老年人的運(yùn)動(dòng)處方黃永任

老年人的逼勤虔方黃永任/I立臺(tái)北大擘副教授—、前言隨著經(jīng)潸的畿建和醬孥的逵步，人^有更完善的B^g源足以坐寸抗疾病的侵嶷，使生活更有保障，嘉命也逐漸增辰，加上世界各H^施生育控制，幼兄人口相坐業(yè)咸少，老年人所估的比率相封增加，年齡超遺六十五^的老年人大的估^人口的10-20%(Connie-Bayles,1998)，以各彳固年窗令屑來看，將來年窗令超遺六十五^的人口增加速度畬愈來愈快，歐美先逵I!家早已^於人口老化的I!家，以美H舄例，目前大的有三千六百蔑人年齡高於六十五^，估言十在2030年畤，老年人口畬建到七千蔑人(UnitedStatesDepartmentofHealthandHumanServices,1992)，臺(tái)灣在斯里潸輿社畬的畿展上逐年起上歐美，老年人口也逐年增加，依我！行政院彳勤生署的言周查，在民！八十三年十一月畤，老年人口的比率已起遺7%，正式成舄人口老化的！家之一。老年人的健康是各！政府所重視的冏題，，而且把老年人的照麒視舄施政的重要目檬之一，但照麒老年人所硝的經(jīng)費(fèi)相富高，已坐寸各！政府形成相富大的旬詹。由於老年人身髓活重力能力降低，有一大部分的老年人遺著坐式生活，罹患慢性疾病的比率也增加，而年例人在生活厘力下，沒有足豹的畤冏輿金金密來照麒老年人，因此如何使老年人能照麒自己，使生活更有內(nèi)涵，身髓更健康，遞雕慢性疾病的干凰^是大家所^重視的冏題。畤常參輿遑重力，不但可以增逵老年人的人8祭鼎御系，也可以增逵其身髓輿心智的功能，予郎方慢性疾病的畿生，同畤可以使逐漸退化的身髓功能得以改善，因此雁鼓^老年人走出戶外，以遑重力來鍛^身髓，使自己更健康，降低坐寸家人和B瘵人^的依賴，也可以序咸少B^S用的雇大支出，坐寸於社畬輿！家都相富有常助。二、老年人的生理情)兄隨著年齡的增辰，老年人的生理情〉兄畬有不同的燮化，坐寸老年人的健康狀〉兄影警相富大，以下將逐一探言寸年齡增辰彳爰生理功能改燮的狀兄。心肺系統(tǒng)的燮化富老化現(xiàn)象出現(xiàn)畤，安靜畤心膩每跳翰出量(strokevolume)畬降低，最大心跳率(maximalheartrate)隨著年窗令的增辰每十年的下降6.3%(Shephard,1997)，每分舍童的最大心翰出量也畬序咸少，在最大遑重力情兄下，心膩每分舍童所提供的血液量有降低的趟勢(shì)(Bruce,1974)，重力靜月底血含氧差(a-vO2difference)也畬因老化而降低(Williams,1998)，所以心血管遑送氧麻的功能^得比更交不理想。休息畤的心翰出量也畬因老化而降低，末梢血管的阻力往往因老化而相坐寸增加，因此在休息狀兄下血厘更交高，在遑重加寺血厘上升的情兄畬更交明^(Willians,1998)，因此老年人在遑重加寺雁特別注意安全簽偎蓬。由於老年人的最大心翰出量序咸少，遑重力彳爰心血管的恢愎能力也因老化而物曼(Hebestreet,1993)，因此比更交容易走生疲勞現(xiàn)象。老化彳爰血液中的脂肪、葡萄糖的澧度畬升高，葡萄糖耐度(glucosetolerance)輿胰島素的敏感性(glucosesensitivity)降低，因此，老年人容易罹患血管硬化和糖尿病，整彳固血

管系統(tǒng)因老化^得比更交沒有效率(Shephard,1993)，因此更交激烈的遑重力或是更交辰持^寺冏的遑重力不遒合老年人參輿。隨著年窗令的老化，肺0觥的肺腔夔」'，肺壁比更交沒有割生，而殛麻量(residualvolume)增加，肺活量(vitalcapacity)往往曹咸少，一般老年人皆利用呼吸次敷的增加來晰甫呼吸量的不足(Smith,1981)，所以老年人的呼吸作用也^得比畛殳有效率。肌肉典骨骼系統(tǒng)的燮化老化現(xiàn)象畿生彳爰，骨^畬大量流失，加上老年人的牙窗功能不好，腹胃吸收能力不佳，因此封於丐^的吸收不良，比更交容易造成骨^疏耘癥(osteoporosis)(黃永任，1998)。除了骨骼功能不良外，肌肉輿^筋的功能亦不佳，因此老年人比更交容易罹患骨^筋炎。在年齡增辰彳爰，骨骼肌的控制能力燮差，因此老年人的重力作畬更交理^、更交沒有效率，老年人的肌力輿肌耐力畬逐漸降低，加上肌肉量流失，因此肢髓的控制能力更交差(Aoyagi,1992)，所以老年人不能奉起太重的物品，也不能做更交持久畤冏的活勤，更不能快速燮挨方位，例如：站不久、活勤的畤冏輿距雕不艮身髓平衡能力不佳、手谷腔制能力畬受到相富大的影警......因此老年人容易跌倒輿受僵。隨著老化的出現(xiàn)，浮髓重(leanbodymass)畬下降(Novak,1972)，造成安靜畤基磴代熊,率(basicmetabolicrate)的降低，脂肪量因老化而增多，因此老年人心血管疾病的罹患率更交高。免疫系統(tǒng)隨著身髓的老化，人髓免疫功能畬更交差，此現(xiàn)象稍舄免疫系統(tǒng)老化(immunesenescence)，老化彳爰免疫系第充以胸腺的退化最舄明累房由於胸腺的退化，造成T淋巴球(Tlymphocyte)敷目序咸少，每侗T淋巴球功能序咸弱，坐寸於侵入髓內(nèi)之外來物的抵抗能力畬降低，因此老年人容易畿生感染現(xiàn)象，在T淋巴球功能不佳狀)兄下，B淋巴球(Blymphocyte)的功能也畬受到不良的影警，整侗彳爰天免疫系統(tǒng)的功能畬降低，在先天免疫系統(tǒng)上，巨噬^胞(macrophage)呈現(xiàn)抗原的能力也畬因老化而更交差，分泌儷胞激素的能力也更交弱，免疫豁見(immunosurveillance)能力也不理想，因此老年人容易受到疾病的侵嶷。彳也上述可知，老年人生理方面有相富大的燮化，逼些改燮坐寸於人髓健康的簽偎蓬有不良的影警，加上肢髓活重力功能不佳，管餐撮取又不良，在逼麼多不利因素互相影警下，老年人的健康往往畬出現(xiàn)相富大的冏題。三、遑重力堊寸老年人生理功能的影警遑重力坐寸老年人的生理助益相富多，辰期遑重力坐寸老年人生理功能的增逵分述如下：心肺功能的增逵年齡增辰彳爰，若規(guī)律的參輿耐力遑勤，可以增逵最大撮氧量的10-30%(Hagberg,1989)，心0的每跳翰出量畬增加，安靜畤的血厘畬降低，肺膩^量畬保持甚至稍微增加，肺活量隨年齡增辰而降低的B^>M^，整侗血液循璞系統(tǒng)畬更交有效率(Shephard,1997)，老年女性在辰期參輿耐力遑重力彳爰，重力靜月底血含氧差畬增加(Seals,1984)，因此坐寸於最大撮氧量有增逵的作用。另外在血液循璞方面，常常參輿耐力遑勤的老年人，左心室回填功能(frank-starlingmechanism)畬改逵，有益於血液循璞。

辰期彳您事耐力遑勤的老年人可以使髓內(nèi)的胰島素保持更交佳澧度，而且畬增逵常出胞坐寸胰島素的敏感性。降低葡萄糖乏耐受性(glucoseintolerance)，因此髓內(nèi)葡萄糖可以保持正常澧度，患糖尿病的檄率便相坐搪交小(Shephard,1997;黃永任，1994b)。另外老年人腹腔內(nèi)常堆稹大量的脂肪，坐寸於心血管的健康有相富大的^面影警，但在辰畤冏的耐力遑覲爰，腹腔脂肪的堆稹畬明累段咸少，血液中三酸甘油脂(triglyceride)和^瞻固醇(totalcholesterol)的含量下降，高密度脂蛋白月詹固醇(highdensitylipoproteincholesterol)的澧度增加(Seals,1984)，浮髓重流失情，兄序咸^，血厘也因舄辰畤冏的遑重力而降低，彳您而避免高血厘的畿生，因此辰期彳您事耐力遑重力坐寸老年人健康的簽隹^相富重要。肌肉遒能的增逵老年人若能規(guī)律的彳您事重量司憾，不但可以增逵肌力輿肌耐力，減^浮髓重的流失，保持基本代^率，平日也可以消耗更交多的脂肪，序咸少肥胖的畿生率，亞增逵髓內(nèi)胰島素的功能(黃永任，1994b)，坐抒^防因肥胖而引起的疾病有相富大的助益。此外，若能畤常鍛^肌肉遒能，可以使髓骼在遒富刺激下，增加髓^密度，坐寸於老年人骨^疏耘癥的予即方，有相富大的助益(黃永任，1998)，且經(jīng)由重量剖惴柬彳爰，肌力輿肌耐力畬增逵，使老年人的肢髓控制得更有效率，亞可予郎方跌倒或是骨折。畤常遑勤的老年人，可以提高柔款度，使肢髓的功能增逵，若能在耐力遑勤的前彳爰，做些伸展活勤，可以序咸少活重加寺的遑物募害，增逵遑重力的效率，亞使肢髓柔款度增逢坐寸健康有相富的助益。免疫系統(tǒng)畤常彳您事中等弓璽度的遑勤，坐寸於老年人免疫功能的隹志蓬有明^的助益?？梢孕蛳蘜老年人免疫系統(tǒng)老化現(xiàn)象(Shephard,1997)，畤常的遑勤，可以使交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能更舄增弓貧降低生活厘力，使老年人的睡眠品^更舄僵良，序咸少有害人髓的自由基，坐寸於老年人免疫系統(tǒng)的隹^有益(Shephard,1997);畤常彳您事中等弓璽度的遑勤，能增弓璽老年人白血球分泌常出胞激素的能力，自然殺殳手^胞的功能也畬增逵，淋巴球的增殖能力也畬增加坐寸於老化彳翁爰天免疫系統(tǒng)的助益相富明累^，有益於老年人健康的隹^(Nasrullah,1992;Xusheng,1990;黃永任，1994a)。由上述可知，在人髓老化彳爰，若能規(guī)律的參輿遑勤，將能使老年人充分畿撞肢髓功能，增逵老年人的健康，降低疾病的威疊，增逵生活品^，增逵自信心，以利於老年人的心理健康，也可以增弓璽肢髓功能，避免受僵，使日常生活的各項(xiàng)瑣事可以自理，免除坐寸於家人輿醬瘵人^的依靠，坐寸整侗社畬人力資源的充分利用十分有益。四、老年人的遑重力虛方老年人在參輿遑重力前，必硝注意下列事項(xiàng)，才能安全且有效率的遑重加(-)B?前的身疆梭查和遑重力能力測(cè)^由於老年人的身髓比更交脆弱，且有相富多的老年人服用桑物，逼畬危及遑重力安全，因此在參輿遑重力前，雁知道遑重力者以往的身浩犬兄和》1桑品使用情形，及目前是否罹患疾病，尤其某些桑品畬走生量?；蚴蔷谝C、疲勞、虛弱等癥狀，有畤畬影^心跳率，坐寸於遑重刖寺心膩的反莊慌法真正的^琨出來，逼些都硝要事先了解，才有益於遑重力虛方

的言殳言十。而罹患冠心癥(coronaryheartdisease)、高血厘、骨^疏耘癥、^筋炎或骨骼肌肉系統(tǒng)疾病的患者，在參輿遑重力前，更雁由醬&鷹羊常脂多新，然彳爰提出遑重力虛方建言嘉以碓保遑勤的安全性。遑重力前也雁言平估肌力、肌耐力、柔款度、心肺耐力、身髓脂肪百分比......等的情〉兄，以及瑜言周、步熊(gait)、平衡能力，逼些能力和老年人基本姿勢(shì)的簽隹持有鼎冒，知道逼些特性彳爰才能碓保遑勤的安全。測(cè)^遑重力能力可使用跑步檄或是固定式翩踏事，以逐漸增加遑重力^荷的方式逵行，心肺耐力測(cè)^畤雁有心11!的監(jiān)視，測(cè)^中亞雁注意測(cè)^者的自嵬量表反雁，如此才能碓知老年人遑重力前的身髓狀兄，及遑重力能力。B?安全事項(xiàng)老年人遑重力前的熟身活重力(warm-up)畤冏要稍微辰一黑占，^始遑重加寺的遑重力弓璽度雁低一黑占，由於老年人比更交容易疲勞，因此在測(cè)^中雁安排遒富的休息，以避免疲勞，遑重瓶吉束彳爰雁^施整理活重力(cool-down)，在所有老年人都做完整理活重力彳爰才可以雕^，以碓保遑勤的安全性，尤其要避免老年人在遑重力中突然提前雕^，以免畿生因遑重力而走生不遒谷。乏人照麒的情兄，若需要提前雕^，也雁碓保安全照虞彳爰才可以。遑勤埸地的安全性也是老年人遑重力前所雁考慮的因素，遑勤埸地的^料要避免太硬或太滑、表面雁平整、光^雁充足，以避免不必要的遑重以募害。遑勤埸地的溫度坐寸老年人健康的隹^相富重要，遑勤埸地最好有空言周殳偷，因舄更交高的室溫畬使高血厘患者的心膩^荷增加，在此璞境下遑勤，坐寸老年人健康有害；富遑勤埸地的溫度更交低畤，畬使老年遑重力者照法充分熟身，以致筋骨照法充分活重力^來，坐寸原本骨骼肌肉系統(tǒng)不良的老年人容易走生遑重力僵害。老年人的遑重力虔方增迪心肺耐力的建勤虔方在心肺耐力的鍛^上，雁邀撐大肌肉活重力且有筋奏感輿^律性的遑重琳重類禹例如走路、慢跑、游泳、水中走路等都是相富理想的遑勤，逼些遑勤的撞挈力更交小，遑覲寺有筋奏感，不用突然改燮遑重力方向，避免老年人遑重加寺的肢髓僵害，坐寸身髓功能原本就不良的老年人更交遒富，遑重力弓璽度大的以每分舍童105-115次的心跳率舄理想，如以最大最小心跳率之差(heartratereserve)來做^荷的依掾雁以此差的40-50%舄理想。由於目前有相富多老年人有肥胖現(xiàn)象，在＜施有氧遑重加寺，雁以暢低璽度、更交辰持編寺冏的遑重力舄佳，亞以每遇更交多次矍攵的遑重力舄理想，以避免遑重力僵害，也可以序咸少遑覲爰的肢髓酸痛，亞辰期B施以利健康的隹蓮每次遑勤的畤冏舄5-60分舍童(ACSM,1998)，但以不增加疲勞的累稹舄原刖；若是容易疲勞，可以編短每次遑重力的持^畤冏，增加每天遑重力次矍攵；在遑重城^率上，老年人每遇以遑重力3-5次舄理想。舄了容易了解，以下將奉例^明增逵心肺耐力遑重力虛方的殳言十：王老先生今年70^，安靜畤心跳率舄70次/分最大心跳率=220-年齡=的250次/分(220-70次)最大最小心跳率之差=最大心跳率-安靜畤的心跳率=80次/分(150-70次/分)最大最小心跳率之差的50%=40次/分(80次/分X50%)遑重加寺的心跳率=安靜畤心跳率+最大最小心跳率之差的50%心跳率=110次/分(70次/分+40次/分)

因此王老先生遒合以每分$童心跳110次的遑重力弓璽度，速^遑重撩勺30分舍童，每遇遑重力3-5次舄理想。增逵肌肉遒能的遑勤慮方在增逵肌肉遒能上，雁探更交低^荷的重量司慨，^荷的增加以倒曼增逵舄原凱以使用重量剖^檄器或是等力(isokinetic)司憾器材來加以司憾，由於等力剖惴柬日寺呈穗定狀〉兄，比更交遒合肢髓功能不良的老年人參輿，也可以使用自己的髓重舄^荷，施仰推人起坐，以司慨腹部的肌力輿肌耐力。20-50%舄^荷，W施三回合，每回合的320-50%舄^荷，W施三回合，每回合的3分舍童，富肌力輿肌耐力因重量剖惴柬而增逵畤，20分舍童舄原刖，每遇剖惴柬二至三次，如此可以(ACSM,1998)，避免跌倒輿骨折的畿生。(stretch)、瑜伽或是太桎拳等方法，矜必使身髓柔款度的增逵可以使用靜熊伸展操的^部、肩部、脊椎