【健身私教培訓(xùn)】體測(cè)說(shuō)明

俱樂(lè)部教練員體測(cè)說(shuō)明.體重體重是身體發(fā)育狀況的基本指標(biāo)，它描述人體橫向發(fā)育反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪和內(nèi)臟器官綜合發(fā)育情況的整體指標(biāo)，體重主要受飲食和運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗的影響，一天人的體重會(huì)有所變動(dòng)，一般在上午10點(diǎn)左右測(cè)試比較適宜。測(cè)量時(shí)，被測(cè)量者需穿背心和短褲，平穩(wěn)地站在體重計(jì)上。.體脂百分比測(cè)試體脂百分比的目的是能夠確立理想的體重目標(biāo)。體脂百分比顯示身體的組成成分非脂肪體重和脂肪體重的比例。非脂肪體重包括骨骼肌肉和器官，脂肪體重是指脂肪組織。測(cè)試方法（生物電阻測(cè)試法）通過(guò)測(cè)試儀器使輕微電流通過(guò)全身，然后度量所遇到的電阻力，由于體內(nèi)的非脂肪組織屬于良好的導(dǎo)電體，測(cè)試的電流如果遇到阻力正好反映出哪些是脂肪組織。如果體脂百分比超出標(biāo)準(zhǔn)就被視為‘體脂超標(biāo)’。體脂百分比越高，肥胖越嚴(yán)重。用體脂百分比作為衡量‘肥胖’的標(biāo)準(zhǔn)要比用體重指數(shù)衡量更為準(zhǔn)確和科學(xué)。例如：有些從事力量鍛煉的人因其肌肉比較發(fā)達(dá)，體重指數(shù)（BMI）可能超標(biāo)，但將這些人視為肥胖。這就是說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人體重超標(biāo)時(shí)，如果體脂百分比在正常范圍內(nèi)，那么這個(gè)人并不是肥胖，而是肌肉發(fā)達(dá)的表現(xiàn)。體重和體脂百分比超標(biāo)者，極少數(shù)是屬于病理性的。多數(shù)人的體重和體脂超標(biāo)是由于缺乏體育鍛煉造成的。對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持參加體育鍛煉是減輕體重、降低體脂的積極有效的措施；而且進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要更長(zhǎng)，每周的次數(shù)也要更多。另外一種現(xiàn)象是普遍存在的：許多人每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到要求,但是體重和體脂仍然超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于這些人，除了繼續(xù)堅(jiān)持體育鍛煉之外，還應(yīng)改變?cè)傻娘嬍沉?xí)慣，盡量減少膳食中高熱量成分（如：啤酒、白酒、甜食、油炸食品、米面等淀粉類食物）的攝入量，增加蔬菜瓜果、豆制品、瘦肉、魚(yú)蝦等的攝入。晚間如果沒(méi)有過(guò)多的活動(dòng)來(lái)消耗熱能，晚餐中總熱量的攝入就應(yīng)該減少。因?yàn)檫^(guò)多的熱量會(huì)很快以脂肪的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)?？傊?，只有增加消耗并減少熱量的攝入，體重和體脂才有可能下降。皮脂鉗測(cè)量測(cè)量點(diǎn)1肩胛下角垂直捏起2上臂后部由上往下三分之二處捏起3腹部肚臍旁兩指處垂直捏起4后腰橫向捏起5大腿前方膝蓋上方4制處捏起測(cè)量順序a選定正確的位置b以拇指及中指指肚捏起皮折c皮脂鉗測(cè)量讀數(shù)d測(cè)量后用手掌輕揉測(cè)量點(diǎn)e將所有測(cè)量值相加得出總和參照相應(yīng)的表格f得出體脂百分比.血壓血壓是指由心臟泵出血液到身體各部位時(shí)所產(chǎn)生的壓力，他使身體得到血液循環(huán)。正常的血壓是身體健康的表現(xiàn)。心臟的節(jié)拍分為收縮期，弛緩期和休止期，三者合稱為心臟周期心臟發(fā)動(dòng)作用大致分為兩種：其一是將血液送達(dá)全身的工作，由左心房和左心室負(fù)責(zé)。其二是將全身各部位經(jīng)靜脈回流的血液輸送到肺部的功能，由右心房和右心室負(fù)責(zé)。左心房—左心室—主動(dòng)脈—各級(jí)動(dòng)脈—體循環(huán)肺靜脈各級(jí)靜脈肺循環(huán)一肺動(dòng)脈一右心室一右心房一上下腔靜脈血液由肺部流入肺靜脈，先儲(chǔ)存在左心房，而后流入左心室。當(dāng)左心室充滿血液時(shí)，心臟便收縮，使血液輸入大動(dòng)脈，此時(shí)的血壓最強(qiáng)，稱為高血壓（收縮壓）。將血液從左心室輸入到大動(dòng)脈后，心臟繼續(xù)將來(lái)自肺部的血液儲(chǔ)存在左心室，而右心室亦開(kāi)始儲(chǔ)存由身體各部位流回的血液。如此，當(dāng)身體的部分血液儲(chǔ)存在心臟內(nèi)時(shí)血壓最小，稱為最低血壓（舒張壓）測(cè)試方法首先是袖帶的高度要與心臟位置處于同一高度，且袖帶的膠管應(yīng)放在肱動(dòng)脈搏動(dòng)點(diǎn)（大臂前部），袖帶的底部應(yīng)高與肘關(guān)節(jié)1-2cm,同時(shí)袖帶卷扎的松緊以能夠剛好插入一指為宜；使用電子測(cè)壓器將袖帶膨脹，結(jié)束后讀取數(shù)據(jù)。測(cè)量前一定要讓會(huì)員保持安靜狀態(tài)約10分鐘。常見(jiàn)問(wèn)題如果會(huì)員問(wèn)電子血壓計(jì)不準(zhǔn)，每次測(cè)量的數(shù)值都不一樣。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題可以從兩個(gè)方面來(lái)說(shuō)：一是人的血壓在一天之內(nèi)的變化相對(duì)很大。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，人每一時(shí)刻的血壓都是不一樣的，它是隨著人的心理狀態(tài)、時(shí)間、季節(jié)、氣溫的變化以及測(cè)量的部位（臂或腕）、體位（坐或臥）的不同而發(fā)生變化的。因此，每次測(cè)量的血壓有少量的偏差屬正?，F(xiàn)象。.肌肉力量肌肉力量是幾緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)的一種機(jī)能能力，通常以肌肉收縮時(shí)所作的功來(lái)表示。肌肉力量是保證人體完成各種簡(jiǎn)單或復(fù)雜運(yùn)動(dòng)主要素質(zhì)。肌肉力量分為靜力性力量（肌肉等長(zhǎng)收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量），及動(dòng)力性力量（肌肉等張收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量）。以肌肉快速收縮的形式所表現(xiàn)的動(dòng)力性力量亦稱（爆發(fā)力）肌肉持續(xù)工作的能力稱為（肌耐力）靜力性力量。上半身肌肉力量及肌耐力測(cè)試（俯臥撐）男士：身體俯臥用雙手及前腳掌支撐，掌心向下手指向前，雙手略寬于肩部伸直，雙腳并攏，背部挺直，頭部應(yīng)與背部和臀部成一條直線。吸氣屈肘使軀干靠近地面至肘關(guān)節(jié)90度時(shí)發(fā)力推舉身體回到雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。女士：采用屈膝跪臥式俯臥撐，屈膝時(shí)小腿重疊膝關(guān)節(jié)約為90度。其他動(dòng)作同上。腹部肌肉力量及肌耐力測(cè)試（小腿擱蹬仰臥起坐）身體平躺仰臥在地面上腿部屈膝成90度直角放在椅子上，雙臂交疊放置胸前，吸氣肩關(guān)節(jié)離開(kāi)地面上身卷起直至肘關(guān)節(jié)碰到大腿后躺平，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。.柔韌性柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力，柔韌素質(zhì)的好壞取決于關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍的軟組織的體積，大小、韌帶、肌腱、肌肉、及皮膚的伸展性。測(cè)試方法（坐姿式體前屈測(cè)試）受試者平坐于地面，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖接近標(biāo)尺背面的下沿最內(nèi)側(cè)微分開(kāi)10-15厘米。開(kāi)始測(cè)試時(shí)兩臂伸直雙手重疊并攏，受試者最大程度向前方作體前屈，兩手指間輕輕的推動(dòng)測(cè)量尺上的滑行游標(biāo)，直到不能繼續(xù)前屈為止并保持兩秒鐘（嚴(yán)禁突然發(fā)力前屈的動(dòng)作）。測(cè)量?jī)纱斡涗涀罴殉煽?jī)。體育鍛煉能夠提高關(guān)節(jié)的靈活性，改善關(guān)節(jié)周圍的軟組織的功能以及肌肉，韌帶，肌腱的伸展性。柔韌性的提高對(duì)增強(qiáng)人體的適應(yīng)能力更好的發(fā)揮力量，速度，靈敏等素質(zhì)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。.平衡能力平衡能力是指平衡時(shí)維持身體姿勢(shì)的能力，特別是在較小的支撐面上控制身體重心的能力，人體的平衡能力分為靜力性平衡和動(dòng)力性平衡。靜力性平衡是指身體處于相對(duì)靜止的狀態(tài)下控制身體重心的能力。動(dòng)力性平衡是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制身體重心的能力。平衡能力的好與壞直接反映了受試者的肌肉對(duì)身體自身重量或外部力量的控制能力。單足支撐站立測(cè)試（靜力性平衡）受試者由雙足直立姿勢(shì)開(kāi)始，單足提踵前腳掌站立，另一腿屈膝上提使其腳掌貼于支撐腿的內(nèi)側(cè)，兩臂姿勢(shì)不限。記錄提踵站立時(shí)間，支撐腳的前腳掌移動(dòng)即停表，連續(xù)側(cè)3次記錄最佳成績(jī)。由于動(dòng)力性平衡需要特制器材不適合在商業(yè)健身房使用測(cè)試。.體重指數(shù)BMIBMI（BodyMassIndex）;一種測(cè)量身體內(nèi)脂肪率的指數(shù)，是以身高和體重作為計(jì)算基礎(chǔ)）。計(jì)算公式：體重（公斤）/身高（米）的平方如果BMI值在小于18.5意味著營(yíng)養(yǎng)不良，發(fā)育不健全。如果BMI值在18.5-25之間，意味著健康風(fēng)險(xiǎn)處于最低，身體狀況很健康。如果BMI值在25-30之間，意味著健康問(wèn)題正隨著你體重的增加而增加，患糖尿病、心臟病、膽固醇過(guò)高和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)正在逐漸加大。如果BMI值在30以上，那么此時(shí)的你，已經(jīng)是健康高危人群之一了！但是也有例外，對(duì)那些競(jìng)技體育的運(yùn)動(dòng)員和健身者來(lái)說(shuō)，高BMI值并不一定意味著健康狀況的惡化，相反的，他們的BMI值之所以高，是因?yàn)樗麄冊(cè)黾拥氖羌∪獾闹亓?，并不是脂肪。另外，孕婦和哺乳期的女性也應(yīng)除外。正在發(fā)育的小孩和老年人也不適用BMI值的測(cè)算方法。.腰臀比關(guān)注腰臀比例，能讓你隨時(shí)了解會(huì)員的健康狀態(tài)，還可以給他們建立一個(gè)警戒線，是個(gè)很有效的健康指標(biāo)。一旦腰臀比例過(guò)大，也就意味著健康風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病、高血壓就會(huì)很容易找上門來(lái)；對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，還更容易患上心臟病。測(cè)試方法用膠尺測(cè)量你的腰圍，然后再測(cè)量你的臀圍。最后用你的腰圍除以你的臀圍，就得到了你的腰臀比例。.身體圍度圍度測(cè)量是了解人體外部形態(tài)結(jié)構(gòu)，生長(zhǎng)發(fā)育，營(yíng)養(yǎng)情況及體制發(fā)展水平的測(cè)量。使用器材：標(biāo)準(zhǔn)膠尺A.胸圍通過(guò)測(cè)量胸圍可以評(píng)價(jià)胸廓的形態(tài)特征，呼吸器官，胸部肌肉，和脂肪的發(fā)育情況測(cè)量方法受試者取站立姿勢(shì)，兩臂外展60度，測(cè)試者站在受試者后面，將膠尺上緣經(jīng)背部肩胛下角下緣繞至胸前，男性和乳房未發(fā)育的女性膠尺下源可近乳頭點(diǎn)測(cè)量。乳房已發(fā)育的女性膠尺下緣應(yīng)經(jīng)乳房上方的胸中線（第四胸肋關(guān)節(jié)）測(cè)量。測(cè)量測(cè)出‘安靜時(shí)的胸圍’。注意，不要聳肩，不要彎腰。B.上臂圍（左右臂）反映上臂肌肉的發(fā)達(dá)程度測(cè)量方法女士：受試者直立，手臂伸直下垂于體側(cè)，測(cè)試者在受試者身體兩側(cè)使用膠尺沿上臂最粗的部位繞一周，量出放松時(shí)的上臂圍。男士：手臂平舉，手掌向上用力握拳，屈肘，使肱二頭肌盡量收縮，用皮尺在肱二頭肌最突出處繞一周，量出收縮時(shí)的上臂圍。C.腰圍腰圍主要反映腹肌和腹部脂肪的情況測(cè)量方法受試者直立，測(cè)試者在受試者后側(cè)，將膠尺水平放在骼峭上方3至4橫指的位置（相當(dāng)于腰部最細(xì)處）注意膠尺水平，受試者平穩(wěn)呼吸進(jìn)行，不得俯身或挺腰。D.臀圍反映臀部肌肉及脂肪的發(fā)育情況測(cè)量方法受試者直立，兩腿并攏，測(cè)試者在受試者身體兩側(cè)使用膠在臀大肌最突出部位量出臀圍。E.大腿圍（左右腿）反映大腿肌肉及脂肪的發(fā)育情況測(cè)量方法受試者直立，兩腳自然分開(kāi)，間距約15米，測(cè)試者在受試者身體兩側(cè)使用膠尺上緣沿臀大肌橫紋處環(huán)繞水平測(cè)量。F.小腿圍（左右腳）測(cè)量方法受試者直立，兩腳自然分開(kāi)，間距15厘米，體重均勻分布在兩腿上，測(cè)試者在受試者身體兩側(cè)用膠尺沿小腿腓腸肌最粗處環(huán)繞并測(cè)量圍度。10.最大攝氧量最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧氣的能力達(dá)到本人的極限水平時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)（通常以每分鐘為計(jì)算單位）所能攝取的氧量稱為最大攝氧量。最大攝氧量也可以稱為最大吸氧量或最大耗氧量，它反映了機(jī)體吸入氧，運(yùn)輸氧和利用氧的能力，是評(píng)定人體有氧工作能力的重要指標(biāo)。我國(guó)成年男子最大攝氧量相對(duì)值約為50-55ml/Kg/min（毫升/公斤體重/分）女子較男子略低，相對(duì)值約為40-45ml/KG/MIN（毫升/公斤體重/分）。最大攝氧量受遺傳易俗的影響較大，并依年齡，性別和訓(xùn)練等因素的不同而有所差異。測(cè)量方法（臺(tái)階測(cè)試）器材：A.踏板長(zhǎng)110厘米，寬40厘米，高度30厘米，適合40歲以下定期作運(yùn)動(dòng)的人士。（25厘米）適合40歲以上定期作運(yùn)動(dòng)的人士，（20厘米）適合40歲以下缺少或不定期作運(yùn)動(dòng)的人士，（15厘米）適合40歲以上缺少或不定期運(yùn)動(dòng)人士。B.節(jié)拍器C.心率表D.自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)照表及最大攝氧量曲線圖測(cè)量表測(cè)試方法a.首先計(jì)算受試者的最大心率（220-年齡）和最大心率的80%然后將收試者姓名及兩個(gè)數(shù)值填寫(xiě)到最大攝氧量曲線圖測(cè)量表的最上方。b.將所計(jì)算出的最大心率值在最大攝氧量曲線圖上相對(duì)應(yīng)的數(shù)值處劃一條水平直線（我們稱之為B線）c.將所計(jì)算出的最大心率的80%&最大攝氧量曲線圖相對(duì)應(yīng)的數(shù)值處再劃一條水平直線（我們稱之為B線）d.測(cè)試時(shí)間分為5個(gè)階段：第一階段節(jié)拍器每分鐘60拍兩分鐘每分鐘動(dòng)作完成15次第二階段節(jié)拍器每分鐘80拍兩分鐘每分鐘動(dòng)作完成20次第三階段節(jié)拍器每分鐘100拍兩分鐘每分鐘動(dòng)作完成25次第四階段節(jié)拍器每分鐘120拍兩分鐘每分鐘動(dòng)作完成30次第五階段節(jié)拍器每分鐘140拍兩分鐘每分鐘動(dòng)作完成35次e.每次動(dòng)作以4步一一上上下下為一個(gè)次踏上時(shí)雙腳完全在臺(tái)階上，踏下時(shí)雙腳完踏在地板上。f.開(kāi)始測(cè)試每個(gè)階段兩分鐘后測(cè)量心率和自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并填寫(xiě)到最大攝氧量曲線圖測(cè)量表上。（注：所測(cè)試的心跳次數(shù)除了填寫(xiě)到表格上以外還要在曲線圖上