2022年醫(yī)學專題-如何吃更健康-中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015

如何吃更健康——

中國居民膳食(shànshí)指南及

平衡膳食(shànshí)寶塔

2015第一頁，共五十五頁。膳食指南(1989,1997,2007年）

針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出來的

指導大眾合理選擇和搭配食物，達到促進健康、減少與營養(yǎng)相關的疾病之目的。膳食指南是告訴大家需要(xūyào)吃什么的科學性文件。第二頁，共五十五頁。GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsin2010Limetal,Lancet2012DiethighinSFA&lowinPUFA0.47第三頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南中國營養(yǎng)學會2007

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）每天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。（5）減少烹調油，吃清淡少鹽膳食。（6）食不過量，天天運動，保持健康體重。（7）三餐分配要合理(hélǐ)，零食要適當。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒應限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。第四頁，共五十五頁。人體(réntǐ)需要的營養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質Mineral維生素Vitamin水Water中國居民膳食(shànshí)指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細(cūxì)搭配。

食物為何要多樣？第五頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南

食物為何要多樣？

不同的食物中含有不同的營養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能(cáinéng)滿足人體的營養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類+多品種應該包括以下五大類：谷類及薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果類、純熱能食品。

第六頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南谷類為主必須保證和堅持每天攝入足夠數(shù)量的糧食

既可提供給充足的能量(néngliàng)，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

第七頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南肥胖與主食量的關系：

主食不是肥胖的罪魁禍首而是嘴饞的替罪羊。

造成肥胖的真正罪魁禍首是能量過剩。阿特金斯的低碳水化合物快速減肥膳食：

只注意到了即時的血糖(xuètáng)效應，而忽略了脂肪、蛋白質攝入量增加的長期危害。第八頁，共五十五頁。膳食(shànshí)營養(yǎng)與慢病預防

我國城市居民的糧谷類食物攝入量變化趨勢（克/標準人日）

1982年1992年2002年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其他(qítā)谷類24.017.016.3合計449.0

405.4366.2

第九頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南糧食粗細要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細搭配的兩層含意：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對于大米白面這些“細糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米(yìmǐ)、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當增加加工精度低一些的米面。

第十頁，共五十五頁。粗糧、雜糧的營養(yǎng)(yíngyǎng)特點糊粉層（磷、B族維生素及無機鹽）胚芽(pēiyá)（脂肪、蛋白質、無機鹽、VitB及E）胚乳(pēirǔ)（碳水化合物和蛋白質）谷皮（纖維素、礦物質）第十一頁，共五十五頁。雜糧的血糖生成(shēnɡchénɡ)指數(shù)----低第十二頁，共五十五頁。精白米攝入量和糖尿病的風險(fēngxiǎn)第十三頁，共五十五頁。Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndexJakobsenMU,etal.AJCN,2010第十四頁，共五十五頁。吃粗糧雜糧(záliáng)的優(yōu)點

1.預防疾?。?）糖尿?。阂恍┦澄锏难巧芍笖?shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69

（2）心腦血管疾?。荷攀忱w維、抗氧化營養(yǎng)素

（3）癌癥：可以預防結腸直腸癌2.控制(kòngzhì)體重3.更有營養(yǎng)第十五頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質、膳食纖維、植物(zhíwù)化學成分的重要來源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖的危險性。飯前吃水果利于控制進餐總量，避免過飽。第十六頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南蔬菜水果和薯類的健康效用：

2003年世界衛(wèi)生組織報告中指出蔬菜水果攝入少是導致(dǎozhì)死亡的十大危險因素之一；據(jù)估計蔬菜水果攝入少導致：大約19％胃腸道癌癥31％缺血性心臟病11％中風的發(fā)生。該報告還指出已有充分證據(jù)表明蔬菜水果可能減少糖尿病的發(fā)病風險。

第十七頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差別：

不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜(qíncài)葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應莖根部高幾倍。第十八頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查結果（城市(chéngshì)克/標準人日）

1982年1992年2002年深色蔬菜68.098.188.1淺色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、數(shù)量不足2、攝入的蔬菜以淺色蔬菜為主3、蔬菜水果的攝入還需要向營養(yǎng)方向調整。第十九頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜的攝入量應該達到300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加(zēngjiā)十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。第二十頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南注意強調的問題(wèntí)；1、蔬菜水果要新鮮2、蔬菜水果不能相互替換第二十一頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南薯類對健康很有益處，應適當多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是(dànshì)薯類的蛋白質含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。

第二十二頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南

（3）、每天吃奶類、大豆或其制品。奶的營養(yǎng)特點：優(yōu)質的蛋白質、豐富(fēngfù)的維生素、天然良好的鈣源(兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，

吃多少？相當于鮮牛奶300克第二十三頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南

中國居民營養(yǎng)調查：僅26.5克/標準(biāozhǔn)人日，不到發(fā)達國家的5%。城市的奶攝入量：65.8克/標準人日，（浦東70.69克/標準人日）。推薦攝入量：300克。城市居民鈣攝入量為438.6mg，浦東532.62mg距離800mg的推薦量差距很大。

第二十四頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南大豆的營養(yǎng)特點：

大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有(hányǒu)磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。為保證蛋白質攝入量同時防止過多消費肉類帶來的不利影響，應多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。第二十五頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南

（4）、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)特點(tèdiǎn)：

均為動物性食物蛋白質的良好來源脂溶性維生素鐵的利用率魚油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A第二十六頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南不要以為動物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白質的攝入超過了機體所需要的范圍(fànwéi)，多余的蛋白質就會被機體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負擔。第二十七頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南強調:經常不是每天，適量不是敞開北京市的居民(jūmín)畜禽肉攝入量過高（2002年調查）已經對健康造成威脅。

畜禽肉類：112克/人日（城區(qū)132）50-75克

魚蝦水產：25克/人日（城區(qū)32）50-100克

蛋及制品：47克/人日（城區(qū)55）25-50克合計：185克/人日125-225克上海409全國平均130

第二十八頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南動物脂肪(zhīfáng)和膽固醇是動物性食物不可避免的。肥肉和葷油：上海人很注意瘦肉中的脂肪？

雞蛋中的脂肪？

牛奶中的脂肪？第二十九頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南改變膳食習慣，

“紅肉”與“白肉”的選擇。紅肉：畜肉（四條腿）白肉：禽（兩條腿）+魚（一條(yītiáo)腿）少吃肥肉與葷油。世界癌癥研究基金會的建議：紅肉的攝入量應少于每周500克。第三十頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南

（5）、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒有(méiyǒu)油，也不能有過多的油。

膳食中脂肪的兩個來源：食物含有的與烹調使用的。

中國城市居民膳食脂肪攝入量（2002年）為:85.5克，其中烹調油44克。

雖然中國居民使用的烹調用油以植物油為主，但用量很大，超過推薦量將近1倍。第三十一頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)城鄉(xiāng)居民2002年能量的營養(yǎng)素來源分布蛋白質（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3農村11.727.759.5全國合計12.329.857.1推薦量10-1520-3055~65第三十二頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南

為什么一定要將脂肪攝入量降下來？

高脂肪膳食（包括攝入過多食用油）是高脂血癥的獨立危險因素，長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血壓的危險因素。

吃橄欖油、茶油等“健康油”也要控制使用量。食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構成不同，必需脂肪酸的含量不同，營養(yǎng)特點(tèdiǎn)也不同。但是，它們都能提供同樣的能量，吃多了一樣會剩余能量。

第三十三頁，共五十五頁。DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil第三十四頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南吃少鹽膳食：

人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關

食鹽：氯化鈉，對血壓影響的主要成分;鈉中國居民的食鹽攝入量普遍處于較高的水平：平均每人每天12.0克，比建議的健康(jiànkāng)攝入量（6克）高出一倍，中國成年居民的高血壓患病率18.8%。

還有一些研究顯示長期攝入較大量的食鹽，有可能增加胃癌發(fā)病率，加重骨質疏松癥等。

第三十五頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南堅持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽的使用量

——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物(shíwù)：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）第三十六頁，共五十五頁。中國居民膳食(shànshí)指南

（6）、食不過量，天天運動，保持健康體重。

吃動兩平衡:能量的來源：碳水化合物、脂類、蛋白質三大(sāndà)營養(yǎng)素攝入后產生能量，能量的消費：人體的生長發(fā)育、基礎代謝、身體活動消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長時間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長時間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重。（生長發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累的過程）第三十七頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南我國居民肥胖和超重(chāozhòng)的情況：

由于生活方式改變，身體活動減少，進食量相對增加，我國超重和肥胖發(fā)生率正在增加。大城市18歲以上成年人超重和肥胖率分別為30.0%和12.3%。

大城市7－17歲兒童青少年體重超重的比例為13.1％，肥胖為8.1％。預防慢性病：BMI在正常范圍且盡可能的瘦。

第三十八頁，共五十五頁。胖子(pàngzi)是一口口吃出來的發(fā)展到肥胖往往要經歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎之上，但是其中的差距(chājù)并一定很大。

研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入45kcal的能量，相當于米飯40g/水餃25g/烹調油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內的健康人就可以變成肥胖患者(中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所八省調查）

因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。第三十九頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南第四十頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南不同(bùtónɡ)國家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經常鍛煉）第四十一頁，共五十五頁。運動(yùndòng)促進健康——如何運動每周5-7次，累計150分鐘以上中等強度的活動或運動，例如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產生預防慢病的有益作用，而增加活動量，有益作用也會隨之增強。提倡每天6000步：一天(yītiān)6千步(約每天30分鐘的活動量），每周以5天計，即相當于一個60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見的推薦量相符。第四十二頁，共五十五頁。運動促進(cùjìn)健康第四十三頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南

（7）、三餐分配(fēnpèi)要合理，零食要適當。

第四十四頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南早餐(zǎocān)、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有下列四類(sìlèi)食物中的三類：谷類、動物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對多，質量相對好。谷類、動物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時間早。零食適量精心選擇第四十五頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南

（8）、每天足量飲水，合理選擇飲料。

健康成人每天需要水約2500ml,平均從食物中獲得1000ml，體內代謝產生300ml，飲用水（飲料）1200ml。建議在溫和氣候條件下生活(shēnghuó)的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

飲水應少量多次。飲水必須主動，切莫感到口渴時再喝水。第四十六頁，共五十五頁。中國(zhōnɡɡuó)居民膳食指南新鮮白開水是最符合人體需要的飲用水通常1罐含糖飲料提供150千卡能量，如果你在現(xiàn)有膳食基礎(jīchǔ)上每天喝1罐含糖飲料，一年會增加體重4.5斤。第四十七頁，共五十五頁。中國居民(jūmín)膳食指南

（9）、如飲酒應限量。

飲酒到底好不好？

酒精被評為第一類致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危險性，可能增加結腸、直腸、乳腺癌的危險。肝臟損傷—肝硬化。飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒（蒸餾酒）、紅酒、啤酒、黃酒等（發(fā)酵酒）飲多少？（每天酒精量：男性(nánxìng)不超過25克，女