深入解讀-6種方法來鎮(zhèn)靜躁動的大腦

深入解讀-6種方法來鎮(zhèn)靜躁動的大腦

人人都有擔(dān)心的時候。可是，如果你發(fā)現(xiàn)自己的大腦一直躁動不安，那么你可能就需要設(shè)法安撫它或給它清除雜念了。冥想、瑜伽和正念都能幫助你清除雜念，平息各種念頭。此外，你也可以學(xué)習(xí)一些方法讓自己遠(yuǎn)離焦慮，以免生活被焦慮支配。你可能還會發(fā)現(xiàn)，大腦玩了一些認(rèn)知扭曲的小把戲，也就是以某種方式哄騙你，讓你主觀相信某件事是真的，而這件事在客觀上并不是真的。弄清楚大腦玩了哪些小把戲，是打敗這些小把戲的第一步。步驟方法1采取實用的方法1把緊迫的想法都寫下來。如果你發(fā)現(xiàn)自己睡覺前或正要著手做某件事時大腦特別躁動，你就應(yīng)當(dāng)抽點(diǎn)時間整理思緒。把那些需要列入待辦清單的事情寫下來。為了整理思緒，也可以把想法寫進(jìn)筆記本或電腦文檔。還可以把問題或想法寫在便簽本上。一旦你花了幾分鐘在紙上或電子屏幕上整理思緒，你的大腦就可以騰出空間處理其他任務(wù)。[1]2寫日記。另一項有用的撰寫技巧就是每天晚上寫日記?；〞r間記錄自己的想法和感受，效果跟對人傾訴心聲差不多；也就是說，這么做有助于排解緊張和焦慮的情緒。別以為你的日記必須言之有物，其實只要動筆就好，看看有什么想法自然流露出來。[2]3每次只專注于一項任務(wù)。在今天這個忙碌的世界里，人們總禁不住一心多用。然而，你的大腦并不是為一心多用而構(gòu)建的；相反，大腦的使命是每次只專注于一項任務(wù)。如果你試圖專注的任務(wù)不止一項，那么你做事就會變得比較草率，同時也會覺得腦子里亂糟糟的。[3]4學(xué)會整理信息。當(dāng)你的大腦吸收了太多信息時，它就會覺得不堪重負(fù)。你可以試著構(gòu)建一個系統(tǒng)，對進(jìn)入大腦的信息進(jìn)行整理分類，只保留那些重要的信息。無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)只會妨礙大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。分辨重要信息的一個方法就是傾聽那些一再回響的信息，因為通常只有重要的信息才會有此待遇。[4]方法2用冥想使大腦安靜下來1試試念咒。咒語指的是你不斷重復(fù)念叨的一個簡單的短語或詞語。你可以在冥想時念咒以清除雜念。例如，有一個傳統(tǒng)的短語是“唵”，念的時候通常會拉長聲音。然而，你也可以隨心所欲的選用其他短語，例如“我愛生活”或“不再害怕”等等。[5]實踐一下，閉上眼睛一小會兒，做做深呼吸。不斷重復(fù)你選擇的那個短語，心無旁騖地念這句咒語。如果你走神了，那就再次把注意力集中到這句咒語上。2專注于自己的呼吸。有一種冥想的方式是只專注于自己的呼吸。閉上眼睛靜坐。把注意力集中在呼吸上，試著放慢呼吸的速度。如果有作用，那就在吸氣時默數(shù)八下，呼氣時再默數(shù)八下。你會走神，但只要重新把注意力放在呼吸上就好。[6]3冥想，地點(diǎn)不拘。冥想的另一種方式是把注意力放在身體的感覺上，你幾乎可以在任何地方練習(xí)這種冥想。你可以坐著，也可以站著，站立時雙腳分開與肩膀同寬。把注意力放在肌肉的感覺上。[7]例如，搭乘地鐵時，你可以感受腳下的振動。在公園里坐著時，你可以感受身體在長椅上的重量、微風(fēng)拂面的輕柔以及腳下大地的堅實。[8]專注于身體的感覺，可以讓你從思緒中解脫出來，回歸平靜。[9]4采用步行冥想法。步行冥想和呼吸冥想很相似，同樣是專注于自身的呼吸，從而讓自己從思緒中抽離。然而，在步行冥想時，你還要專注于自己的腳步。[10]放慢腳步。步行冥想時，你需要覺知自己所走的每一步，只有放慢走路速度才能做到這一點(diǎn)。[11]步行冥想妙在幾乎隨時可以做，甚至逛商場時也可以進(jìn)行。[12]方法3試試瑜伽1從嬰兒式做起。這個姿勢可以集中注意力，幫助你專注于自身的呼吸。在做這個基本姿勢時，雙膝跪地。額頭著地，雙手平放在地上。試著用心做這個姿勢，把注意力放在呼吸上。保持這個姿勢5分鐘。[13]2試試毛毛蟲式。坐在地上。雙腿朝前方伸直。身體前傾，盡量朝雙腳方向拉伸。如果感到疼痛，試試稍微彎曲膝蓋。保持這個姿勢5分鐘。[14]3采用單腿式。這類姿勢需要你集中精神保持平衡，因此可以幫助你清除雜念。[15]樹式是單腿式的一種。首先雙腿站在地上。然后把重心移到一條腿上。把另一條腿抬到支撐腿的膝關(guān)節(jié)處，讓抬起的那條腿腳跟朝上，腳尖朝下，腳底緊貼著支撐腿的內(nèi)側(cè)。一定要保持平衡，然后可以選擇雙手合掌置于胸前，也可以選擇舉起雙臂向天空伸展。一邊呼吸一邊數(shù)數(shù)，保持姿勢一直默數(shù)到第10下；然后換另外一條腿。[16]4以攤尸式結(jié)束練習(xí)。這個姿勢非常簡單，只需要臉朝上地平躺在地上。重點(diǎn)在于放松肌肉，調(diào)整呼吸。方法4練習(xí)正念1試試正念練習(xí)。正念很像是把冥想帶進(jìn)日常生活。它與冥想唯一的區(qū)別是，冥想要求你專注于呼吸，而正念則要求你不帶評判地留意身邊發(fā)生的一切。因此，比方說，與其在喝咖啡時走神，不如集中注意力覺知每一口啜飲，品味咖啡的氣味和溫暖。[17]2試試小休片刻對自己表達(dá)同情。在腦海里還原當(dāng)下生活中某個壓力較大的情景。承認(rèn)那種情景令你痛苦。你可以對自己說“這個情景讓我感到難受”或“我覺得這很痛苦”。[18]把個人的痛苦與其他人聯(lián)系起來。大致的做法是：你要承認(rèn)痛苦是人生的一部分，你并不是唯一感受到痛苦的人。你可以對自己說“每個人都會體驗痛苦”或“我們所有人都一再地感受到痛苦”。[19]把雙手放在胸口，感受手的重量。承認(rèn)你需要善待自己，不要打擊自己。你可以說“我應(yīng)該善待自己”或“但愿我能同情自己。”3像對待朋友一樣對待自己。如果你好好想想，就會發(fā)現(xiàn)你對朋友可能比對自己更寬容。你對自己的評價往往是最苛刻的。然而，正念練習(xí)可以改變你對待自己的態(tài)度。[20]回顧往事并寫下來?；貞浺幌履澄慌笥扬柺芗灏净蜃晕腋杏X糟糕時的情景。你當(dāng)時如何回應(yīng)他，如何盡力幫助他，把這些寫下來。[21]然后，回憶一下自己面對類似情況時的表現(xiàn)。當(dāng)時你是如何回應(yīng)自己的，寫下來。[22]留意一下你對朋友的回應(yīng)和對自己的回應(yīng)有沒有什么不同。問問自己為什么會不同，是什么樣的憂慮導(dǎo)致了這種差別?？偨Y(jié)經(jīng)驗，下次當(dāng)你自我感覺糟糕的時候，就可以運(yùn)用這些經(jīng)驗像善待朋友那樣善待自己。[23]4在日?；顒又芯毩?xí)正念。在一天當(dāng)中的每一項活動里，你都有機(jī)會進(jìn)入正念的狀態(tài)。也就是說，你有機(jī)會真真正正地活在當(dāng)下，人在心在，專注于自己正在做的事情和此刻的感覺。[24]例如，洗澡時，你可以留意用洗發(fā)水揉搓頭發(fā)的感覺以及手指按揉頭皮的感覺。你還可以用心感受香皂擦在身上的感覺。吃東西時，務(wù)必讓自己細(xì)細(xì)品嘗每一口食物，用心領(lǐng)略個中滋味。每當(dāng)你走神時，要回過神來專注于當(dāng)下正在做的事。[25]方法5用其他方法鎮(zhèn)靜大腦1不要為焦慮所困，而要讓焦慮引導(dǎo)你。當(dāng)你感到焦慮時，不妨問自己三個問題：首先，問自己從焦慮中學(xué)到了什么；然后，問自己焦慮時大腦想對你說什么；最后，問問自己可以做些什么來解決問題。[26]例如，假設(shè)你在為工作面試而擔(dān)憂。這類焦慮可以告訴你：社交場合讓你覺得十分緊張，以后你也許應(yīng)該給自己更多的時間做準(zhǔn)備。你的大腦還可能想告訴你：你沒有做好應(yīng)有的準(zhǔn)備，你需要花更多時間做調(diào)查了解。2采用認(rèn)知疏離法。你的大腦其實會無緣無故地產(chǎn)生負(fù)面想法。也就是說，大腦預(yù)料壞事會發(fā)生。但是，你可以用正面的想法去抵消大腦想象各種負(fù)面情況的傾向。[27]例如，考慮一下負(fù)面情況有多大可能真的發(fā)生。天黑以后出門確實有可能被搶劫，但這種事比較罕見。你應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)而想想正面的結(jié)果，或至少想想非負(fù)面的結(jié)果。如果你面試以后擔(dān)心自己表現(xiàn)糟糕，那就想想可能會發(fā)生什么事。也許你的表現(xiàn)沒有自己認(rèn)為的那么糟，你會收到用人單位的回音。然而，即使你真的搞砸了面試，沒有得到那份工作，你也從這段經(jīng)歷中汲取了經(jīng)驗，下次就能做得更好。分析一下什么事情最有可能發(fā)生。大多數(shù)時候，大腦想象出的最糟糕的情況根本不可能發(fā)生。3告訴自己，你的想法并不完全是真相。大腦會糅合各種事實和念頭，并把它們與你以往的經(jīng)驗和想法混雜起來。你大腦中浮現(xiàn)的情景并不是其他人眼中的客觀事實。因此，當(dāng)你產(chǎn)生負(fù)面想法時，你不妨退一步看看，你所以為的威脅是不是真的那么嚴(yán)重；有時候，你的大腦只是本能地作出反應(yīng)罷了。[28]舉個例子，假設(shè)你環(huán)顧房間，和另一個人的目光相遇，那個人一下子就移開了視線。你可能會覺得她冒犯了你。然而，可能的情況是，你看她的時候她正好在扭頭，而她根本沒有看見你。4學(xué)著為自己的想法貼標(biāo)簽。有一種方法可以讓你意識到自己的想法有多消極，那就是給想法貼標(biāo)簽。例如，下次當(dāng)你說“我的頭發(fā)太糟糕”時，給這種看法貼上“評判”這個標(biāo)簽。或者，下次當(dāng)你說“我希望孩子騎自行車不要出意外”時，給這種想法貼上“擔(dān)憂”的標(biāo)簽。一旦你開始明白自己有多少擔(dān)憂，做了多少評判，你可能就會意識到自己應(yīng)該改變那些想法。[29]例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己說“我希望孩子騎自行車不要出意外”，那么你可以告訴自己，你已經(jīng)盡全力確保她騎車安全（已經(jīng)給孩子穿戴了安全裝備而且讓孩子在安全的地方騎行），現(xiàn)在你必須停止擔(dān)憂，好好享受和孩子在一起的時光。5別再批評自己。通常，你最壞的敵人就是自己。沒人批評你，而你卻在批評自己。如果你能夠停止自我批評，轉(zhuǎn)而鼓勵自己，那么你就可以讓躁動不安的大腦平靜下來。[30]比方說，如果你發(fā)現(xiàn)自己在以消極的態(tài)度看待自己的身體，那么不妨試試把這種消極的看法扭轉(zhuǎn)為積極的看法。你可以說：“我不喜歡自己雙腿的樣子。但是，它們很結(jié)實，帶我經(jīng)歷過許多考驗?！?通過泡澡或淋浴鎮(zhèn)靜自己的大腦。有時候，僅僅是洗個澡就能讓你的大腦平靜下來?？墒?，在洗澡時增加一個凈化儀式也會很有幫助。例如，在淋浴時，想象自己擔(dān)憂的一切隨著流水被吸進(jìn)了下水道，這意味著你不必再對那些憂慮抓著不放了。[31]7學(xué)會感恩。有時，讓躁動的大腦恢復(fù)專注的唯一辦法就是把注意力放在好事而非壞事上。例如，每天花些時間寫幾件讓你感恩的事情?；蛘撸绻惆l(fā)現(xiàn)自己的思緒開始變得失控，那就花幾分鐘想想生活中那些讓你熱愛和感激的人和事。[32]方法6識別認(rèn)知扭曲1小心不要妄下定論。有時，你的大腦會一下子得出一個它認(rèn)為符合邏輯的結(jié)論，往往是負(fù)面的結(jié)論。然而，很多時候，這個結(jié)論并不正確。這種思考方式會導(dǎo)致大腦不斷地胡思亂想，因此，學(xué)會識別并予以改變，對鎮(zhèn)靜大腦是很有幫助的。[33]例如，你可能會不由自主地認(rèn)為某個人怠慢了你，因為她沒有邀請你共進(jìn)午餐。你的大腦一下子就得出了那個結(jié)論。然而，真相可能是：她沒有意識到你在辦公室。[34]當(dāng)你妄下論斷時，問問自己，事情是否可能有別的解釋。2留意你的精神過濾機(jī)制。你的大腦可能會糾結(jié)于某次互動或某個情景中消極的部分。在現(xiàn)實的相處互動中，消極的部分可能只占很小的一塊，其他人都沒有注意到，而你卻高度專注于這些消極的細(xì)節(jié)，以致覺得一切都染上了消極的色彩。如果你一直都是以這種方式在思考，那么你的大腦就會躁動不安。因此，試著把你的精神過濾機(jī)制關(guān)掉吧，這么做有助于鎮(zhèn)靜大腦。[35]例如，假設(shè)你為家人做了一頓飯。大家似乎都覺得飯菜很可口，只有你的某個孩子例外，他抱怨了一下。然而，“大家都覺得飯菜可口”這個事實并沒有吸引你的注意，你反而對孩子的負(fù)面評價高度敏感，老糾結(jié)于原本應(yīng)該怎么做才能做得更好。[36]與其老盯著消極的部分看，不如試著專注于積極的部分，當(dāng)積極的部分遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消極的部分時尤應(yīng)如此。[37]3小心避免以偏概全。在經(jīng)歷某件事以后，你可能還會以偏概全。換句話說，你在某個特定情境遇到了壞事，于是你決定再也不讓自己或別人經(jīng)歷那樣的情境。如果你凡事以偏概全，那么你就會不斷想著接下來會發(fā)生什么壞事。為了鎮(zhèn)靜大腦，你必須學(xué)會停止以這種方式思考。[38]舉個例子，假設(shè)你的孩子在廚房幫你干活時被刀劃傷了手。你可能會決定，為了孩子的安全著想，最好以后再也不要讓孩子幫忙了。但實際上，他可能會從這次經(jīng)歷中汲取教訓(xùn)，以后做事會更小心。更理性的做法也許是：再次教育孩子如何安全使用刀具。[39]換句話說，不要因噎廢食，如果你過去曾有積極正面的經(jīng)驗，尤其不該如此。4要警惕“不是全贏就是全輸”的思考方式。這種思考方式會導(dǎo)致你把一切都看作失敗。這種思考方式通常伴隨著完美主義的思維模式，即如果你沒能完美地做成一件事，那么這件事就是失敗的。這種思考方式會導(dǎo)致你的大腦躁動不安，因為你總是在給自己挑錯。因此，如果你能學(xué)會摒棄這種思考方式，你的大腦就能鎮(zhèn)靜下來。[40]舉個例子，假設(shè)你向自己承諾每天都會去運(yùn)動，然后有一天你沒做到。如果你是以“不是全贏就是全輸”的思考方式看待問題，你就會覺得自己的運(yùn)動計劃全搞砸了，于是干脆全盤放棄。[41]要寬容體諒自己。人生不會事事完美，你也無法避免犯錯。應(yīng)當(dāng)允許自己重新再來。[42]5不要把事情往壞里想。本質(zhì)上，這種認(rèn)知扭曲往往認(rèn)為極壞的事情會發(fā)生。為了證明這種想法是對的，你會盡可能夸大某些微不足道的錯誤，同時也會盡量對某些事情輕描淡寫。和其他幾種認(rèn)知扭曲相似的是，你會發(fā)現(xiàn)這種思考方式導(dǎo)致你的大腦每天24小時都在想著更糟糕的事。因此，停止用這種方式思考將有助于鎮(zhèn)靜大腦。[43]例如，當(dāng)你忘了去學(xué)校給孩子送午餐時，你可能會覺得孩子餓了就會吃別人的午餐，分享別人的花生醬三明治（這會引起你的孩子過敏）。你擔(dān)心他可能會產(chǎn)生過敏反應(yīng)然后死去。[44]或者，你覺得你的朋友不是一位好司機(jī)（盡管她的駕駛記錄無可挑剔），因為她在車輛不該掉頭時意外掉了頭，你揪著