任務(wù)2分析如何平衡膳食

分析如何平衡膳食

任務(wù)二中國(guó)居民膳食指南合理營(yíng)養(yǎng)均衡膳食促進(jìn)健康合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)科學(xué)、合理地使機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的營(yíng)養(yǎng)素，以維持生命活動(dòng)的整個(gè)過(guò)程。平衡膳食膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，膳食所供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要保持平衡。既要保證攝食者在熱能和營(yíng)養(yǎng)素上全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)生理需要量，又要在營(yíng)養(yǎng)素之間建立起生理上的平衡。包括：

營(yíng)養(yǎng)素供熱比的平衡必需氨基酸之間的平衡維生素對(duì)熱能消耗的平衡無(wú)機(jī)鹽鈣磷之間、酸性和堿性元素之間的平衡動(dòng)物性食物和植物性食物的平衡膳食指南

（dietaryguidelines）根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合社區(qū)人群實(shí)際情況制定的，是教育社區(qū)人群采用平衡膳食，攝取合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。目的指導(dǎo)民眾合理地選擇和搭配食物。范圍各種人群，提出針對(duì)特定人群嬰兒、幼兒及學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人的膳食指南；中國(guó)居民膳食指南食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類(lèi)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物

一、食物多樣．谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

五大類(lèi)食物：

1、谷類(lèi)和薯類(lèi)：

2、動(dòng)物性食物：肉、禽、魚(yú)、奶、蛋…3、豆類(lèi)和堅(jiān)果

4、蔬菜、水果和菌藻類(lèi)

5、純熱能食物：油，食糖，淀粉，酒以谷類(lèi)為主食

主食：大米、小麥，（粗量）加入：玉米、小米、高粱、豆類(lèi)、薯類(lèi)精白米面：B族維生素、蛋白質(zhì)含量低注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物（50－100g）。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)

紅、黃、綠等深色蔬菜胡蘿卜素、維生素Ｂ2、葉酸、維生素C

礦物質(zhì)（鈣、鉀、鎂、鐵）膳食纖維,天然抗氧化物蔬菜水果廣州市20種常見(jiàn)蔬菜水煮后營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率（%）VitB1 B2 C K Na 41-86 14-76 15-90 4-973-60 生物活性物質(zhì):1、蔥屬蔬菜（洋蔥、大蒜、大蔥、韭菜）：大蒜素------抗癌、抗菌（幽門(mén)螺桿菌）2、柑桔類(lèi)水果、漿果、番茄、西蘭花、南瓜、胡蘿卜、辣椒、薯類(lèi)：類(lèi)黃酮類(lèi)物質(zhì)-----抗氧化、抗癌三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

奶類(lèi)：每人每天平均飲奶300ml

首選補(bǔ)鈣食物，其他食物難以代替。牛奶不耐受:酸奶或豆?jié){豆類(lèi)：每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

40g大豆相當(dāng)于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。四、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素，礦物質(zhì)肉：鐵海產(chǎn)品：不飽和脂肪酸、鋅肝、腎：鐵、VitA、B2、膽固醇肥肉和葷油：高能量,高脂肪四腿<二腿<無(wú)腿動(dòng)物五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g－30g?？潭扔蛪?、一平勺普通白瓷湯勺油量大概10ml遠(yuǎn)離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。成年人一天食鹽的攝入量是6g。兩個(gè)啤酒瓶蓋的鹽量為18－20g，高血壓等需限鹽的患者，每天鹽量不超過(guò)普通牙膏一個(gè)牙膏蓋的量

六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重體質(zhì)指數(shù)(bodymassindex,BMI):體重(kg)/身高(m)2WHO亞洲中國(guó)（2002）體重過(guò)低<18.5<18.5<18.5正常范圍18.5-24.918.5-22.918.5-24

超重252324

肥胖302528簡(jiǎn)便公式法：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(cm)－105三餐分配：

±10%理想體重早餐30%10～20%超重中餐40%

＞20%肥胖晚餐30%成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的活動(dòng)，如果身體允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心跳、呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)達(dá)到150－年齡（次/分鐘）。每日基本活動(dòng)量自行車(chē)7分鐘太極拳8分鐘中速步行10分鐘拖地8分鐘2千步1千步1千步1千步1千步身體活動(dòng)6千步七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶(hù)外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

九、飲酒應(yīng)限量

過(guò)量飲酒：增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)可導(dǎo)致事故、暴力建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

選擇外觀好，無(wú)泥污、雜質(zhì)，無(wú)變色、變味，符合衛(wèi)生的食品，防病從口入飲食含致癌物或前體：包裝材料使用不當(dāng)，如聚氯乙烯塑料包裝食品鹽腌肉、魚(yú)、酸菜等亞硝酸鹽N-亞硝胺類(lèi)燒烤、油炸肉食多環(huán)芳烴（PAH）雜環(huán)胺（HCA）油炸谷類(lèi)丙稀酰胺孕前期婦女膳食指南一、多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸

育齡婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開(kāi)始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物及從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)至整個(gè)孕期。二、常吃含鐵豐富的食物

建議孕前期婦女適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物，缺鐵或貧血的育齡婦女可適量攝入鐵強(qiáng)化食物或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量的鐵劑。三、保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入

由于孕前和孕早期除攝入碘鹽外，建議至少每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)食品。四、戒煙、禁酒

特定人群膳食指南：孕早期婦女膳食指南

一、膳食清淡、適口

有利于降低懷孕早期的妊娠反應(yīng)，使孕婦盡可能多地?cái)z取食物，滿(mǎn)足其對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。

二、少食多餐

三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物

懷孕早期應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類(lèi)或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類(lèi)200g）四、多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸

受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400μg，至整個(gè)孕期。五、戒煙、禁酒

孕婦吸煙或經(jīng)常被動(dòng)吸煙可能導(dǎo)致胎兒缺氧和營(yíng)養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩。孕婦飲酒，酒精可以通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入胎兒血液，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等，稱(chēng)為酒精中毒綜合征。孕中、末期婦女膳食指南一、適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量二、適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入三、常吃含鐵豐富的食物四、適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)

孕婦應(yīng)適時(shí)監(jiān)測(cè)自身的體重，并根據(jù)體重增長(zhǎng)的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。也應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1小時(shí)~2小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)，如散步、做體操等。五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物

煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，如容易引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形等。有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女，孕期必須禁煙戒酒，并要遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。

中國(guó)哺乳期婦女膳食指南一、增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入

乳母每天應(yīng)增加總量100g～150g的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3以上。

二、適當(dāng)增飲奶類(lèi)，多喝湯水

乳母每日若能飲用牛奶500mL，則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣。必要時(shí)可在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑。三、產(chǎn)褥期食物多樣，不過(guò)量

產(chǎn)褥期的膳食同樣應(yīng)是多樣化的平衡膳食，以滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要為原則，無(wú)須特別禁忌。要注意保持產(chǎn)褥期食物多樣充足而不過(guò)量。四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡五、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重

中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南

0月~6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南一、純母乳喂養(yǎng)二、產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，初乳營(yíng)養(yǎng)最好

產(chǎn)后30分鐘即可喂奶。三、盡早抱嬰兒到戶(hù)外活動(dòng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D四、給新生兒和1月~6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K五、不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí)，宜首選嬰兒配方食品喂六、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況

中國(guó)兒童青少年膳食指南一、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物三、每天進(jìn)行充足的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

增強(qiáng)體質(zhì)和耐力；提高機(jī)體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康