跑步培訓(xùn)分享課件

健身跑步活動(dòng)內(nèi)容健身長(zhǎng)跑的好處健身長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃健身長(zhǎng)跑知識(shí)健身長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備健身長(zhǎng)跑后的放松跑步裝備健身長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑的起源相傳，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松鎮(zhèn)進(jìn)行了一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，希臘人取得了勝利。為了把勝利的消息送到雅典，派了一個(gè)名叫菲力比斯的戰(zhàn)士，從馬拉松一直跑到雅典。他到達(dá)目的地時(shí)精疲力盡，報(bào)告完勝利的消息后就死了。為了紀(jì)念菲力比斯，1896年的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，舉行了從馬拉松鎮(zhèn)到雅典的長(zhǎng)跑比賽，定名為馬拉松。馬拉松發(fā)展歷程；跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價(jià)值較大的一種健身運(yùn)動(dòng)。

馬拉松是多少米？馬拉松(Marathon)長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里，分全程馬拉松（FullMarathon42.193公里），半程馬拉松（HalfMarathon21.0975公里）和四分馬拉松（QuarterMarathon10公里）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。健身長(zhǎng)跑的八大好處1.大腦：活躍大腦思維2.心臟：使心肌強(qiáng)壯有力，防治高血壓3.肺：增加肺活量4.腸胃：加快新陳代謝，緩解便秘5.骨骼：強(qiáng)壯骨骼，延遲骨骼的退行性改變6.皮膚：增加血液循環(huán)，令美麗由內(nèi)而外7.塑形：燃燒脂肪，增加肌肉8.心情：釋放壓力，愉悅心情，防治抑郁癥肌肉與脂肪的區(qū)別速度根據(jù)個(gè)人感覺確定（適合初學(xué)者）

跑的過程中應(yīng)該自我感覺良好，并且可以舒適的和別人交談而不存在呼吸問題，如不能應(yīng)放慢跑步速度，在練習(xí)一段時(shí)間后可逐步的加快速度，但還應(yīng)以上述原則為標(biāo)準(zhǔn)。

跑步與走路相間結(jié)合的方式很適合初學(xué)及重新開始跑步的階段根據(jù)個(gè)人最大心率確定慢跑時(shí)適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時(shí)適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時(shí)適宜心率是接近最大心率的90%

心率心率

在65%--80%之間:有氧運(yùn)動(dòng)

(220-年齡)×85%(220-年齡)×65%

心率超過(220-年齡)×85%就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛呼吸呼吸

口鼻同時(shí)呼吸:開始速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。呼吸節(jié)奏

兩步一呼，兩步一吸；加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。跑步前的熱身準(zhǔn)備增高肌肉溫度：適當(dāng)?shù)臒嵘砜商岣呒∪鉁囟龋沟眉∪馐湛s更有力量，且可以更快速地放松?？梢源蠓档图∪膺^度伸展與受傷的可能性。提高體溫：可以改善肌肉彈性，降低拉傷危險(xiǎn)性。血管擴(kuò)張：可以減少血流的阻力，降低心臟的負(fù)荷。增高血流溫度：可以增加肌肉組組織氧，促進(jìn)肌耐力與表現(xiàn)能力。改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度：可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。荷爾蒙的調(diào)整：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢允股眢w增加分泌與產(chǎn)生能量相關(guān)的荷爾蒙，使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備提振心理準(zhǔn)備：熱身可以協(xié)助集中注意力，接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備跑步后的放松不要馬上坐下來(lái)、要讓身體逐漸平復(fù)使體溫緩慢下降跑步結(jié)束后的伸展活動(dòng)對(duì)身體有益松弛緊張的肌肉、拉伸預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的疼痛促使血液逐漸流回心臟減輕運(yùn)動(dòng)疲勞用熱水洗澡。跑步裝備了解你自己的腳腳的尺碼，肥瘦，是否有特殊的腳病，判斷是否需要加寬尺碼的跑鞋，軟底、帶緩沖的跑鞋減少對(duì)膝蓋的損傷以前是否曾經(jīng)崴腳或者其他扭傷，如果有，最好還是挑選保護(hù)力度大一些的跑鞋；你目前的跑鞋有哪些地方有不適的感覺，不僅是腳部的問題，有時(shí)侯運(yùn)動(dòng)之后腿疼、腰痛、甚至頭疼都可能和跑鞋不合適有關(guān)。找出問題，在挑選新鞋的時(shí)候格外注意。襪子要厚吸汗透氣速干衣手機(jī)下載運(yùn)動(dòng)APP，如“咕咚運(yùn)動(dòng)”軟件運(yùn)動(dòng)裝備咕咚運(yùn)動(dòng)軟件赤腳跑馬長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

按自己的身體承受能力來(lái)安排跑步計(jì)劃，注意控制運(yùn)動(dòng)量。按自己的節(jié)奏來(lái)跑、要?jiǎng)蛩倥鼙M量在戶外環(huán)境空氣好的地方跑鞋子要適合自己的腳，鞋子襪子不要有線頭生病、身體不適不要跑，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，學(xué)會(huì)“自我控制”，養(yǎng)成良好習(xí)慣。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。

長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

堅(jiān)硬的地面會(huì)造成髕骨股骨癥候群，脛骨緊張癥候群疏松的地面可能會(huì)造成半月板受損在崎嶇不平的路面上跑步可以導(dǎo)致崴傷

污染嚴(yán)重的環(huán)境不適合跑飯后不能馬上跑突然的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過大，容易造成猝死，跑步要逐步加量循序漸進(jìn)，當(dāng)身體不適時(shí)應(yīng)馬上停止活動(dòng)，停下來(lái)休息

給跑步新手的十條建議

1.記得買雙合適的鞋子，一定要呵護(hù)好你的雙腳。3.必須要有明確的目標(biāo)，然后制定計(jì)劃，并嚴(yán)格地去執(zhí)行。4.為自己找一個(gè)堅(jiān)持的理由，用它來(lái)?yè)魯∷蟹艞壍哪铑^。6.