中國居民膳食指南課件

1、中國居民平衡膳食寶塔2016油2530g，食鹽6g谷薯類250 400g：全谷物和雜豆50 100g，薯類50 100g奶300g或相當量奶制品，大豆及堅果2535g蔬菜300500g，深色1/2;水果200 350g水產(chǎn)品類40 75g 禽畜肉類40 75g 蛋類40 50g 每天運動6000步水15001700mlppt課件.1中國居民膳食指南（2016）一、食物多樣，谷類為主二、吃動平衡，健康體重三、多吃蔬果、奶類、大豆四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉五、少鹽少油，控糖限酒六、杜絕浪費，興新食尚ppt課件.2一、食物多樣，谷類為主食物多樣是平衡膳食的基礎；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜

2、禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上；谷類為主是平衡膳食的重要特征，每天攝入谷薯類250 400克，其中全谷類和雜豆類50 150克，薯類50 100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。ppt課件.3二、吃動平衡，健康體重體重是評價人體營養(yǎng)和健康的重要指標；體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險；推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。BMI 18.5 23.9 28 30 消瘦 正常 超重 輕度肥胖 中度以上肥胖ppt課件.

3、4三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源；奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，降低慢性病的發(fā)病風險；提倡餐餐有蔬菜，推薦每天300500克，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200 350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克；經(jīng)常吃豆制品每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。ppt課件.5四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇；動物性食物優(yōu)選魚和禽類，脂肪含量相對較低，且魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)

4、成分齊全，吃雞蛋不棄蛋黃；吃畜肉應選擇瘦肉，脂肪含量相對較低；過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃；推薦每周吃水產(chǎn)品280 525克，畜禽肉280 525克，蛋類280 300克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120 200克。ppt課件.6五、少鹽少油，控糖限酒我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油、和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油2530克；推薦每天攝入糖不超過50克，最好不超過25克；過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險足量飲水，建議成年人每天78杯（15001700毫升）；提倡飲

5、用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料ppt課件.7限制酒精攝入一份標準量（含酒精10克）是：啤酒285毫升紅酒100毫升白酒30毫升兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒；一天酒精量成人男性不超過25克，女性不超過15克。ppt課件.8六、杜絕浪費，興新食尚勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德；按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費；選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生；學會閱讀食品標簽，合理選擇食品；回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風。ppt課件.9中國居民平衡膳食餐盤ppt課件.10ppt課件.11常見食物的標準份量食

6、物類別g/份能量（kcal）備注谷類50601601807080g饅頭，飯100-120g薯類801008090紅薯80g=馬鈴薯100g（0.5份）蔬菜類1001535高淀粉類蔬菜應注意減少用量水果類1004055高糖水果如棗、柿子應減量畜禽肉類瘦肉（脂肪含量10%）40504055瘦肉的脂肪含量10%肥瘦肉的脂肪含量1035%肥瘦肉（脂肪含量10%35%）20256580肥肉、五花肉脂肪含量一般超過50%，應減少用量水產(chǎn)魚類蝦貝類405050603550蛋類（含蛋白質(zhì)7g）40506580雞蛋50g大豆類（含蛋白質(zhì)7g）20256580黃豆20，北豆腐60，南110，內(nèi)酯120，豆干45，豆?jié){370ml堅果類（含油脂5g）104055淀粉含量低乳制品全脂200250ml110200ml液態(tài)奶=2025g奶酪