垂直彈跳厘米吳書聰彈跳訓練計劃規(guī)劃方案

垂直彈跳厘米吳書聰彈跳訓練計劃規(guī)劃方案垂直彈跳厘米吳書聰彈跳訓練計劃規(guī)劃方案垂直彈跳厘米吳書聰彈跳訓練計劃規(guī)劃方案1樓大家好才是真的好,訓練要刻苦,別以為這個方案會那么簡單!我訓練彈跳訓3年到今天才有這個成就,誠然天賦比較好,若是當年沒訓練的話...也沒有今天的成功了,我是中國人不能夠讓我的彈跳力發(fā)揮下去確實是有些遺憾家里的原因!沒方法得出來找工作了,希望練到我這方案的能會把我們國家的彈跳力弘揚光大,下面開始為大家寫上我的訓練方案和圖片詳解利用晚上沒人才能夠做嘛!星期一是素質(zhì)力量訓練3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿測肌.深蹲.半蹲的力量素質(zhì)訓練,力量訓練是提升能力的最要點星期二是速度爆發(fā)力訓練.主要練的是短距離跑.要求強度大60米-100米以你最好成績多少慢0.4秒星期三是彈跳力訓練，單足跳跨步跳蛙跳立定跳遠4步助跑摸高星期四是放松肌肉，能夠去打下球！星期五是素質(zhì)訓練,主要訓練有立臥撐大腿后肌背肌俯肌半蹲跳拉竿跳腰肌星期六是綜合訓練,主要訓練有立定3級跳4步助跑摸高交換腿跳蹬腳后跟抱杠鈴餅僵尸跳半蹲跳抱杠鈴餅星期日建議不要做運動,也許去打下球記得不要太強烈,注意若是早操出不了,每個星期安排星期4一天出來跑耐力清早的訓練的方案都放在下午星期一:清早6:00-7:00內(nèi)容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韌負重仰臥起坐25公斤做6下立刻換20公斤做7下再換15公斤的做8下爾后徒手快速做10下完成3-6組器材需要杠鈴餅訓練到的地方是俯肌40-60公斤杠鈴向背提拉8-12下3-6組器材需要杠鈴訓練到的地方是背肌拿兩個10公斤的啞鈴做12-25下曠胸3-6組需要的器材是啞鈴訓練到的地方是3角肌做完算一組照這樣重復3次就完成下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練臥推50-80公斤8下3-6組需要器材是杠鈴練到的地方是胸肌大腿后肌15-30下3-6組2雙腳都得做不懂請看下面圖片講解負重腳測肌15公斤-25公斤雙腳16下3-6組需要器材是杠鈴餅練到的地方是腳側(cè)面的肌肉依照這樣的次序做3-4次每次休息5分鐘最后深蹲單獨做60-130公斤90公斤*5下100公斤*4下110公斤*3下記得每組深蹲完放好杠鈴都要做加速跑每組休息3分鐘半蹲120-240公斤130公斤8下150公斤7下170公斤6下190公斤5下跟深蹲相同休息3分鐘一組做完要立刻快速4步助跑起跳3次訓練完記得慢跑600-1200米后拉柔韌放松肌肉總結(jié):清早和下午的慢跑是有關于天氣的暖冷而定的,若是天氣太冷建議跑2400米,若是天氣熱就跑1600米好了,做負重仰臥起坐能夠看看你個人的能力怎么樣各人能力不一樣樣,有的連15公斤都做不起來有的做了30-40公斤都沒問題,若是真的不能夠就15105公斤爾后再徒手計劃不是死的能夠以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦體?？蓻]一個能做贏我拉,練背肌你必然要看下面的圖解要不然有可能會想錯而做錯,訓練的公斤數(shù)也是相同看個人能力怎么樣而定的,曠胸也是看個人能力!下午的特別注意的是深蹲,和半蹲沒做過那個力量絕對要從輕做起,因為沒有天才,開始練我深蹲是從40公斤慢慢練到100多公斤的練了3年時間才有怎么多的,不是一時就能做怎么多所以要特別注意慢慢來嘛!專業(yè)和入門的差距很遠所以從輕做起甚至不負重,過一天后起來全身酸痛屬于正?，F(xiàn)象,還要堅持下去訓練.幾往后就適應了還有一件事情若是早操沒出來訓練的話清早的訓練內(nèi)容要加到下午的訓練里面除了慢跑不用跑那么長之外其余都要以前記得有一次偷懶不出操還抽煙給教練抓到,把方案訓練完了還要跑20000米汗.....星期二:清早6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個跑完拉柔韌十級蛙跳5組1組休息3分鐘下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練30米4-6個60米4-6個100米4-6個每個休息2分鐘強度95%相當于30米最好的成績慢0.2秒60米慢0.3秒100米慢0.4秒訓練完慢跑拉柔韌爾后完成總結(jié):清早和下午的是速度的訓練,提升爆發(fā)力,若是沒有爆發(fā)力對彈跳力的影響特別大!所以爆發(fā)力是彈跳力所必要的!千萬要記住,在跑的時候熱身必然要做得很充分!要不然很簡單拉傷!我拉傷過好幾次就是因為熱身運動做不夠!訓練完成后,有時間去打一下球也行,放松一下身體關于訓練的汗水水留失建議多喝點葡萄糖水每天都是必定要的星期三:清早6:00-7:00內(nèi)容:1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韌原地縱跳50次*5組1組休息3分鐘.抬腳尖5組30次一組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練50米單足跳*5個雙腳等于10個50米跨步跳*8個十級蛙跳*6組前面三個組間休息1分鐘練完后立定跳遠20次1組*3四步助跑摸高*25次*3每組休息3分鐘練完慢跑拉柔韌放松肌肉!總結(jié):今天的彈跳訓練若是對開始練是很不適應的,練完這個此后,不久會發(fā)生骨膜炎,那是屬于正?，F(xiàn)象!別怕,那是沒事的,主若是熱身運動得很足夠就不簡單受傷!骨膜炎,訓練過多跳的方案就會產(chǎn)生骨膜炎,骨膜炎的治療方法是夜晚洗浴的時候用熱水泡腳!爾后擦一些藥酒之類的,柔一柔就可以了!練完一段時間后,就不簡單得骨膜炎!最少也要半年才會適應!我做運動員是也有經(jīng)歷過這樣的考驗的!感覺很難過!但是最后還是堅持過來了!因為教練在旁邊指導!還有一點就是關于剛訓練這方案的人,開始單足跳能夠縮短到30米訓練的組數(shù)能夠減少到3組等到適應后再增加也能夠整體看各人能力而定的,等下適應了自然彈跳力提升很快還要多補些鈣,不然小腿很簡單抽筋,還要長時間放松小腿,記得補鈣還有其余營養(yǎng),要在清早,夜晚是睡覺的時候不能夠補鈣之類的因為夜晚睡覺的消化比較慢,吃入的鈣片不簡單被消化,在某個地方產(chǎn)生結(jié)石那是有可能的,正常能夠在清早中午晚飯后吃星期四:清早,不用起來訓練下午:打下籃球.排球.羽毛球都能夠,打完后拉下柔韌總結(jié):人不是鐵的所以每星期運動必然要休息1-2天不然疲倦感會很強烈,很簡單傷到,建議睡眠要充分,盡量多吃點蔬菜水果來補充維生素我這樣的運動!清早早操后吃很多,中午吃1-2碗飯夜晚一次3-5碗飯,差不多!因為訓練的體力耗資各種耗資那幾碗飯若是吃不下會瘦的若是沒瘦反而增肥的話,就是運動量不夠才會造成的自己,怎么吃都吃不胖也有可能吸取力比較差吧呵呵星期五清早6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個跑完拉柔韌立臥撐30-50個不懂動作看下面圖片3-5組大腿后肌15-30個3-5組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練負重背肌40-60公斤6-20下3-6組有能力做多幾下哦也能夠用引體向上代替方法是有的只是背靠單杠就是樣,不懂看圖片講解吧負重仰臥起坐25公斤做6下立刻換15公斤做7下立刻換10公斤做8下爾后用全力做9下3-6組這個做完其實很難過的負重腰肌10-20公斤10-30下3-6組有能力要做多幾下負重半蹲跳30-60公斤8-15次3-6組拉桿跳10-20次3-6組不懂動作看下面圖片方案組間休息3分鐘訓練完慢跑拉柔韌放松肌肉總結(jié):只有堅持才會成功,想當一名優(yōu)異的彈跳超人必定這樣般的磨練,訓練到全身酸痛了還得練下去,等到完好適應這個方案,彈跳力增加就超快了,誠然個人能力不一樣樣但是天賦比較好的人這方案能夠讓你彈跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那樣身高1米8以上的人扣籃就簡單了先說下今天的要點,主要還是大腿后肌肉,正常的人都很少練到大腿后肌但是,大腿后肌是提升能力的要點所以建議大家多練那個還有負重仰臥起坐練起來很辛苦,要堅持下來!負重腰肌,起跳的支撐點,先說我吧!我腰肌還不錯,我后扣的時候腰力不好是跳不起來的,練了許久腰肌后扣才會變的那么簡單,所以腰肌要多練哦星期六清早,不用起來訓練下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練立定3級跳10次4步助跑摸高20次(負重交換腿跳30-50公斤抬腳尖30次抱杠鈴餅雙腳*15次僵尸跳25次負重半蹲跳30-60公斤10-15)*3-6組練一組負重交換腿不休息直接練抬腿尖練好抱杠鈴餅僵尸跳負重半蹲完了就休息8-12分鐘必然累拉記得要速度快哦練完跑3-5個100米不用速度那么快總結(jié):3級跳遠和4步助跑摸高先練后邊才正式開始,準備好充分的體力就可以開始拉,記得練完一個接一個哦,有不懂的就看圖片詳細講解吧,整體得看各人能力不能夠太勉強,理解嗎大家,第一次訓練得試一試輕一點的好等到做了這個重量沒問題在加強也沒問題拉,星期六清早,不用起來訓練今后還會出冬天的方案,呵呵!加油吧!方案適應不了無法進行冬天的方案必定這方案適應了,要不然冬天也練這方案呵呵入門階段星期一:清早6:00-7:00內(nèi)容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韌仰臥起坐30下*3-5組引體向上5-10下3-5組下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練俯臥撐15個3-5組大腿后肌15下3-5組2雙腳都得做不懂請看下面圖片講解腳測肌雙腳16下3-5組蹲跳30次3-5組慢跑400-600米拉下柔韌總結(jié):訓練入門階段最好都不要負重,比較適合青年,少年,成年適應后要立刻轉(zhuǎn)向?qū)I(yè)訓練,但是只屬于娛樂不追求圓滿彈跳鍛煉身體的能夠常練這個吧,其實美國縱跳方案也不錯適合你門做入門運動呀訓練訓練其實跟專業(yè)的差不多拉!只但是少了負重!和數(shù)量還有組數(shù),還有一點動作的改變星期二清早6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個跑完拉柔韌十級蛙跳5組1組休息3分鐘下午3:00-5:00內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練30米4-6個60米4-6個每個休息2分鐘強度95%相當于30米最好的成績慢0.2秒60米慢0.3秒訓練完慢總結(jié):主要熱身運動,盡量運動開點哦上面的專業(yè)方案寫到了訓練的要點下面也是相同的跑拉柔韌爾后完成星期三清早6:00-7:00內(nèi)容:1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韌原地縱跳50次*4組1組休息3分鐘.抬腳尖4組30次一組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練30米單足跳*4個雙腳等于8個50米跨步跳*6個十級蛙跳*4組前面三個組間休息1分鐘練完后立定跳遠10次3組四步助跑摸高25次3組每組休息3分鐘總結(jié):今天的彈跳訓練若是對開始練是很不適應的,練完這個此后,不久會發(fā)生骨膜炎,那是屬于正常現(xiàn)象!別怕,那是沒事的,主若是熱身運動得很足夠就不簡單受傷!骨膜炎,訓練過多跳的方案就會產(chǎn)生骨膜炎,骨膜炎的治療方法是夜晚洗浴的時候用熱水泡腳!爾后擦一些藥酒之類的,柔一柔就可以了!練完一段時間后,就不簡單得骨膜炎!最少也要半年才會適應!我做運動員是也有經(jīng)歷過這樣的考驗的!感覺很難過!但是最后還是堅持過來了!因為教練在旁邊指導!還有一點就是關于剛訓練這方案的人開始單足跳能夠縮短到30米訓練的組數(shù)能夠減少到3組等到適應后再增加也能夠整體看各人能力而定的,等下適應了自然彈跳力提升很快還要多補些鈣,不然小腿很簡單抽筋,還要長時間放松小腿,記得補鈣還有其余營養(yǎng),要在清早,夜晚是睡覺的時候不能夠補鈣之類的因為夜晚睡覺的消化比較慢,吃入的鈣片不簡單被消化,在某個地方產(chǎn)生結(jié)石那是有可能的,正常能夠在清早中午晚飯后吃星期四清早,不用起來訓練下午:打下籃球.排球.羽毛球都能夠,打完后拉下柔韌總結(jié):人不是鐵的所以每星期運動必然要休息1-2天不然疲倦感會很強烈,很簡單傷到,建議睡眠要充分,盡量多吃點蔬菜水果來補充維生素星期五清早6:00-7:00內(nèi)容慢跑800米-1200米100米變速跑100米慢100米快六至八個跑完拉柔韌立臥撐20-30個不懂動作看下面圖片3-5組大腿后肌15個3-5組下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練迎體向上5-10下3組仰臥起坐30下3-5組腰肌25-30下3-5組半蹲跳20-40次3-6組拉桿跳10-20次3-6組不懂動作看下面圖片方案組間休息3分鐘訓練完慢跑拉柔韌放松肌肉總結(jié):只有堅持才會成功,想當一名優(yōu)異的彈跳超人必定這樣般的磨練,訓練到全身酸痛了還得練下去,等到完好適應這個方案,彈跳力增加就超快了,誠然個人能力不一樣樣但是天賦比較好的人這方案能夠讓你彈跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那樣身高1米8以上的人扣籃就簡單了先說下今天的要點,主要還是大腿后肌肉,正常的人都很少練到大腿后肌但是,大腿后肌是提升能力的要點所以建議大家多練那個還有仰臥起坐腰肌,起跳的支撐點,先說我吧!我腰肌還不錯,我后扣的時候腰力不好是跳不起來的,練了許久腰肌后扣才會變的那么簡單,所以腰肌要多練哦星期六清早,不用起來訓練下午3:00-5:00內(nèi)容:內(nèi)容慢跑600米-1200米跑完拉柔韌踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次熱身運動完后開始訓練立定3級跳10次4步助跑摸高20次(抬腳尖30次僵尸跳25次半蹲跳30次)*3-6組練完跑3-5個100米不用速度那么快總結(jié):3級跳遠和4步助跑摸高先練后邊才正式開始,有不懂的就看圖片詳細講解吧,整體得看各人能力不能夠太勉強壓柔韌的方法一圖一,在壓下去的時候背不能夠彎下去哦!主若是壓腳不是背壓柔韌的方法2圖1人也是站直的不能夠彎下去,壓的是內(nèi)測肌肉壓柔韌的方法2圖2踢腿的動作1,走2步踢一次腿記得要更換踢腿的動作2踢腿的動作3踢腿的動作4半蹲跳動作1,蹲到差不多90度角爾后起跳半蹲跳動作2記得下來又蹲90度角起跳哦負重半蹲跳動作1記得找個比較平的地面,還有注意旁邊有沒有東西別踩到了....和半蹲跳是相同的這是多了個杠鈴負重半蹲跳動作2背肌的提拉圖片一,引體向上做也是怎么抓的懂嗎?背肌的提拉圖片2抬腳尖圖片1盡量腳望下放,爾后立刻往上伸起抬腳尖圖片2大腿測肌訓練圖片1,做的腳不能夠登起來,要保持平定不然蹲不穩(wěn)特別是負重大腿測肌訓練圖片2負重要腿測肌圖片1負重要腿測肌圖片2做一下要站起來一下,爾后換邊做27樓臥推動作1,放下去要慢,升起來要快,有點累了;寫了一晚..但是沒什么,我休息下臥推動作2拉桿跳圖片1記得蹲著是半腳掌,不是全腳掌,起條就用前腳掌的力量,同時手用心來輔助你的起跳,爾后起跳后手向后擺拉桿跳圖片2不小心頭撞到樹了暈深蹲動作1腰必定是直的不能夠彎,做越重越不能夠彎做90公斤以上必定有2個人在左右兩邊保護深蹲動作2我可是給大家做動作示范并沒有做那么重畢竟還沒熱身呀,呵呵半蹲動作1也和深蹲1樣只但是沒全蹲下去就叫做半蹲拉,蹲跳得全蹲下去爾后起跳哦半蹲動作2立臥撐動作1開始整個人做好俯臥撐的動作爾后兩腳向前收,收到能夠起跳的地址立刻起跳,爾后連續(xù)做俯臥撐的動作這樣連續(xù)下去,記得不要做一下停一下哦立臥撐動作2立臥撐動作3大腿后肌動作1這個主若是自己用心量抗衡,慢慢拉到必然的角度就放手,腳會立刻反彈回去!記得要用心抗衡,沒用心是練不到后大腿肌肉和小腿的!這個也是很重要的訓練方法大腿后肌動作1,幫他拉的人要慢慢的拉下去讓他抗衡大腿后肌動作3拉到必然的角度,感覺他快沒力氣抗衡了!就放手大腿后肌動作4拉下去的時候不能夠過于太低也許太早放手,正常5秒左右,大家都懂了嗎不懂就問下我吧還有幾個動作沒補上下次再補上拉連續(xù)很多天都是天亮此后才睡覺。別人問我，你夜晚不睡覺都在干嘛。我立刻答復，寫稿啊，書稿還沒交呢。但其實，我一個字也沒寫。而之所以熬夜，也但是是因為心里有掛念的人和未完成的事吧。別人問你怎么還不睡，你說不困。其實熬夜很困，打個哈欠都會有眼淚流出來，可是心中向來有所希望，有所掛念。就好似下一秒就會收到喜歡的人的信息，下一秒就能碰到一個驚喜。又也許，熬了太久卻遲遲得不到自己想要的結(jié)果，漸漸的習慣了孤單。為什么會熬夜呢，大概是因為白天的自己太理智，太冷漠，好似什么都不在意。所以有些情緒和思念，心酸和不舍，是要留到深夜單獨慢慢消化的。白天的自己和夜晚的自己完好不是同一個人啊，白天口口聲聲說必然早睡，夜晚卻向來做不到。像失憶相同拿命熬夜，白天高快樂興無憂無慮，夜晚卻愁悶的不能夠。白天感覺我最牛逼，夜晚卻變成世界第一大傻逼?？偢杏X幸福的人是不用熬夜的，每天都有規(guī)律的生活，愛的人就躺在身邊，現(xiàn)在過的是想要的生活，手里牽的是喜歡的人。昨天有人問我，為什么你夜晚不睡覺。我想了許久，已經(jīng)兩三年沒有在兩點以前入睡過了。但我也說不清為什么，那個人突然給我發(fā)了一段話，我突然感覺，這是我熬夜的原因，也是很多人熬夜的原因。你總是習慣熬夜，爾后我也成心很晚都不睡。裝作是和你相同睡不著，這樣就可以和你聊許久，但是你都不知道其實我要困死了。今后你走了，熬夜的習慣卻怎么都改不掉。說片面點是熬夜，說實在點是失眠，說實話是想你。你有沒有過，為了陪一個人聊天，其實下一秒已經(jīng)要睡著，但還是死抓著不肯睡。你有沒有過，因為一個人的一句話，顯然很困卻突然變得很清醒，快樂和歡樂趕走了所有困意。你有沒有過，為了等一個人的晚安，不停的刷著朋友圈發(fā)著動向，其實只想讓他看到你還沒睡。你有沒有過，因為太思念一個人，每天都害怕深夜來