合理膳食與健康

關(guān)于合理膳食與健康第一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日【本章提要】本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個(gè)基本指標(biāo)；合理膳食對(duì)健康的影響及中國(guó)居民膳食指南，分析了中國(guó)人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。通過本章的學(xué)習(xí)，了解膳食計(jì)劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營(yíng)養(yǎng)定額和普通大學(xué)生的合理膳食。

第二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日第一節(jié)平衡膳食與飲食調(diào)理※平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡?！侠淼钠胶馍攀骋竽軡M足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。第三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※

如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育?！绻麩崮軘z入過多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。第四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

有人曾計(jì)算過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。第五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日平衡膳食的七個(gè)基本指標(biāo)第六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日1.膳食攝入量充足、品種多樣※

一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?！?/p>

建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表第七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量食物類別

品種數(shù)

攝入量（克）糧谷類及薯類

3400-500干豆、鮮豆及豆制品

150-80蛋及蛋制品

150畜肉或禽肉

1-230-50乳及乳制品

1250蔬菜及其制品

3-4350-400菌藻類食品

130-50硬果類食品

120植物油

115-20食鹽

110水產(chǎn)品

150（一周內(nèi)一次）

動(dòng)物內(nèi)臟

150（一周內(nèi)一次）

水果

1-2200第八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日2.熱量食物來源構(gòu)成合理

膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：※糧谷類食物提供熱量:60%-70%※薯類食物提供熱量:5%-10%※豆類食物提供熱量:5%※動(dòng)物性食物提供熱量:20%-25%(g)第九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。2.熱量食物來源構(gòu)成合理第十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日3.熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素。※要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。第十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日4.熱量結(jié)構(gòu)合理第十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理

植物性蛋白質(zhì)約占:70%

動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占:25%

豆類蛋白質(zhì)約占:5%

其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。第十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日6.脂肪食物來源組成合理※植物性脂肪約占:60%※動(dòng)物性脂肪約占:40%※其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。第十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日7.各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)※進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。第十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。第十六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第十七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第十八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第十九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響第二十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日三、中國(guó)居民膳食指南第二十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日1.食物多樣、谷類為主※人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素?！胶馍攀潮仨氂啥喾N食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。第二十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。※另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。1.食物多樣、谷類為主第二十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。1.食物多樣、谷類為主第二十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日2.多吃蔬菜﹑水果和薯類第二十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日蔬菜是包括多種可供食用的植物。蔬菜有新鮮的及經(jīng)保鮮法處理的，例如凍藏、罐頭或腌制的蔬菜。蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡氖澄?，尤其是我們現(xiàn)今的膳食，一般含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖及/或鹽，而只有少量的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)。

蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素E及膳食纖維。如果膳食中沒有蔬菜，我們便缺乏這些維生素及膳食纖維。它們能幫助我們的身體免受感染及抵抗疾病。第二十六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日顏色的提示

深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的β-胡蘿卜素。營(yíng)養(yǎng)小貼示:

各種蔬菜除了有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的線索.第二十七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日3.常吃奶類﹑豆類或其制品第二十八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油第二十九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重第三十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日6.吃清淡少鹽的膳食第三十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日7.如飲酒應(yīng)限量第三十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第三十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日四、普通大學(xué)生的合理膳食

普通大學(xué)生的膳食指南包括：

※多吃谷類，供給充足的能量；

※保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；

※參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。第三十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

※大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。四、普通大學(xué)生的合理膳食第三十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%。※另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。四、普通大學(xué)生的合理膳食第三十六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來看，普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊?！鶕?jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。四、普通大學(xué)生的合理膳食第三十七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全?！源髮W(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。四、普通大學(xué)生的合理膳食第三十八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第三十九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平?！说男呐K和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第四十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老?！绮图纫院糜忠燥?。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營(yíng)養(yǎng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐第四十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過量。※主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。第四十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達(dá)到了新的平衡?！己玫乃哂性鲞M(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。2.保證充足的睡眠（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣第四十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需的?！Ｇ闆r下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。3.飲水充足（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣第四十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣第四十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第四十六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸?！谌粘ｏ嬍持校瑧?yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第四十七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.脂肪（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第四十八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第四十九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第五十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第五十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。3.糖（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第五十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。※如果維生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第五十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。4.維生素C（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第五十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食第五十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日大學(xué)生仍處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)刻，同時(shí)由于他們處于人生中最活潑好動(dòng)的時(shí)期，體力活動(dòng)相對(duì)較大，又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此，滿足營(yíng)養(yǎng)需求顯得尤為重要。目前，大學(xué)生的膳食結(jié)構(gòu)存在著很多不足，仍然處于“高谷物膳食”類型。其突出特點(diǎn)為總體營(yíng)養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時(shí)也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營(yíng)養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動(dòng)物性食品，尤其以瘦肉、動(dòng)物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。(三)目前大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)存在的問題第五十六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識(shí)攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%，有抽煙習(xí)慣者達(dá)2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃。38.9%和42.1%的學(xué)生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃魚、禽、蛋。第五十七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日五、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題

是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。第五十八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素:碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康。第五十九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄碓磻?yīng)從谷類及谷類制品攝取，它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維。水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)。這些主要是蛋白質(zhì)食物，一般含有高比例的飽和脂肪酸，多吃對(duì)我們的健康會(huì)有不良影響。進(jìn)食太多脂肪、糖、鹽分高的食物對(duì)我們的身體沒有好處。第六十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

同時(shí)也應(yīng)減少進(jìn)食糖分及鹽分過多的食物,那可以:

-少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水

-減少使用調(diào)味料

-少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉等。我們應(yīng)避免進(jìn)食太多動(dòng)物脂肪,那可以:

-少吃煎炸食物;

-避免用大量的油烹煮食物;

-切除肉類的脂肪或選用瘦肉;

-撇去湯羹和燜煮菜肴內(nèi)的油脂;

-選用脫脂奶代替全脂奶;

-少吃脂肪含量高的食物;

-盡量少用牛油、植物牛油和醬汁等。第六十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日第六十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動(dòng)者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天攝取也不要太多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)國(guó)民的實(shí)際情況擬建了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層：最近，有關(guān)研究人員針對(duì)中老年人，對(duì)膳食金字塔作出新的修改和補(bǔ)充。

第六十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日1.多飲水第六十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日2.多纖維多吃全谷類粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少兩次吃豆莢類食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品。新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營(yíng)養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。

第六十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日3.低熱卡和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的仍是脂肪、油類和甜食。蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。

第六十六頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日4.特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給※提供抗氧化物以防止自由基對(duì)機(jī)體的損害，※提供足夠的維生素D和鈣質(zhì)保護(hù)骨骼的健壯，※提供豐富的鐵防止貧血，※提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。第六十七頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日5.某些營(yíng)養(yǎng)素需要額外補(bǔ)充※新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D、維生素B12、鐵劑等?！珷I(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12最好的來源。第六十八頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日

根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。第六十九頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日第二節(jié)膳食計(jì)劃與食譜制定第七十頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日※根據(jù)理論為實(shí)踐服務(wù)的原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計(jì)劃來落實(shí)體現(xiàn)。

※因此，做好膳食計(jì)劃工作是保障運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求第七十一頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日食譜的編制一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求第七十二頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)員膳食★制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，安排編制不同的食譜?！锸澄飪?nèi)容，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物；★菜方面盡量爭(zhēng)取有菜有湯，葷素兼?zhèn)?；一、膳食?jì)劃與食譜制定要求第七十三頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日★飯也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。★講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。運(yùn)動(dòng)員膳食

編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求第七十四頁(yè)，共八十一頁(yè)，2022年，8月28日二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法第七十五頁(yè)，共八十一頁(yè)，20