體能訓(xùn)練理論與方法(1)課件

體適能訓(xùn)練理論與方法三峽大學(xué)宋經(jīng)保第一章緒論第一節(jié)體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容

一、體能訓(xùn)練的概念1、體能：是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，是競(jìng)技能力的重要組成部分，是運(yùn)動(dòng)員提高技、戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)所必需的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合。包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。2、體能訓(xùn)練：是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項(xiàng)需要并通過合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)、改善運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)、提高有機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力的、充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力提高的訓(xùn)練過程。是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，并對(duì)掌握專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和參加比賽，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體健康、防止傷病及延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命等，都具有極為重要的意義。

體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容1896年至今運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的四個(gè)發(fā)展階段

自然發(fā)展階段（19世紀(jì)---20世紀(jì)20年代）；新技術(shù)階段（20世紀(jì)20-50年代末）；大運(yùn)動(dòng)量階段（20世紀(jì)60---70年代）；科學(xué)訓(xùn)練階段（20世紀(jì)80年代至今）。

一般訓(xùn)練理論、項(xiàng)群訓(xùn)練理論、專項(xiàng)訓(xùn)練理論以及運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練等，在20世紀(jì)50---90年代快速發(fā)展。一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練的區(qū)別一般體能訓(xùn)練專項(xiàng)體能訓(xùn)練任務(wù)1、提高各器官系統(tǒng)機(jī)能，增進(jìn)身體健康2、全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)3、改善身體形態(tài)4、掌握非專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、機(jī)能和知識(shí)5,、為提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)創(chuàng)造一定條件1、提高與專項(xiàng)有關(guān)的器官系統(tǒng)功能2、最大限度的發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)3、塑造專項(xiàng)所需體型4、精確掌握與專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)有關(guān)的知識(shí)和技能5、促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)和技術(shù)水平提高內(nèi)容對(duì)全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體機(jī)能有益的各種身體鍛煉手段，如球類、體操、舉重、游戲等直接發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，以及在動(dòng)作特點(diǎn)上與專項(xiàng)動(dòng)作相似的練習(xí)，或有緊密練習(xí)的專門性練習(xí)作用為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的全面發(fā)展和專項(xiàng)成績(jī)的提高打好基礎(chǔ)直接提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)第二節(jié)體能訓(xùn)練的價(jià)值一、促進(jìn)身體健康二、充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)三、保證有機(jī)體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練的需要四、有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)五、創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的決定因素運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的決定因素競(jìng)技能力形態(tài)機(jī)能素質(zhì)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)心理體能機(jī)能心理能力智力第三節(jié)體能訓(xùn)練的原則

一、系統(tǒng)性原則二、全面性原則三、結(jié)合專項(xiàng)原則四、從實(shí)際出發(fā)原則第四節(jié)體能訓(xùn)練的要求

一、結(jié)合專項(xiàng)制定體能訓(xùn)練計(jì)劃

五個(gè)步驟：需求分析；訓(xùn)練頻率；擬定負(fù)荷強(qiáng)度；擬定訓(xùn)練量；選擇練習(xí)的間歇時(shí)間。

二、訓(xùn)練動(dòng)作必須規(guī)范準(zhǔn)確

三、分五個(gè)步驟實(shí)施體能訓(xùn)練測(cè)試；評(píng)估；制定訓(xùn)練目標(biāo)；制定訓(xùn)練計(jì)劃；實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。

四、重視與體能發(fā)展水平有關(guān)因素的綜合效應(yīng)選材、競(jìng)賽、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)措施、心理素質(zhì)、技術(shù)水平、戰(zhàn)術(shù)水平、智力發(fā)展水平、日常生活管理等。五、教練員應(yīng)具備豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和合理的知識(shí)結(jié)構(gòu)部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制勝因素示例項(xiàng)目制勝因素1制勝因素2制勝因素3制勝因素4跳水難穩(wěn)美體操難新美穩(wěn)排球高全快變乒乓球快轉(zhuǎn)準(zhǔn)狠、變游泳技術(shù)創(chuàng)新專項(xiàng)力量訓(xùn)練挖掘力量潛力提高訓(xùn)練整體效應(yīng)舉重最大力量完美技術(shù)優(yōu)秀心理素質(zhì)摔跤、柔道、拳擊等快全連變、準(zhǔn)、控、狠（一）絕對(duì)力量

女孩絕對(duì)力量增長(zhǎng)期分四個(gè)階段：

1、10-13歲，力量增長(zhǎng)很快（特別是屈?。^對(duì)力量可提高46%；

2、13-15歲，增速下降，只增長(zhǎng)8%；

3、15-16歲，增長(zhǎng)14%；

4、16-21歲，增長(zhǎng)6%。

男孩絕對(duì)力量增長(zhǎng)的特點(diǎn)：

1、性成熟期（12-16歲）增長(zhǎng)最快，平均每年增長(zhǎng)57.5%；

2、17-20歲增速下降為36.6%；

3、21-22歲只增長(zhǎng)9.6%；

4、23-25歲達(dá)到成人的最大力量。（二）相對(duì)力量

男、女孩的相對(duì)力量增長(zhǎng)較平緩，如從12-14歲，每年只增長(zhǎng)2-3%。原因是體重增長(zhǎng)較快，在身高增長(zhǎng)快是肌肉橫斷面面積增加較少，在身高增長(zhǎng)減慢時(shí)肌肉的增加又相應(yīng)地使體重增加。（三）速度力量

7-14歲速度力量增加最快，14歲之后男孩任以較快速度增長(zhǎng)，而女孩增長(zhǎng)速度減緩。到16-17歲時(shí)增長(zhǎng)速度開始減緩，這種現(xiàn)象與男、女孩進(jìn)入青春期內(nèi)分泌腺開始急劇分泌有關(guān)。（四）力量耐力

女孩在7-13歲表現(xiàn)出直線上升趨勢(shì)，13歲以后發(fā)展緩慢，14歲后出現(xiàn)下降趨勢(shì)，主要是性成熟期使力量耐力受到嚴(yán)重影響。

男孩7-17歲，力量耐力基本上表現(xiàn)出直線上升趨勢(shì)。二、速度發(fā)展的敏感期1、反應(yīng)速度反應(yīng)速度的遺傳因素占75%以上，少兒9-12歲達(dá)到第一次高峰，16-20歲達(dá)到第二次高峰。2-3歲反應(yīng)速度0.50-0.90秒，5-7歲為0.30-0.40秒，12-14歲接近成人為0.15-0.20秒。2、動(dòng)作速度

4-5歲的動(dòng)作速度為26.1-37.1度/秒。13-14歲時(shí)部分動(dòng)作已接近成人的指標(biāo)，角速度可達(dá)到42.0-86.1度/秒。因此在9-13歲時(shí)發(fā)展動(dòng)作速度可取得較好的成績(jī)。3、動(dòng)作頻率動(dòng)作頻率增長(zhǎng)最快的時(shí)期是4-12歲。訓(xùn)練最佳時(shí)期是8-13歲。4、移動(dòng)速度

7-13歲是移動(dòng)速度提高最快的時(shí)期。其中，男孩8-13歲、女孩9-12歲增長(zhǎng)速度最快。男女增長(zhǎng)總趨勢(shì)是男孩始終持續(xù)增長(zhǎng)，13-16歲期間及以后增長(zhǎng)速度高于女孩，女孩在此期間增長(zhǎng)速度不穩(wěn)定。三、耐力發(fā)展的敏感期

耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期為：男子10-20歲，女子9-18歲。其與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺的擴(kuò)張能力、大腦血液循環(huán)及血液成分等因素有關(guān)。1、有氧耐力女孩9-12歲，增長(zhǎng)最快。14-16歲耐力水平下降。男孩10-13歲耐力大幅度提高，出現(xiàn)第一個(gè)增長(zhǎng)高峰；16-17歲有更大幅度提高，出現(xiàn)第二個(gè)增長(zhǎng)高峰，特別是16歲時(shí)，60%強(qiáng)度的有氧耐力指標(biāo)增長(zhǎng)幅度超過40%。2、無(wú)氧耐力男孩在10-20歲期間，無(wú)氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17歲出現(xiàn)3次增長(zhǎng)高峰。女孩在9-13歲逐年遞增，14-17歲有所下降，在15-18歲期間應(yīng)加強(qiáng)無(wú)氧耐力訓(xùn)練?？傊土λ刭|(zhì)的發(fā)展應(yīng)先有氧耐力訓(xùn)練（9-12歲），打下一般耐力的基礎(chǔ)，再進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練（15-16歲），并決定無(wú)氧耐力訓(xùn)練比例。各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)開始和加強(qiáng)訓(xùn)練時(shí)期運(yùn)動(dòng)素質(zhì)年齡（歲）5-88-1010-1212-1414-1616-1818-2020以上最大力量ＡＡ′ＡＢ′ＢＢ′ＢＣ′ＣＣ′→速度力量ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＢＣ′ＣＣ′→力量耐力ＡＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→反應(yīng)速度ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→動(dòng)作速度ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→動(dòng)作頻率ＡＡ′ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→移動(dòng)速度ＡＡ′ＡＡ′ＡＢ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→有氧耐力ＡＡ′ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→無(wú)氧耐力Ａ′ＡＢ′ＢＣ′ＣＣ′→柔韌性ＢＢ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→→靈敏性ＡＡ′ＢＢ′ＢＢ′ＣＣ′→→→→注：Ａ、Ｂ、Ｃ表示男子，Ａ′、Ｂ′、Ｃ′表示女子。ＡＡ′表示謹(jǐn)慎訓(xùn)練，ＢＢ′表示提高訓(xùn)練，ＣＣ′表示高水平訓(xùn)練，→表示繼續(xù)發(fā)展訓(xùn)練思考題1、簡(jiǎn)述體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容。2、簡(jiǎn)述體能訓(xùn)練的價(jià)值。3、體能訓(xùn)練的原則有哪些？4、體能訓(xùn)練有哪些基本要求？5、簡(jiǎn)述體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。6、簡(jiǎn)述運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期及其意義。身體形態(tài)的遺傳與環(huán)境決定（%）身體形態(tài)男女遺傳因素環(huán)境因素遺傳因素環(huán)境因素身高7921955坐高85158515體重50-6337-504258去脂體重87137822頭寬9557624頭圍9467228肩寬78227822胸寬54465545胸圍50505050腰寬79216337盆寬75258515臂長(zhǎng)80208713臂圍65356040腿長(zhǎng)7723928腿圍60406535二、身體形態(tài)的意義

第一，身體形態(tài)與運(yùn)動(dòng)成績(jī)有密切聯(lián)系，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體形態(tài)有不同的要求，而遺傳和環(huán)境等因素對(duì)身體形態(tài)起著重要的決定作用。因此，選材是應(yīng)從遺傳等因素出發(fā)，把具有優(yōu)越身體形態(tài)條件的少兒挑選出來(lái)。第二，身體形態(tài)在一定程度上反應(yīng)相應(yīng)的生長(zhǎng)發(fā)育水平、身體機(jī)能水平和競(jìng)技水平，影響運(yùn)動(dòng)因素的發(fā)展。因此，應(yīng)采用科學(xué)系統(tǒng)的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，以適應(yīng)創(chuàng)造優(yōu)異專項(xiàng)成績(jī)的需要。按競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素分類大類亞類分組和項(xiàng)目體能主導(dǎo)類速度力量性短沖：100、200、400米跑，50、100米游泳，場(chǎng)地短距離自行車，短距離速度滑冰。跳躍：跳高、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、撐桿跳高、高臺(tái)跳雪等投擲：標(biāo)槍、鉛球、鐵餅、鏈球舉重耐力性中長(zhǎng)距離：800、1500、3000、5000、10000米跑，競(jìng)走，200、400、800、1500米游泳，長(zhǎng)距離速度滑雪、越野滑雪、公路自行車等超長(zhǎng)距離：馬拉松，超長(zhǎng)距離公路自行車、鐵人三項(xiàng)等技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性準(zhǔn)確性：射擊、射箭、弓弩等難美性：跳水、競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、花樣游泳、花樣滑冰、武術(shù)、蹦床、競(jìng)技健美操等對(duì)抗性隔網(wǎng)對(duì)抗：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球同場(chǎng)對(duì)抗：籃球、手球、足球、水球、曲棍球、冰球、棒球、壘球格斗對(duì)抗：擊劍、柔道、摔跤、拳擊、散打、跆拳道按動(dòng)作結(jié)構(gòu)對(duì)競(jìng)技項(xiàng)目的分類大類亞類分組和項(xiàng)目單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性跑、競(jìng)走、游泳、自行車、滑雪、速度滑冰、劃船、射擊、射箭等非周期性跳高、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、撐桿跳、標(biāo)槍、鏈球、鐵餅、鉛球、舉重、高臺(tái)跳雪等多元?jiǎng)幼鹘Y(jié)構(gòu)固定組合體操、武術(shù)、藝術(shù)體操、技巧、花樣游泳、馬術(shù)、花樣滑冰、花樣滑雪變異組合籃球、手球、足球、冰球、曲棍球、棒球、壘球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、摔跤、柔道、擊劍多項(xiàng)組合結(jié)構(gòu)同屬多項(xiàng)組合田徑十項(xiàng)、田徑七項(xiàng)、速滑全能、體操全能、藝術(shù)體操全能、武術(shù)全能、健美操異屬多項(xiàng)組合現(xiàn)代五項(xiàng)、冬季兩項(xiàng)二、各項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)特征1、體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群2、體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群3、體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群4、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)群5、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群6、技能主導(dǎo)類對(duì)抗性隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)群7、技能主導(dǎo)類對(duì)抗性同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群8、技能主導(dǎo)類對(duì)抗性格斗對(duì)抗項(xiàng)群二、身體形態(tài)的訓(xùn)練要求1、應(yīng)注意遺傳因素的影響2、要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)安排身體形態(tài)訓(xùn)練3、要根據(jù)身體發(fā)育的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練4、要采用多種方法和手段改善身體形態(tài)第四節(jié)身體機(jī)能及其訓(xùn)練一、身體機(jī)能的概念與意義1、概念：是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。是身體活動(dòng)能力的基礎(chǔ)，某一機(jī)能水平直接影響著運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的某一方面能力。人體身體機(jī)能包括：中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、物質(zhì)和能量代謝、感官、體溫等等。人的一切正常身體機(jī)能都是有遺傳特征的，同時(shí)又有變異。例如，最高心率的遺傳系數(shù)高達(dá)0.859，最大吸氧量的遺傳率為0.936.2、身體機(jī)能的意義

第一，身體機(jī)能的許多指標(biāo)具有很強(qiáng)的遺傳特征，因此，必須從遺傳學(xué)角度選擇身體機(jī)能突出的少兒，為將來(lái)出成績(jī)打下基礎(chǔ)。第二，身體機(jī)能的某些指標(biāo)又有變異，遺傳采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，為達(dá)到高水平成績(jī)奠定基礎(chǔ)。第三，某一機(jī)能水平直接影響著運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的某一方面能力。因此，人體是一個(gè)完整系統(tǒng)，各器官系統(tǒng)功能都是相互制約、相互影響的，必須全面發(fā)展和提高身體機(jī)能，以適應(yīng)高水平運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。二、身體機(jī)能訓(xùn)練

良好的身體機(jī)能是取得高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的先決條件，身體機(jī)能的許多指標(biāo)既由遺傳決定，也受環(huán)境影響，同時(shí)又有變異性，因此，必須采用系統(tǒng)、科學(xué)的方法提高身體機(jī)能。身體機(jī)能主要通過體能訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練的途徑來(lái)實(shí)踐。思考題1、身體形態(tài)的概念與意義2、身體形態(tài)訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則。3、身體機(jī)能的概念與意義。4、簡(jiǎn)述體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的身體特征。5、簡(jiǎn)述機(jī)能主導(dǎo)類對(duì)抗性同場(chǎng)對(duì)抗項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)特征。第三章力量素質(zhì)訓(xùn)練第一節(jié)力量素質(zhì)概述一、力量概念力量是人體運(yùn)動(dòng)技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力。肌肉工作時(shí)克服的阻力分為外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力包括物體重量、摩擦力、以及空氣阻力等；內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯性、各肌肉之間的抵抗力等。力量由三種因素產(chǎn)生，即主動(dòng)肌的最大收縮力；主動(dòng)肌、對(duì)抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉牽拉的角度，以及每個(gè)杠桿的阻力臂和力臂的相對(duì)長(zhǎng)度。二、力量的分類力量的分類按肌肉收縮的形式分按體重與力量的關(guān)系分按力量的表現(xiàn)形式分靜力性力量動(dòng)力性力量絕對(duì)力量相對(duì)力量最大力量速度力量力量耐力力量的分類1、靜力性力量是指肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，在整個(gè)動(dòng)作中肢體不產(chǎn)生明顯的位移的力量，又叫等長(zhǎng)力量。如直角支撐、平衡動(dòng)作等。2、動(dòng)力性力量是指肌肉收縮或拉長(zhǎng)時(shí)，使身體或某部分產(chǎn)生位移或推動(dòng)別的物體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的力量，又叫等張力量。動(dòng)力性力量又包括：絕對(duì)力量、相對(duì)力量、最大力量、速度力量和力量耐力等。力量的分類

（1）絕對(duì)力量。不考慮運(yùn)動(dòng)員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對(duì)力量的提高可與體重的增加同步進(jìn)行。絕對(duì)力量的發(fā)展水平對(duì)投擲項(xiàng)目、按體重分級(jí)的舉重與摔跤項(xiàng)目等重競(jìng)技項(xiàng)目起決定性作用。（2）相對(duì)力量。每千克體重所表現(xiàn)出來(lái)的力量稱相對(duì)力量。主要反映運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量與體重的關(guān)系。相對(duì)力量=絕對(duì)力量÷本人體重（KG）

(3)最大力量。是指運(yùn)動(dòng)員以最大肌肉力量強(qiáng)力收縮，對(duì)抗一種剛好能夠克服的阻力時(shí)所發(fā)揮的最高力值。爆發(fā)力=力量X速度÷時(shí)間力量的分類（四）速度力量。是指運(yùn)動(dòng)員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度。這種動(dòng)作速度一般是指在最短時(shí)間內(nèi)（通常在150毫秒左右）發(fā)揮肌肉力量的能力。速度力量的訓(xùn)練實(shí)際上是“動(dòng)作速度”的訓(xùn)練。爆發(fā)力=力量X速度÷時(shí)間（5）力量耐力。是指運(yùn)動(dòng)員在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力?？傊?，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最有意義的動(dòng)力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。二、影響力量提高的因素1、神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度與頻率研究表明，進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出神經(jīng)沖動(dòng)的次數(shù)，可由休息狀態(tài)下的5-6次每秒，上升到最大重量時(shí)的50次。---扎圖奧爾施基（1968）中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動(dòng)越強(qiáng)大、頻率越高，則肌肉所產(chǎn)生的力量就打。2、血睪酮水平與血皮質(zhì)醇水平血睪酮水平與力量素質(zhì)有直接關(guān)系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達(dá)到提高肌肉力量、提高訓(xùn)練水平及競(jìng)賽成績(jī)的目的。研究表明：一般男子正常血睪酮水平在20.9納摩爾每升左右，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的可達(dá)到55.24納摩爾（何灼強(qiáng)）。一般女子正常血睪酮水平在1.43納摩爾每升左右，優(yōu)秀女子運(yùn)動(dòng)員的血睪酮水平可達(dá)到2.05納摩爾每升。（三）肌肉的形態(tài)組織機(jī)構(gòu)1、肌纖維類型肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維（慢肌纖維）、白肌纖維（快肌纖維）和中間型肌纖維?？旒±w維無(wú)氧代謝能力強(qiáng)，肌纖維粗，收縮速度快，達(dá)到最大張力的時(shí)間是慢肌纖維的三分之一，收縮力量也強(qiáng)地多。因此，快肌纖維最適于做短距離、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強(qiáng)，適合于耐力運(yùn)動(dòng)。2、肌肉的生理橫截面絕對(duì)肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。國(guó)內(nèi)外研究表明，力量訓(xùn)練后肌肉體積增大取決于下列因素：

A、每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加；

B、肌纖維中毛細(xì)血管的密度增加；

C、肌肉中蛋白含量增加；

D、肌纖維數(shù)量增加。所有以上變化的結(jié)果，都使肌肉生理橫斷面普遍增大，肌肉橫截面每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。肌肉的形態(tài)組織機(jī)構(gòu)3、肌纖維的數(shù)量與長(zhǎng)度

肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。肌纖維數(shù)量目前學(xué)界有2種觀點(diǎn)：一是，人出生后4-5月肌纖維的數(shù)量就已確定；二是，訓(xùn)練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。

肌肉的長(zhǎng)度是遺傳決定的，不受后天訓(xùn)練的影響。但是，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿?，取決于肌肉的長(zhǎng)度（肌腱之間的長(zhǎng)度）。四、肌肉工作的基本形式（一）動(dòng)力性向心克制性工作克制性工作是力量訓(xùn)練的主要形式。掌握好發(fā)揮最大肌力時(shí)的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓(xùn)練效果。（二）動(dòng)力性離心退讓性工作離心退讓性工作時(shí)，肌肉被拉長(zhǎng)，例如負(fù)重伸肘關(guān)節(jié)、負(fù)重慢速下蹲等，此時(shí)阻力是在運(yùn)動(dòng)過程中起作用的力。離心退讓訓(xùn)練方法是力量訓(xùn)練的一種極為有益的補(bǔ)充手段。（三）靜力性等長(zhǎng)工作是肌肉在對(duì)抗固定阻力時(shí)的收縮形式。能夠動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，能夠有效地發(fā)展壯大力量和靜力性耐力。（四）等動(dòng)性工作“等動(dòng)”就是“恒速”的意思。對(duì)肌肉長(zhǎng)度和張力都有影響，因此，等動(dòng)力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是集等長(zhǎng)和等張之所長(zhǎng)，使每個(gè)關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高。是最理性的力量訓(xùn)練方法。五、力量訓(xùn)練的要求1、掌握正確的呼吸方法2、要系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練3、運(yùn)用“超負(fù)荷訓(xùn)練”以獲得超量恢復(fù)4、力量訓(xùn)練手段和專項(xiàng)動(dòng)作應(yīng)力求一致5、要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練6、要針對(duì)女子生理特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練7、要針對(duì)少兒發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練第二節(jié)力量訓(xùn)練方法

根據(jù)肌肉收縮形式，力量訓(xùn)練主要分為動(dòng)力性力量和靜力性力量訓(xùn)練兩大類。動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法主要由：強(qiáng)度（負(fù)荷重量）、組數(shù)、每組重復(fù)次數(shù)、每組間歇時(shí)間等要素組成。隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，動(dòng)力性力量訓(xùn)練已成為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量最主要和最基本的形式。強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系

項(xiàng)目目的強(qiáng)度（重量）%組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)完成動(dòng)作速度每組間歇時(shí)間（分鐘）發(fā)展最大力量（絕對(duì)力量）85-1006-101-3塊到適中3發(fā)展速度力量70-856-83-5極快3發(fā)展小肌群力量、增大肌肉體積60-706-126-12適中到慢3-4發(fā)展力量耐力60%以下2-412次以上適中3-4一、最大力量的訓(xùn)練

最大力量是指運(yùn)動(dòng)員以最大肌肉力量和意志收縮，對(duì)抗一種剛好能夠克服的阻力所發(fā)揮的最高力值。

發(fā)展最大力量的方法，主要有重復(fù)法、強(qiáng)度法、極限強(qiáng)度法、退讓練習(xí)法、靜力性練習(xí)法、電刺激法和極端用力法。（一）重復(fù)法

重復(fù)法也叫持續(xù)不斷重復(fù)用力法，亦稱大強(qiáng)度重復(fù)刺激法，即要求在規(guī)定的大強(qiáng)度范圍內(nèi)，重復(fù)至極限緊張至精疲力竭，每個(gè)重量每組都要做到力竭，甚至還要再做1-2次。重復(fù)法的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇（分鐘）75-906-103-63（二）強(qiáng)度法

強(qiáng)度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特點(diǎn)是以大的、亞極限和極限重量（即85-100%的強(qiáng)度）進(jìn)行優(yōu)勢(shì)工作。能夠發(fā)展一次性的最大爆發(fā)式用力，既能發(fā)展爆發(fā)力，又增加了肌肉力量，發(fā)展肌纖維間的協(xié)調(diào)性，而肌肉體積增加不多。強(qiáng)度法的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)每組間歇（分鐘）85-1006-101-33（三）極限強(qiáng)度法

極限強(qiáng)度法，又叫“保加利亞法”（保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫創(chuàng)造）和“階梯式訓(xùn)練法”。其特點(diǎn)是：非常突出強(qiáng)度，幾乎每周每天每項(xiàng)都要求達(dá)到、甚至超過本人當(dāng)天最高水平，進(jìn)行最高強(qiáng)度地集中刺激。即開始遞增重量，直至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。極限強(qiáng)度法的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度90%95%97.5%100%100%以上組數(shù)32221-2每組次數(shù)32211每組間歇均為3分鐘（四）退讓練習(xí)法

退讓性練習(xí)法又叫離心收縮法，與克制性訓(xùn)練相反，不是肌肉在拉長(zhǎng)時(shí)收縮，而是在收縮的同時(shí)或收縮后被更大的外力拉長(zhǎng)。退讓練習(xí)的主要作用：

1、能比克制性練習(xí)克服更大阻力，能給予肌肉神經(jīng)系統(tǒng)更強(qiáng)的刺激，取得提高力量的效果。

2、退讓性練習(xí)與克制性練習(xí)時(shí)緊密結(jié)合的，在更多情況下為克制性用力創(chuàng)造了有利的生物力學(xué)條件。退讓練習(xí)方法及注意事項(xiàng)：

1、退讓練習(xí)應(yīng)與克制性練習(xí)相結(jié)合。

2、可采用特殊裝置進(jìn)行訓(xùn)練。

3、可采用與克制性訓(xùn)練相同的項(xiàng)目訓(xùn)練，強(qiáng)度可采用80%-120%的重量。

4、退讓性工作的優(yōu)勢(shì)只有在用大重量做慢速動(dòng)作時(shí)才能顯現(xiàn)出來(lái)。

5、由于退讓練習(xí)強(qiáng)度大，因此，訓(xùn)練后更要注重放松練習(xí)。（五）靜力性練習(xí)法

是肌肉在緊張用力時(shí)其長(zhǎng)度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，又稱為等長(zhǎng)收縮。靜態(tài)力量是動(dòng)態(tài)力量的基礎(chǔ)。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是工作時(shí)處于無(wú)氧條件下，導(dǎo)致能能量?jī)?chǔ)備的快速消耗，快速出現(xiàn)疲勞。一般采用較大負(fù)荷，以遞增重量的方法進(jìn)行訓(xùn)練。靜力性練習(xí)的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）50以下50-7070-9090以上組數(shù)2-42-44-63-5每組持續(xù)時(shí)間（秒）20以上12-208-123-6每組間歇（分鐘）3-4333-4練習(xí)目的發(fā)展力量耐力發(fā)展力量耐力發(fā)展最大力量發(fā)展最大力量（六）電刺激法

是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)。使大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動(dòng)被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激法由科茲于1969年發(fā)明的。電刺激分兩種方法：

1、直接刺激法。將兩個(gè)電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時(shí)，收縮最為強(qiáng)烈。

2、間接刺激法。適用電脈沖電流儀，通過兩個(gè)趨膚電極傳輸?shù)郊∪猓l率1000赫茲時(shí)肌肉收縮最為理想。電刺激法發(fā)展力量只能作為力量練習(xí)的一種輔助手段，可應(yīng)用于因創(chuàng)傷而不能正常訓(xùn)練，又特別需要保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員。二、速度力量（快速力量）的訓(xùn)練

速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。其決定因素是肌肉收縮的速度。生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時(shí)縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)，負(fù)荷較大，則肌肉縮短較少，且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷為零時(shí)速度最大；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承受時(shí)，速度為零，從而產(chǎn)生最大等長(zhǎng)收縮的張力，因此，只有速度和最大力量都得到提高，才能在各種外部負(fù)荷的情況下使動(dòng)作速度得到提高。（一）典型速度力量訓(xùn)練1、爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力是指以最短的時(shí)間（150毫米以內(nèi)）、最大的加速度克服一定阻力的能力?？焖儆昧Ψǖ木毩?xí)特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）70-8530-60組數(shù)4-63-6每組次數(shù)4-65-10動(dòng)作速度爆發(fā)式爆發(fā)式每組間歇（分鐘）3-43-4爆發(fā)力訓(xùn)練

發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長(zhǎng)性練習(xí)法等。（1）快速用力法：其特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。包括以下兩種訓(xùn)練形式：①中等強(qiáng)度快速用力法。②小強(qiáng)度快速用力法。（2）超等長(zhǎng)練習(xí)法：練習(xí)時(shí)，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長(zhǎng)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。典型速度力量訓(xùn)練2、起動(dòng)力訓(xùn)練

最短的時(shí)間內(nèi)最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱為起動(dòng)力。訓(xùn)練方法：（1）利用地形地物的各種短跑訓(xùn)練，如沙地、上下坡、臺(tái)階等。（2）利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)，如負(fù)重加速跑、負(fù)重加速接變向跑等。（3）利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。典型速度力量訓(xùn)練3、反應(yīng)力訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)著的人體迅速制動(dòng)，并以很高的加速度朝相反方向運(yùn)動(dòng)的能力。反應(yīng)力主要有兩種：彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。（1）彈跳力訓(xùn)練方法①跳深練習(xí)②負(fù)重半蹲練習(xí)③各種跳躍練習(xí)（2）擊打反應(yīng)力訓(xùn)練①退讓性練習(xí)②模仿性練習(xí)（二）速度力量訓(xùn)練的基本要求

第一、在發(fā)展速度力量時(shí)，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。第二、要在已獲得力量的基礎(chǔ)上，在快速完成動(dòng)作的過程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。第三、速度力量練習(xí)應(yīng)與單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合。第四、對(duì)速度力量的訓(xùn)練，負(fù)荷重量要適宜。第五、學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，對(duì)動(dòng)作的速度要求應(yīng)嚴(yán)格區(qū)別對(duì)待。三、力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，它是在動(dòng)力性或靜力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉工作的能力，而不降低工作效率的能力。根據(jù)工作方式，力量耐力分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。而動(dòng)力性力量耐力有分為最大力量耐力和快速力量耐力兩種。力量耐力的訓(xùn)練方法：極端用力法、等動(dòng)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷較輕的靜力性練習(xí)法。（一）極端用力法

訓(xùn)練時(shí)做極限數(shù)量的重復(fù)，即每組重復(fù)完成10~12次這一最大值，直到完全不能做為止。此種訓(xùn)練方法不僅能極為有效地發(fā)展力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量、培養(yǎng)意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。極端用力的負(fù)荷特征負(fù)荷強(qiáng)度（%）組數(shù)每組次數(shù)每組間歇時(shí)間（分鐘）50~753~510~123~5（二）等動(dòng)練習(xí)法

它是利用專門器械（等動(dòng)練習(xí)器）進(jìn)行訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：

1、每周訓(xùn)練2~4次為宜；

2、訓(xùn)練周期為6周及以上；

3、要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)完成動(dòng)作的速度應(yīng)盡可能與專項(xiàng)動(dòng)作一樣快或更快；

4、每種動(dòng)作都應(yīng)保證練習(xí)2~4組，每組以最大力量做8~15次（負(fù)荷較大時(shí)）或15次以上（負(fù)荷小時(shí)）。（三）循環(huán)練習(xí)法

是指根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個(gè)站（或練習(xí)點(diǎn)），按照規(guī)定的順序、路線依次完成每組所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。循環(huán)練習(xí)發(fā)展力量耐力的負(fù)荷特點(diǎn)練習(xí)內(nèi)容各站負(fù)荷各站負(fù)荷時(shí)間重復(fù)次數(shù)間歇時(shí)間循環(huán)次數(shù)力量大短6~12完全恢復(fù)1~2循環(huán)練習(xí)法力量耐力訓(xùn)練方案方案1：分10站。每站練習(xí)內(nèi)容：①背人走跑；②推小車；③負(fù)重蹲跳；④負(fù)重仰臥起坐；⑤俯臥撐；⑥肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；⑦高立翻挺舉；⑧俯臥提拉杠鈴；⑨頸后推舉；⑩俯臥三羊上挺身。方案2：分8站。每站練習(xí)內(nèi)容：①站立推舉；②頸后髖握引體向上；③頸后負(fù)重深蹲；④立臥撐；⑤臥推；⑥彎舉；⑦劃船；⑧俯臥三羊負(fù)重上挺身。

循環(huán)練習(xí)應(yīng)注意的問題：第一，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需要和具體任務(wù)，預(yù)先選定練習(xí)內(nèi)容；第二，每套循環(huán)可安排8~10個(gè)站，負(fù)重不同肌群力量；第三，練習(xí)時(shí)注意完成的時(shí)間、數(shù)量和質(zhì)量。第四，每套循環(huán)練習(xí)站應(yīng)堅(jiān)持練4~6周，不宜經(jīng)常換。第三節(jié)核心力量訓(xùn)練理論與實(shí)踐

一、核心力量概述（一）核心與核心區(qū)

核心：通常指人體軀干，主要包括腰椎、髖關(guān)節(jié)、骨盆及其周圍的肌群、韌帶和結(jié)締組織。核心區(qū)：在解剖學(xué)上是指以膈肌為頂，盆底肌為底，包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。核心區(qū)的肌肉起止點(diǎn)分布及數(shù)量肌肉肌肉名稱起止點(diǎn)都在核心區(qū)（7對(duì)﹢1塊）起點(diǎn)在核心（25對(duì)）止點(diǎn)在核心（1對(duì)）盆帶?。?對(duì)）髂肌、腰大肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌大腿?。?1對(duì)）股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭?。ㄩL(zhǎng)頭）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、長(zhǎng)、短收肌、大收肌、骨薄肌背?。?對(duì)）回旋肌、多裂肌、棘間肌、橫突間肌背闊肌、下后鋸肌、豎脊肌腹?。?對(duì)）腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌腹直肌腹外斜肌膈?。?塊）膈肌（二）核心穩(wěn)定性與核心力量1、核心區(qū)穩(wěn)定性是指人體核心區(qū)域的相關(guān)結(jié)構(gòu)（骨骼、肌肉、韌帶、筋膜等）所提供的一種穩(wěn)定維持能力。

2、核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制核心區(qū)肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量和動(dòng)作的產(chǎn)生、傳遞與控制達(dá)到最佳化的一種能力。具有穩(wěn)定身體、傳輸能量、為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)、構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈并協(xié)調(diào)上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的作用。

3、核心力量是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。核心力量與核心穩(wěn)定性之間相互滲透、互相促進(jìn)、互相制約。二、核心