《睡眠革命》樊登讀書筆記190326

《睡眠革命》樊登讀書筆記190326《睡眠革命》樊登讀書筆記190326《睡眠革命》樊登讀書筆記190326xxx公司《睡眠革命》樊登讀書筆記190326文件編號(hào)：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度薦語(yǔ)睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种?，滋養(yǎng)著另外的三分之二。人們常說(shuō)，睡一覺(jué)，沒(méi)有什么過(guò)不去的事兒?？稍诂F(xiàn)代社會(huì)，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來(lái)襲，人們不是對(duì)睡眠不以為意，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙。人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。當(dāng)睡眠難以為繼，身體和精神失去緩沖區(qū)，生活將走向哪里掌控睡眠，才能掌握人生的主動(dòng)權(quán)?？扇绾尾拍苷瓶厮邽槭裁此撕芫眠€是疲憊人一定要睡8小時(shí)如何讓睡眠更高效本書深入回答了以上所有問(wèn)題，作者研究睡眠科學(xué)30余年，從底層原理，到具體方法，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵，提出全新R90睡眠方案，打破8小時(shí)定式，為我們帶來(lái)一場(chǎng)睡眠的革命。作者簡(jiǎn)介【英】尼克·利特爾黑爾斯首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國(guó)天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢服務(wù)和長(zhǎng)期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。精華解讀以下內(nèi)容為《睡眠革命》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。目錄一、晝夜節(jié)律二、睡眠類型三、R90睡眠方案四、睡眠前后的例行程序五、日間小睡六、改造床鋪七、睡眠環(huán)境八、各種睡眠問(wèn)題九、睡眠中的伙伴正文一、晝夜節(jié)律進(jìn)化適應(yīng)在漫長(zhǎng)的史前時(shí)代，人類的生活緊隨自然的節(jié)奏。太陽(yáng)下山，氣溫降低，人類結(jié)束勞作，點(diǎn)起篝火，煮飯，聊天。篝火漸弱，敘談的聲音漸小，眼睛漸漸朦朧，篝火熄滅，人們也就沉沉睡去。早晨，陽(yáng)光穿過(guò)地平線，溫度一點(diǎn)點(diǎn)回升，世界亮堂起來(lái)，人類又慢慢張開(kāi)眼睛，清醒過(guò)來(lái)。這樣走過(guò)成千上萬(wàn)年，生命體進(jìn)化出了順應(yīng)地球自轉(zhuǎn)所帶來(lái)的晝夜更替的活動(dòng)循環(huán)周期，形成內(nèi)置于身體內(nèi)的晝夜節(jié)律，管理調(diào)節(jié)身體的各種系統(tǒng)。人類無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律，只能順應(yīng)?，F(xiàn)代睡眠你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律更為人所知的名稱叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，當(dāng)光線隱匿，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時(shí)，身體開(kāi)始分泌血清素，抑制褪黑素，驅(qū)散睡意。于是我們睡去又醒來(lái)。如果作息的時(shí)間、環(huán)境，都符合自古以來(lái)的晝夜節(jié)律，我們就將擁有最佳入睡時(shí)機(jī)，在凌晨2~3點(diǎn)進(jìn)入高效睡眠階段。但是，自從進(jìn)入工業(yè)時(shí)代，當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)，電腦、手機(jī)、電源，幽幽地閃著的小燈，滴滴答答的聲音，翻不到盡頭的信息，都干擾著睡眠節(jié)奏，引發(fā)各種健康問(wèn)題。二、睡眠類型三種睡眠類型你看了一篇早睡早起的文章，熱血沸騰，馬上行動(dòng)，結(jié)果起床是早了，可迷迷糊糊，一整天都?xì)Я?。你想不通，為什么別人可以，自己卻不行呢那是因?yàn)?，人具有不同的睡眠類型。早起星人，生物鐘?huì)相對(duì)快一點(diǎn)，能自然醒來(lái)，美美享受早餐，白天不容易疲憊，晚上傾向于早早休息。晚睡星人則恰恰相反。還有一類人，是介于中間型。不同星人的策略我們必須要了解自己的睡眠類型，才能在統(tǒng)一的出勤時(shí)間中制定適合自己的計(jì)劃。早起星人，要利用早上的最佳狀態(tài)，制定好一天的計(jì)劃，優(yōu)先處理重要耗力工作。而晚起星人，則要制定另一種工作計(jì)劃。為了跟上統(tǒng)一通勤要求，晚起星人可以巧妙運(yùn)用光線，買一臺(tái)模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外，也可以適度借助咖啡因的效果。但咖啡因只適合偶爾為之，一旦濫用產(chǎn)生耐受力，它不再通向超常發(fā)揮。三、R90睡眠方案8小時(shí)定式我們常常因?yàn)閾?dān)心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了，4:30還沒(méi)睡著，你開(kāi)始發(fā)愁，想著再睡不著，就睡不滿8小時(shí)了，可越愁越睡不著，直到可怕的鬧鐘響起。因?yàn)?小時(shí)睡眠推薦的廣泛流傳，人們一旦意識(shí)到睡眠即將不滿8小時(shí)，就會(huì)陷入焦慮中。但事實(shí)上，8小時(shí)睡眠只是每晚的人均睡眠時(shí)間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時(shí)的，也有費(fèi)德勒那樣需要睡10小時(shí)以上的人。每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，睡眠時(shí)長(zhǎng)并不是最重要的，伴隨人類上萬(wàn)年的自然入睡過(guò)程，才是至關(guān)重要的。我們應(yīng)該用睡眠周期，而非時(shí)長(zhǎng)，來(lái)衡量睡眠。睡眠周期我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)5個(gè)）不同的睡眠階段組成，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘，整個(gè)過(guò)程類似于下樓梯的體驗(yàn)。1.樓梯上：打瞌睡關(guān)上燈，準(zhǔn)備睡覺(jué)，就像站在樓梯上。接著，我們進(jìn)入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械酵蝗粔嬄涠@醒。那雖然是一種幻覺(jué)，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因?yàn)槟承╉憚?dòng)，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。這時(shí)我們處在第1階段非眼動(dòng)睡眠。2.樓梯中：淺睡眠淺眠時(shí)，我們的心率和體溫會(huì)出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時(shí)間占比最高，就像走了一段長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯。此時(shí)，如果有人大聲喊我們名字，或者聽(tīng)到自己孩子的哭聲，我們還是會(huì)被重新推上樓梯，醒過(guò)來(lái)。如果沒(méi)有干擾，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)。這時(shí)我們處在第2階段非眼動(dòng)睡眠。3.樓梯下：深睡眠這個(gè)階段，我們已經(jīng)來(lái)到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個(gè)階段多作停留，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波，人體生長(zhǎng)激素分泌量也大量增加。這時(shí)我們處于第3和第4階段眼動(dòng)睡眠。4.螺旋滑梯：快速眼動(dòng)睡眠在這一階段，我們會(huì)重新走上樓梯，在淺眠區(qū)短暫停留，然后進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠，此時(shí)，身體無(wú)法動(dòng)彈，大腦開(kāi)始做夢(mèng)。這一階段有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力，我們希望它能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%以上。這一階段結(jié)束，我們會(huì)醒來(lái)，但大部分情況會(huì)緊接著下一個(gè)睡眠周期，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來(lái)。在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來(lái)-睡眠-醒來(lái)，從一個(gè)睡眠周期順利過(guò)渡到下一個(gè)睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，相繼出現(xiàn)，我們感覺(jué)自己連續(xù)地，美美地睡了一晚。睡眠調(diào)度睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期。不過(guò)，需要特別指出的是，我們應(yīng)該把考察周期拉長(zhǎng)到一周來(lái)看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期。所以，即使某天沒(méi)有睡足，也不必恐慌。所謂R90方案，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼，從每個(gè)人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看看7天之后感覺(jué)如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當(dāng)你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后，將充滿控制感，美妙而從容。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后，還可以視具體情況，快速調(diào)整，應(yīng)對(duì)重大比賽、趕項(xiàng)目等特殊情況。雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠，因?yàn)橐归g不同的睡眠周期，各階段占比不同。較早的周期中，深睡眠占比更大，而較晚的周期中，快速眼動(dòng)睡眠占比更大。更重要的是，堅(jiān)持固定的早起時(shí)間。固定起床時(shí)間固定起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案?；仡櫮闱叭齻€(gè)月的生活，把所有工作和個(gè)人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時(shí)間。理想狀態(tài)下，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上學(xué)、上班等必須時(shí)間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒(méi)有更早的起床需求，且每天都能實(shí)現(xiàn)，周末也要遵守這個(gè)起床時(shí)間?？紤]你的睡眠類型，晚睡星人不要強(qiáng)迫自己太早起床，但也不要離日出時(shí)間太晚。接著，你可以根據(jù)自己的起床時(shí)間和睡眠周期，倒過(guò)來(lái)計(jì)算下自己該在什么時(shí)候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個(gè)睡眠周期，那就該在午夜時(shí)分睡著。如果回家晚了，錯(cuò)過(guò)了午夜時(shí)分，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個(gè)完整的睡眠周期。身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息，一開(kāi)始你需要鬧鐘，但不久之后，在鬧鐘響起之前，你就已經(jīng)醒來(lái)了。經(jīng)常在固定時(shí)間醒來(lái)，有利于樹立信心，讓生活的其他方面更加靈活。四、睡眠前后的例行程序睡眠不僅僅包括每晚睡覺(jué)的時(shí)間。睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機(jī)組成部分，甚至比實(shí)際睡眠時(shí)間更重要，因?yàn)槟憧梢哉瓶厮Ｔ谶@段時(shí)間里，摒棄干擾睡眠的因素和習(xí)慣，引入更符合晝夜節(jié)律的東西，對(duì)于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。睡覺(jué)前90分鐘如果11:00入睡，9:30就可以開(kāi)始準(zhǔn)備了。不要太晚進(jìn)食，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時(shí)。如果渴就再喝一些水，但這是最后一次喝水了，否則尿意會(huì)打斷睡眠進(jìn)程。除了這些，我們還應(yīng)當(dāng)注意以下事項(xiàng)：1.關(guān)閉電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光，會(huì)抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，這些設(shè)備提供的各種信息，會(huì)影響我們的壓力水平，讓頭腦過(guò)于清醒。蘋果公司統(tǒng)計(jì)，蘋果手機(jī)使用者平均每天解鎖手機(jī)80次，我們應(yīng)該鍛煉自己暫時(shí)離開(kāi)電子產(chǎn)品的能力。當(dāng)然，助眠軟件是可以使用的，冥想、正念、聽(tīng)書，如果以往有用，就繼續(xù)使用。2.從明亮到昏暗。體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)光線敏感，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧。準(zhǔn)備睡眠時(shí)，關(guān)掉臥室的主光源，打開(kāi)暖色燈具或點(diǎn)起蠟燭，提供簡(jiǎn)單照明即可。提前刷牙，或?yàn)樾l(wèi)生間換上暖色燈具。確保窗簾可以完全遮光?？磿詈迷谂P室之外。3.從溫暖到?jīng)鏊?。影響生物鐘的除了光線，第二大因素就是溫度。夜晚降臨，溫度下降，睡意漸生。因此，確保你的被子不要太暖也不要太冷。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)，夏天提前降溫。4.整理物品。利用睡前時(shí)光對(duì)臥室略加整理，疊疊衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營(yíng)造更舒適的睡眠環(huán)境。5.下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能。白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中，干擾入睡。這時(shí)，我們可以下載自己的一天，把白天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什么”清單，對(duì)待處理事項(xiàng)安排一個(gè)可能的時(shí)間，然后，心無(wú)掛礙地睡去。此外，睡前可以適量輕微運(yùn)動(dòng)一番，檢查好門窗，保證安全。然后盡量用鼻子呼吸，可以借助各種鼻貼設(shè)備，早晨醒來(lái)口腔濕潤(rùn)就證明呼吸狀況健康，否則，你可能要改變習(xí)慣，或者去醫(yī)院治療呼吸道的問(wèn)題了。睡醒后的90分鐘睡醒后的準(zhǔn)備，是為了確保整個(gè)睡眠的努力沒(méi)有白費(fèi)，從睡眠順利過(guò)渡到清醒，保持一天好狀態(tài)。醒后90分鐘可以包含上班路上，我們要注意以下事項(xiàng)：1.電子產(chǎn)品回歸。剛剛醒來(lái)時(shí)，皮質(zhì)醇水平最高，我們不在狀態(tài)。此時(shí)，不宜立即接觸電子產(chǎn)品，它可能發(fā)來(lái)了令你不悅的信息，影響一天心情，你迷糊中的匆忙回復(fù)，也可能導(dǎo)致溝通問(wèn)題。當(dāng)鬧鐘響起，你應(yīng)該做的第一件事，就是拉開(kāi)窗簾，讓陽(yáng)光照射到房間，沐浴著陽(yáng)光，你會(huì)快速清醒，大約15分鐘之后，才是適合你處理手機(jī)中那些待辦事項(xiàng)的時(shí)刻。2.豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來(lái)在合適的時(shí)間感到饑餓。早餐最好制作簡(jiǎn)單，食用快速，麥片、面包、水果、飲料都不錯(cuò)。在戶外或充滿陽(yáng)光的屋子里享用最好。3.鍛煉。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天。選擇步行或自行車上班再好不過(guò)了。4.適度的腦力挑戰(zhàn)。醒來(lái)后循序漸進(jìn)地發(fā)動(dòng)我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽(tīng)聽(tīng)書，盡快開(kāi)始新的一天，融入世界。5.周末偷懶假。周末一定要遵守計(jì)劃，固定時(shí)間起床。但是經(jīng)過(guò)一周的勞累，想要多休息確是人之常情。因此，我們可以早起，完成醒后例行計(jì)劃，然后回床上繼續(xù)休息，看部電影、讀讀書，娛樂(lè)一番。睡眠前后例行程序，會(huì)讓我們收獲高效睡眠，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感和自信心，也會(huì)讓我們的每一天，更加從容、有效率。五、日間小睡午后倦怠期你有午睡的習(xí)慣嗎下午兩三點(diǎn)鐘的會(huì)議是不是格外無(wú)聊那是“午后倦怠期”在搗鬼。醒來(lái)就開(kāi)始累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠沖動(dòng)，在午后交匯成強(qiáng)烈的睡眠需求。睡眠不止是夜間的那段時(shí)間，而是一個(gè)24小時(shí)不間斷的身心修復(fù)過(guò)程。午后時(shí)光是一天中次優(yōu)的天然修復(fù)時(shí)段。如果夜間缺失了一個(gè)睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)，此時(shí)，可以插入一個(gè)睡眠周期，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期?？傊?，找個(gè)角落，合上眼睛，放空一切，來(lái)一場(chǎng)日間小睡。日間小睡即便是非常短暫的日間小睡，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力。26分鐘的日間小睡，能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。即使你沒(méi)能真正睡著，朦朧的狀態(tài)也很美好。如果你擔(dān)心醒來(lái)精神恍惚，那入睡前來(lái)點(diǎn)咖啡，咖啡因會(huì)在20分鐘后發(fā)揮作用。當(dāng)然，要避免見(jiàn)效太快的拿鐵。如果錯(cuò)過(guò)了中午的休憩時(shí)段，撐過(guò)下午就需要點(diǎn)智慧。在工作允許的范圍內(nèi)，巧妙安排工作計(jì)劃，倦怠期做些最熟悉、簡(jiǎn)單的工作，歸檔文件、潤(rùn)色報(bào)告，復(fù)印整理。傍晚5-7點(diǎn)，又是一個(gè)修復(fù)機(jī)會(huì)。晚上回家，小睡30分鐘，然后更好利用夜晚。不要擔(dān)心作息像老年人，多相睡眠再正常不過(guò)了。忙里偷閑日間其他時(shí)候，秉承R90方案，也應(yīng)該嘗試每隔90分鐘休息片刻。站起來(lái)，倒杯水，去個(gè)洗手間，聊會(huì)兒天，做什么不重要，關(guān)鍵是暫時(shí)離開(kāi)辦公狀態(tài)，讓大腦得到片刻修復(fù)時(shí)機(jī)，再精力充沛地投入工作?？梢杂檬謾C(jī)設(shè)置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時(shí)休息。困倦疲乏可能招致殺身之禍，也會(huì)讓人發(fā)揮失常。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，公司也能從日間休憩中獲益。六、改造床鋪挑選寢具臥室的意義由寢具決定。如今，我們?cè)趯嬀呱隙己苡眯?，但是除了價(jià)錢，我們所知有限。作者是睡眠領(lǐng)域資深專家，他說(shuō)寢具行業(yè)缺乏規(guī)范，幾乎沒(méi)有任何權(quán)威測(cè)試，所以，別聽(tīng)銷售人員的。床墊所有賣床墊的銷售人員，使命都只有一個(gè)：賣給你最貴的床墊。多少根彈簧、多少高科技應(yīng)用，都只是它貴的理由，而不應(yīng)該是你買它的理由。你買它應(yīng)該只有一個(gè)理由：它適合你。什么樣的床墊才適合你作者說(shuō)，拿掉床墊上的覆蓋物，雙手交疊，彎曲膝蓋，像胎兒一樣，躺向不常用力一側(cè)。讓你的伴侶或朋友在背后拍照，判斷下你的腦袋和床墊之間的縫隙有多大。當(dāng)你的頭、頸、脊柱形成一條直線時(shí)，如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯，達(dá)到6厘米或以上，讓腦袋下意識(shí)想要歪向床墊，那就說(shuō)明床墊太硬。如果你的臀部陷入床墊中，而腦袋被床墊墊高，則說(shuō)明床墊太軟。軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松均衡地承受你的體型體重，讓你形成直線型的睡姿。床墊隔幾年就要更換一次，因?yàn)轵x可能讓你過(guò)敏。所以選用多層床墊，定期更換其中的一層，既經(jīng)濟(jì)又科學(xué)。盡量買特大號(hào)的床和床墊，否則你和你的伴侶可能相互干擾。枕頭枕頭之于床墊，等于鞋墊之于鞋。只有當(dāng)鞋不合適時(shí)，鞋墊才有存在的必要，枕頭也是如此，只有床墊太硬才需要枕頭。很多人用枕頭是因?yàn)榱?xí)慣，如果你的床墊合適，那么請(qǐng)盡量選用較薄的枕頭。床上用品無(wú)論你是否過(guò)敏，都最好選用低過(guò)敏材質(zhì)的床品。因?yàn)轵x排泄物很可能引發(fā)過(guò)敏。床品最好透氣，素色，始終保持清潔，最好一周清洗一次。七、睡眠環(huán)境來(lái)看看曾經(jīng)的臥室，床、衣柜、床頭柜，唯一可能影響入睡的，可能就是床頭的書了。后來(lái)，科技改變了這一切。電視、手機(jī)、音箱、各種燈光，舒舒服服躺在床上，可以看電影、聽(tīng)音樂(lè)、社交，臥室的功能大大增加了，唯獨(dú)睡覺(jué)的功能減弱了。挪開(kāi)雜物專業(yè)球隊(duì)在訓(xùn)練基地的公寓中，擁有定制的身心修復(fù)室——一間除了寢具空空如也的房間。在那里，作者為隊(duì)員排除一切睡眠干擾，營(yíng)造最適宜的睡眠環(huán)境。所以，作者對(duì)普通人臥室的第一條建議就是挪開(kāi)雜物。把墻涂成素色，摘掉太艷麗的裝飾畫，盡量拿走一切電子產(chǎn)品。睡覺(jué)不需要太多刺激?？刂乒饩€睡前準(zhǔn)備里已經(jīng)提及，順利的睡眠需要光線配合。因此，首先隔絕外部光線，為臥室準(zhǔn)備一個(gè)完全遮光的窗簾，最好沒(méi)有任何縫隙，睡覺(jué)時(shí)拉上，睡醒后拉開(kāi)。其次，搞定內(nèi)部光源，電視機(jī)、電腦、手機(jī)移出臥室，關(guān)閉一切待機(jī)光源。照明盡量采用暖色光源。保持清潔干凈清潔的環(huán)境，讓大腦在潛意識(shí)層面感覺(jué)放心，所以我們會(huì)覺(jué)得舒適。如果地板上堆滿了衣服，寢具上滿是灰塵螨蟲，即使睡著也難以安穩(wěn)。所以，趁著睡前整理房間，定時(shí)除螨。營(yíng)造安全感睡眠狀態(tài)是人最脆弱時(shí)刻，足夠的安全感和放松感，是香甜入睡的關(guān)鍵。所以，睡前檢查門窗，適當(dāng)隔離噪音，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件。八、各種睡眠問(wèn)題無(wú)效的安眠藥失眠，是睡眠領(lǐng)域最常見(jiàn)的問(wèn)題。事實(shí)上，失眠這個(gè)詞，描述的是一系列睡眠問(wèn)題。有的人患有慢性失眠，夜間只能睡1小時(shí)，白天隨時(shí)陷入崩潰，有的經(jīng)常性失眠是某些精神疾病的表現(xiàn)，對(duì)這樣嚴(yán)重的病癥，作者只有一個(gè)建議：去看醫(yī)生。其他短期、偶發(fā)性的失眠問(wèn)題，作者則建議用R90方案予以糾正修補(bǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，安眠藥物只能讓入睡時(shí)間提前22分鐘，長(zhǎng)期不當(dāng)服用，卻會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，諸如上癮、記憶喪失、夢(mèng)游癥等等。除非已被確診存在睡眠或精神問(wèn)題，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物。睡眠限制如果在夜間醒來(lái)，看下時(shí)間，判斷自己處于哪個(gè)睡眠階段，問(wèn)問(wèn)自己為什么會(huì)醒，是要上廁所，是喝了過(guò)多的咖啡，是壓力過(guò)大如果無(wú)法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始時(shí)，再嘗試入睡。實(shí)在睡不著，可以嘗試冥想，讓大腦休息下；或者回憶下自己最輝煌的時(shí)刻，給自己一點(diǎn)信心，這樣可以有效降低焦慮水平。失眠最大的障礙，是心理的。失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時(shí)睡眠，因此睡眠減少，就會(huì)心里不安。但根據(jù)R90方案，我們應(yīng)該把7天總量作為一個(gè)觀測(cè)期，而且，較短但順暢完整的睡眠周期，效果優(yōu)于長(zhǎng)時(shí)間的淺眠。如果實(shí)在難以入睡，可以考慮推遲入睡時(shí)間，在睡眠沖動(dòng)最強(qiáng)烈時(shí)選擇入睡。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)，再循序漸進(jìn)增加至正常時(shí)長(zhǎng)。時(shí)差反應(yīng)坐飛機(jī)長(zhǎng)途旅行，短時(shí)間內(nèi)跨越多個(gè)時(shí)區(qū)，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步，我們就會(huì)出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。飛機(jī)超越了人類進(jìn)化的速度。粗略估算，每一個(gè)小時(shí)的時(shí)差，需要一天時(shí)間才能克服。如果你能提前飛往目的地，或者回來(lái)后休息一兩天，就能緩和下時(shí)差反應(yīng)，但旅行時(shí)間一般有限，這樣做并不太現(xiàn)實(shí)。和以往一樣，我們能利用最有力的武器，依然是光線。我們可以利用光線在飛行前、中、后時(shí)段重置生物鐘。如果是向東飛行，出發(fā)前幾天提早入睡、起床，早早引入光線，晚上隔絕光線，盡早入睡。飛行時(shí)，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件。如果反方向，那則要在飛機(jī)上盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到達(dá)目的地之后，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)。白天照射充足陽(yáng)光，而不在黑暗房間中睡覺(jué)。上夜班夜晚，人體自然分泌褪黑素，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如果夜間工作，就錯(cuò)過(guò)了睡眠沖動(dòng)和睡眠需求同時(shí)達(dá)到高峰的睡眠時(shí)機(jī)。早上下班，睡眠壓力非常大，但睡眠