一個月在家健身計(jì)劃（通用5篇）

第第頁一個月在家健身計(jì)劃（通用5篇）

一個月在家健身計(jì)劃

一個月在家健身計(jì)劃篇1

徒手深蹲

身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

俯臥撐

兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢，如此進(jìn)行練習(xí)。

仰臥起坐

仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

原地箭步蹲

身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

原地開合跳

身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側(cè)平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時(shí)雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時(shí)兩手再側(cè)平舉。如此連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

在做以上動作時(shí)應(yīng)當(dāng)注意，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，可以做一些拉伸運(yùn)動。將身體各個關(guān)節(jié)活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續(xù)的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時(shí)間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習(xí)的量，以適合自身的運(yùn)動量為宜，遵循循序漸進(jìn)的原則。這樣才能達(dá)到持久的瘦身減肥效果。

一個月在家健身計(jì)劃篇2

1、啞鈴飛鳥

2、啞鈴向上推舉，雙手負(fù)重挺肩。

3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉

4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。

5、拿著啞鈴?fù)蟛坑昧?/p>

6、交替彎臂

7、單臂劃船，背后推舉

8、蹲起

以上只用啞鈴或不用器具

你的拉力器是練習(xí):胸背部,肌肉群的練習(xí)胸,背,肩時(shí)可以配合使用.

開始的時(shí)候是1組6-8個做3-4組

后來可以4-6組8-12個

每做8到12次為一組習(xí)慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。

一個月在家健身計(jì)劃篇3

預(yù)備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結(jié)構(gòu)。安排計(jì)劃，協(xié)調(diào)時(shí)間。

第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌

肉群的同時(shí)，逐步鍛煉小肌肉群與穩(wěn)定肌群。6天時(shí)間，鍛煉方案做兩個循環(huán)。

第2周：加量到12RM。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時(shí)間，兩個循環(huán)。不是吧，不知道什么是RM?看來你要上肌肉網(wǎng)學(xué)學(xué)基礎(chǔ)了。百度搜肌肉網(wǎng)。RM的意思就是鍛煉一組最大的來回?cái)?shù)，如果你能做10RM，就是10個來回。

第3周：12RM與6RM結(jié)合，提高力量?？梢試L試超級組。動作已經(jīng)基本穩(wěn)定。5-6天。兩個循環(huán)。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。

是的，這時(shí)，你已經(jīng)是傳說中的型男。

在第5到第8周，以大重量結(jié)合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。

營養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)跟上。

一個月在家健身計(jì)劃篇4

20xx年2月16日，我懷著激動的心情踏上了期待已久的頂崗實(shí)習(xí)之路，當(dāng)我坐上離開學(xué)校的的班車那一刻起，我就知道我將經(jīng)歷一段特殊的不平凡的并且充滿收獲的人生旅程，那旅程必定在我的生命中寫下濃墨重彩的一筆，必定會在我的生命中留下絢爛多彩的回憶，并定會給我?guī)砩袩o與倫比的財(cái)富。

是的，頂崗實(shí)習(xí)的生活是充滿艱辛的挑戰(zhàn)的。當(dāng)我們來到實(shí)習(xí)點(diǎn)面對一間間小平房而不是高樓大廈時(shí)，很多人后悔為什么當(dāng)初選擇了頂崗實(shí)習(xí)，但是我想說，這是我所預(yù)料到的，這也是我想要的，因?yàn)槲抑廊酥挥性谄D苦的環(huán)境中才能磨練出堅(jiān)強(qiáng)的意志，我也知道吃得苦中苦，方為人上認(rèn)得道理，我自然還不是人上人，但是我相信在這個世界上每一個人都渴望成功，都渴望自己有限的生命能創(chuàng)造出無限的價(jià)值，都渴望為更多的人做出自己能做的一切，都渴望在后世看來你的生命無可比擬，我自然也比例外。我知道我的實(shí)習(xí)之路還剛剛開始，我要經(jīng)歷的還有很多。來到實(shí)習(xí)學(xué)校之后盡管很快的解決了食宿問題，但生活水平與師大不可同日而語，來到這里吃的第一頓飯是白菜饅頭。我自然感覺這對我沒有什么我很適應(yīng)，我也是步行上中小學(xué)，吃粗糧長大的，這點(diǎn)苦還不及我兒時(shí)的十分之一。

教學(xué)當(dāng)老師是我在這里生活的主旋律。在這里我學(xué)會了如何做一個受學(xué)生接受和歡迎的老師，學(xué)會了如何去關(guān)心學(xué)生，最重要的學(xué)會了作為一名教師應(yīng)該具備的教學(xué)方法，養(yǎng)成了良好的教學(xué)習(xí)慣。我個人認(rèn)為這里面主要包括學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，學(xué)習(xí)方法和學(xué)習(xí)習(xí)慣。要提高學(xué)生的基礎(chǔ)，就要求教師在教學(xué)中重視雙擊的教學(xué)，做好教學(xué)工作計(jì)劃，把夯實(shí)基礎(chǔ)放在至關(guān)重要的位置上，向?qū)W生強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)知識的重要性。學(xué)習(xí)方法無疑在學(xué)習(xí)中起著舉足輕重的作用，一個掌握了優(yōu)秀的適合自己的學(xué)習(xí)方法的人就等于掌握了開啟知識與智慧之門的鑰匙。因此，我們強(qiáng)調(diào)，國家全面發(fā)展的教學(xué)理念是絕對的真理，教師在教學(xué)中除了傳授知識外，還應(yīng)當(dāng)注重學(xué)生德智體的全面發(fā)展，重視學(xué)生心理素質(zhì)和身體素質(zhì)的培養(yǎng)，重視思想政治教育和世界觀人生觀價(jià)值觀以及理想教育，愛國主義教育等，唯有如此，才能培養(yǎng)出祖國需要的人才。

頂崗實(shí)習(xí)的生活是溫馨和幸福的。這里充滿著濃濃的鄉(xiāng)情，這里的老師們對我們關(guān)心有加，他們知道我們遠(yuǎn)道而來，并且不適應(yīng)這里的生活，他們經(jīng)常會把他們這里最好的吃的東西拿給我們吃，還和我們一起包餃子，偶爾遇到周末同時(shí)又是男老師值班的時(shí)候，他們經(jīng)常會叫我們改善一頓。最讓我喜又讓我憂的是那些和我朝夕相處的學(xué)生，他們不僅年輕天真純樸可愛堅(jiān)韌進(jìn)取，而且那幼小的心靈就會體貼人和關(guān)心人，每逢節(jié)日，我不只一次的收到他們送來的土特產(chǎn)外加一些蔬菜什么的，其實(shí)這是比什么都珍貴了，也許我們并不在乎這些物質(zhì)的東西，有這顆心足夠了，作為老師，沒有什么比這更讓人幸福了。他們會以心靈上的溝通讓你感到幸福和歡喜。但是每到考試的時(shí)候，總有些同學(xué)讓你憂心忡忡，這種感情是每一位老師感同身受的。

以上是我的實(shí)習(xí)工作總結(jié)，這是一段充滿艱辛和收獲的經(jīng)歷，這是一段充滿幸福和快樂的旅程，這是一段充滿挫折與反思的人生，這是一件我們一生用心珍藏的禮物，這是一個不老的故事，是教師和學(xué)生用情感書寫的傳奇，這一切必將是我生命中不朽的記憶，必將給我們以后的人生打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，必將是我生命中豐碩而寶貴的精神財(cái)富。

一個月在家健身計(jì)劃篇5

一、工作概述

主要是根據(jù)生產(chǎn)計(jì)劃對電器車間生產(chǎn)進(jìn)行組織、安排、管理，以到達(dá)按時(shí)、按量的完成相關(guān)的工作任務(wù)。

二、本月工作資料

保質(zhì)保量的完成上級安排的各環(huán)節(jié)的成套協(xié)調(diào)生產(chǎn)、組裝、發(fā)貨任務(wù)。

三、本月存在的問題

由于電器間各個生產(chǎn)環(huán)節(jié)的控制因素比較多，且所受定單市場的影響比較突出，在計(jì)劃和物料供應(yīng)上存在的不定因素導(dǎo)致在績效管理很難找到一個支點(diǎn)，也由于生產(chǎn)環(huán)節(jié)太多，控制點(diǎn)和考核點(diǎn)的尺度不樣，為了保證績效工作的平穩(wěn)著陸和車間的穩(wěn)定在時(shí)間管理中手忙腳亂，很難適應(yīng)公司的管理要求，在定單緊急交貨狀況下只是一味的為了發(fā)貨而發(fā)貨和組織生產(chǎn)，管理中的職權(quán)范圍沒有明確的界限，不論是質(zhì)保還是生產(chǎn)車間在工作之中什么問題都找我，在加上公司在管理問題上的其他要求，使得我疲于奔命，心煩意亂，感覺到了崩潰的邊緣和潛力的極限。也感覺到公司迫切和緊急的改革思路中我無法承受的工作壓力。

近期ia開關(guān)需改善的問題：ia五單元托盤與面板的固定螺孔除第一個孔位正確外，其余三個孔位不對。lt、pc等進(jìn)線側(cè)板未排地線孔位。vc(個性是v36)的電纜倉內(nèi)防鼠板不緊驟。lvc的加長門在關(guān)掉狀態(tài)下會輕易打開(安全性不夠)，另外操作桿無法操作(操作手柄需減短110mm)。lt開關(guān)金屬件的安裝尺寸問題。都有待盡快解決

其他還存在很多技術(shù)和生產(chǎn)復(fù)雜輔助服務(wù)的問題：生產(chǎn)計(jì)劃、物料供應(yīng)等。

激光機(jī)(先購進(jìn)使用的一臺)需要大修。

四、本月工作心得

本月工作處于混亂和復(fù)雜的狀態(tài)之中，在工作和學(xué)習(xí)中很難找到一條切實(shí)可行、思路清晰的有效的管理辦法，個性是在穩(wěn)定員工的心態(tài)方面?？冃Ч芾淼膶?shí)施還存在很大改善和試行難題。員工的理解和支持是關(guān)鍵。

工作分工和職權(quán)的下放對于公司的管理都是一種模糊的概念。作為管理者，我沒有思考如何提高車間管理水平的時(shí)間，整天為了發(fā)貨而不停的協(xié)調(diào)和處理車間各種突發(fā)事件和技術(shù)問題。

定單的不定性和隨機(jī)性的下單方式，為了滿足市場的交貨期，務(wù)必隨時(shí)的了截生產(chǎn)進(jìn)度和協(xié)調(diào)生產(chǎn)，致使電器的生產(chǎn)變動性十分大，管理的強(qiáng)度和工作壓力也隨之加大。

五、本月推薦

1、對于多面手的培訓(xùn)主要是加強(qiáng)員工自身的技能提高，員工能夠不經(jīng)同意使用15%的工作時(shí)間干個人感興趣的事。

2、加強(qiáng)績效工作的分步進(jìn)行：

1)、對每個職位制訂工作職責(zé)表，明確工作項(xiàng)目。

2)、從工作項(xiàng)目，提出關(guān)鍵項(xiàng)目。

3)、訂出每一工作項(xiàng)目的績效標(biāo)準(zhǔn)。

4)、制訂工作進(jìn)行要點(diǎn)。

5)、例外管理(異常管理)的運(yùn)用。

6)、績效評估/反饋/改善/激勵。

3、建立工人七大標(biāo)準(zhǔn)要求“全、細(xì)、嚴(yán)”：產(chǎn)量、質(zhì)量消耗指標(biāo);技術(shù)操作標(biāo)準(zhǔn);事故控制標(biāo)準(zhǔn);設(shè)備維護(hù)標(biāo)準(zhǔn);禮貌生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn);限額領(lǐng)料金額和勞動紀(jì)律規(guī)定。

4、實(shí)行工作抽樣對員工進(jìn)行工時(shí)核定：雇員工作時(shí)間百分比，雇員工作速率;機(jī)器利用率

5、加強(qiáng)對車間崗位的分析和工作職責(zé)的分析。

6、如何使績效管理軟著陸，到達(dá)車間的生產(chǎn)穩(wěn)定管理過渡。

7、學(xué)習(xí)和探討更加有效的考核制度和方法。

8、骨干的管理如何進(jìn)行。

9、車間管理人員的定位和崗位職責(zé)的分析。

六、20__年__月份工作計(jì)劃

1、加強(qiáng)對車間崗位管理的工作分析。

2、工作的變動導(dǎo)致生產(chǎn)計(jì)劃性工作加強(qiáng)。

3、完善車間的工序生產(chǎn)控制點(diǎn)的考核方法