表現得“十全十美”、能力超群，反而會使人感到高不可攀而不愿與之交往。（5）儀表與個性。個人的長相、穿著、儀態(tài)、風度都會影響人際間的吸引，尤其初次見面時。但交往的時間越長，儀表的作用越小，吸引力會轉入內在的特征。一般人們都喜歡熱情、真誠、友好、有開拓精神、有責任感的人，討厭自私、奸詐、冷酷的人。心理學家研究指出，阻礙人際吸引的個性品質有：為人虛偽、自私自利、不尊重人、報復心強、嫉妒心強、猜疑心重、苛求于人、吹毛求疵、過分自卑、驕傲自滿、自吹自擂、孤獨固執(zhí)。因此我們應堅持自我修養(yǎng)，培養(yǎng)良好的個性，這樣才能與人建立良好的人際關系。2、人際交往過程及其影響因素人際交往過程實質上是信息傳遞與接受的過程，但它不同于一般的信息過程，它是交往對象之間既不斷傳遞和交流信息，又不斷地補充和發(fā)展信息的復雜過程。在這過程中，交往雙方都是積極的主體，彼此通過雙方共同理解的語言或符號相互施加著影響，改變著雙方的關系。人際交往溝通過程的要素有：（1）信息發(fā)送者；（2）信息；（3）信道（信息的載體或媒介）；（4）信息接受者。如果溝通過程存在反饋聯系，這時，接受者變?yōu)榘l(fā)送者，原來的發(fā)送者變?yōu)榻邮苷摺Ｔ谛畔鬟f過程中，進行著編碼和譯碼兩種信息轉換的基本操作。編碼即發(fā)信者要把傳送的意義信息符號化，編制成一定的語言文字或表情、動作。在編碼之前，發(fā)信者首先要將自己的想法進行解釋，充分理解自己的想法，然后才能使之成為可以表達的形式。接信者在接受信息后，首先要進行譯碼，即將符號化的信息還原為意義信息。在譯碼后仍然需要進行解釋，理解其意義，才能使所接受的信息成為可接受的信息。從上述信息溝通過程看到，人際交往必須有三個條件：一是交往雙方動用的符號系統(tǒng)必須是雙方共同理解的；二是交往中的信息傳遞盡量少受外界的干擾；三是信息的接受者要有心理上的準備。然而，在現實的人際交往中，往往會出現各種障礙因素而影響信息溝通的順利進行。這些因素包括：信息傳遞過程中的干擾（如空間距離較遠、中間媒介環(huán)節(jié)增多等）；接信者自身的過濾作用（按自己的知識經驗、需要、興趣對信息進行選擇性注意、選擇性理解和記憶）；交往雙方的文化、社會、心理因素差異等。因此，交往雙方若能注意交往的良好態(tài)度，能做好交往的積極準備，使用對方能理解的交往方式來發(fā)出對方可理解的信息，減少不必要的信息傳遞環(huán)節(jié)，努力消除偏見，努力克服不利交往的心理障礙，這一切都將促進良好交往的進行。3、人際交往中常見的各種偏見偏見往往影響人與人的正常交往，導致誤會。影響人際交往的偏見主要有下面幾種：（1）暈輪效應。暈輪效應是指對某個人的整體印象直接影響到對此人的具體特征的認識評價的一種心理現象。當你對某個人印象不好時，就會覺得什么都不順眼，他就會被消極否定的光環(huán)所籠罩，被認為是具有所有壞的品質；反之，當你認為某個人很好時，他就會被一種積極肯定的光環(huán)所籠罩，被賦予其他好的品質，盡管他本身并不具備。戀愛中這種暈輪效應表現為“情人眼里出西施”。（2）刻板印象。刻板印象是一種把人劃歸為固定概括的類型來加以認識的現象，它使我們對每一類人都有一套固定看法，如認為，青年人嘴上沒毛辦事不牢；上海人精明、山東人豪爽。（3）第一印象。第一印象體現為一種優(yōu)先效應，重視前面的信息，忽視后面的信息；即使注意了后面的信息，也會傾向于認為后面的信息是“非本質的”、“偶然的”；往往按前面的信息解釋后面的信息，即使后面的信息與前面的不一致，也會屈從于前面的信息。比如，初次看到別人談吐優(yōu)雅，很有禮貌，形成一個有教養(yǎng)的好印象，在日后的交往中，往往不會想到他在其他場合會有粗魯、蠻橫的行為，即使注意到了，也會認為那是偶然。（4）自我投射效應產生的認知偏見。自我投射指內在心理的外在化，即以己度人，把自己的情感、意向、特征投射到他人身上，強加于人，以為他人也如此。結果往往對他人的情感、意向作出錯誤評價。表現之一是以為別人與自己的好惡相同，例如，有一同學迷戀排球運動，結果一有同學找他閑聊，他就大談排球之道，常常弄得人家很掃興；還表現為對自己喜歡的人越看越覺得喜歡，對自己不喜歡的人，越看越覺得討厭；另一種則把自己的主觀愿望投射于他人身上，認為他人也如自己期望的那樣，把希望當作現實。如某校一位女生，內心喜歡上一位小伙子，期望他也看上自己，她把對方請自己跳舞、平時與自己開玩笑等一些舉動都看成對方富有情意的舉動，以為對方也愛自己。當她聽說對方早已有相好的女朋友時，非常氣惱，感到對方在耍弄她。實際上，她是把自己的愿望投射于他人。（5）自我評價不同產生的認知偏見。自我評價不當影響人際關系的原因是：把自己看得過高，對他人的肯定性評價就會降低；把自己看得過低，則一自卑，影響對他人的正確評價。這都不利于平等待人，會損害正常的人際交往。（6）認知的選擇性導致的偏見。認知的選擇性主要表現為：①根據自己的需要去看待他人。對需要的信息容易接受，常常是說者無心，聽者有意；對不需要的信息聽而不聞，視而不見。②總是從已有的經驗出發(fā)，來認知他人的信息，對之進行猜測、判斷和評價。③認知的角度不同，對同一認知對象的評價結果也不同。學藝術的說這個人樂感好，感受性強，有才華。學理科的則說這個人邏輯性差，不靈活，很笨。兩者對同一對象的評價完全不同就是因為認知角度不同。4、常見的人際交往心理障礙這里所指的人際交往心理障礙主要是指影響人際交往正常進行的不良心理因素。常見的人際交往心理障礙有：（1）恐懼心理。表現為與人交往時（尤其在大眾場合下），會不由自主地感到緊張、害怕，以致手足無措、語無倫次，嚴重的甚至害怕見人，常稱為社交恐懼癥。其中有些人主要表現為對異性的恐懼，稱為異性恐懼癥。（2）自卑心理。表現為在人際交往中想象成功的體驗少，想象失敗的體驗多，缺乏自信，總認為自己不行，缺乏交往的勇氣和信心。（3）孤僻心理。有兩種情況，一是孤芳自賞，自命清高，不愿與人為伍；另一種是屬于有某種特殊的怪癖，使別人無法接納，從而影響了人際交往。（4）害羞心理。表現在人際交往中過多地約束自己的言行，以致無法充分地表達自己的思想感情，阻礙了人際關系的正常發(fā)展。（5）封閉心理。表現為把自己的真實思想、情感、欲望掩蓋起來，試圖與世隔絕。嚴重者，對任何人都不信任，懷有很深的戒備。（6）自傲心理。表現為不切實際地高估自己，在他人面前盛氣凌人，自以為是，常使對方感到難堪、緊張、窘迫，影響彼此交往。（7）嫉妒心理。表現為對他人的長處、成績心懷不滿，抱以嫉恨，乃至在行為上冷嘲熱諷，甚至采取不道德的行為。（8）逆反心理。表現為對交往對方的所言所行的一種不加分析的反抗、批判、抵制心理，從而使交往變得困難，尤其表現在兩代人的關系上。（9）猜疑心理。表現為對他人言行的敏感、多疑、不信任，容易引起心理隔閡。（10）干涉心理。表現為專愛打聽、傳播或干預別人的私事、秘密，從而引起別人的不滿、厭惡情緒，影響彼此關系。這些人際交往的心理障礙對人際交往所造成的直接影響為：不敢與人交往；交往變得困難；交往給人帶來的是不快、壓抑等消極情感體驗。分析起來，造成人際交往心理障礙的原因是多方面的，包括：以往生活中的挫折；受錯誤的思想觀念影響；個性缺陷，嚴重的表現為人格障礙；缺乏人際交往的經驗，尤其是成功的經驗。三、良好人際關系的特征與建立1、良好人際關系的特征我國學者馬健青提出，從心理衛(wèi)生學的觀點看，有助于提高心理健康水平的人際關系應表現為：①有較廣泛的人際交往面，同時又有少數較深厚的友情。②人際交往的動機正確，內容健康，氣氛友好，態(tài)度真誠。③人際交往的結果是有助于自己和他人的健康、發(fā)展，有助于社會的文明、進步。當我們討論良好人際關系的特征時，必須注意，那些過分壓抑自我的人，雖然人際關系可能是融洽的，但往往潛伏著人際關系的危機，它們容易把平時人際交往中的不滿、沖突掩蓋起來，或許有朝一日會總爆發(fā)，或表現為與人的劇烈沖突，或表現為對自己心身的損害。這是不符合心理衛(wèi)生的。2、建立“我好－你好”的交往心態(tài)美國心理學家愛利克·伯奈（E·Berne）認為，大多數人的心理失常，實質上是日常交往行為中交際態(tài)度的失常。依據對自己和對他人所采取的基本生活態(tài)度，可分為四種人際交往模式：第一種、我不好－你好，我不行－你行；第二種、我好－你不好，我行－你不行；第三種、我不好－你也不好，我不行－你也不行；第四種、我好－你好；我行－你行。以上四種人際交往的基本模式是建立在一定的價值觀念、認知方式、個性特征以及行為習慣諸因素基礎上的。現實生活中種種復雜的人際交往方式都是這四種基本模式的不同程度的展現。一般來說，前三種模式容易引起人際交往的障礙，是不符合心理衛(wèi)生要求的。因此，我們應建立“我好－你好”的交往心態(tài)，這樣才能在交往中做到不卑不亢，平等待人。3、遵循交往的基本原則（1）平等原則。交往必須平等，平等才能深交。這是人際交往的第一原則。它要求在交往中體現彼此在政治上、法律上、經濟上（如按勞分配和交換上）和人格上的平等。特別是人格的平等，直接影響人際關系。比如，在公共汽車里，甲乘客：“同志，踩腳了?！币页丝停骸芭虏饶_坐小汽車去！”在商店，顧客：“同志，買東西?！保ㄕ勗挼模┓諉T：“你瞎了眼，我這里忙著呢！”這類現象自然會妨礙人際關系?？梢姡烁衿降劝ㄗ鹬厮说淖宰鹦暮透星?，不干涉他人的私生活，不踐踏他人的人身權利等。（2）互利原則。在人類的行動中，大多數的交往是互利的?；ダㄈ齻€方面：一是物質互利，比如物品交換。二是精神互利，比如相互尊重、相互安慰等，包括心理、情感、思想、文化等方面的交流。三是物質——精神互利，即在交往中，一方從物質上得利，一方從精神上得利。比如，甲送給乙一本書，乙向甲道謝，甲得到了謝意，乙得到了實物?；ダ瓌t是符合社會主義現實狀況的，是必須遵守的。當然，互利是有前提的，必須做到遵紀守法。（3）信用原則。信用原則是指在人際交往中說真話，守諾言。這叫做“言必信”、“行必果”。一個講信用的人，要做到前后一致，言行一致，表里如一。因此，人們可以根據他的言論判斷他的行動，進行正常的交往。然而，如果一個人不講信用，前后矛盾言行不一，則無法判斷這個人的行動動向。這就像古人所說的那樣，“人而無信，不知其可也”，自然，對于這種人則無法進行正常交往。（4）寬容原則，在交往中還應當寬容待人，相互體諒，體現寬容精神。與人相處，難免產生沖突和磨擦，彼此也會暴露出缺點和毛病，甚至對方會做出對不起你的事情，對此既要消除沖突、相互幫助，但又不能蠻橫粗暴，更不能動不動就斷交。只要不是原則性的大問題，都應當給對方以寬容和體諒，力求有理也讓人。自然，相容并不是懦弱怕事，相容也不是隨波逐流。其實，能相容別人的人心中有主見、目標明確、原則性強，他們容人正是為了把原則性與靈活性有機結合起來，以便更好地達到自己的遠大目標。4、嚴于律己，寬于待人，善于溝通，樂于助人良好人際關系的建立，有賴于有關各方的共同努力。但從個人來講，筆者認為，應努力做到四個“于”：嚴于律己，寬于待人，善于溝通，樂于助人。（1）嚴于律己這是指重視個人修養(yǎng)，并扮演好自己的角色。個人的修養(yǎng)包括儀表、才識、個性等諸多方面。在儀表方面，體態(tài)容貌應給人以健康、精神的感覺，行為風度給人以親切、文雅的感覺，服飾給人以端莊、舒適的感覺；在才識方面，應努力學習，增長見識，提高自己的科學文化水平，并發(fā)展多種能力與特長；在個性方面，應努力培養(yǎng)自己具有良好的心理品質，如自信、自制、熱情、真誠、負責、勤奮等。另外，我們的言行舉止還應注意符合角色規(guī)范，即與個人在不同的場合的身份相符。如果一個人在單位是領導，能和上下級建立良好的人際關系，但卻把領導的身份帶回家中，那他就不能很好地與家人建立良好的關系。（2）寬于待人這是指待人以誠、以尊重、以寬容，多“將心比心”。我們對人的態(tài)度應誠懇，不虛偽，不做作，無論是關心幫助別人，或是說別人的好話，批評別人的缺點，都應真誠。我們對人要尊重，因為尊重是人類的基本需要，所以我們在和別人交往時，就要注意滿足對方的這種需要，這樣才有建立良好人際關系的基礎。法國哲學家笛卡爾曾指出：“尊敬別人，才能讓人尊敬”。我國古代思想家墨子說：“夫愛人者，人必從而愛之；利人者，人必從而利之；惡人者，人必從而惡之；害人者，人必從而害之?！蔽覀儗θ艘獙捜?，因為每個人（包括我們自己）都有長有短、都有成有敗。寬容別人的好方法之一是多欣賞：欣賞對方的優(yōu)點，欣賞對方“辦壞事”的“好心”，欣賞對方的進步，欣賞對方的獨特之處。當然，寬容別人也可采用“難得糊涂”、“睜只眼、閉只眼”的辦法。但相比之下，采用欣賞的辦法寬容別人更為積極，可使雙方都得到心理的滿足，從而增強彼此的心理聯系。多“將心比心”，即多站在對方的角度來體驗、思考、行動，“己所不欲，勿施于人”?！袄衔崂?，以及人之老；幼吾幼，以及人之幼”這種心理位置互換的方法可以說是實現待人以誠、以尊重、以寬容的最好思維方式。說到底，寬于待人，關鍵在于一個人有寬廣的心胸，有與人為善的心地。（3）善于溝通善于溝通即應多溝通，巧用溝通工具，溝通時具有良好的交往風度。一般來說，多溝通，可增進相互的了解，并使雙方得到情感的愉悅，這樣便有利于彼此關系的維持與發(fā)展。當然，溝通的質量更為重要，這就需要巧用溝通工具。人際溝通的工具大致可分為語言符號系統(tǒng)和非語言符號系統(tǒng)兩大類。前者包括口頭語言和書面語言。后者包括三種形式：一是無聲動態(tài)，包括目光、手勢、面部表情、體態(tài)等；二是無聲靜態(tài)，包括人的靜止無聲的姿勢和人際交往時所保持的空間距離；三是輔助語言和類語言，輔助語言主要包括音質、音量、聲調、節(jié)奏等，類語言指無固定意義的發(fā)聲，如呻吟、嘆息、叫喊、哭、笑等。上述溝通工具各有特點，混合使用往往能相互補充，加強溝通效果。美國心理學家艾伯特·梅拉比安曾提出一個公式：信息的全部表達=7%言語+38%聲音+55%表情。我們應根據實際交往情境、對象和需要加以合理使用。有時采用非語言的符號系統(tǒng)，甚至會收到“此時無聲勝有聲”之效。與人溝通時，應有良好的交往風度。在交往中，應保持飽滿的情緒狀態(tài)，具有誠懇、不卑不亢的坦然態(tài)度，注重自己的儀表禮節(jié)，控制適當的行為神態(tài)，講究高雅的言詞談吐，既要會說，更要會聽，即善于傾聽（聆聽）——耐心地聽，虛心地聽，并做出會心的呼應。（4）樂于助人樂于助人即關心人，既熱心為他人分憂解難，也樂為他人分享喜悅。樂于助人是一大美德。心理學家發(fā)現，往往你在幫助別人的同時，也幫助了自己，或者說，從心理上充實了自己，使自己也得到了快樂。我國志愿者們愛說這樣一句話：“送人玫瑰，手有余香?！睒銓嵉恼Z言道出了深刻的哲理。關心人，在筆者看來，不僅表現為“雪中送炭”，為他人鼓勁加油，為他人排憂解難，也表現為“錦上添花”，能與他人共享喜悅，為他人喝彩歡呼，甚至能為朋友超過自己而驕傲。為人所關心是人類的重要需要，當我們關心他人時，對方就會有被悅納之感，覺得自己還能為人所注意、所重視，而沒有被人忽略或遺忘，這大有利于他的心理健康。同時，對方也會有信心和你交往，關心你的需要，這樣，彼此的關系就因此加強。有句話說的好；如果憂愁有人分擔，憂愁就會減少一半；如果快樂有人分享，快樂則會增加一倍。樂于參加勞動勞動，包括體力勞動和腦力勞動，具體地主要是學習和工作。對于學生來講，日常的主要勞動是學習，對于成人來說日常的主要勞動則是工作。勞動的心理健康意義勞動具有社會意義。勞動創(chuàng)造著財富，推動著社會進步。因此，“不勞動者不得食”是社會存在和發(fā)展的基本原則。每一個社會成員都必須通過勞動得以謀生，通過工作為社會貢獻一份力量。此外，勞動對于每個人還有著心理健康的意義。主要表現在如下幾個方面。1、勞動可以促進個體的發(fā)展如同機器不用會生銹一樣，大腦和人體器官功能不活動會萎縮。正所謂“用進廢退”。人的心理能力的充分發(fā)展也必須通過勞動。2、勞動可以使人與現實保持聯系，不致沉溺與幻想之中每個人都會有幻想，但卻不能沉溺于幻想中。如果一個人終日生活在幻想里，什么也不干，蹉跎歲月，幻想成“鏡中知花，水底之月”，就會使人失望、痛苦，而要避免無益的幻想，最好的辦法就是積極勞動。勞動時，人總是要面對一些實際事物，而為了獲得勞動成果，就必須努力認識這些事物，并根據情況采取切實可行的行動。所以，勞動有利于使人保持和現實的聯系，使人生活在現實中。3、勞動可以使人不過分關注自己心理學家和精神病學家都勸導人們不要過分關注自己，因為一個人過分關注自己會引起對自身的不必要的疑慮或精神緊張。而積極勞動，專心致志地做一件事，使心中想的是做事的方法、計劃和成果等，就可以減少想到自己的機會，擺脫自我中心主義4、勞動可以使人增加快樂，排除不必要的憂慮每個人都想生活得愉快，都想沒有憂慮，但人生快樂不易得，憂慮卻常有。而勞動最能使人增加快樂，使人感到滿足和體驗到自己存在的社會價值，從而增加生活的樂趣；同時，勞動可以轉移人的注意力，使人思想集中，自然而然地排除了不必要的憂慮。此外，勞動還能陶冶情操，培養(yǎng)勇敢、勤奮、互助、靈活的品質?？傊?，勞動有利于心理健康。二、勞動的心理衛(wèi)生心理學家認為，有工作，喜歡工作，并且勤于工作，是心理健康與否的一個重要指標。當著名心理學家弗洛伊德表達對于人類未來發(fā)展的愿望時，他說了這么一句話：“工作和愛情?！币簿褪钦f，在弗洛伊德看來，工作和愛情是人類最為重要的事情。同樣，健康心理學的奠基者馬斯洛，也把工作作為健康心理學理論中非常重要的一個環(huán)節(jié)。在馬斯洛看來，工作是幫助我們通向自我實現的主要途徑。但是，工作也會給我們帶來心理壓力。工作可以使我們獲得幸福，但也會給我們帶來不幸；可以增進我們的發(fā)展，也會給我們的發(fā)展帶來阻礙；可以幫助我們自我表現，也會影響我們的自我表現；可以幫助我們獲得認同，也會使我們變得孤立。也就是說，正是由于工作對于我們心理生活所具有的重要性，它同時也是我們心理壓力的主要來源。當一個人覺得他的工作做起來不起勁、不愉快的時候，那么就可能表示他已經有了工作壓力。造成工作壓力的因素很多，比如，若是本來就不喜歡自己的工作，那么這本身就是工作的壓力的主要誘因；若是不能適應工作環(huán)境，不能處理好與同時或上下級的關系等，也都會造成我們工作壓力的感受；另外，像工作時間太長，工作太辛苦，工資太少，面臨失業(yè)等等，都是造成工作壓力的因素。歸納起來，工作壓力的產生與工作性質、工作環(huán)境、期望因素、競爭因素和人際關系等有著極為重要的關系。如何勞動，才能更好地減少工作壓力對我們的不利影響，更好地發(fā)揮工作對我們心理健康的作用呢？1、樹立積極的工作觀筆者認為，樹立積極的工作觀非常有益，它包括三個方面：（1）積極看待工作的意義和價值，不要僅僅為生活而工作。不可否認，工作是我們謀生的手段，但僅僅為生活而工作，這樣對工作的意義和價值的理解就太狹隘了。如前所述，工作（勞動）對一個人的心理健康和人格的發(fā)展都有重大意義，工作是一個人自我肯定和實現人生理想的最直接的動力源泉，是我們現代人的生活核心。我們的生活要靠工作產生意義，我們也靠工作中的創(chuàng)造來體現生命的價值。這是一種“為工作而生活”的工作觀。不難想象，一個人有了這樣的工作觀，把工作作為事業(yè)，把工作作為生活，必能全身心地投入到工作中去，熱愛工作，樂于工作。（2）努力體驗工作中的愉快，尋找工作中的樂趣。工作中有期待、疑惑、新奇、挑戰(zhàn)、驚喜……平凡的工作可以使我們品味豐富的人生及自然的美。在這里，不妨提一下米盧，他強調“快樂足球”、“享受足球”、“態(tài)度決定一切”。在這些理念感召影響下，我國腳們樹立積極的練球心態(tài)，不再視體能訓練乏味枯燥，心理素質大為增強，足球技藝也大為提高，終于實現了足球走向世界的夢想。如果我們帶著善于欣賞的積極的眼光，必然能發(fā)現工作中的樂趣。（3）創(chuàng)造性地進行工作。每個人都有創(chuàng)造的能力，我們有了敬業(yè)的精神，帶著研究改進和探索的心情來從事工作，那么就能在平凡的工作中有所發(fā)現，有所創(chuàng)造，有所成就。2、注意用腦衛(wèi)生。請閱第九章教學過程的衛(wèi)生問題內容。3、正確對待勞動中心理衛(wèi)生問題。勞動中個體的心理衛(wèi)生問題包括許多方面和種類。其中最主要的是情緒問題。在勞動過程中集中比較常見的情緒障礙是緊張、疲勞和單調感三種。下面簡要闡述它們的表現、原因及對策。（1）緊張緊張狀態(tài)使人或集體在某種超負荷的環(huán)境作用下所產生的一種適應環(huán)境的反應，當外部刺激要求機體做出較大努力去適應環(huán)境，甚至機體無法承受外界刺激時，就會出現緊張狀態(tài)。在工作過程中，個體的緊張狀態(tài)直接影響著工作效率和個體的心身健康。適度的緊張對工作和個體都有利；而緊張不足，則個體不能保持旺盛的工作熱情和高度的注意力，從而影響能力的正常發(fā)揮，工作態(tài)度也會變得淡漠、麻木，易于疲倦，導致工作事故；但若過度緊張，則危害個體身心健康影響工作效率，即會使人的工作熱情下降，注意力分散，體力消耗過大，易于疲勞，在心理上引起煩惱、焦慮等。嚴重的過度緊張會導致判斷失誤和操作失誤，誘發(fā)事故的可能性隨個體心理障礙的增加而增大。導致緊張的原因有主、客觀兩個方面，因此有賴于勞動者與單位雙方的調整改進。在個體方面：應熟練掌握工作技能，了解工作要求；在可能的情況下應根據自己的生理、心理特點來選擇適合自己的工作；努力培養(yǎng)工作興趣；保持樂觀、積極的工作態(tài)度和生活態(tài)度；堅持體育鍛煉，保持良好的工作精力；正確對待工作中出現的困難和挫折，努力解決出現的疑難問題，排除不良干擾等。在單位方面，應努力改善工作條件和環(huán)境；加強安全措施，幫助培訓勞動者；努力改善生活條件，解除勞動者的后顧之憂；開展豐富的文化活動；營造良好的人際心理氣氛。（2）疲勞疲勞是一種特殊的、多種感受的復合體驗。它包括：無力感、注意失調、感覺方面的失調、動覺方面的紊亂、記憶和思維障礙、意志衰退、睡意。疲勞對工作質量和效率影響很大。其影響程度可有不同階段之分。在第一階段，疲倦感輕微，工作效率幾乎沒有降低。此時人仍感到精力充沛，但實際上疲勞已經產生，只是由于對工作的濃厚興趣、工作的特殊刺激和意志的特殊作用才感到精力旺盛。在第二階段，明顯感到疲勞、乏力，勞動生產率開始下降并越來越明顯，但這時只影響產品的質量而對數量影響不大。在第三階段，強烈感到倦怠，工作曲線急劇下降或劇烈波動（表明個體在努力維持正常工作），勞動者的意志有時能加快工作速度，但最終會導致工作紊亂，再也無法繼續(xù)工作。疲勞產生的原因及對策與緊張類似。（3）單調感單調感的生理基礎是對千篇一律的重復出現的刺激物的抑制作用。大腦皮層受到刺激的區(qū)域愈局限，產生刺激的系統(tǒng)愈簡單，這種抑制作用就表現的愈迅速和深入。單調狀態(tài)對導致勞動者對勞動感到無聊、厭倦、工作中缺乏主動性、工作熱情下降，從而影響工作質量和勞動效率，嚴重時會發(fā)生操作失誤，導致事故?？朔握{狀態(tài)需要勞動者本人及其單位的共同努力。勞動者主觀方面做出努力包括：充分認識所從事的工作的重要性和意義，提高工作動機；及時了解勞動成果，培養(yǎng)對工作的興趣；努力提高操作技能，在可能范圍內注意轉換注意力；在不影響工作質量的前提下，適當改變工作程序和工作節(jié)奏。單位應采取的措施包括：將簡單的、單調的工序合并為較為復雜、多樣的工序；定期改變每個勞動者的工序操作；工作中采取間歇制度；啟用其它刺激物，如，音樂，來調節(jié)勞動者的心理狀態(tài)。有言道：工作著是美麗的。讓我們熱心工作，享受工作吧。生活方式健康生活方式與健康的關系非常密切。世界衛(wèi)生組織在《2002年世界衛(wèi)生報告：減少威脅和促進健康生活》的報告中指出，在立項研究的25種人類健康主要威脅中，體重不足、不安全性交、高血壓、煙癮、酗酒、不潔飲水、膽固醇過高癥、室內煙塵、缺鐵癥以及肥胖癥是重大威脅。全世界每年有5600萬人死亡，其中40%與這十大威脅有關。[注3]我們從這一資料中不難看出，不良生活方式是健康的殺手。醫(yī)學界最近提出了“生活方式癌”的概念，認為，直接與遺傳有關、與職業(yè)有關的癌是有的，但為數不多，而與人類生活方式或是生活中的行為有關的癌，卻可占到80%?，F代科學證明，每個人身上都有原癌基因，也有抗癌基因，一般情況下它們都是處于封存不動狀態(tài)。但如果發(fā)生了某些特別的情況，使得原癌基因被激活了或抗癌基因丟失了，人就會患上癌癥。那么，原癌基因是怎樣被激活、抗癌基因又是如何丟失的呢？肯定是與外界的因素有關，這種外界因素就來自于人們的生活方式和生活行為。例如，苯并芘已被明確是一種致癌物質，它是怎樣進入人體引起肺癌的呢？是因為抽煙吸入了大量的苯并芘，這就是典型的“生活方式癌”。事實上，只要改變生活方式，生活方式癌是可以減少的。1998年，美國癌癥死亡率下降，因為美國人更早、更多地意識到了癌癥與飲食習慣的關系，通過改變飲食習慣、戒煙及提高乙肝疫苗覆蓋率，腫瘤得以逐步減少。因此，可以說，健康命運掌握在自己的手中，我們必須養(yǎng)成健康的生活方式。現代的健康生活方式破除了傳統(tǒng)的被動行為觀念，強調主動的原則。堅持主動原則，就是未餓先食、未渴先喝、未累先休、未患先防。這是值得我們首先明確的現代觀念。那么，生活方式健康包括那些內容呢？筆者認為，健康的生活方式主要以下包括五個方面：良好的睡眠習慣、科學的膳食營養(yǎng)、合理的休閑活動、積極的體育鍛煉、必要的衛(wèi)生與安全措施。一、良好的睡眠習慣1、睡眠與身心健康有言道：人生的1/3在睡眠，人生的2/3靠睡眠。確實，睡眠是人生存的一種必須狀態(tài)，約占人生1/3的時間。對于睡眠的作用人人都有切身感受。睡眠充分時，人的精力旺盛、心情舒暢、活動效率高；而睡眠不足時，人就無精打采、心緒不寧、注意渙散、活動效率差。祖國醫(yī)學認為“眠食兩者為養(yǎng)生之要務”。世界衛(wèi)生組織把“睡得香”確定為健康的重要客觀指標之一。根據研究，概括地說，睡眠的身心健康意義的機理主要在于：（1）睡眠有著多方面的生理功能，利于人的身體健康。白天活動時，機體的分解代謝旺盛，產生疲勞，精力體力下降。而睡眠時，機體的合成代謝增加，機體進行各種調節(jié)“平衡”的工作，有利于機體的組織修復、更新，從而使人消除疲勞，恢復體力、精力，增強免疫能力。因而，患病者、孕婦等，相對需要更多的睡眠。特別是對于處于生長發(fā)育階段的兒童、青少年，睡眠尤為重要。原因主要在于：促進生長發(fā)育的激素——生長素基本是在夜間睡眠時分泌的；且睡眠期間，腦的合成代謝和功能“重組”旺盛。所以，年齡越小，睡眠的需要量越大。新生兒需要18-20小時，兒童約需9-14小時，成人約需7-9小時，老年人約需5-7小時。[注4](2)睡眠對于心理健康也有重要意義。睡眠對于一個人的注意力、情緒調節(jié)、學習記憶能力等都有積極意義。通過睡眠的生理過程，腦的工作效率提高，人的注意力自然便提高。因此睡眠有令人精神煥發(fā)、注意力集中之功效。此外，睡眠時，心理活動以夢的形式出現，一方面可以滿足人的某些欲望，讓情緒得以宣泄；另一方面，做夢時腦進行著信息的加工、歸類和儲存等一系列“重組”，有利于學習記憶，促進著人的思維?？梢哉f，睡眠是一種自然的非藥物療法。睡眠可以撫平心靈的創(chuàng)傷，忘卻心底的煩惱，減輕精神的壓力，有助于增強免疫功能?！昂煤盟挥X”，是解決許多問題的最佳良方；也是“青春常駐”的“秘訣”，也是“天人合一”的養(yǎng)生精要。從2002年開始，每年的3月21日定為“世界睡眠日”。據《廣州日報》2002年3月21日資料，全世界約20～30%的成年人患失眠癥，但當中70%的人從來沒有想到這也是一種疾?。?0%的工地事故由嗜睡引起，嗜睡也是45%車禍事件的主要原因；三成高血壓和二成心臟病由不良睡眠引發(fā)。失眠者中患抑郁癥的人數為正常人的3倍，患焦慮和抑郁癥的人98%失眠。教育界人士呼吁，我國中小學生睡眠時間不足普遍達1個小時以上（小學生每天睡眠應滿足10小時，中學生每天睡眠應為9小時），是影響學生學習的障礙因素之一。因此，我們應關注睡眠質量，養(yǎng)成良好的睡眠習慣。這對于家長和教育工作者，更為意義重大，不可輕視。2、睡眠的衛(wèi)生良好睡眠的標志是什么？一看睡眠時間（包括午睡等小睡時間）是否充分。如前所述，一般年齡越小睡眠時間越長。當然，每個人對睡眠的需要量是不同的。就成年人來說，有長睡者（睡10小時以上）和短睡者（睡6小時以下）。有的成年人每天只睡4個小時，但睡眠質量高，身體也很好。因此，衡量良好睡眠更重要的是看睡眠的質量。二看睡眠質量。什么樣的睡眠才是正常的健康的，主要有三個標準：①上床后到入睡的時間短，數分鐘至十幾分鐘即可入睡。②直到第二天早晨睡醒，中途不醒。③早晨起床時心情舒暢，疲勞消除，感到精力充沛。[注5]總之，睡得好，人就有一種清新舒泰感。這應是衡量睡眠質量的最重要的標志。我們可把良好的睡眠習慣歸納為以下幾個主要方面：（1）建立合理的作息制度，按時睡眠。睡眠時間最好跟大自然相協(xié)調?！叭粘龆?，日落而息”，利于保證體內的“生物鐘”正常運轉?，F代過于繁華的城市夜生活方式是對健康不利的。如果每天基本在特定的時間睡眠，使機體形成“動力定型”，也可以說形成對時間的條件反射，時間一到，睡意就來。這樣便利于入睡。（2）放松身心，盡量減少不良刺激。睡前，宜減少緊張興奮的腦力活動，不要再思前想后，憂慮過多。如，不看驚險刺激的電視、書報，不爭論問題。這樣有利于大腦逐漸進入抑制的睡眠狀態(tài)。既使一下子睡不著，也不必擔憂。往往越是擔憂自己睡不著，反而造成精神緊張更難入睡。還不如順其自然，做點輕松的事情，待有睡意了再睡。再如，睡前不宜喝濃茶，吃夜宵；倒可以喝一小杯牛奶促進睡眠；換上干凈寬大的睡衣；最好能用熱水泡泡腳；營造舒適的被窩；保持安靜；保證空氣流通；防止蚊蟲騷擾；最好能熄燈入睡；睡姿不宜趴著，也不宜把手壓著胸口上來睡。這樣容易作惡夢。當然，對夢不應過于介懷，應把它看作是睡眠時自然的生理現象。夢的本質是睡眠時生理過程的心理伴隨物。它是由于睡眠時在大腦皮層普遍抑制的背景上某些神經元依然活動所造成的，此時的神經元活動失去了清醒時的系統(tǒng)性和協(xié)調性，因而顯得“支離破碎”，雜亂無章，生動離奇。（3）最好有一套適合自己的入睡儀式，每天都堅持基本的套路。如，睡前刷牙，深呼吸，打哈欠，按摩一下頭部，嘆氣說幾聲“好困了，好想睡”等。一旦形成習慣，即神經系統(tǒng)形成了相應的動力定型，就很容易使機體身心放松，睡意如約而至。二、科學的膳食營養(yǎng)“民以食為天”。營養(yǎng)對于人們生命健康的意義自然不需贅言。倒是吃什么，怎樣吃，才能吃出健康，這需要講究科學。1、保證合理的膳食結構人體所需的營養(yǎng)素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水六大類，每種都有重要的作用，缺一不可。因此，日常膳食必須有合理的結構。中國營養(yǎng)學會于1997年修訂的《中國居民膳食指南》，體現了科學營養(yǎng)的觀念：多樣、平衡、適量。它指出合理膳食應符合“寶塔”形：最底層是無谷；往上是蔬菜和水果；再往