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體質(zhì)健康訓(xùn)練計劃體質(zhì)健康訓(xùn)練計劃體質(zhì)健康訓(xùn)練計劃xxx公司體質(zhì)健康訓(xùn)練計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設(shè)計，管理制度北京市奶子房中學(xué)生2013年學(xué)生體質(zhì)健康訓(xùn)練計劃學(xué)生隊列隊形成體操隊形散開訓(xùn)練時間20分鐘訓(xùn)練強度中等強度訓(xùn)練目的全面提高學(xué)生的上下肢肌肉力量和爆發(fā)力、腰腹肌力量、柔韌性和耐力訓(xùn)練內(nèi)容1分鐘跳繩×3組仰臥起坐20個×3組俯臥撐12個×6組男生柔韌性練習(xí)弓步壓腿，立位、坐位體前屈女生六、訓(xùn)練順序第1組1分鐘跳繩，要求：盡可能跳得快，盡可能跳得多。老師計時，學(xué)生計數(shù)原地休息1分鐘第1組仰臥起坐：20個1組，要求：兩人一組，互相幫助，1分鐘完成。然后交換。第2組1分鐘跳繩，要求：同上原地休息1分鐘第2組仰臥起坐：20個1組，要求：同上第3組1分鐘跳繩，要求：同上原地休息1分鐘第3組1分鐘跳繩，要求：同上10、男生：俯臥撐（寬撐）3組×12個，要求：每組1分鐘內(nèi)完成，每組間隔30秒，俯臥撐（窄撐）3組×12個，要求：每組1分鐘內(nèi)完成，每組間隔30秒，11、女生：弓步牽拉×2組要求：1分鐘內(nèi)完成立位體前屈15次×3組要求：2分鐘內(nèi)完成坐位體前屈15次×3組要求：2分鐘內(nèi)完成備注：腰腹肌的訓(xùn)練方式有多種選擇，可隔天換一種練習(xí)方式，組數(shù)、次數(shù)不變?nèi)纾弘p手胸前交叉，背部抬起，做仰臥起坐北京市奶子房中學(xué)2013年課間操體能訓(xùn)練計劃隊列隊形成體操隊形散開訓(xùn)練時間10分鐘訓(xùn)練強度中等強度訓(xùn)練目的全面提高學(xué)生的上下肢肌肉力量和爆發(fā)力訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練俯臥撐（寬撐、窄撐）12個×3組要求：收腹，胸部貼地，慢下快起徒手深蹲15個×3組要求：慢下快起，收腹挺胸弓步蹲起（左、右腳在前）15個×3組要求：收腹，盡可能往下蹲，單腿深蹲起（左、右腿）8個×3組要求：盡可能深蹲，兩人一組幫助完成高抬腿30個×3組要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折疊蛙跳15個×3組要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起爆發(fā)力訓(xùn)練（彈跳力訓(xùn)練）收腹跳12個×3組要求：大腿高抬向腹部，落地后快速起跳2、原地弓步交換腿跳12次×3組要求：蹬地有力，快速交換3.雙腳原地蹲跳起＋頭上擊掌12次×3組要求：半蹲起跳，盡量往高跳起4.縱跳12次×3

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