中醫(yī)起居調(diào)攝養(yǎng)身課件

起居調(diào)攝

概說起居調(diào)攝：是指合理安排起居作息，妥善處理日常生活之細節(jié)，以保證身心健康，求得延年益壽的養(yǎng)生方法。起居調(diào)攝所包含的養(yǎng)生內(nèi)容很廣泛，衣食住行、站立坐臥、苦樂勞逸等的養(yǎng)生措施都屬起居調(diào)攝范疇。這里主要介紹起居有常、安臥有方、勞逸適度且謹防勞傷等方面的內(nèi)容。

第一節(jié)起居有常

起居有常：是指日常作息時間的規(guī)律化，即起居作息和日常生活的基本事宜要合乎自然界陰陽消長的規(guī)律及人體的生理常度。(一)調(diào)養(yǎng)神氣人們?nèi)裟芷鹁佑谐?，合理作息，就能保養(yǎng)神氣，使人體精力充沛，生命力旺盛，面色紅潤光澤，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居無常，不能合乎自然規(guī)律和人體常度來安排作息，天長日久則神氣衰敗，就會出現(xiàn)精神萎糜，生命力衰退，面色不華，目光呆滯無神。

(二)提高人體適應(yīng)力有規(guī)律的作息制度可以在大腦神經(jīng)中樞建立各種條件反射，并使其不斷鞏固，形成穩(wěn)定的良好的生活習(xí)慣。一系列條件反射，又促進人體生理活動有規(guī)律的健康發(fā)展。可見，養(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體適應(yīng)力，保證健康長壽的要訣之一。二、生活作息失常的危害

現(xiàn)代研究認為，人體進入成熟以后，隨著年齡的不斷增長，身體的形態(tài)、結(jié)構(gòu)及其功能開始出現(xiàn)一系列退行性變化，如適應(yīng)能力減退、抵抗能力下降、發(fā)病率增加等，這些變化統(tǒng)稱為“老化”。老化是一個比較漫長的過程，衰老多發(fā)生在老化過程的后期，是老化的結(jié)果。生理性衰老是生命過程的必然，但仍可通過養(yǎng)生延續(xù)衰老；病理性衰老則可結(jié)合保健防病加以控制。有些人生活作息很不規(guī)律，夜臥晨起沒有定時，貪圖一時舒適，四體不勤，放縱淫欲，其結(jié)果必然加速老化和衰老，并進而導(dǎo)致死亡。

三、建立科學(xué)的作息制度

中醫(yī)理論認為，“天人相應(yīng)”，即人與自然界是統(tǒng)一的整體。人生活在自然界中，與之息息相關(guān)，人體陰陽氣血受季節(jié)氣候、日月星辰、晝夜晨昏的影響而不斷發(fā)生周期性的變化，從而使人體存在著一定的生命節(jié)律或時間節(jié)律，如四季節(jié)律、晝夜節(jié)律、月鐘節(jié)律等。因此，人們的起居作息只有與自然界陰陽消長的變化規(guī)律相適應(yīng)，也就是與生命或時間節(jié)律相適應(yīng)，才能有益于健康。適應(yīng)時間節(jié)律安排起居作息時間

的主要依據(jù)《素問·生氣通天論》所制訂的“一日養(yǎng)生法”：

“故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄。”

《素問·四氣調(diào)神大論》所制訂的“四時養(yǎng)生法”：

“春三月，······夜臥早起；夏三月，······夜臥早起，無厭于日；秋三月，······早臥早起，與雞俱興；冬三月，······早臥晚起，必待日光?！钡诙?jié)安臥有方安臥有方：指睡眠衛(wèi)生或睡眠養(yǎng)生，就是根據(jù)宇宙與人體陰陽變化的規(guī)律，采用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質(zhì)量，消除機體疲勞，養(yǎng)蓄精神，恢復(fù)精力，從而有利于人體健康長壽。

(一)中醫(yī)的睡眠理論1．晝夜陰陽消長決定人體寤寐2．營衛(wèi)運行是睡眠的生理基礎(chǔ)3．心神是睡眠與覺醒的主宰(二)睡眠的分期現(xiàn)代實驗研究將睡眠按深度分為四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ淺睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ期處于熟睡狀態(tài)。睡眠又可分為兩種：即慢波睡眠和快波睡眠。開始入睡是慢波睡眠(也稱正相睡眠，睡得深沉安靜)，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉(zhuǎn)入快波睡眠(也稱異相睡眠，常有夢境出現(xiàn)，睡得不實在，但對改善大腦疲勞有重要作用)，持續(xù)15—30分鐘，睡眠過程是這兩種狀態(tài)交替進行的，二者交替一次，即稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期。慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進行的條件。(三)睡眠的時間和質(zhì)量1．與睡眠時間有關(guān)的因素2．睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)1．與睡眠時間有關(guān)的因素(1)年齡(2)性別(3)體質(zhì)(4)性格(5)環(huán)境、季節(jié)(6)其他(1)年齡因素一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數(shù)也越多。新生兒每天需要睡眠20—22小時，六個月的嬰兒需要睡眠16—18個小時，一歲左右需要睡眠14—15個小時，三至四歲需要睡眠13個小時，五至七歲需要睡眠12小時，八至十二歲需要睡眠10小時，十三至十七歲需要睡眠9個小時，十八歲至五十歲需要睡眠8小時。而五十歲以后，對睡眠時間的需求又會逐漸增加。(3)體質(zhì)因素按臨床體質(zhì)分類：陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質(zhì)分類：凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類：肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因“衛(wèi)氣多寡”不同。(4)性格因素內(nèi)向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。(6)其他影響睡眠的因素睡眠時間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者快動眼睡眠期(REM)時間長?，F(xiàn)代研究認為每個人最佳睡眠時間(稱睡眠中心時刻)是不同的，可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”?！柏堫^鷹型”人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳?！鞍凫`鳥型人”入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般來說，大部分人為百靈鳥型節(jié)律。此外，睡眠時間的長短還與精神因素、營養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)。2．睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

實際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量：

①入睡快——上床后5—15分鐘進入睡眠狀態(tài)；

②睡眠深——睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜——睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜；

④起床快——早晨醒來身體輕盈，精神好；

⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質(zhì)量好，則睡眠時間可以少些。二、睡眠養(yǎng)生的主要內(nèi)容

(一)睡前調(diào)攝(二)睡眠宜忌(三)醒后保養(yǎng)(一)睡前調(diào)攝1．調(diào)攝精神2．睡前稍事活動3．睡前濯足，按摩涌泉穴

(二)睡眠宜忌1．合理安排睡眠時間2．講究睡眠姿勢與方位3．寢(臥)具適宜4．睡眠環(huán)境適宜5．睡眠禁忌(1)保持睡眠規(guī)律與子午覺養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，符合“覺醒—睡眠”節(jié)律，是提高睡眠質(zhì)量的基本保障。睡眠起臥規(guī)律既要符合四時的變化(見前)，也要符合一日晝夜晨昏的變化(如子午覺)?！额愋抟E·養(yǎng)生要訣》總結(jié)為：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前?！标P(guān)于“子午覺”子午覺：是古人睡眠養(yǎng)生法之一，即每天于子時(23點以前)、午時(11點至13點)入睡，日寢夜寐，一晝夜兩次睡眠，以達頤養(yǎng)天年目的。中醫(yī)認為，子午之時，陰陽交接，極盛極衰，體內(nèi)氣血陰陽不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)。因此，每日時至午，陽氣漸消，少息(半小時為宜)以養(yǎng)陽；時至子，陽氣漸長，熟睡以養(yǎng)陰。陰陽并養(yǎng)，最利于神健體康。子午覺以養(yǎng)身心的關(guān)鍵在于午睡。但隨著改革開放形勢的發(fā)展，生活節(jié)奏日益加快。一般情況下，午睡已不太可能，可以“坐而假寢”以代替午睡。(2)保障睡眠時間與質(zhì)量科學(xué)的正常睡眠時間為：青少年每天9.5小時；成人每天8小時左右；老年人5－7小時；體弱多病者適當(dāng)增量。(參前)隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的發(fā)展，科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，睡眠的好壞主要取決于睡眠的質(zhì)量，而不是睡眠的時間長短。那么，何時入睡才能取得最好的睡眠質(zhì)量呢？答案是：晚上9：00—11：00，中午12：00—1：30，凌晨2：00—3：30。這與古代中醫(yī)理論在相關(guān)程度上是吻合的。

2．講究睡眠姿勢與方位(1)講究睡姿(2)注重臥向(1)講究睡姿睡姿雖有千姿百態(tài)，以體位來分，不外乎仰臥位、俯(伏)臥位、側(cè)(左側(cè)、右側(cè))臥位三種。睡姿是否正確直接影響睡眠效果。歷代學(xué)者對睡姿有很多論述，可概括為以下幾點：

①常人宜右側(cè)臥②孕婦宜左側(cè)臥③嬰幼兒忌俯臥

④老人及病人睡姿(2)注重臥向臥向：是指睡眠時頭足的方向位置。中國古代養(yǎng)生家根據(jù)天人相應(yīng)、五行相生理論，對寢臥方向提出過幾種不同的主張：

①按四時陰陽定東西

②寢臥恒東向③避免北首而臥

3．寢(臥)具適宜(1)床鋪：宜高低適度、寬大、軟硬適中；(2)枕頭：宜高度、長寬度、軟硬度適中，且合理使用；(3)其他臥具：被、褥、睡衣、睡帽與肚兜等?！靖健勘＝∷幷硭幷恚焊鶕?jù)中醫(yī)辨證原則，采用不同的藥物加工制成枕芯作成的枕頭。(1)藥枕的保健原理及作用藥枕的保健原理在于枕內(nèi)的中藥不斷揮發(fā)，中藥微粒子借頭溫和頭上毛竅孔吸收作用透入體內(nèi)，通過經(jīng)絡(luò)疏通氣血，調(diào)整陰陽；另一途徑為通過鼻腔吸入，經(jīng)過肺的氣血交換進入體內(nèi)，此所謂“聞香治病”的道理。藥枕對人體既有治療作用，又具保健作用，可以療疾除病協(xié)調(diào)陰陽，又可聰耳明日益壽延年。(2)保健藥枕的使用藥枕的使用要貫徹辨證的原則，即根據(jù)不同的年齡、體質(zhì)、疾病和季節(jié)環(huán)境變化來辨證處方，對證施枕。如小兒宜選不涼不燥的小米枕，以利頭部發(fā)育；老人宜選不寒不熱的健身丁公枕、菊花枕；陽虛火旺體質(zhì)宜選綠豆枕、黑豆枕；陽亢體質(zhì)宜選夏枯草枕、蠶砂枕；耳鳴耳聾患者可選磁石枕；目暗目花患者可選菊花枕、茶葉枕和決明子等“明目枕”；神經(jīng)衰弱者、心臟病患者可選琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑熱熾盛時，宜選竹茹枕、石膏枕。

(3)藥枕的保健范圍及宜忌一般對五官科及頭面疾患效果最佳。一般適用于慢性疾病恢復(fù)期以及部分外感疾病急性期，不適于創(chuàng)傷、急癥、傳染病等。使用藥枕時應(yīng)注意幾點事項：枕內(nèi)容物宜選辛香平和、微涼、清輕之品，以植物花、葉、莖為好，不宜使用大辛大熱、大寒及濃烈毒之物；選藥時慎用動血、破血之品；對于藥效強，藥力猛的治療性藥枕，不可濫用于常人保??；藥枕宜定期更換枕芯，以一個月至三個月為宜，夏天宜常曬晾，以防發(fā)霉變質(zhì)。4.睡眠環(huán)境適宜(1)恬淡寧靜(2)光線幽暗(3)空氣新鮮(4)溫濕度適宜——室溫以20℃為好，濕度以40％左右為宜。5．睡眠的禁忌(1)睡前禁忌睡前不宜飽食、饑餓或大量飲水及用煙、酒、茶、咖啡、巧克力、可可等刺激性物品或飲料；睡前還忌七情過極，讀書思慮；睡前亦不可劇烈運動。(2)睡中禁忌寢臥忌當(dāng)風(fēng)，對爐火，對燈光；睡臥忌言語哼唱；睡臥時還忌蒙頭張口；主張獨臥。(3)醒后禁忌醒后忌戀床不起；旦起忌嗔恚、惱怒。古人“睡眠十忌”一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對爐火。(三)醒后保養(yǎng)醒后保養(yǎng)的方法有熨目、運睛、叩齒、咽津、梳發(fā)、櫛沐、顏面按摩、“鳴天鼓”等。三、失眠的預(yù)防失眠：中醫(yī)稱為“不寐”，是指睡眠時間不足或質(zhì)量差。其表現(xiàn)有：夜晚難于入眠，白天精神不振，工作和學(xué)習(xí)效率低。失眠可分為偶然性失眠與習(xí)慣性失眠。偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。長期、反復(fù)的失眠稱習(xí)慣性失眠，屬于病態(tài)，又分為繼發(fā)性和原發(fā)性兩種。(一)失眠的分型1．起始失眠：又稱入睡困難型失眠。特點為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床后輾轉(zhuǎn)難眠，毫無困意，直至后半夜才因極度疲勞而勉強入睡。這種類型人占失眠者大多數(shù)，通常是“貓頭鷹型人”，以青壯年多見。2．間斷失眠：又稱熟睡困難型失眠。特點為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無法再眠。這種類型人通常更為焦慮痛苦。常見于體弱有慢性病及個性特殊的人。3．終點失眠：又稱睡眠早醒型失眠。特點是早早醒來，后半夜一醒即再難入睡。白天精神狀態(tài)差，常常打盹，至下午精神才好轉(zhuǎn)，常見于動脈硬化病人及年邁的老人。(二)失眠的原因1．起居失常2．心理因素3．身體因素4．環(huán)境因素(三)失眠的防治方法1．病因防治2．心理防治3．體育防治4．藥物防治5．食物防治6．氣功按摩法第三節(jié)勞逸適度謹防勞傷勞逸適度：是指日常生活中“勞”與“逸”相互結(jié)合，相互調(diào)濟，以防過勞或過逸，從而達到養(yǎng)生保健目的養(yǎng)生方法。孫思邈《備急千金要方·道林養(yǎng)性》說：“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫疲及